「主食を玄米にすると痩せやすい」は本当！５つのおすすめレシピも紹介

「玄米ダイエット」ってご存知ですか？

主食を玄米に置き換えるだけの簡単なダイエットのことで、手軽に取り入れられるので人気があります。

しかし、玄米であればいくらでも食べていい、というわけではないです。

正しい知識で取り組まないと「玄米を食べているのに太っちゃった・・・！」なんてことも。

今回は、管理栄養士が正しい玄米ダイエットの方法とバランスの良い玄米レシピをご紹介します♪

「しっかり食べて痩せたい！」「健康的な身体を目指したい！」
という方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

玄米ダイエットの方法

冒頭でお伝えした通り、玄米ダイエットのやり方は「主食のご飯を玄米に置き換えるだけ」なので、とってもシンプル。ただし、注意したいポイントは、玄米にしたからと食べる量を増やすこと。

玄米に対する「ヘルシー」なイメージから、白ご飯よりも低カロリー・低糖質だと思っている方が多くいます。ここが玄米ダイエットの落とし穴になっているのです。

実際のカロリーと糖質を、白ご飯と玄米ご飯とで比べてみます。

• 白ご飯・・・252Kcal、糖質55.2g
• 玄米ご飯・・・248Kcal、糖質51.3g

※どちらも茶碗軽く一杯（150g）

ご覧の通り、白ご飯と玄米ご飯ではカロリー・糖質に大きな差はありません。

「じゃあ何で玄米を食べる方が痩せるの？」と気にますね。答えは、次の玄米と白米の栄養価の違いをチェックすれば分かります。

玄米ご飯と白ご飯の栄養価をチェック

玄米と白米は、カロリーや糖質に大きな差はありませんでした。しかし、玄米は白米よりも栄養価が優れていて、主食にすることでダイエットをサポートする力があります。

表を見れば、玄米の方が栄養が多いことが分かりますね。さらに詳しく、これらの栄養素がどのような働きをしていて何故ダイエットのサポートになるのかを解説します。

カリウム：余分な水分や塩分を排泄する

カリウムは体内に存在するミネラルのひとつで、ナトリウムとバランスをとりながら水分量を調整しています。カリウムが不足すると体内のナトリウム濃度が増し、身体は水分を溜め込もうとして浮腫みを招きます。

浮腫みは見た目や体重への影響が大きく、できる限り抑えた方がダイエット中はできる限り抑えたほうが良い症状です。主食を玄米にするとカリウムも効率よく摂れますね。

マグネシウム：便を柔らかくする

マグネシウムもミネラルの仲間であり、筋肉の収縮にも関わる大切な栄養素。あまり知られていませんが、マグネシウムは便が水分を維持できるようにする働きもあります。

ダイエット中は、食事制限や運動を取り入れることで、知らず知らずのうちに水分は不足しているケースが多いです。その結果頑固な便秘に悩んでしまうこともあるようです。

ビタミンB1：糖質の代謝をサポート

ビタミンB1は糖質を身体の中で利用するときに補酵素として働く栄養素です。ビタミンB1は、運動をした後に「疲れ」を感じるもとになる乳酸の代謝にも欠かせません。

玄米のほか、豆類や豚肉などにも多く含まれています。

ビタミンB6：タンパク質の吸収・合成を促進

ビタミンB6は主としてタンパク質の代謝に関わるビタミンです。タンパク質は複数のアミノ酸が並んでいるのですが、このアミノ酸を代謝するのにビタミンB6が欠かせません。

タンパク質を多く含む食品（肉や魚など）には、だいたいビタミンB6もたっぷり含まれています。

ナイアシン：三大栄養素の代謝を支える

ナイアシンもビタミンB群の仲間で、糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポートしています。三大栄養素がきちんと身体で利用されると、代謝が上がり痩せやすいメカニズムも整いやすいです。

玄米は白米の約15倍の量のナイアシンを含んでいます。

食物繊維：糖質や脂質の吸収を抑える・腸の活動を促す

玄米の食物繊維は多くが不溶性で、少しの水溶性も含んでいます。水溶性食物繊維は食事の糖質や脂質などが急激に身体へ吸収されるのを防ぐ働きがあります。不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を刺激して排便を促します。

玄米ご飯は白ご飯よりも５倍ほど食物繊維量が多いです。

玄米をダイエットに取り入れたい理由

さて、玄米が白米よりも優れていることは分かったうえで、ダイエットに取り入れるメリットについてまとめます。

メリットは次のつです。

• 代謝に必要な栄養素が補える
• 噛む回数が増える
• 満腹感が持続しやすい
• 血糖値があがりにくい

先述している通り、白米では摂れない栄養素（ビタミンB群）を玄米で摂ることができます。ビタミンB群は代謝を支える補酵素として働くものが多く、毎食の食事で摂れるのが理想です。

また、白ご飯と違い外皮がついている玄米は歯ごたえがあり、自然と噛む回数が増えます。時間をかけてしっかり噛むと、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎやすくなります。

そして食物繊維が豊富な点もダイエットに対するメリットです。血糖値が上がりにくく、胃での滞留時間が長いのでお腹も空きにくくなります。

玄米ダイエットをする際の注意点

玄米ダイエットをするときに注意したいことが３つあります。

まず、１つ目に玄米にしたからといって主食の量を増やさないこと。

２つ目が水分をしっかりと摂ること。

３つ目が肉・魚・海藻を摂ること。

結局は糖質を多く含む主食ですので、食べ過ぎればいくら栄養が豊富でも太ります。「よく噛んで食べ過ぎを防ぐ」という玄米のメリットを忘れないように。

また、人間が動くために資本となるものは水分です。食物繊維やマグネシウムなどの排便を促す栄養素を摂っても、水分が不足するとスムーズにいきません。

タンパク質源である肉や魚、大豆製品のほか、海藻や野菜なども食べて栄養バランスの良い食事を摂ることを意識しましょう。「玄米を食べるだけ」では、きれいに痩せませんよ。

玄米ダイエットにおすすめのレシピ５選

最後に玄米ダイエットにおすすめの玄米を使った栄養満点のレシピを５つ紹介します。簡単なものが多いのでぜひトライしてみてくださいね。

１．トマト玄米リゾット

参考レシピ：穀物屋

トマトのリコピンと脂肪燃焼作用物質、玉ねぎのオリゴ糖が食べられるリゾットです。ツナや魚介類を入れるとタンパク質も補えてさらに栄養価が高くなります。腹持ちを良くしたいときはモッツァレラチーズをトッピングしてみましょう。

２．玄米炊き込みご飯

参考レシピ：Cookpad

ツナ缶は手軽に魚を食べられる必須アイテムです。海藻が苦手な方も、炊き込みご飯にすると不思議と食べられることもありますよ。きのこやゴボウなどの野菜を入れればさらに栄養価をアップ♪塩分が高くなりやすいので、主菜や副菜は刺身や酢の物など塩分の少ないものを選びましょう。

３．彩野菜の玄米サラダ

参考レシピ：クラシル

パプリカっはビタミンCが豊富な野菜ですし、トマトを含めて抗酸化作用がぎっしり詰まったサラダです。少しパルメザンチーズをふるっても美味しくなります。

４．梅干しとオクラの混ぜご飯

参考レシピ：大潟村あきたこまち生産者協会

オクラのネバネバのもとである水溶性食物繊維のペクチンは、糖質の吸収を抑える力があります。レシピではひじきが入っていますが、細かく砕いた乾燥ワカメなどでも代用可です。一緒に茹でたササミを割いて混ぜると、タンパク質も補えますね。

５．玄米deパエリア

参考レシピ：Cookpad

フライパンひとつでできる簡単パエリアは、玄米の食感も魚介類の旨味が染みた味も格別。野菜におすすめなのは、トマト・ブロッコリー・エビなどです。セロリの細切りをトッピングにしてもサッパリとして美味しくなります。

玄米ダイエットは正しい知識でゆっくり痩せられる

玄米ダイエットは主食を白米から玄米に置き換えるだけの簡単なものです。さらにおかずの栄養バランスも整えることで、食べたものをきちんと代謝して利用できる身体へと改善できるでしょう。何かを食べるだけで痩せる食品は存在しませんので、さまざまな食品の中に玄米を取り入れながらダイエットにチャレンジしてみてください。食べ物の色をいろいろ入れることを意識するだけでも、栄養バランスは整いますよ。