パリパリの皮に歯ごたえが楽しい具が詰まった春巻きは、中華でも人気のメニューですね。油で揚げているため高カロリーなイメージもあり、ダイエット中は避けがち。ですが、工夫次第でダイエットの味方になる料理のひとつ。マンネリ化しやすいダイエット中の食事に、管理栄養士がすすめるヘルシーな春巻きをプラスしてみませんか？
本記事を読めば、以下のことがわかります！
- 春巻きのカロリーや糖質
- 春巻きをヘルシーにするための具材
- 春巻きの低糖質レシピ
わかりやすく解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
春巻きのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 春巻き １本 | ||||
| 145 kcal | 5.4 g | 8.8 g | 10.7 g | - |
| 春巻きの皮 １枚 | ||||
| 24 kcal | 0.6 g | 0.5 g | 3.9 g | - |
| 春巻き 一食（３本） | ||||
| 435 kcal | 16.2 g | 26.4 g | 32.1 g | 27.3 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
春巻きは、糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素をまんべんなく含んでいる料理です。油で揚げているため、カロリーは高めですね。また、「春巻きは小麦粉でできた皮で包んでいるから高糖質」というイメージがあるようですが、糖質はそこまで高くはありません。春巻きの皮１枚で糖質は3.8gなので、春巻き全体の半分以下。巻きの糖質は、皮ではなく具材を工夫することでもコントロールできそうです。
春巻きと生春巻きのカロリーや糖質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 春巻き １本 | ||||
| 145 kcal | 5.4 g | 8.8 g | 10.7 g | 9.1 g |
| 生春巻き １本 | ||||
| 54 kcal | 8.2 g | 0.2 g | 4.9 g | 4.3 g |
| 春巻きの皮 １枚（12g） | ||||
| 24 kcal | 0.6 g | 0.5 g | 3.9 g | 3.8 g |
| 生春巻きの皮 １枚（10g） | ||||
| 15 kcal | 0.2 g | 0.0 g | 3.6 g | 3.5 g |
※１
具材を炒め、さらに油で揚げるためにカロリーが高い春巻きに対し、生のまま食べる生春巻きはカロリー・脂質ともに低くなっています。さらに、生春巻きの具材はエビやイカなど海鮮のものを入れることが多く、低脂質でヘルシー。葉物野菜もたっぷりと入れることで糖質も低いです。
春巻きは餃子や焼売のよりも高カロリー？
春巻きと餃子、焼売のカロリー・糖質を比較してみましょう。
- 春巻き ２本/一人前・・・292Kcal、糖質18.4g
- 餃子 ６個/一人前・・・284Kcal、糖質32.0g
- 焼売 ６個/一人前・・・180Kcal、糖質15.2g
厚めの皮にひとつひとつ具を包む餃子は、糖質が高いですね。また、調理方法の違いによるカロリーの違いも大きく出ています。揚げる春巻き>たっぷりの油で焼く餃子>蒸す焼売となりますので、ダイエット中に中華料理屋さんへ行くときは役立ててくださいね。大きさの違いもありますが、点心の中では焼売が最も低カロリー・低糖質となります。
春巻きをダイエットに活用する３つの方法
そのままではカロリー・糖質が気になる春巻きも、工夫次第でダイエットや糖質制限中も食べることができます。今回は管理栄養士がおすすめの食べ方について詳しく紹介していきますので、ぜひお試しくださいね。
春巻きの具材は低カロリー・高タンパク質・低脂質の物を選ぶ
包む具材はカロリー・脂質が低いものを選びましょう。さらにタンパク質が豊富なら文句なしです。具体的には、エビやイカなどの魚介類、魚やお肉など動物性の食材がいいでしょう。揚げ料理で脂質が多いので、タラやササミなどヘルシーなものがおすすめ。野菜もダイエットには欠かせませんが、タンパク質をしっかり摂れる具材も必須です。
揚げない調理方法でカロリー大幅カット
春巻きは揚げなくてもパリパリ食感を楽しみながら食べることができますよ。たとえば、フライパンで焼いたりトースターで加熱したりとさまざまです。揚げ物は、油のカロリーが大きく影響してくるので、オイルカットするのは非常に効率よくヘルシーな春巻きがつくれます。フライパンで焼く際に使用する油をオリーブオイルに置き換えれば、血中脂質が気になる方にもおすすめしたい春巻きがつくれちゃいます！
春巻きの皮を大豆製品で置き換えて糖質オフ
糖質の多い食品の置き換えでお世話になる大豆製品を春巻きでも活用しましょう！油揚げや湯葉などは春巻きの皮の代用として使いやすい食材です。春巻きの皮を大豆製品に置き換えた場合、約８割の糖質をオフできますよ！湯葉を使用する際は破れないように、やさしくていねいに包んであげてくださいね。大豆の香ばしさが加わって、美味しいですよ。
【低カロリー・低糖質】おすすめの春巻きの具材５選
では、具体的にダイエット中に食べる春巻きに適した具材を紹介します。基本は低カロリー・低糖質、そして高タンパク質。ダイエットを効率的にサポートしてくれる食材ばかりなので、春巻きに限らず積極的に食べることをおすすめします。
１．ササミや牛の赤身肉
低カロリー・低糖質・高タンパク質の代表食材といえばササミです。ササミは１g当たり１Kcalととっても低カロりー！満足感も得られるのでダイエット中の強い味方になります。また脂肪燃焼を促すL-カルニチンを豊富に含む牛肉の赤身肉も春巻きに使ってみましょう。カロリーを抑えるためにも、脂肪はできるだけ少ない部分を選んでくださいね。
２．ムキエビや白身魚
低カロリーで高タンパク質な食材として、ムキエビや白身魚が挙げられます。白身魚のなかでもタラは脂質が低くてダイエット向き。ボディメイクに励む多くの方が食事に取り入れています。タラの切り身は骨が少ないので取り除きやすいので思っているより簡単に春巻きが作れます！タラのふわふわ食感がパリパリの皮にマッチ♪塩・胡椒をしっかり目に振って、タレなしでもおいしく食べられる春巻きにしましょう。
３．高野豆腐
大豆製品の高野豆腐も高タンパク質の食材で、ビタミンやミネラルも豊富なのでダイエット中もぜひ食べてほしい食材。水で戻したら少し小さめにカットして、お肉の代用として通常通りにタネを作りましょう。大豆タンパク質や大豆イソフラボンは、きれいに痩せたい女性にピッタリです！
４．白滝
春巻きの春雨の代用として白滝を使いましょう！春雨のカロリー・糖質をまるまるカットすることができます。春雨はヘルシーなイメージがありますが、主成分は糖質です。血糖値をあげにくいためダイエット食品として扱っている商品もありますが、食べ過ぎには気をつけてください。
春雨のカロリーや糖質についての記事もご覧ください。
５．葉物野菜や緑黄色野菜
春巻きの脂質・糖質の吸収をゆるやかにするため、食物繊維が摂れる葉物野菜もおすすめです。細かく切って炒めると量が減るので、野菜をたっぷりと食べることができます。またビタミンを豊富に含んでいる緑黄色野菜もぜひ春雨に入れてほしいです。ビタミンは身体の代謝をサポートする大切な栄養素なので、ダイエット効率も上がりますよ。
春巻きのカロリー・糖質オフレシピ
最後に春巻きのカロリー・糖質オフレシピを紹介します。先述したダイエットに適した食材を使ったレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。
油揚げの春巻き（糖質3.8g）
出典：味の素
・283Kcal、糖質3.8g/一人前
油揚げで包んだ春巻きです。春雨の皮でつくりよりボリューミーで食べ応えもあります！たけのこのシャキシャキと油揚げのサクふわっとした食感が楽しい一品です。
海老チーズ大葉巻き（糖質15g）
※画像はイメージです。
・300Kcal、糖質15g/一人前
海老を使った春巻きです。レシピでは油で揚げていますが、揚げ焼きやトースターでの加熱にすればさらにカロリーダウンできますよ。海老は高タンパク質で低カロリーなので、ダイエットにどんどん取り入れてほしい食材です！プリプリの食感が一味違う春巻きに♪とろっとろのチーズと大葉の風味がマッチしています！
春巻きのカロリーや糖質についてのまとめ
春巻きは具材や調理方法を工夫することでダイエット中でも美味しく食べられることがわかりましたね♪普段は食べられないような野菜でも、皮に包んでしまうとペロっと食べちゃえるくらい美味しい春巻き。上手に工夫をしてオリジナルのダイエット用春巻きを食べてください！
参考資料
※１：Slism
