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チャーハンのカロリー・糖質を徹底調査!ダイエット中に食べるときのポイントとは?

チャーハンのカロリー・糖質を徹底調査!ダイエット中に食べるときのポイントとは?

中華料理の主食であるチャーハンは、ラーメン屋さんでも人気のメニューのひとつ。「白ご飯とチャーハンならどっちがダイエット向き?」「チャーハンをカロリーオフして食べたい!」そんな皆さんの疑問や要望にお応えできるよう、今回はカロリーや糖質のほか、ダイエット中におすすめの調理方法も紹介します!

チャーハンのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
チャーハン 一食
708 kcal19.0 g24.1 g97.6 g95.8 g
五目チャーハン 一食
693 kcal16.6 g22.5 g98.3 g96.1 g
キムチチャーハン 一食
681 kcal15.5 g22.2 g99.1 g96.5 g
納豆チャーハン 一食
754 kcal22.2 g26.9 g100.5 g96.1 g
リゾット 一食
416 kcal9.8 g22.3 g40.1 g37.4 g
エビピラフ 一食
520 kcal14.2 g11.9 g84.9 g83.6 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

ご飯をベースに卵や野菜を炒めてつくるチャーハンは、全体的に糖質が多く高カロリーです。今回データを参照したSlismでは、ご飯の量が丼ぶり一杯ほどになる250gで計算されていました。ご飯250gでつくるチャーハンは成人男性でお腹いっぱいになるであろうボリュームです。よって、茶碗一杯分(ご飯150g)で作った場合で計算し直した結果が以下の通り。

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
チャーハン 控えめ一食
540 kcal16.5 g23.8 g60.5 g59.0 g
五目チャーハン 控えめ一食
525 kcal14.1 g22.2 g61.2 g59.3 g
キムチチャーハン 控えめ一食
513 kcal13.0 g21.9 g62.0 g59.7 g
納豆チャーハン 控えめ一食
586 kcal19.7 g26.6 g63.4 g59.3 g

チャーハンは、ご飯の量でカロリー・糖質が左右されることが分かります。

王将・大阪王将のチャーハンのカロリーと糖質

  • 餃子の王将 チャーハン 一食・・・431Kcal、糖質70.7g
  • 大阪王将 五目チャーハン 一食・・・606Kcal、糖質75.0g
  • 大阪王将 糖質カット五目チャーハン 一食・・・651Kcal、糖質37.1g

※写真から食材量を推定し、※2より算出

餃子の王将や大阪王将でもチャーハンを販売しています。ご飯と油をたっぷりと使用するのでカロリー・糖質ともに高いです。近年、糖質オフの商品が流行していることもあり、大阪王将ではご飯の代わりに鶏ひき肉を使用した糖質オフチャーハンを取り扱っています。糖質を半分に抑えながら高タンパク質なので、ダイエット中にピッタリですね。

冷凍チャーハンのカロリーや糖質

出典元:ファミリーマート

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
セブンイレブン 炒め油香るチャーハン(170g)
330 kcal6.5 g9.7 g53.9 g52.9 g
ローソン 5種の具剤を入れふっくらぱらっと仕上げた炒飯(200g)
393 kcal7.4 g13.4 g60.8 g59.6 g
ファミリーマート XO醤香る五目炒飯(170g)
327 kcal10.4 g10.5 g47.1 g46.1 g
味の素 ザ★チャーハン 600g
1098 kcal25.8 g34.2 g172.7 g168.5 g
テーブルマーク 下町食堂の焼めし 380g
749 kcal16.3 g22.4 g120.1 g118.9 g
マルニチハロ あおり炒めの焼豚炒飯 450g
950 kcal22.1 g32.0 g143.1 g140.5 g

※公式サイトより引用、糖質のみ食物繊維を1.0g/チャーハン170gと仮定して算出

コンビニや冷凍食品のメーカーでは、それぞれチャーハンも販売しています。コンビニを一食分とすると、冷凍食品メーカーは2~3食分の量となり、どれも300~400Kcal・糖質45.0g~60.0g/一食ほどになります。「どのメーカーのチャーハンを食べるか」よりも「好きなメーカーのチャーハンをどのくらいの量食べるか」がポイント

チャーハンは高糖質でダイエットには向いていない?

ご飯の量でカロリー・糖質が大きく左右されるチャーハン。できることであれば、毎日食べることは避けた方がいいかもしれません。チャーハンとダイエットの関係を、もう少し詳しく考えていきましょう!

大量のチャーハンは糖質制限中は控える

チャーハンだけでなく、炊き込みご飯やきりたんぽなど、ご飯をメインにした食材は糖質制限を行う際のコントロールに注意が必要。ご飯の糖質は吸収されやすいため、身体にとって大切なエネルギー源なのですが、必要以上に食べてしまうと脂肪に変わってしまいます。つまり、チャーハンは量さえ調整すればダイエット中も食べられるということです。

白ご飯だけよりチャーハンの方が栄養価は高い

糖質がほとんどを占める白ご飯を茶碗一杯食べるのと、チャーハンを茶碗一杯食べるのとで比較すれば、栄養価が高いのはチャーハンです。チャーハンには肉などのタンパク質源、ネギや人参などの野菜、炒め油の脂質が含まれていますね。脂質を使用するためカロリーは高くなりますが、カロリーだけで食べ物を判断するのはダイエットを失敗する原因に。同じ量を食べるのであれば、栄養があるのはチャーハンになります。

チャーハンのカロリー・糖質をコントロールする方法

カロリー・糖質が多いチャーハンは、以下の3点を意識して食べるとダイエット中でもコントロールしやすいです。

  1. 具材を増やして白ご飯の量を減らす
  2. 白ご飯を大豆加工品や低糖質のこんにゃく米に置き換え
  3. お肉は脂質が少ない赤身やササミを使用

チャーハンの高カロリー・高糖質は主としてご飯が影響しています。そのため、ご飯を攻略することがチャーハンをダイエット中に食べるときのポイントになるのです。

ご飯のカロリーや糖質についての記事もぜひチェックしてほしいのですが、基本的に大豆製品やこんにゃくを使った製品に置き換えることで、簡単に糖質やカロリーはカットできます。

ご飯の量を減らしながらもたっぷり食べたいときは、低カロリーな野菜で量増しするのも◎。あとはお肉の種類を脂身が少ない部位やササミにするのも脂質をカットできますよ。

カロリー・糖質オフのチャーハンレシピを紹介

ダイエット中にチャーハンを食べるとき、量を減らすだけでは満足感が得られずドカ食いにつながる可能性もあります。そこで、カロリーと糖質をオフできるチャーハンのレシピを紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

低糖質!カリフラワーライスのチャーハン

出典:Kurashiru

・ 222kcal、糖質5.7g / 1人前 

カリフラワーライスをチャーハンに使えば、大幅なカロリー・糖質カットができます。ちょっとパサパサ感が気になりますが、チャーハンの雰囲気を味わえるだけでも満足できるよという方はぜひ試してくださいね。食物繊維も摂れるのでお腹の調子を整えたい方にも◎

カロリーをオフして腸内環境も改善!きのこチャーハン

出典:キッコーマン

・277kcal 、糖質49.2g/ 1人前

きのこをたっぷりと使うことで、ご飯の量を減らしても満足できるよう工夫されたチャーハンです。レシピでは「ご飯2杯」とありますが、公表されているカロリーを見る限り、一杯約130gと少な目の量だと思われます。もしも茶碗一杯(170gほど)分にすると、343Kcal・糖質64.0gまで跳ね上がるので注意してください。量を増やすなら低カロリー・低糖質のきのこ類で調整しましょうね。

高タンパクで低糖質!豆腐チャーハン

出典:えん食べ

・909Kcal、糖質4.6g/ 1人前

糖質の多い料理を作るさいの置き換えで重宝するのが、大豆製品です。今回はご飯を水切りした木綿豆腐で代用し、糖質をほぼカットしています。豚肉×豆腐で一食のタンパク質が39.5gも含まれています。また、レシピでは豚バラ肉を100gも使用しているため、かなりカロリーが高いです。気になる方は、豚バラ肉を豚モモ肉にすると700Kcalまでカロリーをカットできます。

チャーハンのカロリーや糖質のまとめ

イメージ通り、チャーハンは高カロリー・高糖質な料理でした。しかし、食べる量を減らしたり一緒に炒める具材に工夫したり、またはご飯を置き換えることで、カロリー・糖質をオフしたヘルシーなチャーハンを作ることができます。ダイエットは継続することが大切なので、食事も無理をし過ぎず取り組んでいけるようにしたいですね。

参考文献一覧

※1:Slism

※2:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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