ご飯のお供に最高な明太子、ピリ辛で旨味が詰まっていて美味しいですよね。無性に食べたくなる時、あります！もしもダイエット中に食べたくなったら、食べていいの？そんな疑問は本記事で解決していきましょう♪明太子のカロリー・栄養素、ダイエットにおすすめの理由・注意点など、詳しく解説していきます！
明太子のカロリーと栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 明太子/100g | 126 | 21.0 | 3.3 | 3.0 | 3.0 |
| 明太子/M1本25g | 31 | 5.2 | 0.8 | 0.8 | 0.8 |
明太子Mサイズ1本で31Kcal・タンパク質5.2g、脂質・糖質0.8gです。明太子って意外にヘルシー！高タンパク質で低糖質なので、筋トレなどボディメイク中の方にも向いていることがわかります。
明太子とその他の魚卵のカロリー・栄養素を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 明太子/M1本（25g） | 31 | 5.2 | 0.8 | 0.8 | 0.8 |
| たらこ/1本（30g） | 42 | 7.2 | 1.4 | 0.1 | 0.1 |
| いくら/小鉢一杯（60g） | 163 | 19.6 | 9.4 | 0.1 | 0.1 |
| 数の子/塩蔵1本（10g） | 9 | 1.5 | 0.3 | 0.1 | 0.1 |
魚卵は稚魚になるために細胞分裂が盛んなので、タンパク質はとても豊富！いくらのカロリーが60g当たり163Kcalと少し高めですが、どの魚卵も低糖質です。ちなみに、明太子・たらこはすけとうだらの卵、いくらは鮭の卵、数の子はにしんの卵になります。
明太子は低カロリー・低糖質でダイエットにおすすめ！
栄養素表では、明太子は低カロリー・高タンパク・低糖質であることがわかりました。でも、明太子はそれだけじゃないのです！なぜか身体にあまり良くない印象を抱かれがちな明太子ですが、わたしたちの身体をシェイプアップするのに欠かせない栄養素を含んでいる食材です。詳しくみていきましょう♪
明太子は低カロリー・低糖質
明太子は100g当たり126Kcal、糖質3.0gでした。ダイエットにおすすめとされる鶏のササミとそれほど変わらない栄養価です。ダイエット中にカロリー過多は絶対避けたいので、明太子のようにカロリーが少ない食材をうまく取り入れたいところ。
明太子はタンパク質が豊富
明太子100g当たり21.0gのタンパク質が含まれています。こちらに関してもササミと変わらないタンパク質量！わたしたちの身体は、髪の毛から肌、爪、血液細胞、内臓まですべてはタンパク質でできています。もちろん、基礎代謝を左右する筋肉も。ダイエット中は食事制限をする方が多いかと思いますが、タンパク質はしっかりと補うべきです！明太子のように高タンパクな食品を意識するようにしましょう。
明太子のビタミンB12・ナイアシンで代謝を促進
明太子の特徴のひとつ、ビタミンB12とナイアシンが豊富です。ビタミンB12は血液細胞や神経細胞の合成をサポートしています。ビタミンB12が不足すると、貧血になったり頭がぼーっとしたりします。貧血はダイエットに大敵！血液をしっかりとつくり、全身に酸素を送り届けることが大切です。
ナイアシンもビタミンB群の仲間で、糖質・タンパク質・脂質の代謝において補酵素として働いています。こちらもダイエット中は必須です。
明太子の辛味成分カプサイシンで脂肪燃焼！
明太子は、唐辛子の入った調味料でたらこを漬けたものです。ピリ辛の素は唐辛子の辛味であり、カプサイシンがたっぷり含まれています。カプサイシンを食べるとアドレナリンが出てきて脂肪が燃焼され、エネルギー代謝がアップ！発汗作用もあり、デトックス効果も期待できます。ただ、食べ過ぎには注意が必要です。農林水産省では「胃や腸の粘膜を傷つける」として注意喚起をしています。
明太子の脂質DHA・EPAがダイエットをサポート
魚類に含まれるオメガ3脂肪酸のDHA・EPAが明太子にもあります。オメガ3脂肪酸は血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を排泄する働きがあり、健康効果が高いです。血液の流れを改善するので、代謝の向上にもつながります。神経細胞を元気にするパワーもあり、ダイエットに前向きに取り組めます！
明太子は身体に悪い？ダイエット中の注意点を知ろう
明太子はダイエット中食べてもOKですが、注意点があります。それは塩分・コレステロールが多いこと。ほかにもプリン体のことが気になる方もいるのではないでしょうか？明太子の気になる栄養素を知り、ダイエットに上手に活用しましょう！
塩分：明太子1本で塩分1g超え！
明太子1本に1.4gの塩分が含まれています。カップラーメンを汁まで飲み干してだいたい塩分5gになるので、その4分の1の量を明太子1本で軽く超えるということになります…！塩分の摂りすぎは浮腫みの原因になりますので、ダイエット中は避けたいです。明太子を食べるのであれば、メリハリをつけましょう。毎日食べたいなら量を減らす、食べるならがっつり食べたいのであれば、週に数回に留めるように意識してください。
コレステロール：明太子はコレステロールが高い！
明太子1本にコレステロール70㎎含まれています。コレステロールは不要なものではありませんが、摂りすぎると血管の壁にたまって動脈硬化など重篤な血液疾患になってしまいますので、できる限り摂取を抑えるのがベターです。とはいえ、卵に含まれる約300㎎のコレステロールと比較したらずっと少量ですし、明太子にはコレステロールを抑えるオメガ3脂肪酸も含まれているので、過剰に考えず、意識するだけで大丈夫です。
プリン体：明太子のプリン体は「中の中」
・いくら 3.7㎎
・数の子 21.9㎎
・明太子 159.3㎎
（すべて100g中のプリン体）
魚卵のプリン体と比較してみました！こうしてみると、明太子のプリン体が非常に高く感じますね。プリン体は身体のなかで処理されると、尿酸になって排泄されます。この尿酸が高くなると関節痛を引き起こす（いわゆる痛風です）と言われています。尿酸値が気になる方は控えめにしましょうね。
明太子の糖質制限ダイエットにおすすめレシピ
明太子のダイエットや健康へのメリット・デメリットを考慮したおすすめレシピを探してきました♪ぜひ参考にしてみてください！
明太子の糖質制限レシピ：スティック野菜と明太子豆腐ディップ
出典：Cookpad
豆腐と明太子でディップソース♪生野菜をパクパク食べられて絶対おすすめです！これなら明太子を食べ過ぎることもありませんし、明太子の塩分も生野菜のカリウムで相対効果が期待できます。普段あまり生野菜は食べられないという方も、明太マヨのパワーでたくさん食べられるはず！
明太子の糖質制限レシピ：明太しらたきのおつまみサラダ
出典：Kurashiru
一人前約100Kcalの超低カロリーサラダです！しらたきの豊富な食物繊維とオリーブオイルが、明太子のコレステロールを抑制してくれます。また、水菜には合成に欠かせないビタミンCや浮腫みを防ぐカリウムも含まれていて、ダイエッターにおすすめの野菜です！しらたきでカロリーを抑えつつ、お腹も大満足のサラダです。
明太子のカロリー・栄養まとめ
ダイエット中に食べたら我慢している白ご飯が止まらなくなりそうですが、実はダイエットにおすすめの食材の明太子。ササミに匹敵する低カロリー・高タンパク質・低脂質はうれしいポイントです。血中脂質を減らすオメガ3脂肪酸も忘れてはいけない明太子のメリットでしたね♪
ただ、塩分とコレステロール、プリン体には気をつけて。食べるときは量が少なく済むようにアレンジを効かせたメニューをお試しください！
