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ポトフはカロリーを調整してダイエットに活用!カロリー・糖質オフレシピも

ポトフはカロリーを調整してダイエットに活用!カロリー・糖質オフレシピも

野菜の旨味とウインナーの塩気が相性抜群のポトフは世代を問わず人気があります。具材に工夫をすればダイエットが効率的に行えるサポートメニューにも。今回は、ポトフのカロリー・糖質を調べながら、ダイエットにおすすめの具材も紹介していきます。低糖質・高タンパク質のポトフを作って、理想の身体を目指しましょう。

ポトフのカロリーや糖質など栄養素について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ポトフ/一人前2238.912.021.917.9
ウインナー 2本/ポトフ一人前分1285.311.41.21.2
じゃがいも 1/2個/ポトフ一人前分461.00.110.69.8
人参 1/4本/ポトフ一人前分190.50.14.43.6
玉ねぎ 1/4個/ポトフ一人前分80.10.01.90.7
ブロッコリー 40g/ポトフ一人前分131.70.22.10.3
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

ポトフは一人前で223Kcal・糖質17.9g低カロリー・低糖質です。ウィンナーは脂質が多いためカロリーが高いですが、一緒に使用している野菜が低カロリーなので総エネルギーも低くなっています。またポトフの糖質の半分はじゃがいもによるものです。糖質量が気になる方はじゃがいもの使用を控え、食物繊維が多く糖質量が少ないブロッコリーを増量させましょう!

ポトフに入れるお肉のカロリーを比較!

  • ウインナー 100g・・・321Kcal
  • ベーコン 100g・・・405Kcal
  • 牛モモ肉 100g・・・182Kcal
  • 豚モモ肉 100g・・・183Kcal
  • 豚ヒレ肉 100g・・・112Kcal
  • 鶏モモ肉 100g・・・204Kcal
  • 鶏ムネ肉 100g・・・145Kcal

ポトフに入れるウインナーを肉にすると大幅カロリーダウンができます。とくに豚ヒレ肉は低カロリーでタンパク質も100gあたり23gほど含んでいるのでダイエット食材としておすすめです。ただ、煮込むと硬くなりやすいので、料理酒や塩麴に漬けて柔らかくなるよう工夫をしましょう。ウインナーと同じ食肉加工品のベーコンは、豚バラを使用しているため高カロリー。ダイエット中は食べるのを控えるのがベターです。

ポトフに入れる野菜のカロリー・糖質を比較!

ポトフに入れる野菜、実は種類によって大きく糖質量が異なります。以下に記載しますので、参考にしてください。

  • じゃがいも 100g(1/2個)・・・76Kcal、糖質16.3g
  • 南瓜 100g(1/10玉)・・・91Kcal、糖質17.1g
  • 長芋 100g(長さ5㎝ほど)・・・65Kcal、糖質12.9g
  • トマト 100g(2/3個ほど)・・・19Kcal、糖質3.7g
  • セロリ 100g(1茎)・・・15Kcal、糖質3.1g
  • アスパラガス 100g(中サイズ4本)・・・22Kcal、糖質2.1g
  • ほうれん草 100g(1/2束)・・・25Kcal、糖質0.4g
  • カブ 100g(1個)・・20Kcal、糖質3.1g
  • コーン缶 100g・・・82Kcal、糖質14.5g

じゃがいもなどの芋類と南瓜・コーンは糖質が高いです。トマトやセロリは水分が多く食物繊維が豊富なので、ダイエット中ぜひ摂ってほしい野菜になります。また、ほうれん草は食物繊維が多く糖質をほとんど含みません。鉄分も摂取できるので女性におすすめ。カブは煮込むことでトロっとした食感になり、スープも甘くなり美味しいですよ。

「ポトフ」と「コンソメスープ」の違いは「煮込み料理」と「スープ」

ポトフとコンソメスープの違いってご存知ですか?両方ともコンソメを使って作る料理で、具材も似ていますよね。一般的に、ポトフとはお肉や野菜を使っている「煮込み料理」のことを指します。一方でコンソメスープは煮込んで旨味が出たスープのことを指し、澄んでいることが絶対条件です。ポトフは煮込み料理、コンソメスープは食材の旨味が凝縮した澄んだスープであると覚えておきましょう。

ポトフをダイエットに活用!ヘルシーにつくる5つの方法

野菜とお肉を煮込んで作るポトフは、身体を内側から温めてくれる料理です。具材を工夫してよりダイエットに効果的なポトフを作りましょう!

ポトフでダイエットする方法①:葉物野菜をたっぷり使用

白菜やキャベツなど、食物繊維が多く糖質が少ない葉物野菜をたっぷりと入れましょう。とくに白菜にはビタミンCなど美容効果のある栄養素も含まれています。また、ダイエット中はしっかりと排泄をして身体の代謝をスムーズにしたいですよね。そのためにも葉物野菜が多く含むカリウムは欠かせません。カリウムを摂って余分な水分を出し、浮腫みを予防します。

ポトフでダイエットする方法②:唐辛子をイン!カプサイシンが脂肪燃焼サポート

唐辛子が含む辛味成分のカプサイシンは脂肪燃焼を促す働きがあります。カプサイシンを摂取するとアドレナリンが分泌され、身体は興奮状態になります。血管が拡張して血流がアップするため代謝が向上するほか、脂肪を分解する作用を促進します。また発汗作用も増すため、老廃物の排泄にもつながりやすくなるなど、ダイエットに嬉しい効果がたくさんです!辛いのが苦手でない方はぜひポトフに唐辛子を入れて煮込み、カプサイシンも一緒に摂るようにしてください。

ポトフでダイエットする方法③:お肉は赤身肉がベスト。良質なタンパク質で筋肉量を維持

先に少し紹介しましたが、ポトフをより栄養価の高いものにするのであれば豚や牛肉の赤身肉がおすすめ!赤身肉は脂質が少なくタンパク質が豊富なのでダイエットやボディメイク中には積極的に食べたい食材です。とくに豚のヒレ肉は女性にとって適切なお肉。鉄分や亜鉛などを含み、妊活中の方をサポートする力もあります。

ポトフでダイエットする方法④:エビ・イカ・タコで低カロリー・高タンパク

ポトフを低カロリー・高タンパク質の料理にします。そのためには、お肉よりもカロリーの低い魚介類がいいでしょう。エビ・イカ・タコはタンパク質が豊富で、脂質・糖質が少ないためカロリーが低いです。歯ごたえもあるためしっかりと噛むことで満腹感を得やすいこともメリットのひとつ。また魚介類は独特の旨味が出るので、コンソメの量が少なくてもコク深い味わいになって減塩効果もあります。海鮮系は値段が高いので、シーフードミックスなど冷凍を活用するのもおすすめです!

ポトフでダイエットする方法⑤:ニンニクやマスタードなど香辛料で減塩対策

魚介類に引き続き減塩対策としてにんにくなどの香味野菜を利用しましょう。白ネギや玉ねぎ、セロリなどもいいですね。香味野菜をコトコト煮込むと野菜の旨味が染み出してきます。コンソメや塩の量が少なくても美味しく食べることができるので減塩効果は高いです。また、食べる際に粒マスタードを塗って食べると、コンソメが薄くても十分満足できます。

ポトフのカロリーや糖質についてのまとめ

ポトフは赤身肉や魚介類を使って低カロリー・高タンパク質にしましょう。野菜は糖質の少ないトマトやセロリ、アスパラや葉物野菜がいいですね。南瓜やじゃがいもなど糖質が高い野菜は糖質制限中は控えるのがベター。塩分が高い食事は身体の浮腫みを招くので、減塩対策もしっかりとってくださいね。

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