ヘルシーな食材として人気の豆腐。タンパク質が多く、低糖質なので「ダイエットに活用したいな」と考える方も多いでしょう。
そこで、この記事では豆腐ダイエットで減量を目指す人へ正しいやり方をお伝えします。
「なんで豆腐を食べると痩せるのかな？」
「どうやったら効率良く体重を減らすことができるのかな？」
「飽きずに美味しく続けられるレシピが知りたいな！」
そんな悩みを一緒に解決していきましょう！
豆腐ダイエットで痩せる４つの理由
豆腐ダイエットで痩せる理由は、主に４つあります。
- 低カロリー・低糖質で脂肪になりにくい
- 大豆の特有成分で脂肪が貯まりにくい
- 水分が多くお腹がいっぱいになる
- ミネラルが豊富で代謝をアップ
つまり豆腐は、満腹感を得やすいうえに、脂肪が貯まらないようにサポートしてくれる食材ということです。
「もう少し詳しく痩せる理由を知りたいな。」というあなたは、少しづつスクロールして勉強していきましょう！
１．脂肪になりにくい
豆腐は低カロリー・低糖質なため、身体の脂肪になりにくいです。
大豆は畑の肉とも呼ばれ、タンパク質や脂質も含んでいます。しかし脂質が少ないので、身体の脂肪や血液中の脂質を引き上げる心配はありません。
ダイエット中は消費エネルギーが摂取エネルギーを下回らないようにしたいので、カロリーを抑えながらタンパク質を補いたい方におすすめです。
２．脂肪が貯まりにくい
脂肪になりにくいだけでなく、脂肪を貯めないように働く作用もあります。
これは、豆腐の原料である大豆に含まれるサポニンとレシチンの力によるもの。サポニンは脂肪の蓄積を防ぎ、レシチンは肝臓での脂質の代謝を助けます。
豆腐自体が脂肪になりくいだけでなく、身体の中の脂肪の蓄積も予防してくれる、ということですね。
３．お腹がいっぱいになる
豆腐は程よく脂質を含んでいて、タンパク質源になる食品には見られない食物繊維もあります。そのためお腹がいっぱいになりやすく、ヘルシーなメニューなのに「食べたー！」と満足できることが多いです。
少しでも満足度を上げたい方は、木綿豆腐や焼き豆腐が適しています。
４．代謝が上がる
豆腐にはさまざまなミネラルが含まれています。
一部ですが、どのような働きがあるのか紹介していきますね。
- カリウム・・・体内の水分や血圧の調節
- マグネシウム、カルシウム・・・骨や歯を構成、筋肉の動きをサポート
- 鉄・・・血液中の酸素の運搬
- 亜鉛・・・生殖器細胞をサポート、タンパク質の合成
これらが豆腐の中に含まれてるので、ミネラル源としてすごくおすすめの食材です。どれもダイエット中に欠かせないものなので、積極的に食べるようにしましょう。
豆腐ダイエットの正しいやり方
豆腐ダイエットを成功させる方法は、次の３つです。
- 夕食の主食を豆腐に置き換える
- 高カロリーになりやすいおかずに豆腐を混ぜる
- 小腹対策い豆腐を活用する
豆腐の低カロリー・低糖質・腹持ちの良さを上手に活用しすることが大切。
１．夕食の主食を豆腐に置き換え
夕食のご飯（高糖質食品）を豆腐（低糖質食品）へ置き換えましょう。
夕食のあとは身体を休める方が多いと思うので、エネルギー源である糖質や脂質をたくさん摂る必要はありません。眠っている間に補いたいのは、１日働いた細胞を修復するためのタンパク質です。
夕食のご飯をカットすると簡単に糖質とエネルギーをオフできるので、スムーズに体重が減ります。
２．高カロリーなおかずに豆腐を混ぜる
豆腐は脂質が少なく低カロリーなので、脂質の多い高カロリーな食品と置き換える方法もあります。
例えば合挽ミンチ肉でつくるハンバーグを、お肉の半量を豆腐に置き換える。他にも、牛丼の牛バラの半分を豆腐に置き換えるなど。脂質の多いお肉の置き換えとして使うのも良いですよ。
味付けはいつも通りで大丈夫なので、とくにストレスに感じることもありません。
３．小腹対策として豆腐を食べる
豆腐を間食に利用するのも効果を感じやすいです。
ダイエット中に食事制限は、小腹対策との闘いも課題ですね。我慢できずクッキーやポテチに手が伸びてしまい、そのまま止まらなくなって食べちゃった・・・なんて話もよく聞きます。
何か少し口にするだけでも落ち着いたりしますので、豆腐をちょこっと食べて様子をみましょう。
豆腐ダイエットの落とし穴をチェック
豆腐ダイエットはきちんと行なえばスルスル体重が落ちますが、気をつけたいポイントがあります。
例えば、次のようなポイントは要注意。
- 豆腐だけを食べて栄養不足
- 同じ豆腐メニューばかりを食べて飽きる
豆腐は糖質や脂質が高い食品を置き換えることで減量につながります。豆腐が万能な食品というわけではないので、それだけを食べていると栄養不足になって、燃費の悪い身体になりますよ。
そして豆腐は淡白な味が特徴ですよね。脳は刺激が大好きなので、ずっと同じ単調な味では「もういらない」と拒否しはじめます。
落とし穴にはまり込むとうまく減量もできませんし、豆腐ダイエットが辛くなってしまうこともあるので、先にチェックして対策しましょう。
飽きない美味しい♡豆腐ダイエットにおすすめのレシピ５選
豆腐は味が淡白で、そのまま食べているだけでは飽きてしまうのがたまにきず。
そこで管理栄養士がおすすめの豆腐レシピを５つ紹介します！ぜひつくってみてくださいね。
１．豆腐のお好み焼き
参考レシピ：Cookpad
豆腐と卵でつくるお好み焼きです。生地の糖質がほぼないので、お好みソースをたっぷりかけても罪悪感はありません。中に入れるキャベツをたっぷり入れれば食物繊維も摂れて腸のお掃除にもピッタリ。ダイエット中でもガッツリ食べたい！というときにおすすめです。
キャベツとくずし豆腐のスープ
参考レシピ：DELISHKITCHEN
キャベツが続いてしまいましたが、ほっと温まる豆腐のスープです。レシピの材料にカットワカメやブロッコリーなど好きな野菜をプラスするのも良いですね。おろしたての生姜を入れれば、寒い日にもお腹の中から温まります。
豆腐ときなこで30秒デザート
参考レシピ：Rakuten
まさに豆腐で間食したいときにおすすめの30秒デザート。お皿に盛るだけで完成するので、低カロリーなスイーツを食べたいときにぜひチャレンジしてみてください。甜菜糖をラカントにすれば血糖値の上昇を防げますし、はちみつにすればオリゴ糖やアミノ酸なども摂れます。
豚小間で作る肉豆腐
参考レシピ：レシピ大百科
ダイエット中、とくに試してほしいメニューや肉豆腐です。肉豆腐は煮汁が甘いので、いろいろな野菜を食べやすいのがメリットのひとつ。食物繊維やビタミン・ミネラル、、多くの栄養素を摂ることができます。豚肉を鶏肉に変えればさらにカロリーオフ！
韓国風♪豆腐サラダ
参考レシピ：Cookpad
海苔や胡麻、ブロッコリートマトなど、いろいろな食材を食べられる韓国風サラダ。香ばしい胡麻ドレッシングの香りで食欲がましますね。豆腐に加えて納豆まで乗っけられていて、大豆成分を思う存分吸収できますね。
豆腐ダイエットのまとめ
低カロリー・低糖質な豆腐は、消費エネルギー量を上げるために欠かせない筋肉の材料「タンパク質」も含んでいます。さらに大豆特有の成分が身体の脂肪を増やさないようにサポートするので、ダイエットでは強い相棒になるでしょう。ただ、味が淡白なので継続しにくいという難点も・・・。豆腐をいつまでも美味しく食べていきたいな、という方は紹介したレシピを参考に調理を工夫して楽しむようにしてください。
