美味しいお肉が食べたい！そんな時思い浮かぶのは焼肉、すきやき、そしてしゃぶしゃぶですよね。脂のイメージが強い焼き肉や大量の砂糖を使うすき焼きに比べてヘルシーそうなしゃぶしゃぶだけれど、実際のカロリー・糖質が気になります！そこで今回、しゃぶしゃぶを徹底的に調査してきました。管理栄養士がすすめる食べ方も記載していますので、読む価値ありです！
しゃぶしゃぶのカロリーや糖質など栄養素について
しゃぶしゃぶのカロリーや糖質はいったいどのくらいなのか、焼肉やすき焼きと比較してみましょう。
しゃぶしゃぶ・焼肉・すき焼きのカロリーや糖質を比較
| カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| しゃぶしゃぶ（※1）/一人前 | 582 | 36.6 | 45.2 | 0.4 | 0.4 |
| 焼肉（※2）/一人前 | 835 | 26.9 | 76.5 | 0.6 | 0.6 |
| すき焼き（※3）/一人前 | 490 | 27.4 | 25.3 | 31.1 | 25.4 |
| 成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
| 成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
- ※1）豚ロースを200g食べるとして仮定
- ※2）牛カルビを100g・牛ロース100gを食べるとして仮定
- ※3）Slism参照
お肉をメインで食べるしゃぶしゃぶ・焼肉は野菜や豆腐を入れるすき焼きに比べて高カロリー・高脂質です。とくに焼肉は牛肉が中心になるためかなりのハイカロリー！しゃぶしゃぶもロースやバラにすると脂質が高いためカロリーは高くなります。糖質が少ないからといって、食べ過ぎれば確実に肥満へまっしぐらなので注意が必要ですね。
「しゃぶしゃぶはヘルシー」はちょっと違う！カロリーカットするなら焼肉
しゃぶしゃぶすることで多少減りますが、カロリー・脂質の大幅なダウンにはなりません。お肉の脂をカットして食べたい方は、焼き肉の方がカロリー・脂質とも大幅にダウンしていますので覚えておきましょう！しゃぶしゃぶは短時間の加熱なので栄養素が逃げにくいメリットがありますが、脂質もほとんど落ちていません。つまり、カロリーはそこまで変化がないのです。ヘルシーなイメージが強いしゃぶしゃぶですが、食べ過ぎないようにしてくださいね。
しゃぶしゃぶは食べるお肉でカロリーをコントロール！
つづいて、しゃぶしゃぶするお肉別のカロリー・タンパク質・脂質を紹介します。糖質についてはどの部位もほぼゼロなので割愛します！カロリーの高いしゃぶしゃぶですが、タンパク質やダイエットにおすすめの栄養素をしっかりと摂れるので運動を取り入れてダイエットしている方には食べ方次第でサポート役になります。詳しいくみていきましょう！
しゃぶしゃぶするお肉のカロリーを比較
| 部位名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 牛ロース 100g | 409 | 14.1 | 37.1 |
| 牛バラ 100g | 426 | 12.8 | 50.0 |
| 牛モモ 100g | 259 | 19.2 | 18.7 |
| 豚ロース 100g | 291 | 18.3 | 22.6 |
| 豚バラ 100g | 434 | 13.4 | 40.1 |
| 豚モモ 100g | 225 | 19.5 | 15.1 |
| 鶏モモ 100g | 204 | 16.6 | 14.2 |
| 鶏つみれ 100g（3～4個） | 235 | 15.2 | 15.2 |
火が通りにくいうえに生食による食中毒が怖いためお店ではあまり鶏モモ肉を扱っていませんが、自宅でしゃぶしゃぶする際に使用する方に向けて値を載せています。ご覧の通り、カロリーは牛肉>豚肉>鶏肉の順で高いです。カロリー制限だけであれば鶏肉をおすすめしますが、ダイエットやボディメイクをしている方であれば牛肉が魅力的。
しゃぶしゃぶ食べてダイエットするなら牛肉のL-カルニチンを摂ろう！
牛肉にはL-カルニチンがたっぷり含まれています。L-カルニチンとは身体の中でエネルギーを作り出すためにせっせと働くアミノ酸です。脂質を分解すると生じる脂肪酸を消費するのに欠かせない栄養素！ダイエットをサポートしてくれます。年齢と共に減りやすいので、年を重ねてからダイエットや筋トレに励んでいる方はとくにしっかり摂ってほしいです。
しゃぶしゃぶと一緒にご飯が食べたい方は豚肉がおすすめ
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートするので、しゃぶしゃぶにはご飯が欠かせないという方におすすめです。表でも記載していますが、豚バラは脂質が多いのでできれば豚ロースや豚モモを食べましょう。タンパク質も多く摂れますし、歯ごたえがあるため少量でも満足感を得られます！ただし、ビタミンB1は水溶性になりますので、ササっとしゃぶしゃぶするだけにして溶け出すのを防いでくださいね。
しゃぶしゃぶ食べ放題のカロリーに注意！
しゃぶしゃぶ食べ放題のお店をよく見かけますが、一体どのくらいのカロリーを食べてしまっているのか気になったことありますか？一般的なしゃぶしゃぶ食べ放題のお店では、一皿一人前に100gのお肉を乗せて提供しています。簡易的ですが、女性の方で豚ロース２皿・野菜１皿を食べたとしておおよそ660Kcal。そこへデザートでアイスやパフェを食べれば1000Kcal近いカロリーを摂取していることになります。男性であれば1.5倍ほどを目安にするとよいでしょう。なんにせよ、食べ放題は食べ過ぎる可能性大です！
しゃぶしゃぶのお肉１枚当たりのカロリー
先述した表をもとに、お肉１枚（20g）・１個（30g）当たりのカロリーを計算してみました。
- 牛ロース・・・82Kcal
- 牛バラ・・・85Kcal
- 牛モモ・・・52Kcal
- 豚ロース・・・58Kcal
- 豚バラ・・・87Kcal
- 豚モモ・・・45Kcal
- 鶏つみれ・・・71Kcal
しゃぶしゃぶの食べ放題に行った際などに参考にしてください！カロリーを意識しながら食べると自然に食べ過ぎ防止へつながります。ダイエット中、付き合いで仕方なく食べ放題に行く方はモモ肉と野菜でカロリーカットかつタンパク質・食物繊維を摂ってしのぎましょう♪
しゃぶしゃぶのカロリーをオフする方法
しゃぶしゃぶのカロリーをオフしておいしく食べる方法を紹介します。ぜひお試しくださいね。
しゃぶしゃぶのカロリーをオフする方法：生野菜と一緒に食べて満腹感を得る！お肉の枚数は決めておく
生野菜を一緒に食べて満腹感を促進します！また、お肉を食べる枚数は先に何枚までと決めておきましょう。野菜をしっかりと食べればお肉が100gだけでも十分満足できます♪温かいお茶や白湯を食間や食後に摂ることも、食べ過ぎ防止になりますよ。代謝や排泄を促すためにも野菜の食物繊維やビタミンはしっかりと摂ることがベターです！
しゃぶしゃぶのカロリーをオフする方法：つけタレは使用しない！大根おろしで消化をサポート
しゃぶしゃぶのたれをたっぷりと付けて食べる方がいますが、ダイエット中は避けましょう。とくにごまだれなどのこってり系は控えたいところ。出汁に旨味を効かせるのもひとつの方法ですし、つけタレは出汁に醤油を数滴垂らしたもので代用するのもおすすめ。食材の旨味をしっかり出ているので美味しいですよ。また、大根おろしをたくさん作って一緒に食べると、含まれている消化酵素が消化を促進してくれます！詳しくは、大根のカロリーや糖質についての記事をご覧ください。
しゃぶしゃぶのカロリーや糖質についてのまとめ
しゃぶしゃぶは実は高カロリーでヘルシーな料理ではないことがわかりましたね！食べ放題にかんしては食べ過ぎが懸念されるため、できればダイエット中は避けましょう。お肉の一枚当たりのカロリーを参考に、自分が食べてもいいカロリーと比較しながらしゃぶしゃぶを楽しんでください。野菜の摂取とつけダレに気をつけることを忘れずに、しゃぶしゃぶでお肉のタンパク質を摂取しましょう！
