【レシピあり】さばのみそ煮のカロリーは？管理栄養士おすすめの献立も紹介

甘い味噌とジューシーな脂が絡んで、なんともいえない美味しさが人気のさばのみそ煮。さばは脂質が多い魚ですし、味噌や砂糖をたっぷり使う味噌煮は「カロリーが高そう」と気になる方もいるでしょう。

本記事では、さばの味噌煮のレシピと一緒に、カロリーや糖質を紹介します。ヘルシーに食べたいときにおすすめの献立も記載しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

【さばのみそ煮のカロリー】レシピからチェックしてみよう

さばのみそ煮の材料は以下の通りです。それぞれのカロリーや糖質などと一緒に確認しましょう。

【作り方】

1. 表を参考にフライパンへ調味料を入れたら、グツグツするまで一旦火を入れます。
2. さばは熱湯をまわしかけ、臭みをとります。
3. 調味料の入ったフライパンへさばを入れて、10分ほど加熱すれば完成です。

白ご飯が進む味付けのさばのみそ煮は、一食373Kcal・糖質17.7g・タンパク質24.5g・脂質18.4gとなりました。さばは脂質が多い魚なので、高カロリーです。

また、さばの味噌煮の特徴でもあるの旨辛い味噌の煮汁の調味料にもカロリーを上げる原因があります。砂糖や味噌、みりんなど、どれも糖質が高いです。

さばの味噌煮はさば料理のなかでカロリーが高い？

さばのみそ煮は一食で373Kcalでした。ほかのさば料理と比較してみましょう。

作り方によっても違いは出ますが、目安としてさば料理を比較すると、シンプルな塩焼きが一番低カロリーです。調味料や油を使用する照り焼きは、みそ煮と同じくらいのカロリーになります。

ヘルシーなイメージのあるトマト煮も、さば自体が高カロリーなので300Kcalは超えてくることが多いです。さばを使った料理は、カロリーをカットするのが難しそうですね。

さばのみそ煮定食は高カロリー・高糖質

さばの味噌煮は味が濃いので、ご飯と一緒に食べる方が多い料理です。もし、白ご飯・味噌汁・漬物・煮物などと一緒に、さばのみそ煮定食で食べたとすると、650Kcal・糖質92.0gほどになります。だいたい、白ご飯多めの一杯で200g（糖質73g）になるので、糖質をオフしたいときは食べる量を減らしましょう。

さばのみそ煮缶は高カロリー！

さば缶は高カロリーですが、皮や骨などまるまる食べることができるので、とても栄養価が高いです。時間がないときも手軽に味噌煮を食べられるので、常備しておくのもいいですね。

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さばのみそ煮の栄養

さばのみそ煮には栄養が豊富に含まれています。

※１

タンパク質に加え、ミネラルやビタミンも豊富ですね。青魚に多いn-3系脂肪酸のDHA・EPAも摂れるので、栄養価が高いです。大豆の発酵食品である味噌を使っているので、整腸作用も期待できます。

さばのみそ煮の献立に加えたいメニュー３選

さばの味噌煮で献立を考えるときにおすすめの献立を紹介します。ポイントは、

• さばのみそ煮は塩分が多い
• さばのみそ煮はビタミンCと食物繊維が少ない

の２点です。ポイントを踏まえて３例を紹介しますね。

１．小松菜としめじの塩昆布和え

• 小松菜　２束
• しめじ　お好きなだけ
• 塩昆布　ひとつまみ

小松菜としめじを茹でて、塩昆布で和えるだけの簡単レシピ。小松菜はカリウムが豊富なので、塩分の多い主菜に合わせるのにおすすめの小鉢です。食物繊維を2.5g摂取できます。

2．ブロッコリーとわかめのサラダ

• ブロッコリー５房
• コーン　スプーン一杯
• 乾燥わかめ　ひとつまみ※戻しておく

ブロッコリーは食べれるくらいに茹でて、わかめとコーンを合わせたら、好きなドレッシングで和えるだけでできます。一食でビタミンC120㎎、食物繊維5.1gが摂れますよ。

3．パプリカの２色マリネ

• 赤と黄色のパプリカ　1/2ずつ
• 市販の甘酢

漬けておくだけの簡単レシピです。パプリカはビタミンCがとても多い野菜なので、さばのタンパク質の吸収率をアップします。一食でビタミンC96㎎を摂取できます。

さばのみそ煮のカロリーや糖質のまとめ

さばのみそ煮に使用する調味料は、糖質が多いものが中心です。そのためカロリー・糖質ともに高くなりますが、いろいろな栄養を補給できる主菜でもあります。一緒に食べるご飯の量やおかずに工夫をして、栄養バランスを整えましょう。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」