栄養豊富なかきのカロリーは？脂質が少ないヘルシー食材でダイエットにもオススメ

プリプリの身を口へ入れると磯の香りがふわぁ～っと広がる海の幸、牡蠣。鍋にしてもお酒のアテにしても最高な牡蠣ですが、栄養が豊富でカロリーが高いイメージがありませんか？

牡蠣は美味しさだけでなく、たっぷりのミネラルとビタミンも魅力的！本記事を読んで、牡蠣のカロリーや糖質のほか、栄養について知識を深めてみませんか？「さいきん身体が疲れやすい」「低カロリーで栄養が高い食材を知りたい」という方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

牡蠣のカロリー

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牡蠣は貝殻の部分を除くと、１個当たりおおよそ20gです。１個で12Kcal・糖質0.9gと低カロリー・低糖質な食材であることが分かりますね。魚介類は高タンパク質なイメージがありますが、牡蠣はそこまで多くはありません。しかし、牡蠣のタンパク質は吸収しやすいというメリットがあります。くわしくは、牡蠣の栄養で解説しますね。

牡蠣と他の貝類でカロリーを比べてみよう

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※すべて食べられる部分のみで100g

牡蠣を含め、貝類は全体的に脂質が少ないので低カロリーです。タンパク質に関しては貝によってさまざま。さざえは19gと高いですし、牡蠣やあさりは6.0g前後と少なめ。タンパク質をたくさん摂れるお肉やお魚は、100gにタンパク質を20.0g以上含んでいます。比較すると、お魚やお肉の方がタンパク質源に向いていることが一目瞭然ですね。糖質もマチマチで、牡蠣は100gに4.7gと貝の中では多いです。

牡蠣の栄養

低カロリーな牡蠣には、栄養がたっぷり。どのような栄養が含まれているのか、くわしく紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

エネルギーの素であるグリコーゲン

牡蠣に多く含まれているグリコーゲンは、身体や脳を動かすエネルギーの素です。エネルギーとして使われない糖質は、グリコーゲンに変換されて筋肉や肝臓に貯蔵されています。エネルギーが不足した時にグルコースへ変えてエネルギーとして活用するためです。

とくに、運動前後に筋肉グリコーゲンを補うことは、効果をアップさせます（※２）。筋トレなどの強度が強い運動時には、とくに補給しておきたい栄養素です。

体のリズムを整えるタウリン

牡蠣には、アミノ酸の一種であるタウリンが含まれています。タウリンは身体の機能を一定に保つ働きをしています。体温の調節や免疫力の維持など、わたしたちが生きていくうえで必要な機能をサポートしてくれるので、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。さまざまな場所で役目を果たしているタウリンは、肝臓や心臓、筋肉などにも存在しています。「食欲がないな」「疲れやすいな」というときもサポートしてくれるでしょう。

細胞を元気にするミネラル

牡蠣には複数のミネラルがあります。

• 血液中の酸素の運搬をしている鉄
• 鉄の代謝を助ける銅
• タンパク質の合成を促す亜鉛
• 身体の酸化を防ぐセレン

とくに亜鉛の含有量は高く、牡蠣一食分（約５個）食べれば一日の必要量を満たすことができます。牡蠣のタンパク質量は決して多くはありませんが、亜鉛の存在によって吸収効率は良いです。また、近年注目されているのが、抗酸化作用をもつセレン。身体の細胞を酸化から守るため、アンチエイジングや動脈硬化の予防に役立ちます。きちんとした食生活を送っている方であれば、まず不足しません。しかし、外食や中食（総菜など買ってきたものを家で食べる）では偏りやすいので、意識して摂るようにしましょう。

代謝や血液をサポートするビタミン

ビタミンB12やナイアシンなど、水溶性のビタミンも豊富に含んでいます。ビタミンB12に関しては、牡蠣１つ食べるだけで一日に必要な量を補なえます。血液細胞を正常に働けるようにする大切なビタミンなので、牡蠣のほか魚・肉・海藻類を意識して摂るようにしてくださいね。ナイアシンは、タンパク質や脂質、糖質など三大栄養素の消化・吸収そして身体の中で活用する際に関わるビタミンです。摂取する量が多い三大栄養素をきちんと代謝することで元気でスリムな体をつくりやすくなります。

牡蠣の食べ過ぎは身体に悪い？

ネットやメディアで「身体に良い」と聞くと、「毎日たくさん食べる」「そればかり食べる」などの過剰反応を示す方がいます。牡蠣にはさまざまな栄養が含まれていて、身体をサポートする力は強いです。しかし、食べ過ぎてしまうと身体にとって負担になってしまいます。例えば、先ほど紹介した亜鉛は、たくさん摂りすぎると頭痛やめまいの原因になる可能性があります。どのような食品でも摂り過ぎは良くありません。いろいろな食品を摂りながら、バランスよく栄養を補給したいですね。

牡蠣をダイエットに活用しよう！

身体をサポートする栄養素が多い牡蠣。ダイエット中は食事制限によって栄養素が不足することが多いです。とくにビタミンやミネラルは、身体の代謝を上げたいダイエット中に欠かせません。また、牡蠣は筋トレを取り入れている方にもおすすめしたいです。筋力向上にはタンパク質が必須ですが、代謝に必要な亜鉛やビタミンB12を補給できる牡蠣によって、その代謝効率はグンと引きあがります。牡蠣を食べることで、必要な栄養を補いましょう。しかし、先ほどもお伝えした通り、食べ過ぎは禁物！継続して食べる場合は１日に５個くらい、もしくはたくさん食べる場合はたまのご褒美程度に押さえるようにしてください。

かきを使ったダイエットにおすすめのレシピ

栄養素が豊富な牡蠣をダイエットに活用したいとき、ぜひ試してほしいレシピを紹介します。「ヘルシーでボリューミーなレシピが知りたい！」という方はぜひ作ってみてくださいね。

あさりと牡蠣と菜の花のアクアパッツァ

出典元：楽天レシピ

・糖質量 5.5g

あさりと牡蠣の旨味が凝縮したアクアパッツァのレシピです。あさりは牡蠣以上にミネラル・ビタミンが豊富。ダイエットだけでなく貧血や冷えに悩んでいる女性にも食べてっもらいたい一品になります。低脂質で高タンパク質、そのうえビタミンCも補えるため筋力アップにもつながりますよ。

プリ牡蠣の餡かけバター醤油

出典元：旨ブロ

・糖質量 6.7g

プリプリの牡蠣とコリコリのマッシュルームでつくる、食べ応えと栄養が詰まったレシピです。かきの旨味を生のマッシュルームが吸い、余すところなく楽しめます。かきに火を通すときに、お湯に料理酒を混ぜることでプリッとした食感をアップできますよ。最後に加えるクミンが香りをより豊かにしてくれるので、食欲がそそられます♪

牡蠣のカロリーまとめ

出典元： のぶたさんによる写真ACからの写真

牡蠣は脂質が少ないため低カロリーです。糖質も多くはないので、ダイエットや糖質制限を行う際には安心して取り入れることができる食材です。ビタミンやミネラルが豊富ですし、アミノ酸のタウリンが身体の健康をサポートしてくれるでしょう。牡蠣が旬を迎える冬には、ぜひ食卓の仲間に入れてあげてくださいね。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：厚生労働省「筋グリコーゲン」