中華料理の主食であるチャーハンは、ラーメン屋さんでも人気のメニューのひとつ。
「白ご飯とチャーハンならどっちがダイエット向き?」
「チャーハンをカロリーオフして食べたい!」
そんな気持ちで記事を探していたのであれば、本記事で解決していきましょう!
チャーハンのカロリーや糖質のほか、ダイエット中におすすめしたいヘルシーなレシピを紹介します。
チャーハンのカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
チャーハン 一食 | ||||
708 kcal | 19.0 g | 24.1 g | 97.6 g | 95.8 g |
五目チャーハン 一食 | ||||
693 kcal | 16.6 g | 22.5 g | 98.3 g | 96.1 g |
キムチチャーハン 一食 | ||||
681 kcal | 15.5 g | 22.2 g | 99.1 g | 96.5 g |
納豆チャーハン 一食 | ||||
754 kcal | 22.2 g | 26.9 g | 100.5 g | 96.1 g |
リゾット 一食 | ||||
416 kcal | 9.8 g | 22.3 g | 40.1 g | 37.4 g |
エビピラフ 一食 | ||||
520 kcal | 14.2 g | 11.9 g | 84.9 g | 83.6 g |
摂取基準 (上段男性、下段女性) | ||||
2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※1
ご飯をベースに卵や野菜を炒めてつくるチャーハンは、全体的に糖質が多く高カロリーです。今回データを参照したSlismでは、ご飯の量が丼ぶり一杯ほどになる250gで計算されていました。
ご飯250gでつくるチャーハンは成人男性でお腹いっぱいになるであろうボリューム。ちなみに、茶碗一杯分(ご飯150g)で作った場合で計算し直した結果が以下の通りです。
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
チャーハン 控えめ一食 | ||||
540 kcal | 16.5 g | 23.8 g | 60.5 g | 59.0 g |
五目チャーハン 控えめ一食 | ||||
525 kcal | 14.1 g | 22.2 g | 61.2 g | 59.3 g |
キムチチャーハン 控えめ一食 | ||||
513 kcal | 13.0 g | 21.9 g | 62.0 g | 59.7 g |
納豆チャーハン 控えめ一食 | ||||
586 kcal | 19.7 g | 26.6 g | 63.4 g | 59.3 g |
チャーハンは、ご飯の量でカロリー・糖質が左右されることが分かります。
王将・大阪王将のチャーハンのカロリーと糖質
- 餃子の王将 チャーハン 一食・・・431Kcal、糖質70.7g
- 大阪王将 五目チャーハン 一食・・・606Kcal、糖質75.0g
- 大阪王将 糖質カット五目チャーハン 一食・・・651Kcal、糖質37.1g
※写真から食材量を推定し、※2より算出
餃子の王将や大阪王将でもチャーハンを販売しています。ご飯と油をたっぷりと使用するので、カロリー・糖質ともに高いですね。
近年、糖質オフの商品が流行していることもあり、大阪王将ではご飯の代わりに鶏ひき肉を使用した糖質オフチャーハンも取り扱っています。糖質を半分に抑えながら高タンパク質なので、トレーニング後の栄養補給にもなりますよ。
冷凍チャーハンのカロリーや糖質
出典元:ファミリーマート
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
セブンイレブン 炒め油香るチャーハン(170g) | ||||
330 kcal | 6.5 g | 9.7 g | 53.9 g | 52.9 g |
ローソン 5種の具剤を入れふっくらぱらっと仕上げた炒飯(200g) | ||||
393 kcal | 7.4 g | 13.4 g | 60.8 g | 59.6 g |
ファミリーマート XO醤香る五目炒飯(170g) | ||||
327 kcal | 10.4 g | 10.5 g | 47.1 g | 46.1 g |
味の素 ザ★チャーハン 600g | ||||
1098 kcal | 25.8 g | 34.2 g | 172.7 g | 168.5 g |
テーブルマーク 下町食堂の焼めし 380g | ||||
749 kcal | 16.3 g | 22.4 g | 120.1 g | 118.9 g |
マルニチハロ あおり炒めの焼豚炒飯 450g | ||||
950 kcal | 22.1 g | 32.0 g | 143.1 g | 140.5 g |
※公式サイトより引用、糖質のみ食物繊維を1.0g/チャーハン170gと仮定して算出
コンビニや冷凍食品のメーカーでは、それぞれチャーハンも販売しています。コンビニを一食分とすると、冷凍食品メーカーは2~3食分の量となり、どれも300~400Kcal・糖質45.0g~60.0g/一食ほどになります。
「どのメーカーのチャーハンを食べるか」よりも「好きなメーカーのチャーハンをどのくらいの量食べるか」がポイント!
チャーハンはご飯よりもダイエット向き
茶碗一杯の白ご飯とチャーハンを比べたとき、栄養価が高いのはチャーハンです。
チャーハンには肉などのタンパク質源、ネギや人参などの野菜、炒め油の脂質が含まれていますね。いろいろな栄養が入っているためカロリーは高くなりますが、糖質だけのご飯よりも栄養のバランスは良いです。
カロリーだけで食べ物を判断するのはダイエットを失敗する原因になりますよ。「何カロリー食べるか」ではなく「栄養のバランスが整っているか」を意識すると、痩せる食事がつくれるようになります。
チャーハンのカロリー・糖質をコントロールする方法
カロリー・糖質が多いチャーハンは、以下の3点を意識して食べるとダイエット中でもコントロールしやすいです。
- 白ご飯の量を減らす
- 白ご飯を低糖質食品に置き換える
- お肉は赤身やササミを使用
チャーハンの高カロリー・高糖質はご飯の影響が大きかったですよね。ご飯のカロリーや糖質についての記事でも紹介していますが、基本的に大豆やこんにゃくを使った製品に置き換えることで、簡単に糖質やカロリーはカットできます。
ご飯の量を減らしながらもたっぷり食べたいときは、低カロリーな野菜や白滝を細かく刻んで量増しするのもおすすめ。肉の種類を脂身が少ない部位やササミにするのもカロリーオフにつながります。
カロリー・糖質オフのチャーハンレシピを紹介
先ほど紹介したダイエット中に食べるときのポイントを意識したヘルシーなチャーハンのレシピを紹介します。良かったらチャレンジしてくださいね。
低糖質!カリフラワーライスのチャーハン
出典:Kurashiru
・ 222kcal、糖質5.7g / 1人前
カリフラワーライスをチャーハンに使えば、大幅なカロリー・糖質カットができます。ちょっとパサパサ感が気になりますが、チャーハンの雰囲気を味わえるだけでも満足できるよという方はぜひ試してくださいね。食物繊維も摂れるのでお腹の調子を整えたい方にも◎
カロリーをオフして腸内環境も改善!きのこチャーハン
出典:キッコーマン
・277kcal 、糖質49.2g/ 1人前
きのこをたっぷりと使うことで、ご飯の量を減らしても満足できるよう工夫されたチャーハンです。レシピでは「ご飯2杯」とありますが、公表されているカロリーを見る限り、一杯約130gと少な目の量だと思われます。もしも茶碗一杯(170gほど)分にすると、343Kcal・糖質64.0gまで跳ね上がるので注意してください。量を増やすなら低カロリー・低糖質のきのこ類で調整しましょうね。
高タンパクで低糖質!豆腐チャーハン
出典:えん食べ
・909Kcal、糖質4.6g/ 1人前
糖質の多い料理を作るさいの置き換えで重宝するのが、大豆製品です。今回はご飯を水切りした木綿豆腐で代用し、糖質をほぼカットしています。豚肉×豆腐で一食のタンパク質が39.5gも含まれています。また、レシピでは豚バラ肉を100gも使用しているため、かなりカロリーが高いです。気になる方は、豚バラ肉を豚モモ肉にすると700Kcalまでカロリーをカットできます。
チャーハンのカロリーや糖質のまとめ
イメージ通り、チャーハンは高カロリー・高糖質な料理でした。しかし、食べる量を減らしたり一緒に炒める具材に工夫したり、またはご飯を置き換えることで、カロリー・糖質をオフしたヘルシーなチャーハンを作ることができます。ダイエットは継続することが大切なので、食事も無理をし過ぎず取り組んでいけるようにしたいですね。
参考文献一覧
※1:Slism