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はんぺんは低カロリー!管理栄養士おすすめの糖質制限レシピも紹介

はんぺんは低カロリー!管理栄養士おすすめの糖質制限レシピも紹介

はんぺんは低カロリー・低糖質で、はんぺんダイエットなるものも紹介されて話題になりました。寒い季節に美味しいおでんの定番メニューでもあるはんぺんですが、本当にダイエットに向いているのか気になります。

そこで今回は、はんぺんについて徹底分析!管理栄養士の私がカロリーや糖質について解説し、はんぺんを使った糖質制限レシピもご紹介します!ぜひ参考にしてくださいね。

はんぺんのカロリーや糖質・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
はんぺん 100g949.91.011.411.4
はんぺん 110g/枚10310.91.112.512.5

はんぺんはいろいろな大きさがありますが、平均的な正方形タイプで一枚当たり110gです。はんぺん一枚で103Kcal、糖質は12.5gと低カロリー・低糖質な食品であることがわかります。タンパク質も10.9gあり、トレーニングを取り入れている方にもおすすめです。

はんぺんとおでんの具材各種をカロリー・糖質・栄養素で比較

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
はんぺん 1/2枚515.50.66.26.2
大根 100g/1個252.20.15.31.3
卵 50g/1個765.26.20.20.2
がんも 25g/1個573.84.50.40

はんぺんといえばおでん!そこでおでんの人気の高い具材とはんぺんのカロリー・糖質・栄養素を比較してみました。はんぺんのタンパク質量は卵に匹敵するレベルで、脂質は野菜並みに低いこともわかります。糖質が少し高いですが6.2gと低糖質の範囲です。

はんぺん一枚のカロリーを消費するための運動量

はんぺん一枚分のカロリー(103Kcal)を消費するのに必要な運動量は以下の通りです。

  • ウォーキング・・・27分
  • ジョギング・・・17分

はんぺんは低カロリーなので軽い運動で消費できます。

はんぺんのカロリー・糖質はダイエットに向いている

先述しましたが、はんぺん一枚で103Kcal・糖質12.5gと低カロリー・低糖質の食品です。ダイエットは摂取カロリーを必要量のみに抑え、消費カロリーを増やすことが大切なので、カロリーが少ない食品は重宝します!しかもタンパク質も含むためトレーニングにも適している食材です。ただ、脂質や食物繊維が少ないので、腹持ちはあまりよくないことは覚えておきましょう。

はんぺんが含む5つの栄養素と効果

はんぺんが持つ4つの栄養素と効果についてご紹介します。

  • タンパク質たっぷり
  • 低脂質
  • DHA・EPA
  • カルシウム
  • ビタミンB12

上記5つのダイエット中にうれしい栄養素。詳しく解説していますので、確認していきましょう!

はんぺんのダイエット効果:タンパク質が豊富で筋トレにおすすめ

はんぺんは魚肉を含んでいるため良質なタンパク質がたくさん含まれています。ダイエット中にしっかりとタンパク質を補うことは、必要な筋肉をつけて基礎代謝をあげるためにも大切です。はんぺん一枚で結構なボリュームがあるため、筋トレ後のタンパク質補給+小腹が空いたときの間食として食べると空腹感に苦しまずに済みます。

はんぺんのダイエット効果:低脂質でカロリー制限中でも安心

はんぺん1枚の脂質は1.1gと少なく、ダイエット中のカロリーコントロールも行いやすいです。ただ、先述していますが、脂質が少ないと腹持ちがあまり良くないことは忘れずに。はんぺんは一枚でも食べ応えがありますので、しっかりよく噛んで食べることを意識しましょう!

はんぺんのダイエット効果:DHA・EPAが血中脂質を抑える

はんぺんは魚肉を主成分としているためDHA・EPAが含まれています。DHA・EPAは血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を抑えるパワーがあります。血液中の脂質が正常になると血流も改善し、必要な酸素が身体のすみずみにまでしっかり運ばれていくので代謝が亢進して痩せやすい身体づくりにもつながります!

はんぺんのダイエット効果:カルシウムが筋肉をサポート

はんぺんにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムと聞くと骨や歯にある成分であったり、イライラを解消するミネラルであったりと答える方も多いですが、実は筋肉の収縮にもかかわっています。カルシウムが不足すると筋肉が上手に機能しないので、トレーニングを取り入れている方はぜひカルシウムを積極的に摂ってください。

はんぺんのダイエット効果:ビタミンB12 で貧血予防

はんぺんが含んでいる水溶性のビタミンB12は元気な赤血球をつくるために欠かせない栄養素です。赤血球は身体の各細胞へ酸素を運ぶ郵便屋さんの役割があります。赤血球の元気がなくなると必要な酸素が身体へ運べず、不調をきたしやすいです。冷え性の方は隠れ貧血の方が多いので意識してビタミン12を摂るようにしましょう!

はんぺんをダイエット中食べるときの3つの注意点

実際にはんぺんを食べる際に気をつけたいポイントをお伝えしたいと思います。

以下3つの点に注意して、ダイエットに取り入れてください。

  • 塩分が高いので食べ過ぎ注意
  • 糖質を含んでいるので適量摂取を意識
  • 食感が軽いので早食いしがち

ひとつひとつ詳しく説明しますので、参考にしてくださいね!

はんぺんは塩分が高いので食べ過ぎ注意

はんぺんは一枚当たりで約1.6gの塩分があります。カロリーや糖質が低いからと2枚食べてしまうと軽く3g超えてしまいます。厚生労働省が勧めている一日の塩分摂取量は8.0g以下なので塩分過多には気をつけましょう。過剰な塩分によって身体は浮腫みやすくなり老廃物の排泄が上手にできなくなるため痩せにくい身体になってしまいます。

はんぺんは糖質を含んでいるので適量摂取を意識

はんぺん一枚には糖質が約12.5g含まれています。はんぺんだけでなく練り物製品には必ず糖質が含まれていますので適量摂取を心がけ、知らないうちに糖質を摂取してしまうことがないようにしましょう。はんぺんの糖質をできるだけ吸収しないようにしたい!という方には、食物繊維の多い野菜やきのこ類や糖質の代謝をサポートするビタミンB1を含む大豆や豚肉との食べ合わせがおすすめです。

はんぺんの食感は軽いので早食いしがち

ふわふわした食感が特徴のはんぺんですが、軽くて食べやすいのでよく噛まずに早食いしがちです。早食いは血糖値の急上昇を招きやすいのでダイエット中は避けるのがベター。できる限りよく噛んで、しっかりと味わってから呑み込むようにすると満腹感も得られやすいです。

はんぺんを使った糖質制限レシピ

最後にはんぺんを使った糖質制限レシピを紹介します!はんぺんは脂質が少なく低カロリーなので、豚肉などのお肉との相性がばっちりです!

先ほどお伝えした食べ合わせを意識したレシピになりますので、ぜひ作ってみてください。

糖質制限レシピ:ちょい辛醤油味♪はんぺんの豚肉巻き

出典:Cookpad

・約310Kcal、糖質約7g/一人前

はんぺんを豚肉で巻いたシンプルなレシピです。豚肉のビタミンB1がはんぺんの糖質の代謝をあげてくれます♪また、白髪ねぎには血液をサラサラにする成分が含まれていて、ダイエットのサポートもしています。一味を振ったり山椒を振ったりと、味に変化をつけてみるのも楽しめますよ!

糖質制限レシピ:簡単♪はんぺんと大豆の胡麻旨☆和え

出典:Cookpad

・約102Kcal、糖質約4.2g/一人前

こちらもビタミンB1を含む大豆とのレシピ、胡麻の旨味たっぷりのヘルシー小鉢です。ふわふわのはんぺんとしっかり歯ごたえのある大豆の食感が楽しめます。胡麻には油が豊富に含まれていますが、わたしたちの身体に欠かせない必須脂肪酸がほとんどです♪胡麻に含まれるビタミンEの抗酸化作用大豆の食物繊維で老廃物を排泄できる一品です。

はんぺんのカロリーや糖質・栄養素のまとめ

実は栄養価が高いはんぺんについて説明してきました!

  • はんぺんは低カロリー・低糖質・低脂質
  • DHA・EPAのほかビタミンB12、カルシウムを含み、ダイエットに有効的
  • 塩分が多いので食べ過ぎに気をつける
  • 糖質が気になる場合は、豚肉や大豆、食物繊維の多い野菜・海藻類・きのこ類と一緒に食べる

上手にダイエットや糖質制限の食事に取り入れて、楽しく食べて理想の身体を目指しましょう。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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