【半年で10キロ】魚はダイエットに超おすすめ。痩せるコツやレシピを紹介

ダイエット中の食事って悩みますよね。たんぱく質を摂るときも、魚にすべきか肉にすべきか…。

何かひとつの食材に絞って食事をとるのはおすすめできませんが、ダイエット中に魚を食べるメリットは大きいです！肉ばかり食べていると、痩せたとしても血液はドロドロ…なんて可能性もあります。

この記事では、管理栄養士がダイエット中に魚をおすすめする理由を解説します。

ほかにも、

• 半年で10キロ痩せるコツ
• 魚を食べるときの注意点
• おすすめの魚メニュー

も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

魚がダイエットにおすすめな理由は4つの栄養素にアリ

魚がダイエット中の食事におすすめな理由は、栄養素にあります。

とくに次の4つはダイエット中に摂りたい栄養素です。

1. たんぱく質
2. ミネラル類
3. ビタミン類
4. オメガ3脂肪酸

確認していきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や肌など細胞を構成する栄養素です。魚に豊富で、多くの魚で100gあたり20g前後が含まれています。

※100gあたりのたんぱく質量（g）
※参照：魚のカロリーとたんぱく質一覧表 | ダイエットにおすすめの食べ方や種類を紹介

たんぱく質は消化されるとアミノ酸まで分解されます。アミノ酸は再度合成されて筋肉となり、しっかりと補うことで、筋肉量アップにつながります。筋肉は基礎代謝の2割を担う部位です。たんぱく質を十分にとって筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になれます。

よってダイエット中はたんぱく質源となる魚がおすすめなのです。

ミネラル類

魚はミネラル類も含んでおり、カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛などが特に多いです。ミネラル類は体の調子を整える栄養素であり、骨をつくったり筋肉や心臓を動かしたりと、大切な役割があります。

具体的な役割をチェックすると

カリウムが不足すれば、体が浮腫みやすくなるなど体重増加につながりやすくなります。カルシウムが不足すれば怪我をしやすくなるなど、ダイエット中の運動を妨げる可能性も。鉄が不足すると貧血の状態になり、冷え性や身体の不調につながってダイエットはスムーズにはいきません。亜鉛も同様で十分に補うことでダイエットをサポートします。

これらを効率よく摂れる魚は、やはりダイエット中におすすめの食材です。

ビタミン類

魚はビタミン類も含んでいます。

魚の種類によりますが、肉に比べて多いのが

• ビタミンD
• ビタミンB12
• ビタミンB6
• ナイアシン

などです。

どのビタミンも代謝を支える大切な働きがあります。代謝を上げたいダイエット中には、魚は強力なサポーター役になるでしょう。

オメガ3脂肪酸

魚の一番の特徴とも言えるのが、オメガ3脂肪酸が含まれる点です。オメガ3脂肪酸は血液の流れをスムーズにする作用があり、間接的にダイエットをサポートします。

血液の流れがスムーズになると、必要な栄養素をきちんと届けられるようになります。その結果代謝の効率も良くなり、燃費の良い体になるのです。

オメガ3脂肪酸は肉には含まれず、魚だけの特有成分。ダイエットだけでなく、コレステロール値が気になる中年の方にもおすすめの食材です。

【半年マイナス10キロ】魚でダイエットをサポートするコツ5つ

魚がダイエットにおすすめな理由が分かったところで、食事にうまく取り入れる方法を紹介します。

コツは次の5つです！

1. 肉より魚メインの日を増やす
2. 他の食品もバランス良く食べる
3. 基本は和食がおすすめ
4. いろいろな魚を食べてみる

以上を意識して過ごした方は、半年で10キロの減量に成功されています。さっそく確認していきましょう！

1．肉より魚メインの日を増やす

肉よりも魚をメインに食べる日を増やしましょう。同じたんぱく質源の肉と魚でも、脂質の種類が違うので、痩せやすさに差がでるです。

それぞれに多く含まれる脂質は以下の通り。

• 魚：オメガ3脂肪酸が豊富
• 肉：飽和脂肪酸が豊富

魚に多いオメガ3脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げる作用があります。一方、肉に多い飽和脂肪酸は血中コレステロールを上げる作用があるのです。

血中コレステロールが増えると血液がドロドロになり、血流の悪化から代謝が落ちてしまい、ダイエットの妨げになります。血液を健康的な状態に保って代謝を維持できるよう、魚メインの日を増やしましょう。

2．他の食品もバランス良く食べる

魚だけでなく、野菜や大豆製品など、他の食品もバランス良く食べましょう。魚だけでは補えない栄養素をまんべんなく摂るためです。

バランス良く食べる方法は、農林水産省の「食事バランスガイド」が参考になります。

出典：農林水産省「食事バランス」

主食をメインに副菜2品、主菜を1品が理想的です。

毎回この表を見ながら用意すると大変かと思いますが、主食（ご飯、パン、麺）：主菜（肉や魚）：副菜（野菜・きのこ・海藻）＝１：１：２の割合で用意できればOK！

具体例は、こちらの食事。

まさに日本の定食ですね。

3．基本は和食がおすすめ

ダイエット中は和食の料理がおすすめです。洋食屋中華料理は油分が多い物が多く、ダイエットには向いていないからです。

ただ和食は塩分が多くなりやすいので、だしを効かせてうまく減塩しましょう。

• だし昆布
• かつお節
• 干し椎茸
• いりこ

などは旨味が出て美味しさがアップします。カルシウムも補えるので、ダイエット中におすすめです。

4．いろいろな魚を食べてみる

魚によって栄養素の量は異なるので、１つの魚に絞らず、いろいろな種類にチャレンジしてみましょう。とくに青魚ばかり食べている場合、脂質の摂り過ぎで胃がもたれてしまう・・・なんて方もいました。あっさりした魚を食べたいときはタラや赤魚などの白身魚、ガッツリ食べ応えを求めるときはサバやブリなどの青魚がおすすめです。

魚は肉に比べてボリュームが出にくいので、南蛮漬けやちゃんちゃん焼きなど、野菜をたっぷり使うメニューにすると良いですよ。見た目もお腹も満足できます。

魚はいくら食べてもいいの？注意点3つ

魚はいくらでも食べていいわけではありません。食べ過ぎれば体に負担がかかるからです。

魚をダイエット中の食事に取りいれる際は、次の3つに注意しましょう。

1. 一食100g前後が目安
2. 加工品は避ける
3. 干物も塩分が多いから控える

1．一食100g前後が目安

魚は1食100g前後が目安です。

大きさで言うと、

• 大きめの切り身1切れ
• 刺身は短冊で７枚分くらい

となるので参考にしてください。大き目の切り身とは、女性の手のひらサイズです。短冊は居酒屋などで出てくるものを想像してもらえるとうれしいです。

魚は食べ過ぎると尿酸値が高くなったり味付けの影響で塩分の摂り過ぎにつながったりします。例えダイエットをサポートする栄養素が多くとも、健康を損なうほど食べるのはおすすめできないので、一食100g前後を目安に食べましょう。

2．加工品は避ける

塩蔵や西京漬けのほか、練り物など魚の加工品は避けましょう。魚の栄養素も摂れますが、塩分が多いのがネックです。

塩分が多い食品はダイエット中におすすめできません。
理由は次の通りです。

• 食欲が増す
• 主食が進んでしまい、糖質過多につながる
• 血流が悪くなる
• 浮腫みやすくなる

塩分の多い食事は味が濃く、食欲が増します。それだけでなく白ご飯やパンなど主食をたくさん食べたくなるので、食事制限に励んでいる場合は挫折するきっかけになる可能性もあります。

また塩分を摂り過ぎると血圧が上昇し、血流に影響を与えます。血管が疲れてしまえば、血流が悪くなり、代謝も落ちます。食塩方は浮腫みも招きやすくなるので、体重がなかなか減らないと悩むことになるかもしれません。

魚の加工品は避け、生鮮の魚を食べるようにしましょう。

3．干物も塩分が多いから控える

干物も加工品同様で、塩分が多いので食べる量に注意しましょう。理由は加工品のところでお伝えした通りです。

魚は生鮮を食べるよう意識してくださいね。

ダイエットにおすすめ！魚レシピ5選

では最後に、ダイエット中におすすめの魚レシピ5選を紹介します。

1. タラのガーリックソテー
2. サバのカレー焼き
3. サーモンのオニオンサラダ
4. サワラ
5. かつおの香草パン粉焼き

どれもボリューミーで美味しいので、ぜひ作ってみてくださいね。

1．タラのガーリックソテー

出典：Cookpad

たらとアスパラでつくるガーリックソテーです。たらは低脂質な魚なので、たくさん食べても罪悪感なし。油はオリーブオイルを使ってヘルシーにし、血液の状態を整えます。アスパラはビタミン類が豊富であり、抗酸化作用や代謝の促進が期待できます。嫌いでない方は、食べるときにサッとレモンを振りかけると、あっさり感が増してさらにダイエット向きに。

2．サバのカレー焼き

出典：Cookpad

さばでつくるカレー焼きです。臭みの出やすい青魚は、カレー粉やコショウなど香辛料を上手く使うのがおすすめ。塩さばは塩分が多いので、気になる方は生魚で少し塩を振るだけでも美味しく召しあがれます。さばは青魚の仲間で、オメガ3脂肪酸が豊富です。脂質の量も多いので食べ過ぎに気を付け、ひとり100gあたりを目安にしてくださいね。

3．サーモンのオニオンサラダ

出典：ミツカン

サーモンと生の玉ねぎでいただくあっさりサラダのレシピです。サーモンに豊富なオメガ3脂肪酸とアスタキサンチンが細胞の働きを内側からサポートします。また生の玉ねぎは血液をサラサラにする成分が含まれており、ダイエットを間接的に支えてくれるでしょう。ブロッコリースプラウトや豆苗など、若い野菜を使うとビタミンたっぷりでさらに栄養価はアップします。ぜひお試しください。

4．まぐろのステーキ

出典：ヤマサ醤油のHappyRecipe

「ちょっと刺身は苦手…」という方におすすめなのが、まぐろのレアステーキです。まぐろはたんぱく質がとても多く、赤身であれば低脂質なのでとってもヘルシー。オメガ3脂肪酸を目的に食べるならトロ部位の方が良いですが、脂質の量が多いので食べ過ぎないようにしてくださいね。緑黄色野菜をしっかり焼くと甘味が増し、調味料なしでも旨味が出て美味しいですよ。

5．かつおの香草パン粉焼き

出典：みんなの今日のレシピ

ガッツリ食べられる大満足の魚レシピがかつおのパン粉焼きです。香ばしさとかつおの旨味が相性抜群♪かつおの脂をパン粉が吸って、かつお好きにはたまらない一品です。かつおは魚の中でもとくにたんぱく質量が多くなり、ダイエット中に筋トレを取り入れている男性の方にもおすすめ。香りが独特で苦手な方もいるかと思いますが、香草やかんきつ類をたっぷり使うと食べやすくなりますよ。

魚とダイエットのまとめ

魚はダイエット中に摂りたい栄養素がたっぷり含まれる食材です。「普段お肉しか食べてないな」「魚のメニューってなんか作るのめんどくさい」そんな方はぜひ記事の中にある、おすすめの理由や魚のメニューを参考にしてください。

また魚を食べると血液の流れが改善されやすいです。中年以降はホルモンバランスの崩れなどでさまざまな異常が見つかりやすい時期なので、ダイエットだけでなく、健康面にもメリットが多いですね。

ただし食べ過ぎれば身体に悪影響を与えることもあります。1食100g前後を目安に食べることを意識してみてくださいね。