【ダイエット中のマクド】どう食べる？管理栄養士のおすすめを紹介

「ダイエット中にマクドなんてアリエナイ！」と思いますよね。

でも、たまにはジャンキーなものが食べたい…。
友達との付き合いで行かないといけなくなった…。

そんなときも、ダイエット中にマクドを食べるときの対策やメニューの選び方をしておけば安心です。

そこでこの記事では、ダイエット中にマクドへ行くときの対策とおすすめのメニューを紹介します。思いっきりマクドを食べたい方へのアドバイスも載せているので、ぜひ参考にしてください。

【基本】ダイエット中にマクドをおすすめしない３つの理由

そもそも、ダイエット中にマクドをおすすめできない理由、皆さんはちゃんと分かっていますか？

マクドがダイエットに向かない理由は、以下の３つです。

1. 栄養バランスが悪い
2. カロリーが高い
3. 塩分が多い

どれもこれも、体脂肪を減らす邪魔をするものばかり。でも「おすすめできない理由」をきちんと把握すれば、ダイエットを邪魔しない食べ方が見えてきます。

くわしい内容を解説していきますね。

1．栄養バランスが悪い

マクドナルドのメニューは、栄養バランスが悪いです。栄養バランスが悪いと代謝がうまくいかないため、痩せにくくなります。

具体的には、糖質や脂質が多く、食物繊維が少ないため、血液中の糖質や脂質が上昇します。すると不要なエネルギーを体脂肪に変える働きが盛んになり、ダイエットを妨げるのです。

マクドのメニューをみても、バンズ（パン）・パティ（肉）・トッピング（マヨネーズやチーズ、レタス）など、野菜は本当に少ししかありませんよね。

食べた後に血液中の糖質・脂質が大きく上昇するので、マクドはダイエットに向いているとは言えないです。

2．カロリーが高い

脂質が多いマクドのメニューは、どうしてもカロリーが高くなります。

ハンバーガー系はもちろん、軽く食べられるフライドポテト（S）やチキンナゲットも、210～270kcalと、サイドで食べるにはカロリーが多いです。マックの人気メニュー「てりやきマックバーガーセット」１食食べれば、900～1000kcalに！

摂取カロリー<消費カロリーを維持し、体にたまった体脂肪を燃やすのが、ダイエットの基本。そんななか、１食で1000kcal近いカロリーをとるのはリスキーだと分かりますよね。

マクドはカロリーが高いので、ダイエット中に行くなら頼み方に気を付けないといけません。

3．塩分が多い

マクドがダイエットに向かない理由には、塩分が多いことも挙げられます。塩分が多いと浮腫みを招くため、体重が増加しやすく、ダイエットには向いていません。

人気のメニューがどのくらいの塩分量なのか確認してみましょう。

ハンバーガーが１個２～３g、サイドメニューが１g前後なので、セットで頼めばだいたい３～４gほどの塩分量になります。日本人に推奨される１日の塩分摂取量は６～７gなので、１日の半分以上をマクドで補えてしまう量です。

以上、栄養バランスが悪い・カロリーが多い・塩分が多いことから、マクドはダイエットにはおすすめできません。しかし「おすすめできない理由」をきちんと理解すれば、応用次第でダイエット中もマクドへ行くことはできます。

【応用】ダイエット中にマクドへ行くときの５つの対策

ダイエット中にマクドへ行く機会は、いつでもだれにでも起こりうるもの。そんなときは慌てず、次の５つの対策を思い出してください。

1. セットメニューのサイドはサラダ
2. 飲み物はノンカロリーを選ぶ
3. サイドメニューを楽しむならバーガーは諦める
4. 糖質×糖質×糖質は絶対だめ
5. どうしても欲を満たしたいなら昼間に行く

順にくわしく説明します。

1．セットメニューのサイドはサラダ

マクドでセットメニューを頼むなら、サイドメニューは「サラダ」でいきましょう。理由は低カロリーだからです。

まずはサイドメニューのカロリーを比較してみましょう。

マクドのハンバーガーは、１個で400～500kcalになります。セットにすればサイドメニューのカロリーも追加されるので、できる限り低カロリーなものを選ぶ方が、ダイエットに響きにくいです。

普段野菜不足の方であれば、えだまめコーンでも良いですね。食物繊維も摂れますし、野菜嫌いの方でも食べやすいです。

マックフライポテトやチキンマックナゲットは高カロリーなので、セットを頼む際は避けるが吉！

2．飲み物はノンカロリーを選ぶ

マクドで頼む飲み物は、ノンカロリーのものを選びましょう。砂糖を摂る頻度が多いと、ダイエットを妨げてしまいます。

マクドの飲み物のカロリーと糖質を調べてみました。

参照：マクドナルド公式サイト

表をみれば、炭酸飲料がいかにカロリー・糖質が多いかが分かりますね。コカ・コーラやファンタは、ハンバーガー１個分と変わらないレベルの糖質を含んでいるのです。

マクドのメニューは糖質や脂質が多いので、お嫌いでなければ、糖質や脂質の吸収を緩やかにする特茶の黒烏龍茶がおすすめですよ。

3．サイドメニューを楽しむならバーガーは諦める

「今日はフライポテトが食べたい気分」「チキンナゲットが大好きなんだよね」とサイドメニューを食べたいときもあるでしょう。そんなときは、ハンバーガーを諦めるのも一つの手です。

ハンバーガーと高カロリーなサイドメニューがセットになると、カロリー・脂質・糖質は跳ね上がるため、ダイエット中はおすすめできません。でもハンバーガーを諦めれば、サイドメニューを罪悪感なく食べられるようになりますよね。

諦めきれないときは、一緒に行く仲間とシェアするのもアリです。ハンバーガーを半分で抑えられれば、必然とカロリーも減らせます。

4．糖質×糖質×糖質は絶対だめ

ダイエット中にマクドへ行くなら、糖質×糖質×糖質の頼み方は絶対にやめましょう。脂質の量が多いマクドのメニュー、もしも糖質まで気にせずにセットで頼んだら、体脂肪が増えるのは避けられません。

とくにマクドのスイーツがお目当ての時は、ハンバーガーは我慢しましょう！例えば、ビッグマック・フライドポテト・マックフルーリーをトリプルで頼めば、総カロリーは1170kcal・糖質122.2gともの凄い量に…。

カロリー・糖質の摂り過ぎは、体脂肪を確実に増やしますので、絶対にやめましょう。

5．どうしても欲を満たしたいなら昼間に行く

「でもやっぱりマクドに行ったら、食べたいものを食べたいよ…」という方は、活動量の多い昼間に行くようにしましょう。ただし、夜に行くよりは昼の方がマシというレベルの話なので、食べ過ぎれば体脂肪を増やす原因は生まれてしまいます。

また食べるだけ食べて、運動量を増やすのもおすすめです。とはいえ、高カロリー・高糖質・高脂質なマクドのメニューは、簡単に消費できるカロリーではありません。

例として挙げると、ビックマックセット（ポテト・コーラ）の計1075kcalを消費するには、以下の通りかなりの運動が必要です。

• ウォーキング（時速4km）：約６時間
• ランニング（時速）：約2時間半

参照：マクドナルド公式サイト、ke!san

やはり、ダイエット中にマクドへ行くならば、メニューの選び方に気を付けた方が楽だと考えられます。

【ダイエット中のマクド】おすすめメニュー３選

ダイエット中のマクド、少しでも罪悪感を減らしたい方は、メニュー選びに意識を向けましょう。
「自分で考えるのが面倒だ」という方に、おすすめのメニューを３つ紹介します。

1. 【おひる限定】ビックマックコンビ・チキンフィレオコンビ
2. 【レギュラー】えびフィレオセット
3. 【ガッツリ派】炙り醤油風ベーコントマト肉厚ビーフ

理由を説明するので、興味があれば続きもぜひ読んでみてください。

1．【おひる限定】ビックマックコンビ・チキンフィレオコンビ

画像引用：マクドナルド公式サイト

通常のセットメニューからサイドをなくした「コンビ」は、ダイエット中でもマクドのハンバーガーを存分に楽しめます。食べ応え抜群のビックマックでも、他の外食店でランチした場合と変わらないカロリー・糖質量で抑えられるのもポイントです。

お得なセットメニューがいいけれど、サイドメニューは頑張って我慢すると決めたときにおすすめです。

2．【レギュラー】えびフィレオセット

画像引用：マクドナルド公式サイト

マクドのハンバーガーのなかでも低カロリーで、ダイエット中も食べやすいのがえびフィレオ。１個食べても400kcalを切っているので、サイドメニューありのセットにしてもカロリーを抑えやすいです。

とはいえ、サイドメニューまで頼むと脂質が多くなり、カロリーが上がるのは避けられません。黒烏龍茶でサポートしてあげるのがおすすめです。

3．【ガッツリ派】炙り醤油風ベーコントマト肉厚ビーフ

画像引用：マクドナルド公式サイト

今日はガッツリ食べたい、というときはサムライマックの炙り醬油風ベーコントマト肉厚ビーフがおすすめです。同じサムライマックの肉厚ビーフに比べ、カロリーが150kcalほど低くなります。パティの代わりに野菜を増やしているため、食物繊維を補える点もうれしいですね。

こちらも脂質が多いので、黒烏龍茶との組み合わせがおすすめです。

【ダイエット中のマクド】控えたいメニュー２選

逆に「これは食べない方が良いかも…」というメニューをピックアップしてみました。理由はいずれも「高カロリー・高脂質・高塩分量」だからです。

1. 夜マックの倍シリーズ
2. サムライマック トリプル肉厚ビーフ

夜マック限定で販売される倍メニューは、バンズはそのままにパティのみが倍量になったもの。そのため、カロリー・脂質・塩分が約1.5倍以上まで増えています。しかも夜に食べるわけですから、体脂肪が増えるだけでなく、翌朝の浮腫みも避けられないでしょう。

また期間限定で販売されるサムライマックのトリプル肉厚ビーフは、倍メニュー以上の高カロリーです。１個食べると841kcalにもなり、脂質に至っては52.7gもあります。脂質52.7gはかなりの量であり、170㎝の男性における１日の脂質摂取量を超えるほどです。

マクドの公式サイトには、食べたいメニューの栄養成分をチェックできる便利なページがあるので、ぜひご活用ください。

マクドが好きなら月に１回息抜きに思い切り食べるべし

正直なところ、ダイエット中にマクドへ行くのなら「思いっきり食べても良い日だと割り切る」方が楽しめると思います。

友人や恋人の付き合いでマクドに行く場合、そこまでマクド食べたい欲はないはずなので、お伝えした内容を守ってメニューを選べばいいでしょう。

でも、もしもあなたが「マクドが好きで、ダイエット中はすごく我慢している」という状態なのであれば、月に１回の息抜きに大好きなマクドを食べれば良いのです。

ダイエットを始めたからといって、１年365日、ずっと節度を守る必要はありません。一ヶ月のうち１日だけ食べ過ぎたところで、増える体脂肪は0.1～0.2kg程度です。

たまには好きなものをお腹いっぱい食べたほうが、楽しく痩せることができます。ただし、暴食を機にダイエットを辞めてしまわないように。

「この食事だけ思いっきり食べる！後はまた適度な食事を食べよう」と自分と約束したら、必ず守るようにしてください。

ダイエット中にマクドに行くときのまとめ

ダイエット中にマクドに行く場合、とくに食べたいメニューがないのであれば、エビフィレオが比較的低カロリーでおすすめです。また昼マック限定の「ハンバーガー+ドリンク」は、サイドメニューがない分、カロリーを抑えられます。

夜マックのセットメニューやスイーツ、甘いドリンクはダイエットに向きません。マクドを食べた後の生活に響かせたくないのなら、選ぶのは控えた方が無難でしょう。

ですが、あなたがマクドが大好きなのであれば、ダイエットの息抜きに食べたいものを食べるのも全然アリです！一ヶ月の食事のうち、１食食べ過ぎたところで体脂肪はたいして増えません。