「鍋ダイエットをしてるのに痩せない！」
「ダイエットにおすすめの鍋レシピが知りたい」
食欲の秋を乗り越えた体についたでっぷりとした脂肪…どうにかしたいと悩んでいませんか？
冬のダイエットにおすすめ料理が「鍋」です。
鍋ダイエットは痩せないという噂もありますが、やり方が悪いだけかもしれません。
この記事では、
- 鍋ダイエットで痩せない原因
- 絶対に痩せる方法
- メリット・デメリット
- おすすめの鍋レシピ
について紹介します。ご参考ください！
鍋ダイエットは太る？痩せない原因は食べ方にあった
鍋ダイエットは、食べ方次第で痩せられます。反面、鍋ダイエットで太った…という方もいるのではないでしょうか。
もしも鍋を食べて太ったのであれば、ただ食べ過ぎている可能性があります。
どんな食べ物でも、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば太るからです。
- そもそも鍋ダイエットとは何なのか
- なぜ痩せないのか
についてくわしく解説していきます。
鍋ダイエットとは、鍋を食べてカロリー・糖質をオフするダイエット法
鍋ダイエットとは、鍋を食べながら痩せるダイエット法のこと。
普段の食事を鍋に置き換えることで、無理なくカロリーと糖質をオフし、体脂肪を減らしていきます。
具体的にとのくらいカロリーや糖質を減らせるのでしょうか？
オムライスのセットを食べる場合と、ブイヨンベースの洋風鍋とでカロリー・と糖質を比べてみましょう。
- オムライス：829kcal・糖質89.1g
- 洋風の鍋：265kcal・糖質7.5g
※筆者調べ
いつも通りの夕食を鍋に置き換えるだけで、500～600kcal・糖質80gほどをカットできました。
一ヶ月鍋に置き換えれば、15000kcal（500kcal×30日）をカット。
体脂肪は１kgを消費するには7200kcalの燃焼が必要なので、約２kgを減らせる計算になります。
鍋ダイエットで痩せないのは食べ方が原因
鍋ダイエットで痩せないのであれば、必ず原因があります。
以下に当てはまらないか考えてみましょう。
- 肉や加工食品の食べ過ぎ
- 〆が多過ぎる
- お酒を制限なく飲んでいる
肉や肉の加工食品（ウインナーやベーコン）は、高カロリーなものが多いです。両手いっぱいの量を食べれば、それだけで400kcalを越えてしまうものも。
また鍋の締めとして麺類や穀類を追加している方は要注意。鍋ダイエットで痩せるポイントは、糖質をカットできる点でしたね。
結局〆でたくさん糖質をとれば、鍋ダイエットのメリットが帳消しになってしまいます。
最後にお酒です。
鍋とお酒は味の面では相性が良いですが、アルコールは高カロリーなのでダイエットしたいなら控えましょう。
鍋を食べたところで他でカロリーをとってしまえば、痩せることは難しくなります。
鍋ダイエットを妨げるような食品は避けることをおすすめします。
鍋ダイエットで「絶対に痩せる」おすすめのやり方
鍋ダイエットで絶対に痩せたいのであれば、おすすめのやり方を紹介します。
- 週３日以上は夕飯を鍋に置き換える
- 出汁を効かせて薄味調理にする
- 〆はなし！
- 野菜ときのこをたっぷりと用意する
- よく噛む
- お酒は飲んでも適量のみ
とくにBMI25を超える方は食事の見直しだけで体重を減らせるので、参考にトライしてみてください。
１．週３日以上は夕飯を鍋に置き換える
週に３日以上、夕飯を鍋に置き換えます。
夕飯は食事の中でもっともボリュームが大きくなりやすいので、鍋に置き換えることで、カロリー・糖質制限になります。
ただし鍋の内容次第では逆に太ってしまう可能性があるので、以下に続くポイントを必ず押さえましょう。
２．出汁を効かせて薄味調理にする
鍋は出汁を効かせて薄味調理にします。味が濃い鍋は、ダイエットに不向きなので、気をつけましょう。
味が濃いとダイエットに向かない理由は次の通り。
- 白ご飯が進んでしまう
- 味が濃いと食欲が刺激される
- 噛む回数が少なくなる
- 塩分の摂り過ぎで浮腫む
しっかり味の鍋は食べ過ぎたり身体が余分なものを蓄えたりと、ダイエットにはおすすめできません。昆布や鰹節など天然の出汁を活用し、塩分は少ないのに旨味たっぷりの体にやさしい鍋がおすすめです。
３．〆はなし！
〆の麺類やご飯はなし！糖質をカットし、スムーズな減量を目指します。
糖質オフは制限の加減でデメリットも生じやすいですが、週に３日の夕食で主食を抜くくらいであれば、大きな影響はありません。むしろ血糖値のコントロールが落ち着き、体重管理に取り組みやすくなるでしょう。
「どうしても鍋には白ご飯が欠かせないんだけど…」という方は、鍋の味が濃い証拠です。薄味を心がければ、白ご飯がなくとも満足できるようになりますよ。
４．野菜ときのこをたっぷりと用意する
野菜やきのこをたっぷりと入れ、ボリューム満点で低カロリーなヘルシー鍋にしましょう。
野菜やきのこはカリウムや食物繊維、ビタミン類が豊富です。しっかり補えば代謝を促進し、ダイエット中の体をサポートします。
肉や肉の加工品、魚介類が溢れるような鍋ではなく、野菜やきのこをメインにするのがポイントです。
５．よく噛む
早食いはデブのもとなので、よく噛んで鍋を食べましょう。しっかり噛めば顎の筋肉も使うので小顔効果も狙えますし、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防できます。
また噛む回数が増えると食事誘発性熱産生（※）も増えます。食事誘発性熱産生とは食事をとった後に体温が上昇する現象のことで、よく噛んだ方が増えやすいです。
噛む回数を増やす面で考えると、野菜はクタクタになるまで煮込まない方が良いですね。歯ごたえを楽しめるくらいの食感を残しましょう。食材を大きめにカットするのもおすすめです。
※参照：厚生労働省「食事誘発性熱産生」
６．お酒は飲んでも適量のみ
お酒は余分なエネルギー摂取につながります。飲んでも適量のみにすると決意しましょう。
お酒の適量は性別や体質によって異なりますが、目安は成人男性で１日20g（※）までです。日本酒なら１合、ビールなら500ml１缶、梅酒ならコップ一杯（180ml）になります。
成人男性でこの量なので、お酒に弱い方や代謝が低くなる女性や高齢の方は、もっと減らすべき。
アルコールは率先してエネルギーに変換されるので太らないなどという説もあるようですが、飲み過ぎれば体脂肪になります。肝臓への負担も大きいため、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまう可能性も。
ダイエットをすると決めたのなら、お酒は適量に控えてください。
※純アルコールの量。
※参照：厚生労働省「飲酒量の単位」
鍋ダイエットのメリット（良い効果）
鍋ダイエットで痩せるメリットや良い効果について紹介します。
- 野菜をたっぷり食べられる
- 体が温まる
- 簡単にヘルシーメニューがつくれる
順に説明しますね。
１．野菜をたっぷり食べられる
野菜をたっぷり食べられるのは、鍋ダイエットの大きなメリットです。普段の食事では野菜が進まない方も、鍋であればパクパク食べられる、ということはよくあります。
野菜の栄養素はダイエット中に欠かせない物ばかりです。とくに食物繊維はカリウムは、体の老廃物を排泄するために必須。糖質や脂質、ナトリウムの吸収を妨げる働きもあり、太りにくい食事をつくるためにも大事な食材になります。
なかなか野菜を食べる機会がない方にもピッタリですね。
２．体が温まる
鍋ダイエットの２つ目のメリットは、体を温められることです。体の内側から温めることで体温が上昇し、基礎代謝も向上しやすくなります。
体温が低いとダイエットの効果は感じにくく、１度上昇すれば基礎代謝が10％前後上昇するとも言われています。
体を温めて基礎代謝を向上させ、痩せやすい身体づくりを目指しましょう。
３．簡単にヘルシーメニューがつくれる
鍋は難しい調理が必要ありませんので、誰でも簡単にヘルシーメニューが作れます。なんなら味付けなしで具材を煮込むだけでも、水炊き鍋ができあがります。
ダイエットはいかに負担なく継続できるかが成功のカギを握っています。鍋ダイエットであれば味のバリエーションもつけられますし、調理の手間もないので続けやすいのではないでしょうか。
鍋ダイエットのデメリット（よくない影響）
一方、鍋ダイエットには身体によくない影響、デメリットもあります。
- 気付かないうちに食べ過ぎる
- 体が浮腫みやすくなる
くわしく確認してみましょう。
１．気付かないうちに食べ過ぎる
家族や友人と鍋をつついていると、気付かないうちに食べ過ぎてしまいがち。自分が食べた量を把握しづらいのが、最大のデメリットです。
とくに肉や〆を調子にのって食べてしまうと鍋ダイエットの痩せポイントが打ち消されてしまいます…。無駄なカロリーや必要のない栄養素をとり過ぎることのないよう、自分が食べた鍋の量はきちんと把握すべきです。
２．体が浮腫みやすくなる
鍋は塩分が多くなりやすく、体が浮腫みやすくなります。浮腫みはダイエットを妨げるので、予防した方が良いでしょう。
とくに味の濃い鍋やチーズをたっぷり入れるようなものは注意。具体的にはカレー鍋やキムチ鍋、もつ鍋などです。
繰り返しになりますが、味が濃くて白ご飯がいくらでも食べられそうな鍋より、食材の自然な旨味を活かした鍋の方がヘルシーに食べられます。スープを飲んでしまう方はなおのこと、塩分の摂り過ぎには気をつけましょう。
鍋ダイエットのデメリット対策３つ
鍋ダイエットのデメリットを対策するため、以下の３つを意識しましょう。
- 食べる量を把握する、もしくは一人鍋
- 魚と豆腐でたんぱく質をとる
- スープは飲み過ぎない
１．食べる量を把握する、もしくは一人鍋
鍋ダイエットをする際、食べる量は必ず把握しましょう。大鍋で食べる場合は「何杯まで」と決める、もしくは一人用の鍋でつくるのもおすすめです。
野菜やきのこは多少たくさん食べても大丈夫ですが、肉や魚の食べる量は意識した方が良いです。だいたい100gほどが適量なので、片手の平分くらいを目安に食べてみてください。
鍋だけに限らず、ダイエット中は自分の食べたものの量を把握するだけでも効果がありますよ。
２．魚と豆腐でたんぱく質をとる
「カロリーが高いなら肉や魚はやめて野菜だけにしようかな…」と思っていませんか？野菜はたんぱく質を含まないので、肉や魚を食べた方がキレイに痩せられますよ。
確かに、魚や肉は野菜よりもカロリーが高いです。しかし筋肉量を増やしたり食事によるエネルギー消費量を上げたりするには、たんぱく質が欠かせません。
そこでおすすめなのが、肉ではなく、魚と豆腐です。たんぱく質が豊富なうえ、肉に比べて良質な脂質を補えます。
３．スープは飲み過ぎない
塩分の摂り過ぎを防ぐため、スープは飲み過ぎないようにしましょう。旨味が染み出た出汁をごくごく飲みたくなる気持ちは痛いほど分かりますが、ぐっと押さえましょう。
飲んだとしてもお玉で２杯程度にしておきたいですね。どんな食事でも適量食べることがダイエットのコツです。
ダイエットにおすすめの鍋レシピ３選
では最後に、ダイエットにおすすめの鍋レシピを３つ紹介します。
脂肪燃焼効果のあるキムチ鍋を推しているケースが多いですが、塩分が多いので私はあまりおすすめしません。
健康的に痩せたい方は、ぜひ３つの鍋にトライしてみてくださいね。
１．トマト鍋
出典：Cookpad
トマトジュースとレンジでつくるお手軽トマト鍋のレシピです。トマトジュースはリコピンをしっかり補えるので、抗酸化作用がダイエットをサポートしてくれます。キャベツやニラがたっぷりと食べられ、胃腸にもやさしいですね。火が通りやすいようミンチ肉で紹介してくださっていますが、同じ味付けのまま鍋でつくれば、白身魚や鶏のモモ肉でも美味しいですよ。
２．おろし鍋
出典：Cookpad
鮭缶と白菜でつくるおろしレモン鍋のレシピです。大根おろしは消化酵素を含んでいるので、胃腸の働きを支えてくれます。またレモンと大根の旨味が効いているので、減塩効果も期待できます。
鮭缶が手に入らないときは、生鮭やほかの魚でも代用OK、美味しく食べられるはずです。鶏肉や豚肉もおすすめですが、先に述べた通り100g前後を目安量にしてくださいね。
３．蒸し鍋
出典：Cookpad
ゆずの風味が効いた蒸し鍋レシピです。スープがほぼなく、食材の旨味がぎゅっとつまっています。豚バラ肉は脂質が多過ぎるので、レシピの通り小間肉もしくはロースやモモ肉を使うと良いでしょう。
また柑橘類を使って旨味をプラスしているので、減塩効果も期待できます。蒸すことでビタミンの流出も減り、野菜の栄養素をまるごととれるのもうれしいポイントですね。
鍋ダイエットのまとめ
鍋ダイエットでは、たっぷりの野菜・きのこと適量の肉・魚・豆腐を食べることで、健康的に痩せることができます。普段糖質を食べ過ぎている方や野菜を上手に食べられない方にとっては、うってつけのダイエット法ではないでしょうか。
上手に痩せられるかどうかは、食材の選び方と味付けがポイントになってきます。野菜やきのこをメインに食べ、たんぱく質源は必ず適量を心がけましょう。
「鍋を食べる以外の日も手間なくバランス良く食べられたらいいのに…」という方は、宅配食がおすすめです。少し値は張りますが、手間なく栄養バランスの良い食事をとることができます。
