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はんぺんのカロリーや糖質は?ダイエット中もOK?食べ過ぎに気をつけたい食材

はんぺんのカロリーや糖質は?ダイエット中もOK?食べ過ぎに気をつけたい食材

魚のすり身で作られるはんぺん。ヘルシーな食材なのでダイエットのレシピでも多用されている食材です。

しかし、実は糖質が多めであることをご存じでしょうか?
食べるときに注意したい2つの栄養のことを知っていますか?

本記事では、はんぺんのカロリーや糖質のほか、栄養について解説します。低糖質なはんぺんを使った高タンパク質なレシピも紹介していますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

はんぺんのカロリーや糖質

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
はんぺん 100g949.91.011.411.4
はんぺん 110g/枚10310.91.112.512.5

※1

はんぺんは1枚で110gほどで、103Kcalです糖質は12.5gを含んでいますので、はんぺんは食べる量に注意が必要です。

白身魚のすり身を使用するため、脂質は少なくてヘルシーですね。タンパク質は10.0g前後摂取できます。

はんぺんとおでんの具材をカロリー・糖質で比較

 カロリータンパク質脂質糖質
はんぺん 1/2枚515.50.66.2
大根 1個 5㎝くらいの輪切り252.20.11.3
卵 1個765.26.20.2
がんも 中サイズ1個573.84.50
こんにゃく 三角形の1個0.10.00.1
ウインナー 1本642.65.70.6

※1

はんぺんは、おでんの具材の中では糖質が高いです。タンパク質を多く含んでいるので、卵やウインナーのようにカロリーも高めになります。

おでんは食べ方に気をつけないとカロリーや糖質を摂りすぎる原因にもなってしまう料理です。寒い季節は恋しくなるおでんですが、ぜひ食べ方に工夫をしてみてくださいね。

はんぺんの栄養は?

はんぺんの栄養は以下の通りです。

タンパク質
  • 筋肉や肌などの材料
  • 免疫細胞の材料
  • 臓器の材料
リン
  • 骨や歯を構成
  • 筋肉や細胞でエネルギーを産生
n 3系多価不飽和脂肪酸
  • DHA・・・脳の働きをサポート
  • EPA・・・血液の流れを改善

どの栄養も、はんぺんにたくさん入っているわけではありません。タンパク質をしっかり補いたいのであれば、魚や肉n3系の多価不飽和脂肪酸を摂りたいのであれば、青魚がおすすめです。

また、はんぺんのほか、ちくわやウインナーなど、加工品には比較的リンが多く含まれています。

【はんぺん】カロリーや糖質よりも注意したい2つの栄養

カロリーは高くありませんし、糖質も低いはんぺんは、ダイエット中にも食べられるとして人気があります。しかし、

  • 塩分が多い
  • リンが多い

ことを忘れないようにしましょう。

はんぺんは1枚当たりで2.0g近い塩分があります。厚生労働省が定める塩分の推奨量は8.0g/日なので、4分の1の量に当たりますね。塩分は血圧の上昇や浮腫みの原因になるので、摂り過ぎには気をつけたい栄養です。

リンは、摂り過ぎると腎臓に負担をかけてしまいます。また、カルシウムの吸収を阻害する作用もあるので、はんぺんなどの加工品は食べ過ぎないことが大切です。

はんぺんを使った糖質制限レシピ

はんぺんは日常的に食べることは避けた方がいいですが、マンネリ化してきた糖質制限食に刺激を入れたいときなどに活用してみましょう。タンパク質を強化したダイエットにおすすめのはんぺんレシピを紹介します!

ちょい辛醤油味♪はんぺんの豚肉巻き

出典:Cookpad

・約310Kcal、糖質約7g/一人前

はんぺんを豚肉で巻いたシンプルなレシピです。豚肉のビタミンB1がはんぺんの糖質の代謝をアップ♪また、白髪ねぎには血液をサラサラにする成分が含まれていて、ダイエットのサポートにもなりますよ。一味を振ったり山椒を振ったりと、味に変化をつけてみるのも楽しめそうですね。

簡単♪はんぺんと大豆の胡麻旨☆和え

出典:Cookpad

・約102Kcal、糖質約4.2g/一人前

こちらもビタミンB1を含む大豆とのレシピ、胡麻の旨味たっぷりのヘルシー小鉢です。ふわふわのはんぺんとしっかり歯ごたえのある大豆の食感が楽しめます。胡麻には、わたしたちの身体に欠かせない必須脂肪酸が豊富です。ビタミンEの抗酸化作用と大豆の食物繊維で老廃物を排泄できる一品です。

はんぺんのカロリーや糖質のまとめ

はんぺんは糖質や脂質が少なく、ヘルシーな食材です。タンパク質も含んでいますが、糖質や塩分も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。はんぺんやいろいろな食材を使って、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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