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昆布のカロリーと糖質は?豊富な栄養とダイエットに活用する方法を紹介

昆布のカロリーと糖質は?豊富な栄養とダイエットに活用する方法を紹介

出汁や煮物の具としても重宝する昆布。海で育った昆布はミネラルや食物繊維が豊富で、食卓にも取り入れたいヘルシーな食品のひとつです。

「昆布のカロリーってどのくらいなの?」
「昆布はどのくらい食べれば身体にいいのかな?」

なんて悩んでいる方は、本記事で解決していきませんか?昆布を美味しく食べるレシピも紹介していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

昆布のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
羅臼昆布/100g
138 kcal11.0 g1.0 g55.7 g30.8 g
がごめ昆布/100g
142 kcal7.9 g0.5 g62.1 g27.9 g
長昆布/100g
140 kcal8.3 g1.5 g58.5 g21.7 g
細目昆布/100g
147 kcal6.9 g1.7 g62.9 g30.0 g
真昆布/100g
145 kcal8.2 g1.2 g61.5 g34.4 g
日高昆布/100g
153 kcal7.7 g1.9 g64.7 g29.9 g
利尻昆布/100g
138 kcal8.0 g2.0 g56.5 g25.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

昆布にはさまざまな産地があり、場所によって栄養価も異なります。なので、だいたい100gで140Kcal・糖質30.0g前後と覚えておくといいでしょう。

「海藻って糖質が結構多いんだな・・・」と思いますよね。しかし、乾燥した昆布100gはかなりの量です。

普段のお味噌汁や煮物に使う昆布は、多くても10g未満。14Kcal・糖質3.0g未満と低カロリー・低糖質であることが分かります。

昆布の加工品のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
とろろ昆布/大さじ1(10g)
12 kcal0.7 g0.1 g5.0 g2.2 g
塩昆布/おにぎり1個分(10g)
11 kcal1.7 g0.0 g3.7 g2.4 g
昆布の佃煮/おにぎり1個分(10g)
20 kcal0.7 g0.1 g4.1 g3.3 g
昆布茶/スプーン1杯(4g)
4 kcal0.2 g0.0 g1.7 g1.6 g

※自社のデータを使用

昆布を調味した加工品も、一回の使用量で考えると低カロリー・低糖質ですね。昆布はそのまま食べると固くて味気もなく、おやつやおかずにするには物足りないもの。

しかし、塩昆布や佃煮は味も濃く、ご飯のお供にピッタリです。簡単に海藻を取り入れられる食品になります。

昆布の3つの栄養

低カロリーな昆布には、たくさんの栄養が詰まっています。

  • 豊富なミネラル
  • 食物繊維
  • フコキサンチン

など、3つの栄養に注目して紹介したいと思います。

身体の調子を整えるミネラル

海で育ってきた昆布は、ミネラルが豊富です。

  • カリウム・・・血圧の調節
  • カルシウム・・・丈夫な骨をつくる
  • マグネシウム・・・丈夫な骨をつくる
  • 鉄・・・身体の酸素を運ぶ

などを含みます。それぞれが大切な役割を担っているため、日々の食事で取りいれられることが理想です。

血糖値の抑制と便秘改善に働く食物繊維

昆布には食物繊維がたくさん含まれています。ご飯のお供としても人気の塩昆布5gで、約1.0gの食物繊維です。

昆布の食物繊維は、

  • 腸内で固まった便を柔らかくする
  • 腸の蠕動運動を刺激する
  • 胃の中で膨らんで満腹感を増す
  • 糖質や脂質の吸収を抑える

などの働きがあります。腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする昆布は、ダイエットにも活用できそうですね。

脂肪を燃やすフコキサンチン

昆布の色素成分であるフコキサンチンは、内臓脂肪を減らす作用があります

  • 脂肪の蓄積を予防
  • 脂肪の燃焼

などの効果が期待できますよ。昆布を戻す際に使う水にも溶けだしているので、料理に利用して栄養を補給しましょう。

昆布は塩分が多いので食べ過ぎ注意

昆布はミネラルが多いとお伝えしましたね。カリウムやカルシウムだけでなく、塩分の元であるナトリウムも豊富に含まれています。

そのため、身体に良いからと昆布ばかり食べてしまうと、塩分の摂り過ぎになってしまうかもしれません。塩昆布はひとつまみほど、だし昆布は小さめのものを2枚程度で塩分1.0gです。食べる際の目安にしてくださいね。

昆布を使ったダイエットにおすすめのレシピ

昆布を使ったダイエット向きのレシピを紹介します。食物繊維をしっかりと摂って、美味しく楽しくヘルシーな食事を食べましょう。

しらたきの塩こんぶ炒めきんぴら風

出典元:おいしい健康

・1人前 糖質1.9g/87kcal

低カロリーなしらたきを使い、ボリューム満点な塩昆布料理です。お料理が得意ではないという方も、塩昆布で味が決まりやすいので失敗しらず。

ベーコンは高カロリーなので、代わりにタンパク質としてムキエビやイカなどの海鮮を入れてもヘルシーに食べられますよ。

カブと塩昆布のさっぱり和え

出典元:アサヒビール

・1人前 糖質2.9g/16kcal

ミネラルとビタミン、食物繊維を補給できるレシピです。昆布は季節を問わず流通しているので、かぶの旬である冬にチャレンジすることをおすすめします。

柑橘類を使って味付けすることでよりサッパリと食べることができますね。

白滝入りごはんで低糖質 塩昆布の炊き込みご飯

出典元:Kurashiru

・1人前 糖質35g/198kcal(150g計算)

白米だけで炊いたご飯の糖質は56gほどですが、レシピ通りに炊き込みご飯にすると糖質35gにまで減らすことができます。ツナのタンパク質も摂れて、栄養価の高いレシピです。

塩昆布としらたきの食物繊維で糖質の吸収も緩やかになるため、ダイエット中の方はぜひお試しくださいね。

昆布のカロリーや糖質のまとめ

低カロリーな昆布は、意外にも糖質もしっかりと含んでいることが分かりました。食物繊維やミネラルが豊富なので、代謝や腸内の環境を整える力もあります。だし昆布は取り入れにくいな、という方は、手軽で美味しい塩昆布を上手に取り入れてみてください。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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