「玄米ダイエットってどうやるの？」
「玄米を食べてるのに痩せないんだけど…」
「どうして玄米で痩せるのか理由を知りたい！」
玄米ダイエットが良いと聞いたけど、効果や食べ方で悩んでいませんか？我流ではじめて効果を感じられない場合、不満を抱いている方もいるでしょう。
結論から言うと、玄米はダイエット中の主食におすすめできます。白米に比べて栄養素が多く、腹持ちも良いからです。しかし食べ方を間違ってしまうと、玄米の良さを活かしきれず、ダイエットもうまくいかないかもしれません。
そこでこの記事では、玄米ダイエットを成功させるべく、
- 玄米で痩せる理由
- 玄米ダイエットを失敗する原因
- 成功させるコツ
- おすすめの炊き方やダイエットレシピ
について、管理栄養士が解説します。健康的に痩せる方法を詰め込んでいるので、ぜひ参考にしてください。
「玄米で痩せる」は半分ウソで半分ホント
白米を玄米に置き換えれば、ダイエットをサポートしてくれることは間違いないです！ただし、本当に瘦せるかどうかは、あなた次第。そのため「玄米で痩せる」は、半分ウソで半分ホントとしました。
「なんで白米より玄米の方が痩せるの？」
「痩せるためにおすすめの食べ方を知りたい！」
そんな疑問をひとつひとつ解決していきましょう。
まずは、玄米がダイエットに効果的なのかをきちんと知ることからスタートです。
玄米が痩せると言われる３つの理由
玄米が痩せると言われる理由は、３つです。
- 噛む回数が自然に増えるため、適量の食事で満足できる
- 代謝を助ける栄養素が白米に比べて多い
- 食物繊維が多く、腸内環境に働きかける
くわしく解説します。
１．噛む回数が自然に増えるため、適量の食事で満足できる
玄米は白米に比べて噛む回数が増えます。
噛む回数が増えると、
- ゆっくり食べるようになり、満腹中枢が働く
- 顎の筋肉を使うため小顔対策になる
などのメリットがあります。
なかなか痩せられない方は早食いのせいで満腹感がでにくく、必要以上に食べてしまっているケースが多いです。ゆっくりよく噛んで食べるようになれば、たくさん食べなくても満足できるようになります。顔もスッキリするため、大して痩せてないのに「痩せた？」なんて聞かれることも。
白米を玄米に置き換えて噛む回数が増えれば、ダイエットのサポートになりますよ！
２．代謝を助ける栄養素が白米に比べて多い
玄米のなかには、代謝を助ける栄養素が白米よりも多く含まれます。玄米を主食にすれば食べたものを効率よく体で利用できるようになり、痩せやすい体に近づけます。
玄米の栄養素は、白米にはついていない「米ぬか」由来のもの。ビタミンB群やマグネシウムなど三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の代謝を助けるものを摂れるため、体脂肪の増加予防を助けます。
普段から野菜や海藻を食べなかったり炭水化物や脂質ばかり食べたりと、食事バランスの崩れている方は代謝が悪い可能性があります。玄米の栄養素を摂るようになれば、痩せやすい体づくりをサポートできます。
３．食物繊維が多く、腸内環境に働きかける
玄米は白米の約６倍もの食物繊維を含んでいます。食物繊維を十分にとれると腸内にいる善玉菌を増やしやすく、腸内環境を整えてスムーズな排便が習慣づくようになります。
なぜ排便を習慣づけるとダイエットに良いのでしょうか？
実は栄養素の吸収や代謝はほとんどが腸で行われており、腸内環境が崩れると吸収・代謝のリズムも崩れます。結果、有毒なガスが発生して下腹がポッコリしたり浮腫みやすくなったりと、ダイエットを妨げてしまうのです。
玄米を主食にすれば自然に食物繊維の摂取量が増えます。食物繊維をエサに増速する善玉菌が増えて腸内環境が整えば、栄養素の吸収や代謝が亢進され、ダイエットの結果も感じやすくなるでしょう。
玄米を食べても痩せない原因は４つ！
「でも玄米を食べても痩せなかった！」
とダイエット効果を疑っている方もいるのではないでしょうか。
玄米を食べても痩せない場合、以下のような原因が考えられます。
- 摂取エネルギーが多過ぎる
- 早食いが直っていない
- 栄養のバランスが悪い
- 極度の運動不足
順に説明します。
１．摂取エネルギーが多過ぎる
玄米を食べたところで、摂取エネルギー量が多ければ痩せません。なぜなら体脂肪の分解は「摂取エネルギー量<消費エネルギー量」の状態で進むからです。
生きていくうえで必要なエネルギー量は、個人個人で決まっています。必要以上に食べれば不要なエネルギー分は体脂肪として蓄えられるので、ダイエットをするのなら、太っていた頃よりも摂取エネルギー量を減らさなければいけません。
ちなみに玄米と白米の100gあたりのエネルギー量はほぼ同じです。玄米に置き換えればダイエットをサポートする栄養素を補えますが、エネルギー量が減るわけではないので、大量に食べないよう気を付けてください。
２．早食いが直っていない
玄米にしたけど噛む回数がそこまで変わっていない方もダイエット効果を感じにくいでしょう。咀嚼回数が少ないと大量に食べてしまいますし、満腹中枢が働きにくいため、気付かないうちに無駄食いしていることもあります。
玄米のメリットのひとつは、白米よりも歯ごたえがあるから噛む回数が増える点でしたね。メリットを活かせばダイエットの効果も感じられるようになるので、しっかり噛むようにしましょう。
３．栄養のバランスが悪い
白米から玄米にして主食の栄養バランスが上がっても、おかずの栄養バランスが悪ければ痩せにくいです。「揚げ物ばかり食べてるかも」「味の濃いものが好き」「野菜は嫌い」など栄養素に偏りがある方は、おかずを見直す必要があります。
ダイエットの際は、栄養素の代謝を支えてあげる食事がおすすめです。
４．極度の運動不足
食事は整えているのに痩せにくいのであれば、運動不足の可能性もあります。運動不足でも腸内環境は悪くなりますし、筋肉量が落ちて基礎代謝量が減ってしまうこともあり、ダイエット中はおすすめできません。
例えば以下の方は、極度の運動不足の恐れがあります…！
- 移動手段は基本的に車
- 家にいるときは座っていることが多い
- デスクワークがメイン
玄米を食べても、問題点がほかにあれば上手く痩せるのは難しいです。失敗してしまった方は、以上４つに当てはまらないか確認しておきましょう。
玄米を食べて痩せるコツ
では、玄米を食べて痩せるコツはなんでしょうか？
少しでも多くの方が成功できるよう、簡単な方法を優先してお伝えします。
- まずはよく噛むところから
- 玄米：おかずは１：２を意識
- 食前・食後はお茶・水で水分補給
- 栄養のバランスを整える
- 1日20分程度の有酸素運動
まずはよく噛むところから
玄米を食べ始めたら、まずはよく噛むところから始めましょう。口の中で消化するくらいのつもりで噛めるとベストです。
噛む回数が増えれば、適量でもお腹が満足できるようになり、食べ過ぎ予防になります。現在食べる量が多い方は、1～2ヶ月もすれば減量できるでしょう。
玄米：おかずは１：２を意識
玄米とおかずは１：２の割合で用意するようにしましょう。きっちりグラムを図るわけではなく、目分量かつだいたいで大丈夫です。
お茶碗軽めの一杯の玄米と、お茶碗の２倍ほどのお皿におかずを乗せればOK！おかずは肉・魚：野菜・きのこ=１：１くらいを目安にしましょう。
食前・食後はお茶・水で水分補給
食前と食後にお茶や水で水分を補給するのもおすすめです。とくに食事量を減らすことでストレスをためてしまう方は、食事の前後で水分をとってお腹を膨らますと、我慢しやすくなります。
ちなみにジュースなど甘い飲み物は糖質が多く、水分補給に適していません。水かお茶をおすすめします。
栄養のバランスを整える
おかずの栄養バランスを整えましょう。いろいろな食材をバランス良く食べた方が、栄養素をまんべんなく摂ることができるからです。
以下の食材からチョイスしながら、栄養バランスを考えてみてください。
- 肉（豚や牛の赤身肉、鶏肉）
- 魚（白身・青魚）
- 大豆製品（納豆、豆腐、高野豆腐、大豆）
- 卵
- 野菜（緑黄色野菜）
- 海藻
- きのこ類（エリンギ、しめじ、なめこ）
なかでも野菜やきのこは低カロリー・低糖質・食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中におすすめの食材です。肉・魚・大豆製品・卵から主菜にワンチョイス、野菜・海藻・きのこで副菜に複数チョイスで考えると、結構簡単に献立を考えられますよ。
1日20分程度の有酸素運動
1日に20分以上の有酸素運動を続けるのも、玄米で痩せるときに取り入れたいポイント！消費エネルギーをアップさせ、筋肉を動かして基礎代謝の向上をサポートしましょう。
体脂肪は運動を始めて20分程度で燃え始めます。ただ長すぎると筋肉の分解がすすんでしまう可能性もあるので、最低でも20分～長くとも1時間くらいのウォーキング・ジョギングがおすすめです。
玄米を美味しく食べる♡おすすめの炊き方
「ダイエットや健康のために食べてみたいけど、実は玄米って苦手…」という方もいらっしゃいますよね。
玄米はただ炊いた場合に比べ、しっかりと水を吸わせてあげたほうが美味しく食べられます。ここでは玄米を美味しく食べられるおすすめの炊き方を紹介していきますので、ぜひチャレンジしてみてください。
玄米の美味しい炊き方
出典：Cookpad
紹介するのはCookpadで見つけたもちもちな玄米の炊き方です。ヨーグルトを入れるだけで玄米とは思えないホワホワ食感に♪家にある材料と炊飯器でお店レベルの玄米ご飯ができるので、ぜひお試しください。
発芽玄米や発酵玄米もおすすめ
「玄米の風味がどうしても苦手…」という方は、発芽玄米や発酵玄米もおすすめです。個人差はありますが、玄米よりもクセがなく食べやすくなっています。どちらも通常の玄米より栄養価が高いので、よりヘルシーなものを求めている方でも満足いただけるはず。
スーパーでもネット通販でも手に入れられるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
玄米と相性抜群！ダイエット向けおかずレシピ３選
最後に、玄米との相性も抜群かつダイエットにおすすめのレシピを３つ紹介します。
- タラの塩麴焼きと豚汁
- 鮭と緑黄色野菜のチーズ焼き
- 具沢山のトマト煮込み
タラの塩麴焼きと豚汁
出典：Cookpad
根菜とこんにゃくをたっぷり入れた豚汁に、あっさり白身魚のタラの塩麴焼きは玄米のお供にとってもおすすめ。「さいきんお通じがよくないな…」なんてときに助けてくれる和食メニューです。豚肉はビタミンB1が多いので、玄米と同じく糖質の代謝を助けます。豆腐やタラで低脂質ながらたんぱく質をしっかり摂れるのもおすすめポイント。運動をしながらダイエットを頑張りたい方もぜひ作ってみてください。
鮭と緑黄色野菜のチーズ焼き
出典：楽天レシピ
ブロッコリーたっぷりの鮭のチーズ焼きもおすすめです。緑黄色野菜は栄養価が高く、ダイエットに必要な抗酸化物質を補えます。レシピではブロッコリーだけですが、パプリカやトマトを入れても美味しいですよ♪鮭は先に骨を除いておくと食べるときのストレスが減るので手間に感じない方はぜひお試しください。
具沢山のトマト煮込み
出典：Cookpad
最後におすすめしたいのが、具沢山のトマト煮込みです。野菜の旨味と鶏肉の旨味がとても相性が良く、βカロテンをしっかり補給できるヘルシーな絶品レシピ。トマト缶は非常に旨味が強いので、調味料を少し減らしても美味しく食べられます！減塩対策をしている方にもおすすめですよ。玄米とあわせるおかずは噛む回数が増やせるものが良いでしょう。よって薄味のものを選ぶとダイエット効果を感じやすくなりますよ。
まとめ
玄米で痩せるために必要な情報を紹介しました！玄米は満腹感を増したり腸内環境を整えたりする作用が期待されます。メリットを活かしながら食事に取り入れられれば、万年ダイエッターの方でもキレイに痩せられるでしょう。
気をつけたいのは、玄米自体にダイエットを促す成分が含まれているわけではないこと。今の食生活から何も変えず、ただ玄米を食べるだけでは痩せるのは至難の業です。
あくまで玄米はサポート役であることを意識していただき、ダイエットの基本である「摂取エネルギー量<消費エネルギー量」の状態は維持できるようにしてくださいね。そうすれば、半年もすれば3～5kgほどを減らすことができるはずです。頑張りましょう！
