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醤油ラーメンのカロリーや糖質を解説!糖質制限中に食べられるレシピも紹介

醤油ラーメンのカロリーや糖質を解説!糖質制限中に食べられるレシピも紹介

ラーメンのなかで比較的あっさり食べられる醤油ラーメン。たまに無償に食べたくなるけれど、ダイエットや糖質制限をしていると麺類は避けがちですよね。そこで、今回は醤油ラーメンのカロリーや糖質を紹介し、ダイエット中の知識として役立つようサポートしていきます!醤油ラーメンを食べた時の身体のリセット方法についても解説しますので、ぜひ参考にしてください。

醤油ラーメンのカロリーや糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
醤油ラーメン/一人前47021.18.673.269.3
とんこつラーメン/一人前47920.67.777.372.7
塩ラーメン/一人前47119.99.670.466.3
味噌ラーメン/一人前58022.015.784.378.3
ちゃんぽん/一人前72129.623.8103.882.4
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

醤油ラーメンはラーメンのなかでも比較的低カロリーです。味噌ラーメンはバターや味噌を使用するため高カロリー・高脂質・高糖質。味噌は身体に良いというイメージがありますが、ラーメンを食べるのであれば醤油か塩がヘルシーですね。魚介類や野菜がたくさん入ったちゃんぽんも具材が多い分カロリーは高めになっています。いずれにせよ、ラーメンは糖質が非常に高いためダイエット中は食べ方に気をつけたい料理であることは間違いありません。

【インスタント】醤油ラーメンはノンフライ麺でカロリーオフ

 

出典:東洋水産

  • 東洋水産 麺づくり 鶏ガラ醤油・・・297Kcal、炭水化物53.1g
  • 東洋水産 マルちゃん正麺 芳醇こく醤油・・・394Kcal、炭水化物61.0g
  • 東洋水産 ホットヌードル NEO 醤油・・・306Kcal、炭水化物39.8g
  • 日清食品 麺職人 鶏ガラ醤油・・・295Kcal、炭水化物53.0g
  • 日清食品 日清ラ王 背脂醤油・・・412Kcal、炭水化物61.4g

インスタントのカップラーメンは薄いチャーシューなど具材が少ないため、手作りやお店のラーメンよりもカロリーが少なめです。また野菜の量もとても少ないので、炭水化物量はほぼ糖質量(※)だと考えられます。中華麺をはじめ、麺類は基本的に糖質が高くダイエット中は過剰に食べるのを避けたい食品です。

※糖質=炭水化物ー食物繊維。中華麺100gあたりの食物繊維量は2.0g程度。

醤油ラーメンがダイエットにおすすめできない理由

醤油ラーメンがダイエットにお勧めできない理由を説明していきます。やみくもに食べないよりも、きちんと理解したうえで我慢する方が耐えやすくなりますよ!

1.醤油ラーメンは塩分が多く浮腫みの原因になる

醤油ラーメンはカロリーや糖質だけでなく、塩分も多く含んでいます。レシピにもよりますが、汁まで飲み干すと一杯で5.0~7.0gほどの塩分を食べてしまうことに。厚生労働省で推奨されている一日の塩分摂取量は8g未満です。塩分を摂りすぎると身体のなかに必要のない水分を貯め込みやすくなります。結果浮腫んでしまい、ブヨブヨとしたハリのない太った身体になってしまう可能性も。たまにラーメンを食べるくらいであればまだしも、ダイエット中に毎日醤油ラーメンを食べることは避けましょうね。

2.醤油ラーメンは食物繊維の割に糖質が多いので、太りやすい

中華麺自体にも食物繊維は含まれています。実は100gあたりではキャベツよりも中華麺の食物繊維のほうが多い(※)のです。しかし、中華麺の糖質量は100gあたり53.6gキャベツは3.4gとなり、醤油ラーメンは糖質量の割に食物繊維が少ないことがわかります。糖質を必要以上に食べることは体重増加につながるので、食物繊維が少なく多量の糖質をダイレクトに吸収する中華麺をたくさん食べる醤油ラーメンは、太りやすい料理ということです。

(※)100gあたりの食物繊維量は、中華麺(ゆで)2.1g・キャベツ(生)1.8g

3.醤油ラーメンは一気に食べることが多いので血糖値が急上昇する

ラーメンはアツアツのうちに食べたいですよね。冷めてしまうと脂でドロドロしますし、麺が伸びて美味しくない。そのため、ラーメンは一気に食べる方が多い料理になります。食べるスピードが速いと、その分血糖値の上がる速度も速くなります。さらに醤油ラーメンは糖質が多いのも相まって急激に血糖値が上昇。血糖値が上昇したときに出てくるインスリンというホルモンは、余分な糖質を脂肪細胞へ貯蓄していきます。ですので、ダイエット中は血糖値が上がってしまう早食いや高糖質な料理をたくさん食べることは避けるのがベターです。

醤油ラーメンをダイエット中に食べるときのコツ

ダイエット中に醤油ラーメンを食べるときのコツを紹介します。ダイエット中にたまのご褒美で食べるとき、仕事のお付き合いで食べるときに実践してほしいので、ぜひ参考にしてくださいね。

醤油ラーメンは麺の量を減らして白滝を追加でカロリーオフ

中華麺を白滝に置き換えれば、低カロリー・低糖質な醤油ラーメンを食べられます!スープは市販のインスタントパック麺の粉末スープを活用すれば手間なく本格的な醤油ラーメンスープが作れます。白滝は比較的こんにゃく特有の臭みが少ないため、こんにゃくが苦手な方でも食べやすいです。中華麺230g(一食分)を白滝200g(一パック)にすると、331Kcal・糖質64.0gをカットできますよ。

醤油ラーメンは野菜をトッピングして食物繊維を摂る

くどいようですが、糖質量の割に食物繊維が少ないので醤油ラーメンには野菜や海藻を追加しましょう。食物繊維は糖質や脂質の吸収速度を緩やかにしてくれます。キャベツや水菜のほか安価でビタミンCの含有量も多いもやしもおすすめ!海藻はわかめなどがいいかな、と思いますができれば生わかめで食べてみてください。生わかめは乾物を戻したわかめよりも肉厚で食感もよく、ラーメンとの相性も抜群です。

醤油ラーメンの麺を糖質ゼロ麺に置き換え

出典:紀文

練り製品で有名な紀文からは糖質ゼロの麺が3種類ほど販売されています。糖質ゼロ麺の丸麺は形も中華麺に近く、卵・小麦不使用のためアレルギーがある方でも食べられます。また、一袋で食物繊維を10.2gも含んでいる点も野菜をしっかり食べたいダイエット中はうれしいポイント!よく噛んで食べれば通常のラーメンよりもずっと腹持ちが良い低糖質ラーメンを作ることができます。糖質ゼロ麺はオンラインでも購入できますので、気になる方は紀文の公式HPを確認してください。

他にもこんな低糖質麺があります

低糖質麺 ローカーボ 中華麺アソートセット

通常の中華麺(80gあたり糖質40g)に比べて、およそ94%オフの糖質2.4gの本格中華麺。
大豆を主原料としているため、低糖質なだけではなく食物繊維や大豆イソフラボンなども摂取できるバランス栄養食品です。

醤油ラーメンのトッピングは豚バラ肉は避ける

醤油ラーメンにのせるトッピングについては、高脂質・高糖質なものは避けましょう。とくに豚バラ肉や背脂などは気をつけたいトッピングです。豚バラ肉のチャーシューを2切れほどのせれば、200Kcal・脂質20.0g程度を追加してしまうことになります。ジューシーで美味しい豚バラ肉ですが、ダイエット中は我慢してくださいね。タンパク質食品としてダイエッターに人気の卵も、1個で6.0g前後の脂質を含んでいますので、トッピングに乗せすぎないようにしましょう。どんなに良い食材でも適量が一番です。

醤油ラーメンを食べたら実行したいリセット方法

醤油ラーメンを低糖質・低カロリーにする工夫も大切ですが、大好きなお店の醤油ラーメンを食べてストレスを発散させたい!お腹と心を満たしたい!そんな日だってダイエット中にたまにであればあっていいのです。罪悪感なく醤油ラーメンを楽しんだ後、きちんとリセットしてあげれば身体に影響は残りにくいです。

  • 温かい白湯やノンカフェインのお茶を多めに飲む。
  • ラーメンを食べた次の食事では野菜と果物でつくったスムージーに置き換える。
  • 眠る前にはしっかりと全身をマッサージする。
  • ビタミン・ミネラルが摂れるサプリメントを飲む。

上記4つはラーメンの糖質・脂質・塩分を対策するのにおすすめのポイントです。醤油ラーメンを食べた後はぜひ実践してみましょう。

低糖質の醤油ラーメンは購入できる

出典:明星

167Kcal、糖質16.1g、食物繊維17.3g/一食

明星チャルメラでお馴染みの明星からは低糖質なカップラーメンが販売されています。また、167Kcalと通常のカップラーメンのカロリーを50%ほどカットできています。一食で食物繊維が17.3gと豊富に含まれているので、ダイエット中にインスタントラーメンを食べたくなったときはぜひ試してみてください♪

醤油ラーメンのカロリーや糖質についてのまとめ

高カロリー・高糖質な醤油ラーメン血糖値が上がりやすいのでダイエット中の常食は避けたいところです。ですが、ダイエット中に食事を制限してばかりでは、ストレスがたまって順調に効果を感じられないこともあります。しっかりとポイントを押さえて食べることができれば、醤油ラーメンもダイエット中に楽しめますよ。

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