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おからパウダーとは?食事に取り入れるメリットやおすすめレシピ5選を紹介

おからパウダーとは?食事に取り入れるメリットやおすすめレシピ5選を紹介

大豆の栄養素と食物繊維がたっぷりのおからパウダー。健康やダイエットにも良いようで、食事に取りれてみようかと迷っていませんか?

この記事では、おからパウダーを食生活にプラスするメリットを管理栄養士が解説します。

ダイエットの方法やおすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

おからパウダーとは

おからパウダーとは、おからを乾燥させてパウダー状に粉砕したものです。そもそも、おからは豆腐をつくるときに出てくる大豆の搾りかすのことで、昔は不要なものとして捨てられていました。しかし、栄養素がたくさん入っていることが分かり、食品として親しまれるように。そんなおからから水分を飛ばしてつくられるのが、おからパウダー。おからよりも栄養価が高いので、健康やダイエットに活用できると人気が出ています。

おからパウダーを食べるメリット

おからパウダーは生のおからよりも栄養価が高いです。毎日の食卓に取り入れることで、さまざまな効果を感じるかもしれません。おからパウダーを食べることで得られるメリットを4つ紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

食物繊維をプラスできる

おからパウダーは食物繊維がとても豊富です。大さじ1杯で約2g摂取でき、食物繊維が多いと知られているキャベツ8分の1玉に値します。おからパウダーの食物繊維は水に溶けにくい不溶性のものが多いです。

大豆たんぱく質が摂れる

おからパウダーのたんぱく質は大豆由来です。動物性のたんぱく質とは違い、脂質を多く含まないのでヘルシーに体へ取り入れられます。また、手軽に食事へたんぱく質をプラスできるのもうれしいポイント。大さじ1杯で約1gのたんぱく質を含むことを覚えておくといいでしょう。もしも、つなぎとして小麦粉の代わりに使った場合、2倍以上のたんぱく質を補えます。

満腹感が得られる

食物繊維が豊富なおからパウダーは、満腹感を得やすいのもメリットのひとつです。食事の前におからパウダーをたっぷりの水分と一緒に摂れば、お腹が膨れて暴飲・暴食を防ぎやすくなります。「おからパウダーが粉っぽくて飲みにくい」という方は、ヨーグルトに溶かしてみてください。ヨーグルトのおかげで粉っぽさが減り、口当たりも良くなります。

ミネラルが補える

おからの栄養素が凝縮しているので、おからパウダーにはミネラルが十分に含まれています。とくに、カルシウム・カリウム・マグネシウムが多いです。それぞれのミネラルは、体の中で次のような働きをしています。

  • カルシウム・・・骨や歯をつくる、筋肉の活動をサポート
  • カリウム・・・体の塩分量を調整、心臓や神経をサポート
  • マグネシウム・・・便の水分量を保持、筋肉の活動をサポート

おからを食べることで、さまざまな方面から体を支えているミネラルも摂れます。

おからパウダーをダイエットに活かす3つの方法

おからパウダーの良いところを紹介してきました。ダイエット中にも取り入れたい食品ですが、どんなふうに食べればいいか分からない方も多いでしょう。そこで、管理栄養士がおすすめする「おからパウダーをダイエットに活かす3つの方法を紹介します。

1.甘い飲み物に入れる

甘い飲み物に入れてみてください。おからパウダーの食物繊維を活用して、砂糖によって上昇する血糖値を緩やかにします。おからパウダーは粒子の大きさが商品によって異なるので、サラサラの粒が細かいものがおすすめです。

2.小麦粉の代わりに使う

小麦粉の代わりにおからパウダーを使う方法もお試しください。お好み焼きの小麦粉の代わりはもちろん、肉団子をつくるときの繋ぎの代わりにおからパウダーを使っても美味しいです。おからパウダーを使ってつくるクッキーも、ホロホロで大豆の香ばしさがあり、いつもと違う美味しさを味わえます。

3.料理にトッピングする

出来上がった料理におからパウダーをトッピングするだけでもOKです。クリームシチューやカレーに大さじ1~2杯ふりかけるだけで、簡単に食物繊維やミネラルが補えます。おからの風味が苦手な方も、味がしっかりついている料理に使えば気にせず食べやすいですよ。

4.水分はしっかりと飲む

おからパウダーを使うときは、しっかりと水分をとるようにしましょう。おからパウダーは食物繊維が豊富です。水やお茶をとらないままでは、腸内の水分が奪われて便秘になってしまう可能性もあります。腸の調子を整えるために食べたおからパウダーで便が出にくくなっては本末転倒。きちんと水分を飲むようにしてくださいね。

おからパウダーを食べすぎるデメリット

おからパウダーは体の働きをサポートしてくれる力があります。しかし、食べ過ぎてしまったとき、他の食品と同じようにデメリットが出てきます。

例えば、次のようなものが考えられます。

  • 下痢
  • 便秘
  • ミネラルの吸収を阻害

これらは食物繊維の摂りすぎが原因で起こりうるものです。「おからパウダーをとにかく食べる!」のではなく、適度に食事に取り入れるようにするといいでしょう。

おからパウダーを使うダイエットレシピ5つ

最後に、おからパウダーでつくるダイエット中におすすめのレシピを5つ紹介します。簡単でおいしいものを紹介しているので、糖質制限中に粉ものを我慢している方も、ぜひお試しください。

1.お好み焼き

出典:COOKPAD

小麦粉を使わずにおからパウダーで作ることで、糖質をカット。ダイエット中に粉ものを我慢している方は多いですが、このお好み焼きなら罪悪感なく食べられます。食物繊維もたっぷりなので、お腹が膨れやすいというメリットも♪かつお節をたっぷりかければ魚の栄養素も摂れますよ。

2.クッキー

出典:COOKPAD

小麦粉の半量をおからパウダーに置き換えるヘルシーなクッキー。いつものクッキーよりも糖質を50%オフできているので、ダイエット中のおやつにもおすすめです。ダイエット中も間食したい!という方は、ぜひお試しください。

3.蒸しパン

出典:Nadia

ふわふわで大豆の香ばしい香りがたまらないおからパウダーの蒸しパン。レンジで簡単に作れるので、毎日の朝食にもピッタリです。はちみつやメープルシロップなどをかけても美味しく食べられます。ハムや卵を挟むなど、サンドイッチとの相性も抜群ですよ。

4.鶏のから揚げ

出典:COOKPAD

おからパウダーを片栗粉の代わりに使用する唐揚げ。糖質オフはできるのですが、おからパウダーは吸油率が良く、油によるカロリーが気になるところ。そこで「揚げない唐揚げ」をチョイスしてきました。オーブンで加熱すれば油なしでもカリッと美味しい唐揚げができあがります。

5.豚肉のピカタ

出典:Pinterest

ピカタに使う小麦粉をおからパウダーに置き換えたレシピです。食物繊維と大豆由来のたんぱく質をしっかりとれます。豚肉に下味をしっかりつければ、ソースなしでも美味しいですよ。ダイエット中は塩分の摂り過ぎにも気をつけましょう。

おからパウダーで食物繊維と糖質をコントロールしよう

食物繊維やビタミン、ミネラルをたっぷり含んでいるおからパウダー。糖質が多く、食べる量によっては太りやすくなる小麦粉の置き換えとして役立つ食品です。クッキーやケーキなど甘いものを我慢している方も、おからパウダーを上手に使えばストレスも半減できますよ♪スープや飲み物にサッと溶かしたいときは、粒子の小さいサラサラタイプのおからパウダーを使ってくださいね。

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