うなぎのカロリー、栄養素は？糖質制限ダイエット中の方も食べてOK！

甘辛いタレとジューシーな脂が絡み合ってとっても美味しいうなぎのかば焼き。ダイエット中だけど、どうしてもうなぎが食べたい！でもうなぎってカロリー高いって聞くし、食べたらだめかな…とお悩みの方はぜひ最後まで読んでいってください。本記事を読めば、うなぎのカロリーやタンパク質などの栄養素やおすすめの食べ方まで分かります。

うなぎのカロリーや糖質

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お店やうなぎの大きさで差は出てしまいますが、平均として一食のうなぎは70～100gです。うなぎは100g当たり255Kcalで、和牛のモモ肉と同じくらいのカロリー・タンパク質量になります。

豚肉や鶏肉よりは高カロリーですが、牛肉の中では比較的低カロリーな部位と同じエネルギー量ということです。また、蒲焼きが白焼きよりも低カロリーなのは、しっかり焼くことで余分な脂が落ちているため。

そして、うなぎの肝はとても低カロリーで、ダイエットで重宝されるささみのカロリーとほぼ同等になっています。

うなぎは他の魚と比べて高カロリーって本当？

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脂質の多い魚である、さばやサーモンと比較すると、うなぎも同じくらいの脂質量です。しかし、タラなど低脂質の魚比べればかなり高カロリーになります。つまり、確かにうなぎはカロリーが高い魚ではあるけれど、脂ののった魚の中では大して高カロリーなわけではないということです。

うなぎとあなごのカロリーやタンパク質の違いは？

見た目がそっくりな「うなぎ」と「あなご」では、あなごの方が脂質の含有量が少ないために低カロリーですね。タンパク質は同じくらいですが、糖質はあなごが少ないことも分かります。

うなぎかあなごでどっちを食べようか迷っているとき、カロリーのみに焦点を当てるのであれば、あなごをチョイスするのがベストです。しかし、うなぎの方がミネラルやビタミンの量は多いので、栄養価の高さで選ぶのであればうなぎが適しているといえます。

うな丼は高カロリー・高糖質

• うな重　カロリー813Kcal、糖質95.1g　
• ひつまぶし　カロリー633Kcal、糖質73g

（ともに一人前）

うな重が高カロリーなのはうなぎ自体のカロリーではなく、ごはんのカロリーが高いことが原因です。ご飯は丼一杯でおおよそ250gなので、420Kcal・糖質92.0g。うなぎ一串分（100g）でもカロリーは293Kcalなので半分以上が白米のカロリー・糖質というわけですね。

糖質制限中の方やダイエット中の方は、ごはんの量を意識して減らすことでうな丼のカロリー・糖質をコントロールできます。

うなぎの栄養

ダイエットなどカロリーを気にしているときは避けがちな食材ですが、実は身体にとって有益な栄養素が豊富なのです。うなぎを食べることで得られる栄養素について詳しく紹介していきます。

豊富なビタミンが代謝や健康をサポート

うなぎには、ビタミンB群をはじめビタミンA・E、葉酸などさまざまなビタミンを含んでいます。なかでも視神経や皮膚の粘膜を健康的に維持するビタミンA、糖質の分解・吸収に関わるビタミンB1、抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含み「美容効果が高い」食材です。

ほかにも葉酸は造血や神経系にも関わっているほか、ビタミンB6はタンパク質の分解・吸収など、身体に欠かせない働きをもつビタミンがたっぷり含まれています。

ミネラルがたっぷりで血液や骨、筋肉を元気に

うなぎにはビタミンだけでなく、ミネラルもたっぷりと含まれています。とくに、亜鉛や鉄分、カルシウムが豊富。亜鉛と鉄分は身体のなかのタンパク質を合成するのに必須なミネラルです。

そのため、筋トレを取り入れたダイエットに取り組んでいる場合にはしっかりと補いたいところ。また、カルシウムは骨だけでなく脳内にも存在し、ストレスを感じやすいダイエット中でも精神的に落ち着きやすいですよ♪

オメガ3脂肪酸が血中脂質を整える

うなぎのカロリーは、100g中に24g含まれる「脂質」がほぼ占めています。脂質が高いとダイエットには向いてない、と感じるかもしれません。しかし、うなぎに含まれる脂質は「オメガ3脂肪酸」であるDHA・EPAの2種類です。

どちらも体内で合成できないので、必須脂肪酸として食事から摂取するよう奨められています。DHA・EPAは血中LDLコレステロールを減らす作用があり、血流の改善にも役立ちます。

うなぎを食べるときに気を付けたい３つのポイント

栄養満点のうなぎを食べるときは、気をつけたいポイントが３つあります。一つひとつ詳しく紹介していくので、参考にしてくださいね。

うなぎは「丼」ではなく「おかず」として食べよう

うな丼として食べるとどうしても多くなってしまうご飯の量。ご飯の量と糖質の量は比例していますので、血糖値の急激な上昇を避けるためにも丼で食べるのは避けるようにしましょう。

血糖値をできる限り一定の値で維持すると、糖質を中性脂肪へと変換するメカニズムが働きにくくなります。

うなぎはビタミンAが多いので食べ過ぎによる過剰症に注意

皮膚の粘膜や眼の神経を正常に機能するために必要なビタミンAですが、過剰に摂ることで起こる症状（皮膚の異常や筋肉痛など）があります。とくに、妊婦さんなどは注意が必要で、過剰にビタミンAを摂ると胎児が奇形になる可能性も。

うなぎの蒲焼き・白焼きは一食70gでビタミンAを1050μg含みます。厚生労働省ではビタミンAの1日の上限摂取量を2700μg（※２）としていますので、考慮したうえで食べるようにしましょう。

うなぎは食物繊維を含まないので野菜や海藻と一緒に食べる

うなぎは栄養価が高い食品ですが、食物繊維は全く含んでいません。栄養バランスを整えたい方は、食物繊維が豊富な野菜や海藻などが摂れるサラダやスープとの食べ合わせをオススメします。

このとき、ビタミンAの前駆体であるβカロテン量が多い野菜をチョイスしても過剰症の心配はしなくても大丈夫。βカロテンによる過剰症については報告がないので、厚生労働省でも上限量を設けていません（※２）。

糖質制限中におすすめのうなぎを使ったレシピ

出典：Cookpad

・219Kcal、糖質6.9g/一人前

糖質制限中にはタンパク質でしっかりとエネルギーを補いたいので、卵とうなぎのタンパク質がしっかり摂れるレシピです！ラカントや低糖質食材を上手に活用しているため、ガッツリ食べても罪悪感は少なく済みます。

レシピでは糖質制限用の材料を使用していますが糖質制限ダイエット程度であれば、通常のもので代用しても十分です。

うなぎのカロリーやタンパク質についてのまとめ

うなぎは確かに高カロリー高脂質ですが、その正体は必須脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」でした。私たちの身体に有益ですが、食べ過ぎては肥満の素です。うなぎに含まれるビタミンA・E・B群や亜鉛・鉄・カルシウムなどのミネラルは、ダイエットには効果的なものばかりなので、食べて無駄になることはありません。我慢ばかりのダイエットは悪影響ですので、たまにはうなぎも食べて息抜きしてくださいね♪

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：厚生労働省「脂溶性ビタミン/ビタミンA」