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昆布のカロリーと糖質を徹底調査!低脂質で低カロリー。減塩にも効果的!

昆布のカロリーと糖質を徹底調査!低脂質で低カロリー。減塩にも効果的!

日本で流通している昆布の90%が北海道で穫れたものです。稚内や小樽、さらに利尻や日高なんかも有名ですね。だしをとる素材として認識していることが多いですが、おにぎりの具などでもおなじみですね。味に深みが出やすいのは旨味成分が凝縮されているからといわれています。昆布は低カロリーでうれしい効果もたっぷりですよ!

昆布のカロリーや糖質/いろいろな昆布の種類ごとの栄養素比較

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
羅臼昆布/100g13811.01.055.730.8
がごめ昆布/100g1427.90.562.127.9
長昆布/100g1408.31.558.521.7
細目昆布/100g1476.91.762.930.0
真昆布/100g1458.21.261.534.4
日高昆布/100g1537.71.964.729.9
利尻昆布/100g1388.02.056.525.1

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

昆布はとても低カロリーな食品です。昆布を100g食べるって実はかなり大変です。特に乾燥昆布100gと水分を含んだ昆布100gでも意味は変わってきます。表の数値は乾燥状態の昆布の数値です。乾燥昆布は水で戻すと約4~5倍の重さになるため、実際100gの乾燥昆布は400~500gにまで増えます。くらこんやふじっ子の塩昆布が28~30gの内容量なので、実際に食べる量は1食当たり10gほどと考えればカロリーは15kcal程度となります。

昆布の加工品のカロリーや糖質をチェック!

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
とろろ昆布/大さじ1(10g)120.70.15.02.2
塩昆布/おにぎり1個分(10g)111.70.03.72.4
昆布巻き/1個(35g)332.00.36.75.0
昆布の佃煮/おにぎり1個分(10g)200.70.14.13.3
昆布茶/スプーン1杯(4g)40.20.01.71.6

※自社のデータを使用

実際に使用する量で表を作成してみると、先ほど説明した通り、低カロリーであることが分かります。糖質も非常に少ないですよね。ただ、昆布自体の糖質が少ないのはとてもいいことですが昆布の味付けって本当にお米との相性がいいんですよね。そのため、ご飯が進んでしまうことは避けられないのかもしれません。糖質制限を行っている際は、ご飯の食べ過ぎを避けるためにも昆布の使用する量を考えるべきでしょう。

【珍味】味きらり ゆず昆布のカロリーを調査!

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
味きらり ゆず昆布/100g3424.90.679.3

※パッケージ記載の数値を使用

表面が砂糖に覆われているため、炭水化物が多い珍味で甘みが強いのですがゆずの味わいがカバーしてくれるので思っている以上に食べる手が止まらない逸品です。北海道にある製造会社では直販しておらず大手の通販サイトを検索すると購入できるようです。1包装当たりは2gと小さいのですが、ついつい食べ過ぎてしまうと糖質を過剰に摂取することになりますので、注意しましょうね♪

【塩昆布】ふじっ子・くらこんの塩昆布のカロリーを比較

出典元:くらこん

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ふじっ子 塩こんぶ/100g23024.61.434.724.8
くらこん 塩こんぶ/100g21427.10.430.720.4
ふじっ子 塩こんぶ/1袋(30g)697.40.410.47.4
くらこん 塩こんぶ/1袋(28g)607.60.18.65.7

※公式サイトより引用

くらこん製品の方が若干ですがカロリーが低く、糖質も少ない結果となりました。おにぎりにも使えますし、おつまみでも塩昆布を使えるので生活の中でメニューに困ったときに助けられることも多いかもしれません。両製品とも公式サイトで塩昆布を使用したレシピを多数紹介してくれているので今夜からでも早速試せるレシピが見つかるかもしれませんよ。1レシピ当たりに使用する塩昆布は5~15gほどのようです。

旨味が凝縮!昆布に含まれている栄養素とは?

出典元: 青ペンさんによる写真ACからの写真

結婚式の引き出物に昆布が用いられるのは、「喜ぶ→よろこんぶ」ということで縁起を担いでいるからです。縁起物のイメージがあるだけでなく、昆布自体にも栄養価が高そうなイメージがありますよね!それでは昆布が持っている栄養素のパワーをチェックしていきましょう♪

昆布に含まれている栄養素①:カラダの調子を整えるミネラル

私たちのカラダは血液だけでなく、あらゆる体液が筋肉をスムーズに動かし、老廃物を体外へ排出してくれる手助けをしてくれています。この体液に深く関係しているのがミネラルです。カルシウムや鉄分などの総称ですが、実は同じ量を摂取しようとするならば牛乳よりもカルシウムや鉄分の含有量が多いのが昆布です。カルシウムは牛乳の7倍鉄分に至ってはなんと39も含まれており、イメージだけでなく本当に栄養価が高いのです!

昆布に含まれている栄養素②:糖質の吸収を抑える食物繊維

血糖値の上昇がよくないのはなぜなのか、と聞かれると雰囲気で答えてしまう人も多いかもしれませんが、理由は2つ。急激な血糖値の上昇が急激な低血糖につながること。そして、低血糖は空腹感につながり新たな糖の摂取を促進させてしまうこと。過剰に摂取した糖質は脂質として蓄えられてしまうのでこれでは、脂肪製造機になってしまいます。昆布には血糖値の上昇を緩やかにする水溶性食物繊維が豊富なのでこの流れを穏やかにします。

昆布に含まれている栄養素③:内臓脂肪にアタック!フコキサンチン

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

昆布の色を作っている色素成分のフコキサンチンという成分は、内臓脂肪を減少させる効果があるとされています。まず、脂肪がカラダに蓄積することを抑えます。さらに、脂肪を燃やすタンパク質の活性を上げることで脂肪燃焼効果を上げます。カラダの中で比較的、燃焼しやすい内臓脂肪が減らすことができ、筋肉で糖質をエネルギーとして使用することを促進するので、多めに摂ってしまった糖質もエネルギーとして使用されやすくなります。

昆布に含まれている栄養素④:間接的に高血圧を予防するグルタミン酸

うま味調味料として地位を確立している味の素。この味の素は塩のような見た目をしていますが、実際はうま味成分を凝縮した調味料です。この旨味成分こそがグルタミン酸です。旨味が凝縮されているのでおいしいと感じやすくなり、塩分濃度が下がることが期待できます。普通に減塩調理をすると薄味で物足りなく感じますが、旨味成分が多いと減塩もしやすく、おいしく塩分を減らせて高血圧に悩む方にはうれしい効果を発揮します。

昆布を使った糖質制限レシピ

おかずにもおつまみにもおすすめできる昆布は糖質が少ない食材なので糖質制限をする際は合わせる食材さえ注意すれば自然と糖質が制限されます。旨味成分が凝縮されている昆布だからこそ、味付けを昆布に頼ることができ塩分を控えることもできます。油を使う製品よりも、塩やしょうゆなどの調味料がよく合うので、カロリーも低く抑えられるでしょう。

昆布でできる糖質オフレシピ①:しらたきの塩こんぶ炒めきんぴら風

出典元:おいしい健康

・1人前 糖質1.9g/87kcal

塩昆布を使用することで味付けがほとんど不要である点は、料理初心者でも簡単に作れるので第1歩としておすすめできます。炭水化物というのは糖質と食物繊維を合わせた総数なので糖質制限をすると食物繊維の摂取量も減ってしまうことがありますが、こんにゃくと合わせて摂取することでその点も補うことができます。糖質を減らせばむくみがとれ見た目にもスッキリします。

昆布でできる糖質オフレシピ②:カブと塩昆布のさっぱり和え

出典元:アサヒビール

・1人前 糖質2.9g/16kcal

漬物として食卓に出ることが多そうなレシピですね。昆布は季節を問わず流通しているので、かぶの旬である冬に活躍するレシピでしょう。柑橘類を使って味付けすることでよりサッパリと食べることができます。糖質の少なさももちろんですが、カロリーの低さはピカイチですね!次に紹介する糖質オフの炊き込みご飯と合わせるのもいいですね。

昆布でできる糖質オフレシピ③:白滝入りごはんで低糖質 塩昆布の炊き込みご飯

出典元:Kurashiru

・1人前 糖質35g/198kcal(150g計算)

白米だけで炊いたご飯の糖質は56gほどです。それを炊き込みご飯にすることで35gにまで減らすことができます。塩昆布を使って味付けができるので糖質を含む調味料を使わずに調理出来て、その点も糖質を抑えられているポイントです。ツナ缶も調味液を一緒に炊き込むことで味わいが深くなります。せっかくなので捨てずに使いましょう。

【沖縄料理】昆布を使ったクーブイリチーはとても低カロリーなメニュー

出典元:オレンジページ

・1人前 188kcal

沖縄の方言でクーブは昆布のことをいいます。それを炒め煮ることがイリチ―です。要するに昆布を炒め煮たものがクーブイリチーです。沖縄では昆布は獲れませんが、こんぶロードという昆布の流通経路の中で中国への足掛かりの地だったため、昆布を食べる文化が発達しました。湯通しして油が抜けた豚の三枚肉とこんにゃくを使っているので、脂質が少なくとてもヘルシーなメニューなので、ぜひご自宅でも試してみてくださいね。

昆布のカロリーや糖質のまとめ

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

昆布は低カロリーで、旨味が凝縮された素材なので、薄味でも料理を仕上げることができ、減塩しなければならない高血圧にお悩みの方などは積極的に摂取するといいでしょう。がんへの効果も期待されるフコイダンを含んでいる昆布は日常的に摂取しておきたい素材でもあります。だし文化が発達している日本では切っても切れない関係にありますので、少し時間に余裕があるときは、顆粒だしをお休みしてじっくりだしを取ってみてはいかがですか?

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