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チャーハンは高糖質・高カロリー!スーパーやコンビニの冷食のカロリー比較!

チャーハンは高糖質・高カロリー!スーパーやコンビニの冷食のカロリー比較!

ラーメンとの相性がよく、ラーメン屋さんではチャーハンセットが必ず提供されています。家庭で作ると、なかなかパラっと仕上がらずにお店の火力ってすごいな!と実感したりしますが、しかし果たしてダイエットを行う際にチャーハンは有効なのでしょうか?冷凍食品の比較も含めて検証していきましょう!

チャーハンは高カロリー食品!

白米だけで食べるよりもカロリーが高くなる理由は、油で炒めることです。糖質とタンパク質が1g当たり4kcalの熱量に対し、脂質は1g当たり9kcalの熱量を持ちます。糖質を10g抑えるとの脂質を10g抑えるのとで50kcalも制限できるエネルギー量が変わります。そのため、カロリー制限を行うならば、真っ先に抑えるべき栄養素は脂質ということになります。具剤に肉類が含まれることも脂質が増える一因です。

チャーハンは高糖質で糖質制限には不向き!

出典元: はなたれ君さんによる写真ACからの写真

チャーハン、食べたことありますよね。何がメインの食材でしょう?お米ですお米は糖質の代名詞ともいえるほどの食材であり、糖質制限時には食べることを避けなければならない食材の筆頭に挙げられます。そのため、チャーハンは糖質制限時には避けるべき食品といえます。白米だけで食べるよりも糖質量は落ちますが、200g食べると糖質制限時に食べられる糖質量の1日分を摂取することになってしまいます。

お米がメインの食材は糖質制限に向かない

チャーハンの他にも炊き込みご飯やきりたんぽなど、お米をメインにした食材はありますが、いずれの食品も糖質制限を行うには不向きです。お米自体が糖質の固まりであり、避けるべき食材です。精白米のGI値は84と非常に高く血糖値の上昇も急激な食材です。精白米を玄米に変更するだけでも血糖値の上昇を抑えることができますので、糖質制限時にどうしてもお米が食べたいときは検討してみてください。

糖質はエネルギーになりやすい栄養素で消化が早い

糖質制限を行う際には糖質いけないもの扱いですが、カラダにとっては必要不可欠なエネルギーの供給源です。脳は糖質しかエネルギーにすることができないので、頭を働かせるために糖質は必要な栄養素です。しかし、摂りすぎれば体内で脂肪として蓄えられるので、必要以上に炭水化物に頼った食生活は控えるべきでしょう。また、糖質は真っ先に消化・吸収される栄養素でもあるので、消化が早く腹持ちが悪いので覚えておきましょう。

一般的なチャーハンのカロリーや糖質 / 有名外食店のチャーハンとの比較

出典元: おたきやまさんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
成人男性摂取基準/日26506073.6364
成人女性摂取基準/日20005054.8271
チャーハン/100g1744.75.924.0
五目チャーハン/100g1794.35.825.4
白米/100g1682.50.337.1
大阪王将
糖質カット五目チャーハン
65114.315.537.1
餃子の王将
炒飯
43111.99.870.7

※自社のデータを使用

白米と比較すると、米に追加して具が入るのでチャーハンは糖質量が抑えられます。しかし、油で炒めるチャーハンは脂質が高くなり、総カロリーでいえば白米よりも高くなります。具に使う食材も糖質を含むニンジンなどが多ければ米が減っても糖質量が減らない、ということも起こりますので、どちらがいい!というのは結論としては出しにくいですね。カロリーをカットするか、糖質をカットするか、そこがポイントです!

他の人気中華レストラン、日高屋大阪王将餃子の王将などのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

【コンビニ比較】冷凍チャーハンのカロリー・栄養素の比較

出典元:ファミリーマート

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
セブンイレブン
炒め油香るチャーハン(170g)
3306.59.753.9
ローソン
5種の具剤を入れふっくらぱらっと仕上げた炒飯(200g)
3937.413.460.8
ファミリーマート
XO醤香る五目炒飯
(170g)
32710.410.547.1

※公式サイトより引用

大手3社を比較してみました。ローソンの製品は若干量が多いのですが、他2社と同じ170gで計算してみても、最も低糖質・低カロリーだったのはファミリーマートの五目炒飯でした!脂質が最も少ないのはセブンイレブンの製品なので意外な結果ともいえます。しかしセブンイレブンは糖質量が多い=米が多いので、五目炒飯のように具を多くすることで糖質量を抑えたことが最も低カロリーな製品となる決め手だったようです!

【冷食チャーハン】有名メーカーの製品のカロリー・栄養素の比較!

出典元:味の素

メニュー名(100g当たり)カロリータンパク質脂質炭水化物
味の素
ザ★チャーハン
1834.35.728.7
テーブルマーク
下町食堂の焼めし
1974.35.931.6
マルハニチロ
あおり炒めの焼豚炒飯
2114.97.131.8

※公式サイトより引用

100g当たりで比較した結果、味の素のザ★チャーハンが最も低カロリー・低糖質でした!冷凍食品とは思えないほどおいしいと評判の製品でもあり、スーパーの冷凍食品コーナーではどの店でも取り扱っているほどです。脂質も最も低いので文句なしの冷凍食品ですね。焦がしニンニク油がなんとも食欲をそそる製品ではありますが、100g当たり28.7gの糖質量は糖質制限時にはアウトな量です。

チャーハンの糖質制限レシピ

お米が多いので糖質制限には不向きなので、お米を減らすことを考えましょう。それ以外の具剤の糖質はお米に比べれば微々たるものです。そのために使える食材を紹介します。

糖質オフレシピ:低糖質 カリフラワーライスのチャーハン

出典元:Kurashiru

・糖質6g、 450kcal / 1人前 

カレー専門店のココイチでも提供されている「カリフラワーライス」は糖質が少なく、見た目がお米に似ているため視覚的な満足感を得やすいレシピです。白米の6%しか糖質を含まないカリフラワーは糖質制限でご飯が食べられない人の強い味方です。白米を噛んだときのような甘みは少ないですが、チャーハンの具剤を歯ごたえのある野菜にすることで満腹中枢を刺激し、より満足感を得られるように工夫されたレシピです。

ココイチなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

糖質オフの秘訣①:豆腐などの大豆製品を使う

チャーハンの糖質が高くなる原因はお米の使用割合が高いことですから、使用割合を減らすことで糖質量も減らせます。その代替品として効率がいいのが大豆製品です。糖質制限ではタンパク質や脂質を多く摂ることになりますが、大豆製品は特に脂質が少なくカロリーを抑える働きもあります。畑の牛肉と呼ばれるほど植物性タンパク質の含有量も豊富で、女性ホルモン類似物質も含まれているので女性の糖質制限におすすめします。

糖質オフの秘訣②:こんにゃくを使う

同じく、お米の使用割合を減らす作戦としてこんにゃくを使用する方法があります。こんにゃくは食物繊維が豊富ですが、脂質などの3大栄養素をほとんど含まずカロリーが増えないところが最大のメリットでもあります。しかし、糖質を制限し、さらに脂質も少ないと胃での滞留時間が短く、すばやく消化されてしまい腹持ちが悪いため、比較的空腹感が早く襲ってくる可能性があるのでその点は注意しましょう。

チャーハンのカロリー制限レシピ

糖質制限とは違いカロリー制限を行う際は脂質を抑えることでカロリーを減らすことができます。メインの食材を脂質の少ない淡白な素材にすることで工夫していきましょう!

カロリーオフレシピ①:きのこチャーハン

出典元:キッコーマン

・277kcal / 1人前

脂質の少ない食材をメインの具剤にすることでカロリーを制限することができます。きのこは食物繊維が豊富で糖質の少ない食材でもありますが、脂質も含まないため非常にヘルシーな食材として知られています。また通年スーパーなどで簡単に購入できるので季節を問わずメニューに組み込むことができます。脂質を吸収する働きのある栄養素を含んでいるので特にカロリー制限をするメニューにはうってつけです。

しめじしいたけなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

カロリーオフレシピ②:かに炒飯

出典元:味の素

・264kcal / 1人前

カニ缶を使った豪華なレシピではありますが、非常に淡白なチャーハンです。カニの栄養素は低カロリーであることも特筆すべき点ですが、さらにあの赤い色の由来でもあるアスタキサンチンはとても抗酸化力の高い栄養素であり、食べることで若さを保ってくれます。ダイエットを行う際は栄養素が偏り、肌や髪のツヤがなくなることもありますので、ビタミンやミネラルだけでなくバランスのいい食生活に注意しましょう。

チャーハンのカロリーや糖質のまとめ

出典元: チョコクロさんによる写真ACからの写真

チャーハンは高カロリー・高糖質のため、ダイエットに不向きな食材です。減量の基本は摂取エネルギーを制限し消費エネルギーを増やすこと。糖質制限において重要なのは、糖質を抑えながらも満足感を得られる食生活をすること。どの減量法を採用するかによって、チャーハンも工夫しなければいけません。糖質制限を行う際はカリフラワーやこんにゃくなどを有効に活用しお米の使用割合を減らすことで上手に制限していきましょう。

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