「さつまいもは糖質が多いからダイエット中は控えています・・・。」というあなた。
さつまいもを食べて痩せる「コグマダイエット」が美容大国の韓国で大流行していることをご存じですか？そして、挑戦した多くの女性がきれいに痩せていることを知っていますか？
この記事では、さつまいもで痩せるコグマダイエットについて分かりやすく紹介します。気になる効果やスムーズに体重を落とすためのコツも載せているので、さつまいもが好きなダイエッターさんは必見です！
コグマダイエットとは
コグマダイエットは、主食をさつまいもに置き換えるだけのダイエットです。
さつまいもはシンプルに加熱しただけのものを食べましょうね。主食の代わりですから、いろいろなおかずと一緒にいただいてください。
ここでポイントになるのが、さつまいもを食べる量です。
１回で食べるのは１本まで
コグマダイエットをするときは、１食で食べるさつまいもは１本までにしましょう。「さつまいもだったらいくらでも食べていいよ！」ということではありません。
なぜ１本までなのか？それは食物繊維と糖質の量に答えがあります。
さつまいもは食物繊維が多く、中サイズ１本で約５gです。また糖質も豊富で、中サイズ１本で約60gほどになります。
食物繊維は摂り過ぎるとお腹に負担がかかるので１食７gくらいまでがおすすめ。そして糖質は白ご飯１杯（約160g）と同じくらいの糖質量までに抑えたい。
以上から、コグマダイエット中は１食１本までを食べることをオススメします！
さつまいもを食べて痩せる「コグマダイエット」の実力
さて、コグマダイエットのやり方は分かったけれど、なんでさつまいもがダイエットに効果的なのか気になりますよね。
もっともオーソドックスな方法である、白ご飯をさつまいもに変えた場合の効果を確認してみましょう。
腸内環境を改善する
白ご飯からさつまいもに置き換えることで、腸内環境が整いやすくなります。これは、さつまいもの豊富な食物繊維とオリゴ糖のおかげ。
またさつまいもはオリゴ糖を含み、腸内細菌のご飯となって善玉菌を増やします。
つまり、さつまいもを食べれば腸内の環境が改善されていくということです。
便通をスムーズにする
さつまいもは便通をスムーズにする効果も期待されます。
便通の改善はさつまいもの２種類の食物繊維によるもので、なかでも水溶性が大きく影響しているんです。
水溶性食物繊維は腸内でかたまってしまった便まで絡め取る力があります。一方の不溶性食物繊維は便の量を増やすことはできますが、便秘の時に摂ると貯まったうんちに重なって便秘がひどくなるパターンも・・・。
さつまいもの水溶性食物繊維をとれば、悩みの種であるお通じもスムーズになりますよ。水分がないとうんちは動けないので、しっかりと水分を摂ることを忘れないでくださいね。
浮腫みを予防
さつまいもにはカリウムが多く、身体の浮腫みを予防する作用が期待されます。
身体の浮腫みは体重の増加を招きますし、血液やリンパの流れを妨げることもあるのでダイエット中はできる限り防ぎたいもの。浮腫みが取れるだけで数Kg減る方もいるようです。
普段脂っこいものや味の濃いものを食べることが多い方は、意識してカリウムを摂るといいですね。
代謝を上げる
さつまいもを食べると、白ご飯を食べたときよりも代謝が良いです。
それは、食べたものを効率良く利用するために必要な栄養素が多いから。とくにビタミンB群が豊富なので、糖質・脂質・タンパク質を上手に体内で利用できます。
代謝が上がると身体は燃えやすいので、ダイエットにピッタリです。
コグマダイエットを失敗しないの４つのコツ
糖質が多く避けられがちなさつまいもが、実はダイエットに向いていることが分かりました。せっかくチャレンジするなら失敗なんてしたくないはず。
コグマダイエットを失敗しないための４つのコツをお伝えします！
１．さつまいもは皮ごと食べる
さつまいもは、できる限り皮のまま食べましょう。さつまいもの食物繊維は皮にも多く含まれているので、まるまる食べた方が効果を感じやすいです。
とはいえ、さつまいもは皮なしでも食物繊維は十分なので、ちょっと無理だなーという方は無理をしなくても大丈夫。
２．さつまいもは１日２本まで
さつまいもは１食で１本まで、そして１日で２本までが個人的におすすめです。
一緒に食べるおかずや間食の有無にもよりますが、さつまいもを何本も食べるよりも、バランスの良い食事にさつまいもを取り入れるというスタイルの方が継続しやすくなります。
あまりたくさん食べると飽きますので、１日２本程度にして３食で分割するといいですね。
３．水分はしっかり摂って
コグマダイエットをする際は、水分をたくさん飲みます。水やお好きなお茶などでOKです。
さつまいもは食物繊維が豊富で、腸内の水分を吸収する作用があります。そのため水分が不足すると、腸内で動かなくなって便秘の原因になることも。
さつまいもを食べるて便をしっかり出すためにも、水分をしっかり摂りましょう！
４．主菜・副菜でバランスよく
さつまいもはあくまで主食の代わりなので、おかずの主菜と副菜はバランスよく食べてくださいね。
量をたくさん食べる必要はないので、野菜・肉・魚・大豆・海藻などいろいろな食材を使うことが大切です。とくにダイエット中にタンパク質（魚やお肉）が足りていない方が多いので、意識して摂りましょう。
さつまいもを使ったおすすめのダイエットレシピ３選
最後にさつまいもを使ったおすすめのダイエットレシピを３つ紹介します。簡単に熱を通す方法ものっているので、要チェックです。
レンジで簡単！本格焼き芋
参考レシピ：楽天レシピ
10あれば完成するホクホクの焼き芋の作り方です。小さめのさつまいもでつくるところがポイント。短時間でできあがるので手間もないですし、忙しい朝でもパト作れます。
トマト缶でゴロゴロ野菜おかず
参考レシピ：Cookpad
さつまいもやしめじが入った食べ応え抜群のトマトスープです。食材の旨味で食べるので、塩分も少なくダイエットにピッタリ。さつま芋がたっぷり入っているので、白ご飯は食べなくても糖質は満たされていそうですね。ぜひ皮付きのまま召しあがってください。
さつまいもとナッツのデザートサラダ
参考レシピ：Cookpad
さつまいもとナッツ、レーズンでつくる食物繊維たっぷりのサラダ。オリゴ糖たっぷりでビタミン・ミネラルも摂れるので美容が気になるダイエッターさんにもおすすめです。水菜やサニーレタスなど、抗酸化作用のある野菜と一緒に食べればさらに満足度&栄養価はアップします。
コグマダイエットのまとめ
コグマダイエットは、さつまいもを主食に置き換えるダイエット方法です。糖質以外の栄養素をほぼ含まない白ご飯をさつまいもに置き換えれば、食事で摂れる栄養素はグーンとアップ！白ご飯だけでなく、間食がおまんじゅうやケーキなど糖質や脂質が多いものを良く食べていた方にも置き換え食品としておすすめです。ただし、さつまいもも糖質が多い食品であることに変わりはありません。食べ過ぎには気をつけましょうね。
