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かきの気になるカロリーや糖質を公開!糖質制限レシピでおいしく減量!

かきの気になるカロリーや糖質を公開!糖質制限レシピでおいしく減量!

かきには、岩ガキ・真ガキと生食用・加熱用などに分類されます。岩ガキは夏が旬で天然・養殖が存在します。真ガキは冬が旬で岩ガキに比べると小ぶりで養殖がほとんどです。生食に分類されるのは、指定された海域で採れたものだけで、それ以外は加熱用です。豊かな味わいで味覚を楽しませてくれるかきのカロリーなどを確認していきましょう!

かき100gあたりのカロリーや糖質/あさりやサザエと比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
かき 養殖 生/100g(5個)606.61.44.74.7
あさり 生/100g306.00.30.40.4
いたやがい 生/100g5910.80.81.51.5
さざえ 生/100g8919.40.40.80.8
しじみ 生/100g647.51.44.54.5
たいらがい 貝柱 生/100g10021.80.21.51.5
はまぐり 生/100g396.10.61.81.8

かきは他の貝類と比較すると、少し糖質が高めではありますが、かき5個で4.7gであれば、大きく問題にするほどではありません。GI値も45と低いので、急激な血糖値の上昇も起こりにくく、糖質制限を行う際も使いやすい食材です。貝類自体が低脂質・低カロリー・低糖質ですね!減量が目的のダイエットに貝類という選択は非常に有効です。

「かきは太る」は大間違い!

出典元: norainoraiさんによる写真ACからの写真

かきは味わいのクリーミーさや、カキフライなどの揚げ物として食べることから太りやすいというイメージを持つ人もいるのですが、栄養素を確認しても脂質が少ないのでカロリーも低く、糖質も少ないので、減量を目的としたダイエットにも向いた食材です!むしろ、アミノ酸やミネラルが非常に豊富なので旬のシーズンはぜひたっぷり楽しみたいですね♪

エネルギーの素「グリコーゲン」がたっぷり!

かきに含まれるグリコーゲンは、カラダや脳を動かすエネルギーの素です。含まれる糖質の半分は効率よくエネルギーに代わることができる状態で存在しています。肝臓や筋肉に保管することができるため、疲労回復の効果などが期待できます。肝臓の機能を高めるため、飲酒との相性もばっちりです!運動機能を高めたり、頭の回転が良くなることが期待できます。

三大栄養素の持つエネルギー

栄養素の基本は「タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質」に3大栄養素です。タンパク質と糖質は1g当たり4kcalの熱量を持っています。対して、脂質は1g当たり9kcalの熱量を持ちます。低カロリー食品を並べてみると低脂質であることが多いのはこのためです。また、脂質のカロリーが多いことで肥満を招く印象がありますが、摂り過ぎた糖は中性脂肪として蓄えられてしまうことも広く知られてきています。

カラダを動かすエネルギーはグリコーゲン

糖質は体内でグルコースとしてエネルギー変換されます。使われないエネルギーはグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、必要な時に取り出すことができますが、体内に蓄えることができるのは約400gほどなので、足らなくなれば補充しなければなりません。運動前に糖質を摂取し、筋肉に速やかにチャージすることでパフォーマンスが上がるといわれています。また、運動後にも糖質を摂取し新たに筋肉にエネルギーを蓄えるといいですよ♪

かきの美味しさの秘密はアミノ酸

出典元: medetaiさんによる写真ACからの写真

かきがおいしい理由、知っていますか?実はアミノ酸なんです!CMでおなじみのタウリンや、アラニン・グリシンといったアミノ酸がおいしいと感じさせてくれる秘密です。アミノ酸はタンパク質を構成する要素であり20種類のアミノ酸の組合せによって10万種類ものタンパク質を生み出しています。なんと筋肉だけでなく皮膚やつめ、内臓組織やホルモンまでもアミノ酸で構成されています!

アミノ酸は2種類ある

このたった20種類のアミノ酸がカラダを作り上げているのですが、20種類のアミノ酸は体内で合成できる「非必須アミノ酸」12種類と、体内で合成できない「必須アミノ酸」8種類に分類されます。必須アミノ酸は、食物から摂取するしかありませんが、かきに含まれているのは必須アミノ酸8種すべてと、他10種類の計18種類ものアミノ酸を含んでおり、これだけのアミノ酸を一度に摂れる食品はとても珍しいです。

必須アミノ酸が代謝を上げてくれる

必須アミノ酸で有名なものは「BCAA」です。バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸で、特に疲労回復に効果があるとされ、スポーツ時には非常に重宝されます。回復が早いことに加え、筋力アップの効果が期待され代謝が上げてくれます。最近では「幸せホルモン」を生み出すトリプトファンなど、有益なアミノ酸が豊富です。このすべてを含んでいるかきの優秀さはとても語りつくせないほどです。

魚介類に多いタウリン

某栄養ドリンクのCMでとても有名なタウリンは、カラダの機能を一定に保つはたらきをしています。疲労回復のイメージが強いかもしれませんが、ホメオスタシス(恒常性維持)という機能によって疲れれば元に戻し、使いすぎれば制御する、というのがタウリンのはたらきです。イカやタコ、貝類などの魚介類に多く含まれ、水に溶け出しやすいので煮汁などを一緒に食べることで残さず摂取できますよ♪

疲労回復にかきを食べよう!

必須アミノ酸のBCAAやタウリンなどのはたらきによって、カラダが疲れたときには、かきを食べるといいでしょう。精神的なストレスを感じての疲労感もトリプトファンが幸せホルモン分泌を促してくれますから、心身ともに調子が悪いなと感じたときにとてもおすすめできる食品です!調子がいいと感じているときは、さらにいい状態になるのでかきにはまってしまうかもしれないですね!

かきは貧血予防に効果的!

出典元: Betty(ベティ)さんによる写真ACからの写真

かきにはアミノ酸だけでなくミネラルやビタミンも含まれています。鉄や、鉄の代謝を助ける銅、味覚形成や成長促進してくれる亜鉛、さらに赤血球の状態を良くしてくれるビタミンB12。レモンを絞る食べ方も実は栄養素を吸収するためにはとても理に適った味付けであることも説明します。ミネラルの摂取が運動機能向上にも役立つので、定期的にスポーツをしている方もレシピに組み込みたいですね。

かきのビタミンB12は1日摂取量の8倍以上!

なんとかきに含まれるビタミンB12は1日に必要な量の8倍です!ビタミンB12は葉酸と合わせて、血液を健康に保ちます。赤血球の分裂やヘモグロビンの合成などを促進する作用を持ちます。ビタミンB12が不足すると赤血球が細胞分裂できずに、かつて悪性貧血と呼ばれた「巨赤芽球性貧血」を起こしてしまいます。かきを5個食べるだけで必要量を軽く超える量を摂取できるので貧血に非常に効果的です。

かきの鉄分を効果的に吸収するにはレモン汁!

貧血には先ほどのビタミンB12が不足する巨赤芽球性貧血以外に鉄分が不足する「鉄欠乏性貧血」があります。かきには鉄分も多く含まれているのでうれしい効果が期待できますが、さらにレモンを絞ることで、鉄分の吸収効率を上げることができます。栄養成分の吸収効率が上がり、風味豊かに食べられるなんて最高ですね!毎月、経血損失がある女性や、妊娠期・授乳期などを迎えている女性はしっかりと補いましょう。

豊富な鉄分で体内の酸素運搬力を上げよう!

赤血球の色素ヘモグロビンは鉄分が作ります。ヘモグロビンが肺で酸素と結びつき全身を巡って、細胞に酸素を届けます。通常、ヘモグロビン産生には60%ほどの鉄分が使われ残りの40%は貯蔵されています。鉄の摂取が足りなくなっても貯蔵鉄が使用されるためすぐに貧血症状が現れる和ではありませんが、鉄を日々摂取してヘモグロビン産生を行い、貧血を起こさないようにしていきましょう。

かきは健やかな毎日をサポート

出典元: NANNANさんによる写真ACからの写真

亜鉛や銅といったミネラルは、鉄ほど存在感はありませんし、必要量も多くありません。しかし、貯蔵鉄を使うために銅は必要不可欠ですし、亜鉛がなければ人は味を感じられません。カラダにとって大量に必要かどうかではなく少量であってとしても、小さな歯車が大きな歯車をスムーズに動かしていることを忘れてはなりません。

かきには亜鉛が豊富で免疫力アップ

亜鉛には、味覚形成の役割があります。薬を服用した副作用で亜鉛が体内から不足すると味を感じられなくなってしまいます。さらに不足の状態が続くと、皮膚・骨の異常や、免疫・神経系にも障害を起こしてしまいます。成長期に亜鉛が不足すると、低身長や貧血、性機能の低下がみられるなど成長阻害も起こります。特に幼少期のお子さんがいる家庭では亜鉛の摂取に気を付けたいですね!

新生児が必要とする胴も豊富

発育が盛んな新生児には成人の2~3倍の胴を必要とします。出産後1ヶ月くらいのお母さんの母乳には銅が含まれているため、現在では粉ミルクにも胴が添加されています。母乳に近い成分にすることで、新生児の成長を助けています。また、鉄欠乏性貧血では鉄だけを摂取しても改善しないことがあり、その際には銅が不足していたことが原因でした。鉄が体内で機能するために銅は重要なのです。

かきを使った糖質制限レシピ

かきはGI値が45で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので糖質制限に向いています。血糖値が急激に上昇するとインスリンが必死に働き低血糖を起こします。すると、人は空腹を感じ新たな糖を欲してしまいます。このリバウンドを起こしにくいのが低GI食品です。糖質は少ないままに、プリっとした食感や、風味を楽しめるレシピを紹介しますのでぜひ、試してみてくださいね♪

あさりと牡蠣と菜の花のアクアパッツァ

出典元:楽天レシピ

・糖質量 5.5g

ストイックな糖質制限でも1日20~40gという制限ですので問題ない糖質量です。彩もよくアスパラに含まれるビタミンCなども摂取できます。アミノ酸が豊富なアサリも加わり疲労回復効果がより期待できます。梅干しを使用すると酸味が味を助けてくれるので必要以上に味付けを濃くせずに済みます。調味料の糖質は忘れがちなので注意しましょう。

プリ牡蠣の餡かけバター醤油

出典元:旨ブロ

・糖質量 6.7g

かきの旨味を生のマッシュルームが吸い、余すところなく楽しめます。味はニンニクを利かせることでバターの風味で十分に楽しめます。かきに火を通すときに、お湯に料理酒を混ぜることでプリッとした食感をより確かなものにしてくれます。最後にクミンが香りをより豊かにしてくれるので食欲がそそられますね♪満足感の割に、少ない糖質量がとても魅力的です。

牡蠣のカロリーまとめ

出典元: のぶたさんによる写真ACからの写真

かきは低カロリー・低糖質・低脂質です。ダイエットや糖質制限を行う際には安心して取り入れることができる食材です。さらに、アミノ酸が豊富で全20種類のうち18種類ものアミノ酸を含んでいる食品はとても貴重です。疲労回復効果に長けたBCAAや、高ストレス効果が期待できるトリプトファン、あらゆる貧血に対抗できるビタミンやミネラルの豊富さ。流行りの言葉を使うなら、かきもスーパーフードの一員ですね!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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