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砂肝のカロリーやタンパク質は?ヘルシーって本当?ダイエット中の食べ方についても紹介

砂肝のカロリーやタンパク質は?ヘルシーって本当?ダイエット中の食べ方についても紹介

焼鳥の定番メニューでもある砂肝は、実はダイエットに向いている食材のひとつ。今回は、砂肝のカロリーやタンパク質など栄養素について紹介します。ダイエット中も食べていいのか気になる方や砂肝による健康への影響などが気になる方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

砂肝のカロリーやタンパク質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
砂肝 生/100g
94 kcal18.3 g1.8 g0 g0 g
砂肝 生/80g(1串)
75 kcal14.6 g1.4 g0 g0 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

砂肝は100g94Kcalで、糖質はありません。そして、タンパク質は18.3gも含んでいます。焼き鳥にした場合、1串はおおよそ80gなので、1本75Kcal・タンパク質は14.6g。砂肝は、低カロりーで高タンパク質な食材ですね。

また、私たちに必要なタンパク質量は、体重1Kgあたり1.0gといわれています。例えば、体重50Kgの方であれば50gのタンパク質が必要であり、一食で17.0gを摂取することが望ましいです。この量であれば、砂肝の焼き鳥を2本食べるだけでもクリアできますね。2本食べても200Kcalしかないので、少しでもカロリーを押さえてタンパク質を補給したい方には、ピッタリの食品です。

焼鳥のなかで砂肝は低カロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
砂肝
75 kcal14.6 g1.4 g0 g0 g
鶏ハツ
166 kcal11.6 g12.4 g0 g0 g
鶏レバー
111 kcal18.9 g3.1 g0.6 g0.6 g
鶏もも
163 kcal13.3 g11.4 g0 g0 g
ササミ
91 kcal19.7 g0.9 g0 g0 g

※すべて1串当たり

塩の焼き鳥で比べると、砂肝が低カロリーなことがよく分かりますね。ヘルシーでダイエットにもよく用いられるササミよりも20Kcalほど少ないです。また、砂肝は他の部位に比べて脂質の量も少なめ。脂っこいものが苦手な方や、血中の脂質量が気になる方も食べやすいです。

砂肝の5つの栄養

低カロリーで高タンパク質な砂肝には、たくさんの栄養が含まれています。

  • カリウム
  • リン
  • 亜鉛
  • ビタミンB12
  • パントテン酸

以上5つの栄養素について分かりやすく解説しますので、参考にしてくださいね。

1.カリウム

カリウムの働きは、ナトリウムとバランスをとりながら身体の水分量を調整することです。ほかにも、神経や心臓がきちんと働けるようにサポーターのような役割もあります。身体の中にある余分なナトリウムを排泄する力があり、血圧の調整や浮腫みの予防にも用いられる栄養素です。

2.リン

リンは多くが骨や歯などを構成しています。また、一部は筋肉や脳など身体のさまざまな細胞に置いて、エネルギーの産生に関わっているミネラルです。また、カリウムと同じように、神経や心臓の機能を維持する働きもあります。

3.亜鉛

亜鉛は、身体の中でタンパク質を合成するときに欠かせない存在です。亜鉛をきちんと摂ることができると、タンパク質を構成成分とする細胞は元気になります。そのため、皮膚や粘膜の保護・成長の促進・免疫力の向上などが期待できますよ。

4.ビタミンB12

ビタミンB12は水溶性のビタミンです。血液細胞が正常に働けるよう支える役目があります。また、遺伝子であるDNAをつくるためにも欠かせない栄養素です。貧血の予防やお腹の中で育つ赤ちゃんの成長にも必須となります。

5.パントテン酸

パントテン酸もビタミンの仲間。リンのようにエネルギーの産生に関わっています。また、善玉コレステロールであるHDLを増やす働きや、ホルモン・免疫に必要な抗体をつくる力などもあります。

砂肝がダイエットにおすすめな3つの理由

砂肝がダイエットにおすすめできる理由は以下の通りです。

  • タンパク質が豊富で低カロリー・低糖質
  • ミネラル・ビタミンが多い
  • エネルギー代謝を上げる栄養が摂れる

ダイエットの基本は、エネルギーを適正量に押さえながら、必要な栄養をしっかりと摂取することです。先述した通り、砂肝は栄養がたくさん入っています。体を燃やす力が強い砂肝は、上手に食事へ取り入れることは適していると考えられますね。

砂肝はコレステロールを増やす?

砂肝のコレステロールが多い点を気にしている方もいるのではないでしょうか?食事から摂るコレステロールは、血中コレステロールに大きな影響を与えないことがわかっています。

砂肝100gのコレステロールは200㎎であり、卵1個分と変わらない量。疾患をお持ちの場合は主治医にきちんと確認するべきですが、健常な方であれば気にする必要はありません。それでも気になる方は、砂肝を食べる際はコレステロールが多い食品との食べ合わせを割けるなど、工夫をして食べるようにしましょう。

砂肝を使ったダイエットにおすすめのレシピ

砂肝はそれ自身がほぼ糖質を含まないので、調味料や合わせる食材を吟味すれば、簡単に低糖質レシピをつくれます。多くの味付けをせず、素材を生かした味付けであっさりとさせることで、余計な糖質を摂取せずに済みますよ。

 砂肝のネギ塩レモン焼き鳥(糖質1.8g)

出典元:Kurashiru

・ 167kcal、糖質量 1.8g /1人前

糖質が多い調味料を極限まで減らし、素材自身も糖質が少ない砂肝なのでほぼ糖質をカットしてくれています。味付けを素材本来の味に頼ることで糖質を制限しているので、余計な調味料を加えると糖質量が増えてしまいます。もしも、薄いなと感じたりしたらレモン汁を加えたり、塩をかける程度にすることが糖質量を制限することにつながりますよ♪

砂肝のペペロンチーノアボカド(糖質2.0g)

出典元:旨ブロ

・215kcal、糖質量 2.0g / 1人前

生姜とナンプラーがなんとも食欲をそそるメニューですが、圧倒的に糖質が少ないのが特徴です。ストイックな糖質制限は1日の糖質量を20gほどまで制限しますが、おかず1品で2.0gまで抑えてあるメニューはとても貴重です。満足感を感じにくい糖質制限では多く食べたくなるのですが、糖質量を気にして満腹にできないのですが、2.0gであればちょっとお代わりしても安心ですね♪

砂肝のカロリーやタンパク質のまとめ

砂肝はカロリー・脂質・糖質が低く、タンパク質をたっぷりと摂れる食材です。ビタミンやミネラルが多く、血液の状態を改善する力や身体の細胞を元気にする作用のある栄養を摂れます。ダイエット中のマンネリ化しやすいメニューに、砂肝をプラスしてみてはいかがでしょうか?

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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