「おからダイエットが簡単に痩せられるって本当かな？」
少しでも楽に痩せられるならと、おからダイエットが気になっていませんか？
激やせしたモデルさんもいるそうで、自分も同じように痩せられたら…！と期待しちゃいますよね。
筆者自身もおからを使ってダイエットをしたことがあり、一ヶ月で２キロの減量に成功しています。
この記事では、
- おからダイエットの効果
- 実際に減量したやり方
- 注意点
について説明します。おすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
おからをダイエットに活用したら一ヶ月で２キロ減った！
筆者自身、おからを使ってダイエットをしたことがあります。
当時は一ヶ月で２キロ減りましたが、飽きてしまって断念。
あのまま続けていたらもっと減量できていたのかもしれませんが、人によって合う・合わないがありますからね…。
なんにせよ、おからダイエットをして２キロ減量したのは事実なので、くわしい方法や効果を紹介します。
実践したおからダイエットのやり方
筆者が実践したおからダイエットのやり方は、次の３つのやり方です。
- 小麦粉を置き換える
- お肉に混ぜる
- トッピングに利用する
順に紹介します。
1.小麦粉を置き換える
小麦粉を使う料理をおからパウダーに置き換え、糖質カットを狙いました。
例えばお好み焼き。
普段なら小麦粉を使いますが、すべておからパウダーにします。それだけで糖質は７分の１まで減ります。
ほかにも蒸しパンやピザパンなど置き換えられそうなものは、小麦粉からおからパウダーに置き換えました。
すぐ満腹になるしお腹もすきにくいので、本当にストレスが少なかったです。
2.お肉に混ぜる
お肉の中でも、とくにミンチ肉を使う料理におからを混ぜ込むようにしました。脂質カットを狙うためです。
例えば合挽ミンチでつくるハンバーグ。半量をおからに置き換えれば、脂質は20％ほどオフできます。
ハンバーグのほかにも鶏の肉団子にも利用してました！
お肉の脂を吸ってくれるのでおからの独特なぱさつきもなく、美味しかったです。
のちほどおすすめのレシピも紹介しますね。
3.トッピングに利用する
おからパウダーをトッピングに利用しました。サラダや味噌汁、納豆に混ぜて食べたこともあります。
これは食物繊維やミネラル、ビタミンを補うためです。おからは栄養素がさまざまに含まれているので、少しバランスが悪いかも…と思った食事の際はサッと振りかけていました。
とくに野菜がないときに重宝します。おからは食物繊維が豊富なので、食事の糖質による血糖値の上昇を抑え、体脂肪の増加を防ぎます。
おからがダイエットをサポートする効果
おからでなぜ痩せるのか、ダイエット効果について解説していきます。
具体的には４つです。
- 食べ過ぎを予防できる
- お通じが良くなる
- 大豆タンパク質がとれる
- 浮腫みを軽減できる
順に確認していきましょう。
1.食べ過ぎを予防できる
おからの効果で一番大きいのは、食べ過ぎを予防できる点でしょう。食べる量をコントロールできるようになれば余分なカロリー摂取も減り、体脂肪も落ちやすくなります。
食べ過ぎを予防できるのは、おからに含まれる食物繊維のおかげです。大さじ一杯で2.5gも含んでいます。
食物繊維2.5gを他の食品でとる場合、
- レタスなら２分の１個（200g）
- ごぼうなら小鉢一杯（80g）
比較すると、おからパウダーならすごく簡単に補えることが分かりますよね。
手軽に食べ過ぎを予防できるのは、最大のダイエット効果です。
2.お通じが良くなる
おからを継続的に食べるとお通じが良くなります。食物繊維やミネラルが腸の活動を促進し、排便を促すためです。
おからパウダーは大豆の栄養素が凝縮しています。
例えば、
- マグネシウム
- ビタミンE
- リノール酸
などは便秘解消に作用する栄養素であり、おからにも含まれています。
しっかり水分をとるとより効果を感じやすいので、あわせて意識すると良いでしょう。
3.大豆タンパク質がとれる
手軽に大豆タンパク質がとれる点もダイエットをサポートするポイントのひとつ。
大豆タンパク質は肉や魚に負けないくらい良質です。
ダイエット時に筋肉量を維持しながら痩せたい女性はとくにおすすめ。
4.浮腫みを軽減できる
カリウムやタンパク質を含んでいるため、浮腫みの軽減も期待できます。余分な体の塩分を排泄したりアミノ酸のバランスを整えることで、体内の水分量を調整します。
- 夕方になると足がだるくなる
- 起きた時顔がパンパンになっている
という方は、浮腫んでいる可能性が高いです。
おからや大豆製品をうまく食生活に取り入れてみてください。
おからダイエットの効果は個人差あり
おからダイエットをした結果、効果が出るまでの期間は個人差があります。
上手に置き換えながら運動までできれば、効果は出やすいでしょう。もともと大量に食べていた方なら、食事量を減らすことで３kgほどスッと落ちる可能性もあります。
筆者の場合は一ヶ月で−２キロでした。
内容は、
- 運動は自宅での10分程度の簡単な筋トレ
- 置き換えられるものをおからに置き換えた
例：蒸しパン、ヨーグルトのトッピング、味噌汁の具…etc
年齢は30代前半の時期でしたので、アラフォーになった今では、効果はあの頃よりは感じにくいかもしれませんね…。
ダイエット効果のレベルは年齢や体質などで個人差があるので、誰かと比べたり平均を見たりで落ち込まないようにしましょう。
おからダイエットのメリット３選
ダイエットにおからを活用するメリットを紹介します。
筆者が感じた３つは以下です。
- 空腹感との闘いが少ない
- 食事制限が軽い
- 肌がきれいになる
1.空腹感との闘いが少ない
おからはお腹がいっぱいになるので、空腹感との闘いが少なく済みます。食物繊維が豊富で、水分を吸うと大きく膨れ上がるためです。
例えば蒸しパンを作って朝ご飯に食べれば、普通のパンを食べた時よりもお腹が空くまでの時間が長くなります。
たくさん食べなくても大丈夫になるので自然にカロリーカットができますし、間食をしたい気持ちも少なくなり、ストレスが軽減しました。
お腹が空く感覚が苦手な方にはピッタリでしょう。
2.食事制限が軽い
極端な食事の制限がないので継続しやすいです。
おからダイエットでは、おからパウダーや生おからを使えるところで使っていきます。
結果、自然に食べる量を調整できるようになります。
また野菜をたくさん食べなくても食物繊維やミネラルがとれるので、なかなか食事のバランスが整えられない不摂生の方にもピッタリ。
糖質制限や脂質制限で断念してきた方も気軽にトライできるでしょう。
3.肌がきれいになる
大豆タンパク質がとれるうえ、抗酸化物質のビタミンEも含まれるため、肌や髪の毛などの老化予防も期待できます。
おからは薬ではないので即効性はありませんが、長期的に食事に取り入れれば良い変化があるはずです。
ただし、たくさん食べれば効果が上がるというものではありません。
食べ過ぎには注意してくださいね。
おからダイエットのデメリット３選
おからダイエットをするデメリットも３つありました。
- 味が淡白で飽きてくる
- 塩梅をミスると不味い
- 水分がないと苦しい
1.味が淡白で飽きてくる
おからは大豆なので、淡白な味や豆臭さが苦手な方は、継続するのに苦労するかもしれません。
筆者は豆類が好きですが、毎日おからを食べていたら飽きました。結果、一ヶ月で断念。
次やるなら、高糖質なパンを食べたいときや低糖質なお菓子をつくりたいときなど、必要に応じておからを使うスタイルにしようと思います。
2.塩梅をミスると不味い
おからで料理をつくる際、塩梅をミスると不味くなります。
筆者の場合、水の加減を間違えてガチガチに焼きあがった蒸しパンができたり、入れすぎてむせるほど粉っぽいおからヨーグルトを食べたことも。
美味しいと思える範囲で使うことをおすすめします。
3.水分がないと苦しい
おからは水分がないと苦しいです！のどに詰まらせないようにしましょう
さつまいもを一気に食べた時のような、ぐっとつまる感じがします。
おからを食べるときは、しっかりと水分をとるよう心掛けてくださいね。
失敗したくない！おからダイエットの注意点
おからダイエットをする際に注意したポイントを紹介します。
意識すれば失敗せずに痩せられる可能性がアップしますよ。
- 食べ過ぎない
- おからに頼り過ぎない
- 短期間で成功したいなら運動をする
順に説明します。
1.食べ過ぎない
栄養素が豊富なおからですが、カロリーもあるので食べ過ぎれば太ります。
「おからはどれだけ食べても痩せるんだ！」なんて勘違いからがむしゃらに食べる方がいますが、控えましょう。
どんな食べ物も適量食べることがダイエットを成功する一番の近道です。
2.おからに頼り過ぎない
おからに頼り過ぎるのはやめましょう。おからだけを食べる、おからを食べればポテトチップスを食べても良い、という考えでは痩せません。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー<消費エネルギーです。ここがクリアできないと体脂肪を落とすのは難しいです。
おからは置き換えやサポート役としてダイエットに活用しましょう。
3.短期間で成功したいなら運動もする
短期間でダイエットを成功させたいのであれば運動がおすすめ。運動をすると体脂肪が燃えやすくなるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝をあげられます。
短期間で体脂肪を効率よく落とすのであれば、食事改善×運動がマストです。
運動は、筋トレ10分→有酸素運動20～30分の組み合わせが効率よく脂肪を燃焼できます。ぜひ参考にしてください。
美味しかったおからレシピ３選
実際に食べておいしかったおからレシピを３つ紹介します。興味があれものは、つくってみてくださいね。
1.おからハンバーグ
出典：Cookpad
生おからで作るふわふわハンバーグです。豚ミンチだけで作った場合より、30％もカロリーをオフ。
豚ミンチも使うので糖質の代謝を促すビタミンB1もとれます。おから独特のボソボソ感もなく、濃厚なソースとの相性も抜群！
子ども達もパクパク食べるので、家族と一緒に食べられるダイエットメニューを探している方にもおすすめできます。
2.おからのピザ風パン
おからで作ったレンチン蒸しパンをピザ風にして食べるメニューです。食パンでピザパンを作った場合より、糖質を90％以上もカットできます。
レシピでは野菜はありませんが、私は薄くスライスしたナスやトマト、タマネギをのせてボリュームをアップさせて食べていました。
手作りのミートソースやシチューの残りをのせても美味です！朝食や昼食にパンが食べたいときに試してみてください。大満足のダイエットメニューです。
3.おからコロッケ
出典：Cookpad
スコップコロッケをおからで作った超低糖質なレシピです。しっかり味なのでおからの臭みもなく、子どももパクパク食べてくれます。
じゃが芋をまったく使わないので、ダイエット中でも罪悪感なくコロッケを楽しめます。こんにゃくや人参、ほうれん草をみじん切りにして入れればさらにダイエット向きになりますね。
おからダイエットで痩せないのは食べ過ぎが原因かも？
もしもおからダイエットをやっても体重が減らないのであれば、摂取エネルギー<消費エネルギーがクリアできていないのかもしれません。
一度食事内容を見直してみましょう。
食べる量を減らしたり食事の内容を自分だけではこれ以上変えられないのなら、宅配食を利用するのもおすすめです。バランスの良い食事はダイエットだけでなく健康にも良いので、検討してみてください。
おからダイエットのまとめ
筆者が実際に痩せた方法は、食事改善におからをうまく利用するダイエット法でした。
おからを食べるだけで痩せるわけではないことを、改めて念押ししておきますね。
おからは食物繊維やミネラルが豊富なので、普段なかなか野菜を食べない方にもおすすめです。
食べ過ぎにだけは注意して、普段の食生活の中へ上手に取り入れてみてください。
