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かぶのカロリーや糖質を徹底比較!かぶは糖質も脂質も低いダイエット野菜

かぶのカロリーや糖質を徹底比較!かぶは糖質も脂質も低いダイエット野菜

昆布のとろみや旨味成分による甘み、酸味と甘みの絶妙なバランスが特徴的な千枚漬けは、聖護院かぶという品種を薄くスライスして漬けたものです。産地ごとに品種が異なり甘みの強いものや、香りの高いものなどそれぞれ特性があります。煮物にすればほっくり仕上がり、漬物にすれば歯ごたえが残るとても面白い食材です。かぶは糖質が少ないので糖質制限に向いています

かぶのカロリーや糖質/大根など他の根菜との比較

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

食品名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
かぶ 根 皮つき 生/100g200.70.14.63.1
ビーツ 根 生/100g411.60.19.36.6
大根 根 皮つき 生/100g180.50.14.12.7
にんじん 根 皮つき 生/100g390.70.29.36.5
さつまいも 塊根 皮つき 生/100g1400.90.533.130.3
れんこん 根茎 生/100g661.90.115.513.5
ごぼう 根 生/100g651.80.115.49.7
しょうが 根茎 生/100g300.90.36.64.5

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

地中に埋まって育つ根菜と呼ばれる野菜たちは、全体で見ると糖質が少なく糖質制限を行う際にはボリュームを増すことができます。炭水化物量と糖質量の差が広い素材ほど食物繊維が豊富であり、噛む回数が増え満足感を増しやすくなります。根菜の中でイモ類だけは糖質が高いので要注意です。特に甘みが強いさつまいもの糖質量に関しては100g中30gと割合が多く、糖質制限には不向きです。その点かぶは糖質も少なくカロリーも低いので安心して食べられます。

かぶを使ったメニューはとっても低カロリー・低脂質!

出典元: ぺん次郎さんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0
かぶの漬物/10枚(100g)210.80.14.72.7
かぶのぬか漬/10枚(100g)311.40.16.95.1
かぶのサラダ/1皿(180g)472.00.210.27.8
かぶの煮物/1人前(187g)561.40.111.49.9
かぶのみそ汁/1椀(252g)482.90.68.12.7

※自社のデータを使用

摂取基準からみても、かぶは栄養素に注意が必要な食材ではありません。漬物として摂取すれば10枚食べても21kcalと気にする必要を感じないほどの低カロリー!脂質はほぼ含まれていません1人前程度であれば、糖質制限でも問題にはなりません。サラダや煮物はドレッシングや調味料が素材に加えられるので糖質量が増えます。みそ汁にすれば、ビタミンは摂れるし、みそのタンパク質も摂取できます。

かぶの抗酸化作用

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

誰しも老化からは逃れることができません。生まれたときから私たちのカラダは成長という名の進化を一定以上すれば、老化へとすり替わり筋肉は衰え、骨はもろくなり、肌からハリが失われます。老化を止めることは現代医学では無理です。しかし、老化の速度を遅らせることはできます。この老化を遅らせる作用こそ「抗酸化作用」なのです。

かぶの持つ抗酸化作用①:ビタミンC

水溶性ビタミンであるビタミンCは水に溶け出やすいのでスープなどにすると残さず摂取できます。脂溶性ビタミンではないので摂取しすぎてもカラダに害が出ることはありませんが、もったいないことに摂りすぎてしまったビタミンCは体外に排出されてしまいます。ビタミンCはコラーゲンの生成に関与するため、美肌効果のある栄養素ですが、肌の細胞の酸化も防いでくれるので、2つの意味で肌を健康に保ってくれます。

かぶの持つ抗酸化作用②:ビタミンE

ビタミンEはビタミンCと合わせて摂取することで相乗効果を得ることができます。ビタミンC同様、カラダのサビを取る効果があるビタミンEですが、サビ取りに疲れてしまったビタミンEを元気にしてくれるのがビタミンCです。一緒に摂取することで抗酸化作用を持続させるので、かぶは両方を一気に摂れる素晴らしい素材です。血流を改善する作用もあるので冷え性やむくみ、眼精疲労などが改善していきます。

かぶのミネラルが基礎代謝を上げる!

出典元: 胡麻油さんによる写真ACからの写真

私たちのカラダは食べ物から栄養素を摂取し、代謝しエネルギーへと変化させています。エネルギーがガソリンなら、ビタミンやミネラルは潤滑油に当たります。カラダの動きが悪くなったらそれはガソリン不足ではなく、油を差すという意味でビタミンやミネラルを摂取してみるとスムーズに動き出せるかもしれません。

かぶを食べて見た目がほっそり

かぶに含まれるミネラルの中でカリウムはむくみの軽減に効果があります。在宅ワークが世間に広まりつつあるのは働き方を改革していく中では重要なことですが、会社のように印刷物を取りに行く、上司に相談するなどの立ち上がる動作がなくなるためにエコノミー症候群の可能性が指摘されています。血液だけでなくあらゆる体液が滞留してしまうのでむくみがひどくなることも考えられます。そんな時、カリウムを摂取することで症状を防ぐことができます。

かぶを食べて基礎代謝がアップ!

血液に関連するミネラルは鉄分をはじめ、鉄が酸素を運搬するために必要となる銅が主に関与します。鉄分はヘモグロビンの材料となるため、質量として酸素運搬量を増やします。銅はヘモグロビンが酸素を運ぶ際、運びやすい形に変化するのを手助けするミネラルなので運搬効率を上げることができます。かぶは鉄・銅ともに含まれているので血液循環量が向上し、細胞の隅々まで酸素を行き届けて活発化させます。活発に動く分だけエネルギーも消費します。

かぶの葉は捨てないで!冷凍保存も可能

出典元: 獣[ju]の一員さんによる写真ACからの写真

かぶの葉には根であるかぶ本体にはない栄養素が含まれています。ビタミンAのもととなるβカロテンはとくに視力の改善に効果を感じやすい栄養素ですが、脂溶性ビタミンなので油で炒めると摂取しやすくなります。タンパク質も含み非常に栄養バランスがいいのですがかぶよりも傷みやすいので捨てられてしまうことも多い部位。細かく刻んでおけば冷凍保存が可能です。火を通す際は茹ですぎるとビタミンが流れ出てしまうのでさっと湯通し程度がいいでしょう。

かぶを使った糖質制限レシピ

かぶは糖質が少ない素材なので、調味料に気を付ければ糖質の摂取量が制限しようとしている量よりも多くなってしまうことはないでしょう。代表的な料理の例でもカロリー数も少なく、副菜にうってつけです。食事の満足感をより得られるように株を使ったレシピでお腹をいっぱいにしましょう。

かぶの糖質オフレシピ①:かぶと豚ひき肉のあんかけ風煮

出典元:Club Sunstar

・1人前 糖質10.0g/136kcal

煮物のメリットは煮汁に溶け出した栄養素を摂れることです。そして、捨てられてしまいがちなかぶの葉も合わせて摂ることができるレシピです。彩りも鮮やかになりますし、栄養素もプラスできます。あんかけ風なので薄味でも素材に味が絡みやすく一体感を生み出してくれます。水溶き片栗粉を使用するので、糖質量が少し多めではありますが低カロリーに抑えているため、メインのおかずにプラス1品として供しても問題ありません。

かぶの糖質オフレシピ②:旨さ沁みるシャケカブ黒ゴマバターきんぴら(糖質4.7g)

出典元: 旨ブロ

・1人前 糖質4.7g/260kcal

シャケの塩気が薄味のきんぴらをおいしく仕上げてくれています調理時間も10分程度と短いので、休日に常備菜として作っておくのも便利です。バターがこってり感を生み出すので満足感にもつながります。おかずとしての糖質は少ないのですが、白米との相性は抜群の味付けです。その抜群の相性は味覚や胃袋をお替わりへと誘惑します。ご飯は1杯160gで60g程度の糖質があるので、白米の量を意識しなければ緩やかであっても糖質制限にはなりません。

かぶのカロリーや糖質のまとめ

出典元: kun1kun1さんによる写真ACからの写真

糖質・脂質が少ないため、カロリーも低いかぶは、ダイエット食材としてその存在価値を認め直してあげるべきです。調理法によって、漬物ならパリッとした歯ごたえ、煮物にすればほっくりとした味わいが楽しめます。甘い味付け、しょっぱい味付けどちらでもなじむかぶは使い勝手も抜群です。とろみのあるあんかけ風の煮物とも相性がよく、水溶き片栗粉を使用しますが、強いとろみにしないのであれば問題ないでしょう。

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