「ダイエット中も美味しく食べられる外食ないかな？」
「ガッツリ食べて痩せるダイエットが知りたい！」
そんなあなたにおすすめなのが『サブウェイダイエット』！１日１食以上をサブウェイのメニューに置き換えるだけで、ストレスなく痩せられると人気を集めています。
この記事では、
- サブウェイダイエットのやり方
- サブウェイダイエットのメリット・デメリット
- 絶対に痩せるポイント
- おすすめのメニュー
について、くわしく解説していきます。
実際にチャレンジした方の体験談も載せているので、しっかり食べて痩せるダイエットをお探しの方は、ぜひ参考にしてください。
※記載しているサブウェイのカロリーや栄養成分値は、サブウェイ公式サイトを参考にしています。
サブウェイダイエットとは
サブウェイダイエットとは、１日に１食以上をサブウェイのメニューに置き換えるダイエットのことです。
サブウェイのメニューは、野菜やチキンがたっぷりと入っており、カロリーを抑えながらたんぱく質を補えるものが多くそろっています。そのうえ糖質量が35～43gとそれほど多くないので、ダイエットにピッタリ。
ここでは、以下の2点について紹介します。
- サブウェイダイエットのメリット・デメリット
- サブウェイダイエットがおすすめな人の特徴
サブウェイダイエットのメリット・デメリット
サブウェイダイエットのメリット・デメリットを紹介します。
【メリット】
- 美味しいのにカロリーを抑えられる
- 比較的栄養バランスが整いやすい
- メニューが豊富で飽きにくい
- 糖質制限中も利用できる
- 外食の中では安め
【デメリット】
- レギュラーサイズは男性だと物足りない可能性あり
- メニュー選びを間違えると太る
サブウェイのメニューは野菜や肉が入っており、比較的栄養のバランスが良いです。牛丼やハンバーガーを食べるよりも低糖質・低脂質ですし、塩分も抑えられるのでダイエットとの相性は良いと言えます。
サラダメニューも豊富で、糖質制限中の方も食事を楽しむことができます。外食の中ではかなりヘルシーであり、価格もサンドイッチ１個500円前後とリーズナブルなのは好ポイント。
ただガッツリ食べたい男性には、レギュラーサイズだと物足りないでしょう。またメニューを選び間違えるとカロリーの摂り過ぎになり、太る可能性も増えるので、後に紹介する「サブウェイダイエットのやり方」で正しいやり方をチェックしてください。
サブウェイダイエットがおすすめな人
栄養バランスの良いヘルシーなサンドイッチで美味しく痩せていくサブウェイダイエット。
おすすめなのは次に当てはまる方です。
- ダイエット中もパンを食べたい！
- 外食が多い
- ワンコインで済むヘルシーかつ満足できる食事を探している
- 生野菜を食べる機会がない
- 栄養バランスを考えるのが苦手
- サブウェイが好き！！！
もちろん、生活範囲内にサブウェイがあることも条件のひとつ。あなたがどれかに当てはまるなら、サブウェイダイエットのおすすめのやり方をチェックしていきましょう。
【サブウェイダイエット】おすすめのやり方
サブウェイダイエットのやり方はいたってシンプル。次の3点をおさえるだけで誰でもチャレンジできます。
- １日１食以上をサブウェイのメニューに置き換える
- 高たんぱく質・低脂質のメニューがベスト
- 野菜を増量してよりヘルシーにする
くわしく説明します。
１日１食以上をサブウェイのメニューに置き換える
１日の食事のうち、１食以上をサブウェイのメニューに置き換えます。お金が許すのであれば、3食すべてサブウェイに置き換えても良いでしょう。
とくに昼食もしくは夕食でサブウェイのサンドイッチやサラダに置き換えると、摂取エネルギー量を減らしやすくなります。昼食と夕食で過剰にエネルギーを摂っている方が多いからです。
例えば、コンビニの弁当を食べていた方が、サブウェイのサンドイッチに置き換えた場合で計算してみます。
- コンビニ弁当（唐揚げ）・・・780kcal/糖質100g
- サブウェイのサラダチキン・・・278kcal/糖質38.5g
※参照：サブウェイ公式サイト
比較すると、エネルギー量は502kcal/糖質61.5gをカットできると分かります。1ヶ月も続ければ、2kg程度は減らせるでしょう。
高たんぱく質・低脂質のメニューがベスト
メニューはカロリーばかりに気を取られず、高たんぱく質・低脂質のメニューを選ぶのがおすすめ。体脂肪を効率よく減らすには、体の源であるたんぱく質を十分にとり、高カロリーな脂質を抑えることがポイントになるからです。
とくにたんぱく質が不足すると、体内のアミノ酸濃度が下がり、痩せにくくなります。
サブウェイのメニューで高たんぱく質・低脂質なメニューを一覧にしておきますので、選ぶ際の参考にしてください。
| メニュー/１食 | エネルギー量（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| 腸活サンド チキンandチーズ | 339 | 24.7 | 6.9 |
| チーズサラダチキン | 331 | 22.7 | 8.8 |
| チリチキン | 273 | 20.5 | 4.1 |
| サラダチキン | 278 | 21.0 | 3.6 |
| 照り焼きチキン～焦がし醬油仕立て～ | 346 | 19.7 | 9.9 |
| ローストチキン | 286 | 18.0 | 4.2 |
| ダイエットしたい成人男性の場合（目安） | 500～600 | 体重×0.4～ | 10～17 |
| ダイエットしたい成人女性の場合（目安） | 400～500 | 体重×0.4～ | 9.0～14 |
一方で、１食あたりの脂質量が多いメニューが『ピザ』や『てりたまチキン』になります。
| メニュー/１食 | エネルギー量（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
| ピザ ベーコン・イタリアーナ | 436 | 23.0 | 21.9 |
| ピザ えびジェノベーゼ | 412 | 21.8 | 20.0 |
| 贅沢 てりたまチキン | 449 | 24.1 | 19.5 |
この辺りになると、マクドナルドの「エグチ」や「エビフィレオ」よりも脂質が多くなり、ヘルシーとは言えません。バランスを考えながら、いろいろなメニューを食べてみてください。
野菜を増量してよりヘルシーにする
ボリュームを増やしたいときは、野菜の量をアップしてもらうのがおすすめです！無料で追加できるので、気兼ねなく店員さんにお願いしちゃいましょう♪
追加できる野菜は次の通りです。
- レタス
- トマト
- ピーマン
- オニオン
- ピクルス
- オリーブ
- ホットペッパー
野菜を多めにトッピングすることで、低カロリーのまま食べ応えを増やせます。
【サブウェイダイエット】今すぐ真似できるメニュー3選
「サブウェイダイエットのやり方は分かったけど、何を食べようか迷う・・・！」
そんなときにおすすめしたい「今すぐ真似できるメニュー3選」を紹介します。
- サラダチキン+えび
- 腸カツサンド チキンandチーズ+ミネストローネ
- ローストビーフの肉増量
1．サラダチキン+えび
画像引用：サブウェイ公式サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| サラダチキン（430円） | ||||
| 278 kcal | 21.0 g | 3.6 g | 41.8 g | 38.5 g |
| トッピング えび（120円） | ||||
| 16 kcal | 3.6 g | 0.1 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 合計（550円） | ||||
| 294 kcal | 24.6 g | 3.7 g | 41.8 g | 38.5 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
ワンコインでOKな高たんぱく質・低脂質メニュー、個人的にとってもおすすめな組み合わせです。食物繊維を１食で3.3g補えるため、普段野菜不足の方にもおすすめ。
おすすめのドレッシングはわさび醤油ソース！ピリリとした辛味がアクセントになるうえ、サラダチキンやレタスとの相性も抜群で低カロリー♪安くてお腹が満足するダイエットメニューです。
2．腸カツサンド チキンandチーズ+ミネストローネ
画像引用：サブウェイ公式サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 腸活サンド（530円） | ||||
| - | 24.7 g | 6.9 g | 45.9 g | 39.4 g |
| 高原トマトと6種類野菜のミネストローネ（370円） | ||||
| 80 kcal | 2.4 g | 2.6 g | 12.6 g | 7.8 g |
| 合計（900円） | ||||
| 414 kcal | 27.1 g | 9.5 g | 58.5 g | 47.2 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
１食で食物繊維を11.3gも補える組み合わせが、腸活サンド×ミネストローネです。トマトの栄養がしっかりと補給できるので、抗酸化作用による健康効果も期待できます。
低脂質なうえにたんぱく質も27.1gとれ、成人男性の方でも十分な量です。しっかり味があるので、塩分量が気になる方はドレッシングなしで注文してみましょう。
3．ローストビーフの肉増量
画像引用：サブウェイ公式サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ローストビーフ（590円） | ||||
| 309 kcal | 16.2 g | 9.5 g | 40.0 g | 35.5 g |
| トッピング ローストビーフ（350円） | ||||
| 86 kcal | 11.9 g | 3.8 g | 0.9 g | 0.0 g |
| 合計（940円） | ||||
| 395 kcal | 28.1 g | 13.3 g | 40.9 g | 35.5 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
ガッツリ肉が食べたい！というときにおすすめの組み合わせが、ローストビーフの肉増しオーダーです。１食あたりたんぱく質を28.1gも補給できるため、トレーニングデイにもピッタリのメニューになります。
わさび醤油ソースやオイル＆ビネガーソースであっさりと食べれば、肉のうまみが感じられてより美味しいですよ。
【体験談】サブウェイダイエットで2キロ痩せた！
さて、ここまで読んで気になるのが「本当に痩せるのかな？」というところですよね。
SNSで検索してみると・・・
10日で2キロ落ちてきた！！
サブウェイダイエット効果ありすぎやね😳😳
ドレッシングやメニューも豊富だから、飽きが来ないの大きいんよな🤤
おまけにそんなに高くないし😳— イキリ系配達員りー！ (@ubergogo) June 7, 2022
今週後半の夕飯をすべてサブウェイにしたら、最近ぜんぜん動いていなかった（むしろ増えていた）体重がとつぜん緩やかに加工しはじめて「え……！？これは……！？マジであるのかサブウェイダイエット……！？」ってソワソワしてる
— ちこと🍎🍩⚡🧢 (@chico_to) January 15, 2022
チラホラとサブウェイダイエットの効果を呟いていました。
ここまでお伝えしてきた通り、サブウェイのレギュラーサイズのサンドイッチであれば、カロリーを抑えながらバランス良く栄養をとれるものが多いです。普段しっかり目に食事を食べている方であれば、置き換えれば300～500kcalほどカットできるので、1ヶ月も続ければ体脂肪は１～２kgは減る計算になります。
サブウェイダイエットを成功させるポイント
絶対にサブウェイダイエットを成功させたい方へ、ポイントを紹介します。
- サイズはレギュラー一択
- たんぱく質量は必ずチェック
- 物足りないときはスープセット
- 夜遅くならサラダ
1．サイズはレギュラー一択
サンドイッチのサイズはレギュラー一択です。倍のサイズになるフットロングにすれば、その分カロリーや栄養素も跳ね上がり、ダイエットに向いているとは言えません。
どうしても今日だけはガッツリ食べたい！というときは、サイズを上げるのではなくトッピングを増やしたりスープを追加したりしてお腹を満たしましょう。
2．たんぱく質量は必ずチェック
メニュー選びに迷ったら、たんぱく質量の多いものをチョイスしましょう。たんぱく質が不足すると痩せにくくなるからです。
だいたいですが、１日に体重１kgあたりたんぱく質１gを摂れると理想。体重60kgの方なら１日のたんぱく質は60g以上が理想なので、１食あたり20g以上を目指したいことになります。
サブウェイの高たんぱく質メニューはこちらで一覧にしているので、参考にしてくださいね。
3．物足りないときはスープセット
サンドイッチだけじゃ物足りないときは、スープを頼みましょう。とくにミネストローネは、低カロリーかつ野菜をしっかりとれるのでおすすめです。
サイドメニューのコロコロポテトやスイーツを「物足りないときのお供」に選んでしまうと、糖質や脂質の摂取量が増えて、うまく減量につながらないかもしれません。たまに食べるくらいならまだしも、糖質の多いものを追加するのは控えた方が良いです。
4．夜遅くならサラダ
仕事や用事で夜ご飯が遅くなったときは、サブウェイのサラダメニューを活用しましょう。どのサンドイッチのメニューでも、追加で300円さえ払えばサラダに変身させてくれます。
夜遅い時間の糖質の摂取は太る元です。就寝する２～３時間前には夕食を終えられるよう心掛けると、痩せやすくなります。
サブウェイダイエット気になるQ&A
最後に、サブウェイダイエットについて気になる3つの質問について、お答えしていきます。
Q1.パンの種類はダイエット効果に差が出る？
サブウェイのパンの選び方で大きな差がでることはまずありません。気にせず好きなものを選びましょう。
ただサイズは大きく影響します。ダイエット中はレギュラーサイズのオーダーで統一しましょう。
Q2.チーズはいくら乗せてもいいの？
チーズは適量であれば腸活をサポートしたりカルシウムの良い供給源になりますが、摂り過ぎはいけません。塩分や脂質が多く、たくさん食べると体に負担がかかるからです。
わざわざトッピングでチーズを追加するのは避けるのがベターです。
Q3.サイドのコロコロポテトが食べたい…どうすればいい？
サイドメニューのコロコロポテトを食べたいときは、サンドイッチメニューをやめてサラダメニューにしましょう。そうすれば糖質量を抑えられる（※）ので、罪悪感なくコロコロポテトを楽しめます。
もしくは昼間にサンドイッチと一緒に食べるのもアリです！活動量の多い時間に高糖質な食事を食べても、しっかりと消費できればダイエットを妨げることはありません。
まとめ
サブウェイダイエットは外食メインで痩せたい方にピッタリのダイエット法です。ジャンクなハズなのに野菜もしっかりとれるため、女性の間でも話題になっています。
食べ応えも十分で我慢している感がしないうえ、普通に外で食べるよりもリーズナブルなのがうれしいポイント。「パンが好き」「肉をガッツリ食べたい」という方は、楽しく続けられるのではないでしょうか。
メニューを選ぶときは、高たんぱく質・低脂質のものを選ぶことを忘れずに。サイドメニューの糖質が多いものは、できる限り控えましょう。
