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カリフラワーのカロリーは?ビタミンCと食物繊維がたっぷり

カリフラワーのカロリーは?ビタミンCと食物繊維がたっぷり

カリフラワーを活用した低糖質なレシピが多く見かけられるようになりました。ダイエット中の方にとって、とても気になる野菜のひとつではないでしょうか。

カリフラワーは100g食べて27kcalです。他の野菜と同じように低カロリーですし、カリフラワーに含まれる特別な栄養素も魅力的。

この記事では、カリフラワーのカロリーや栄養、ネットで見かける気になる噂を徹底的に解説します。ダイエット中の方、健康が気になる方、栄養価の高い野菜を知りたい方は要チェックです。

カリフラワーのカロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
68 kcal7.5 g0.3 g13.0 g5.7 g
22 kcal2.4 g0.1 g4.2 g1.9 g

カリフラワーは一株で約68kcal・一食分で約22kcalとなります。豚モモ肉やご飯を80g食べると100kcalは超えてくるので、カリフラワーは低カロリーだと言えますね。

では、カリフラワーを茹でてみるとカロリーはどうなるでしょうか?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
カリフラワー茹で 一株(可食部250g)
-6.8 g0.3 g12.8 g4.8 g
カリフラワー茹で 小鉢一杯分(80g)
-2.2 g0.1 g4.1 g1.5 g

カリフラワーは生のままでも茹でた場合でもカロリーに大差はありません。なので、カロリーは気にせず食べやすい方法で召しあがっていただけます。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

カリフラワーは野菜の中で高カロリーで太る?

カリフラワーは他の野菜と比べるとカロリーが少しだけ高いです。そのせいでしょうか、ネットの中で「カリフラワーは太る」という声をチラホラ見かけました。

実際にブロッコリーやトマト、キャベツなどとカロリーを比較してみます。

  • カリフラワー・・・27kcal
  • ブロッコリー・・・33kcal
  • トマト・・・19kcal
  • キャベツ・・・23kcal

※すべて100gあたり
出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

カリフラワーは本当に少しだけカロリーが高いだけです。異様な量を食べるなど過度な摂取をしなければ太りませんので、落ち着きましょう。

カリフラワーの栄養

カリフラワーの魅力は低カロリーなうえに栄養素が豊富なところ。カリフラワーに含まれる栄養には、次のようなものがあります。

  • カリウム
  • 葉酸
  • ビタミンC
  • 食物繊維

4つの栄養素がどのような働きを持っているのか、くわしく解説します。

カリウムは身体のミネラルバランスを整える

カリウムはナトリウムとバランスをとりながら、身体の恒常性を維持しているミネラル。ナトリウムがカリウムより多くなると、血圧が上がりやすくなります。

葉酸は新しい細胞をつくるときの必須サポーター

葉酸は細胞が新しくつくられる(精子や卵子、胎児や新生児など)ときに欠かせない栄養素です。そのため妊娠を希望する女性や妊娠中・授乳中の方にはきちんと摂取するよう奨められています。

ビタミンCは身体の酸化を防ぐ

ビタミンCは強い抗酸化力を持っているビタミンで、細胞が活性酸素によって酸化されないよう守っています。クエン酸などと一緒に摂ると吸収率がアップするので効率が良いです。

食物繊維が腸を刺激して運動を促進

食物繊維の中でも不溶性のものがカリフラワーには多く、腸を刺激して蠕動運動(食べたものを運ぶ運動)を促します。また、便自体の量を増やすので、結果的に排便が促進されるという力もあるようです。

カリフラワーは食べ過ぎ厳禁?

カリフラワーをはじめブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、グルコシオレートと呼ばれている成分が含まれています。グルコシオレートは抗がん作用や抗酸化作用があると研究で発表される一方、摂り過ぎると甲状腺機能を阻害するという報告もありました。

ですが、あくまで過剰に摂り過ぎた場合であり、カリフラワーに限った話ではなくアブラナ科の野菜はすべて該当します。

どんなに身体に良い食べ物でも、過剰な食べ方は避けるべき。食べる物に対して興味をもつことはすごく素敵なことですが、惑わされないように気をつけたいですね。

カリフラワーは半株ほどを目安に食べる

カリフラワーを毎日にように食べるのであれば、4分の1株~半株くらいを目安にするといいでしょう。4分の1で一食分なので、だいたい2食食べてもいいかなという感じです。

半株食べると1日に必要なビタミンCをすべて補えますし、食物繊維も約5分の1を摂取できます。

カリフラワーのおすすめレシピ3選

最後にカリフラワーを使ったおすすめのレシピを紹介します。カリフラワーだけでは摂れない栄養(たんぱく質やビタミンB群など)を摂取できたり、ビタミンCの吸収率を上げたりが期待されるレシピなので、ぜひ作ってみてください。

豚とカリフラワーのにんにくマヨ炒め

出典:レタスクラブ

ビタミンB1が豊富な豚肉とカリフラワーでつくるガッツリレシピです。ダイエット中の方にとくにおすすめ。たんぱく質をしっかりと摂れるので、育ち盛りのお子さんや栄養不足が気になるお年を召したご家族がいらっしゃる方も、ぜひお試しください。

カリフラワーの浅漬け

レシピ参考:DELISHKITCHEN

白だしと酢で作るとても手軽で失敗しらずの浅漬けレシピ。酢が食欲を刺激しますし、ビタミンCの吸収率も上げてくれます。唐辛子を入れるとピリッとして味が締まりますよ。

鮭とカリフラワーのグラタン

出典:レタスクラブ

鮭とカリフラワーでつくるグラタンは、食べ応え抜群の濃厚レシピです。鮭の色味の源にもなっているアスタキサンチンは抗酸化作用が強いので、カリフラワーのビタミンCとの相乗効果が期待されます。一緒に里芋などを入れると、食物繊維がたっぷり摂れますね。

カリフラワーのカロリーのまとめ

カリフラワーのカロリーについて解説しました。カリフラワーは小鉢一杯で約22kcal、低カロリーなだけでなくビタミンCや葉酸などいろいろな栄養素が摂れる野菜です。食物繊維もたっぷり含まれているので、便の調子が良くないときにも食事に取り入れて様子をみてみるのもいいですね。1日1~2食を目安に食べることをおすすめします。

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