低カロリーで食物繊維が豊富な寒天は、ダイエットに良いと聞いて取り入れている方も多いのではないでしょうか。「良い」と聞くと「これさえ食べれば痩せる！」という思考に走りやすいですが、寒天には栄養素がほぼなく、食物繊維だけと言っても過言ではありません。
本記事では、管理栄養士が寒天についてていねいに解説していきます！おすすめの食べ方までお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
寒天のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 寒天 100g | ||||
| 3 kcal | Tr g | Tr g | 1.5 g | 0.0 g |
| 粉寒天 100g | ||||
| 165 kcal | 0.2 g | 0.3 g | 81.7 g | 0.0 g |
| 角寒天 100g | ||||
| 154 kcal | 2.4 g | 0.2 g | 74.1 g | 0.0 g |
| ところてん 100g | ||||
| 2 kcal | 0.2 g | 0.0 g | 0.6 g | 0.0 g |
※１
寒天は海藻のテングサやオゴノリ、ところてんはテングサのみが主原料です。テングサは赤褐色をしているので、ところてんのほうが濃い色をしているというわけです角ね。
寒天は寒天を天日干ししただけですが、粉寒天は固まる作用を強くするため、さらにアルカリ処理をして粉末状にしています。２つは寒天を乾燥したものなので、栄養が凝縮しているために高カロリー・高食物繊維です。
寒天とゼラチンのカロリーや糖質、性質の違いについて
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 粉寒天 100g | ||||
| 165 kcal | 0.2 g | 0.3 g | 81.7 g | 79.0 g |
| ゼラチン 100g | ||||
| 344 kcal | 87.6 g | 0.3 g | 0.0 g | 0,0 g |
※１
寒天とゼラチンはそもそも原料から異なります。それぞれの原料は、寒天が「植物」、ゼラチンが「動物」で、ゼラチンには食物繊維はまったく含まれていません。
その代わり、糖質もまったく含んでいませんね。ゼラチンは豚由来なので、主成分はタンパク質でできています。なので、タンパク質を摂取するのにおすすめの食材のひとつ！
ゼラチンもダイエットにおすすめできますが、便通改善は期待できません。
寒天はなぜダイエットに向いているのか知りたい！
寒天をネット検索してみると、出てくるのは「寒天ダイエット」の文字が多いです。「寒天は炭水化物なのに、どうしてカロリーが低くてダイエットに向いているの？」という皆さんの疑問にお答えしていきます！
寒天の炭水化物はほぼ食物繊維！
寒天は確かに主成分が炭水化物ですが、ほぼ食物繊維（※）です。寒天は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含んでいるため、腸内の老廃物を絡めとりながら腸の働きも刺激します。
寒天を定期的に摂取すると便通が良くなりますよ♪腸内の環境が老廃物だらけで不衛生だと、身体の代謝は落ちやすいです。
効率的に痩せたいのであれば、腸内環境を整えてあげましょう！
※炭水化物＝糖質+食物繊維
寒天は糖質ゼロで血糖値を上昇させない
先ほども少し触れましたが、寒天には食物繊維がたくさん含まれていて、糖質は含まれていません。つまり、食べたところで身体に吸収されないため、血糖値に変化がないのです。
血糖値が急激に増えるとインスリンというホルモンが分泌され、血中の余分な糖質を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えていきます。このメカニズムによって肥満は進むので、血糖値をあげない寒天を食べても太りません。
寒天は「ゼロカロリー」ではない
寒天は確かに低カロリーですが、100g３Kcalあり、「ゼロカロリー」ではないので注意してくださいね。市販のゼリーなどで「ゼロカロリー」と記載あるものがありますが、ほぼ０でもゼロカロリーと記述していいと法律で定められています（※）。
なので、パッケージのみで判断せず、しっかりと栄養成分値で確認することをおすすめします！
※健康増進法に基づく。100ml5Kcal未満であればゼロカロリーと表記可能。
寒天ダイエットするときに気をつけたい２つのポイント
「寒天は食物繊維もとれるしカロリーも低いから、寒天だけ食べていたら痩せそう！」と思っている方は要注意。どんな食品でも、食べ過ぎは良くありません。寒天をダイエットに利用する際に気をつけたい２つのポイントをお伝えしていきます。
１．寒天には食物繊維以外の栄養素がほぼ含まれていない
鉄やカルシウムなど一部のミネラルが少々ありますが、寒天には食物繊維を除く成分はほぼ含まれていません。つまり、栄養素がほとんどないというわけですね。
もしも寒天だけ食べて過ごすダイエットをしたら、カロリーどころか栄養素も不足し、身体はとても燃費が悪い状態になってしまいます。カロリーが減れば痩せるという考えはできれば捨てて、適切な栄養と適度な運動で痩せるように意識したいですね。
2．寒天を食べ過ぎると便秘や下痢になる可能性も
食物繊維を豊富に含んでいる寒天は、摂りすぎると腸に負担がかかってしまい、便秘もしくは下痢などの症状が現れることがあります。腸からすると、「吸収できない＝異物」となりますので、食べ過ぎは避けたいところです。
また、食物繊維は糖質の吸収を防ぐことで注目されていますが、ほかの栄養素の吸収も邪魔してしまうのです。鉄やカルシウムなど、身体に必要なミネラルの吸収率を下げます。
そのため、食物繊維６gを目安（※）に粉寒天・角寒天を４～７g程度を1日の食事にプラスすると良いでしょう。
※食物繊維は一日当たり男性で20g、女性で18g程度の摂取が推奨されている。日本人の成人では平均して15g/日の食物繊維を摂取していると報告されているため、約３～５g/日の不足。つまり、不足分の食物繊維を粉・角寒天で補うとすると、一日当たり４～７gとなる。
寒天を使った低カロリー・低糖質のレシピを紹介
寒天を使ってできる低カロリー・低糖質のレシピを紹介します。簡単にできるものを選んでいますので、ぜひ作ってみてくださいね。
寒天を使った低カロリー・低糖質のレシピ：糸寒天のバンサンスー
出典:Cookpad
・132Kcal、糖質7.0g/一人前
コリコリ歯ごたえが楽しめる寒天のバンサンスーです。鶏のタンパク質も補えてダイエットにぴったりのレシピになります。胡瓜やレタスなどの生野菜にはカリウムが豊富に含まれているので、利尿作用がありデトックス効果も期待できますよ。厳密な糖質制限をされている方は、砂糖をラカントに置き換えるとほぼ糖質０になりおすすめです！
寒天を使った低カロリー・低糖質のレシピ：糸寒天のオクラスープ
出典：Cookpad
・45Kcal、糖質1.0g/一人前
ネバネバ食材のオクラと水溶性食物繊維やミネラルが豊富なわかめとのコラボスープ！腸内環境を整えるのにおすすめです♪オクラについてはこちら、わかめについてはこちらの記事で詳しく説明していますので、ぜひ読んでみてください。読めばダイエットに取り入れたくなると思いますよ！
寒天を使った低カロリー・低糖質のレシピ：糸寒天とエリンギのパスタ
出典：第一三共株式会社
・261Kcal、糖質40g/一人前
美容効果と脂肪燃焼作用があるトマトと食物繊維たっぷりのエリンギで冷静パスタです。パスタの半量を糸寒天に置き換えることでカロリー・糖質ともにダウンしています。パスタで糖質が抑えられるのはうれしいですよね。レモンを絞ってビタミンCも一緒に摂れば、美容効果も♪
寒天のカロリーや糖質のまとめ
低カロリー・糖質ゼロで食物繊維たっぷりの寒天について説明してきました。寒天の便通改善効果は高いですが、食物繊維以外にとくに栄養素は含まれていないので、必ずタンパク質や糖質、脂質などが摂れるいろいろな食材と組み合わせて食べるようにしましょう。寒天だけ食べても体重は減りますが、身体は不健康な状態になってしまいますので気をつけてくださいね。
参考資料
