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クリームチーズのカロリーや糖質を徹底解剖!糖質制限と相性抜群!

クリームチーズのカロリーや糖質を徹底解剖!糖質制限と相性抜群!

チーズケーキを作ったり、おつまみとしてクラッカーにのせたりと、多様な使い方ができるクリームチーズは糖質制限とも相性がよく、ダイエット効果が高い食品でもあるのです。さらにクリームチーズの脂質は太りにくい脂質でもあり、いつでも気にしないで食べることができます。ビタミン類も豊富に含まれているので、健康の底上げもはかれますよ♪

クリームチーズ100ml当たりのカロリー /Kiriやフィラデルフィアなどと比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
クリームチーズ/100g3468.233.02.32.3
カマンベールチーズ/100g31019.124.70.90.9
チェダーチーズ/100g42325.733.81.41.4
パルメザンチーズ/100g47544.030.81.91.9
モッツァレラチーズ/100g27618.419.94.24.2
プロセスチーズ/100g33922.726.01.31.3
Kiri(プレーン)/18g611.65.70.3-1.5
フィラデルフィア/100g3097.929.62.7

※Kiriとフィラデルフィアの数値は公式より引用

見てお分かりの通り、他のチーズと比較するとタンパク質が少なめで、脂質は多めです。糖質はチーズ全般で少なめですね!実はこの脂質が多いことが、今回クリームチーズがより糖質制限に向いている理由でもあるわけですが、脂質が高いのでカロリーが高くダイエットでは敬遠されてしまうかもしれませんね。今回は、クリームチーズを最大限に活用できるようにご紹介します!

クリームチーズは低糖質!

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

栄養素の基本は3大栄養素。炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質です。最近、流行りを見せている糖質制限はこの3大栄養素の糖質を制限するものです。甘みを感じるような糖質だけでなく、ご飯やパンのような主食にも多く含まれているため満足感を感じられずにダイエットに失敗するケースもあるようですが、クリームチーズはこの点も踏まえて糖質制限との相性が抜群です!

クリームチーズは糖質制限と相性抜群!

クリームチーズは100gあたり2.3gと非常に低糖質です。糖質と深い関係を持つのがGI値ですが、肥満の原因にもなる血糖値の上昇度を示す数値でもクリームチーズ は低GI食品に分類される33という数値で低GI食品の中でも低いです。ご飯が84、食パンが95という数値から見れば、その上昇度の低さがうかがえます。糖質が含まれているとしても血糖値の上昇が抑えられており太りにくいといえます!

おやつの代わりにチーズを食べよう

血糖値の上昇が少ないと、空腹を感じにくくなります。これは、GI値の高い食品を食べると、急激に血糖値を下げるためにインスリンが働き、低血糖になります。低血糖になると、血糖値を上げようと空腹を感じて、また、食べ物を求めてしまうというサイクルが生まれます。しかし、クリームチーズはGI値が低く、血糖値の急激な上昇が少ないために、空腹感を感じたときのおやつ、間食にも向いた食品です。

満腹感のある食事制限

糖質が少ないだけでなく、クリームチーズにはさらに糖質制限との相性のよさがあります。それが脂質の多さです。人間のカラダはそれぞれの栄養素を消化する時間の長さが変わるのですが、一番長く消化時間がかかるのが脂質です。そのため、お腹に滞留する時間が長くなり、結果として、腹持ちがよくなります。主食を食べられずに満足感を得にくい糖質制限で、満足感を味わわせてくれる貴重な存在です。

クリームチーズの脂質は太りにくい!

出典元: 本気のくまにゃんさんによる写真ACからの写真

クリームチーズを含めたチーズ類は、脂質を多く含みます。3大栄養素の中でも一番多く熱量を持つ脂質は1gあたり9kcalです。脂質量が多いということは必然的にカロリーも高くなってしまいます。しかし、クリームチーズに含まれる脂質は消化が早く、太りにくい脂質です。さらに体脂肪にもなりにくいので、安心して食べることができる食品です。

クリームチーズの脂質量は多め

クリームチーズは100gあたり33gも脂質を含むので、高脂質と言わざるを得ません。熱量に関しても、10g食べると、「33g×9kcal」と計算することができるので脂質だけで300kcalほど摂取することになります。女性の1日の摂取カロリーは2000kcalほどなので、間食だけでこの量は多いのでは!?と思う気持ちも分かりますが、実はこの脂質の「質」が非常に優秀なのがクリームチーズです!

素早い吸収ですぐにエネルギーへ

通常、人間のカラダが食品を消化する流れは、小腸から消化・吸収をします。そこから、リンパや血管を通って、筋肉や肝臓に運ばれます。届いた先で必要な形に変えられ、貯蔵されるのですが、クリームチーズの脂肪が含む中鎖脂肪酸は小腸から門脈という場所を経由して肝臓に入って分解されるので、一般的な植物油などの4倍のもの速さで効率よく分解されます。そのため、他の食品に比べてエネルギーになりやすいのです!

中鎖脂肪酸は太りにくい脂肪

消化から吸収、そしてエネルギーへの転換が早いので、カラダに溜まることが少なく体脂肪として蓄積されずにすぐにエネルギーになります。そのためクリームチーズは脂質が多いわりに脂肪になりにくい、太りにくい脂質といえます。摂取エネルギーが多ければ蓄積されやすいのがダイエットの前提ではありますが、クリームチーズに含まれる中鎖脂肪酸は体内で使用されるまでのスピードが速いので、この前提も影響が少ないですね!

オレイン酸でコレステロール値の低下も期待!

最近では国民病ともいわれる「生活習慣病」。生活習慣病自体は病気の名前ではなく総称ですが、高血圧や肥満、糖尿病などが合併した状態です。特に高血圧の原因となるコレステロールのはたらきを適切にしてくれるのがオレイン酸です。体内の脂肪が酸化することで、ガンや動脈硬化などを引き起こす原因となりますので、このオレイン酸を豊富に含んでいるクリームチーズは生活習慣病予防にもなるということです!

クリームチーズに含まれる豊富なビタミン

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

クリームチーズが含むビタミンはおもに水溶性ビタミンで、ビタミンB群を豊富に含んでいます。それ以外にも、脂溶性ビタミンであるビタミンEも摂取できます。ビタミンB群はダイエットに嬉しい効果がたくさんありますし、先ほどの生活習慣病予防にもつながる抗酸化作用を持つビタミンEも体の中だけでなく見た目にもうれしい効果があります。

糖質代謝を助けるビタミンB1

クリームチーズの糖質は100gあたり2.3gと比較的少ないわけですが、その糖質の代謝をより促してくれるのがビタミンB1です。糖質も体内で余ってしまうと形を変え脂肪として蓄えられてしまいます。この仕組みが最近は有名になり糖質制限が効果的なダイエットであるといわれている理由ですが、体内での糖質を素早くエネルギーに変え使ってしまうことで脂肪としての蓄積を防ぐので、太りにくい状態が作っていけます。

脂質代謝を助けるビタミンB2

さらにビタミンB2は、脂質の代謝も促してくれます。糖質と同じように、摂りすぎた余分な脂肪は体内で蓄えられ、体脂肪となってしまいます。体内ではまず、糖質がエネルギーとして使用され、その後で脂肪が使われます。体内で糖質が使われなければ脂肪を燃焼することはできません。脂肪もエネルギーに変えておくことで上手に体脂肪を燃やすサイクルを作りましょう!

貧血予防に葉酸やパントテン酸が期待大!

ビタミンBとは付きませんが、葉酸やパントテン酸もビタミンB群です。葉酸は妊婦さんにとても必要といわれる栄養素ですが、これは細胞分裂が活発な血液細胞を助けるためです。葉酸が不足すると、細胞が分裂できなくなり、大きくなりすぎて死んでしまいます。赤血球の数が減り、貧血を起こすのでしっかり摂りましょう。パントテン酸は、脂質や糖質の代謝の中心となって働く栄養素なので、ビタミンB1,B2のはたらきをサポートしてくれますね!

カラダ生き生き 抗酸化作用のビタミンE

鉄が酸素に触れるとサビるように、人間のカラダも酸素に触れるとサビます。とくに細胞のサビが激しくなるとがんやアルツハイマーの原因を生み出します。表面的にも老化していくのはこのカラダのサビによって起きています。この酸化を食い止めてくれるのがビタミンEを始めとした抗酸化作用です。動脈硬化の原因と考えられる脂肪細胞の酸化も防いでくれるので血液も健やかにして、体内・体外に関わらず元気にしてくれます。

体をスムーズに動かしてくれるミネラル

出典元: かぐや家具や姫さんによる写真ACからの写真

クリームチーズの持つカリウムは特に高血圧に効果があります。塩分の摂り過ぎは高血圧の原因といわれますが、塩分を体外に排出するのがカリウムです。カルシウムも豊富ですが、カルシウムの吸収効率を上げるリンも豊富なので、上手に吸収することができます。骨や歯を元気にするのがマグネシウムですが、これも含んでいます。豊富なミネラル類が骨や血液、筋肉の働きもスムーズにしてくれます。

クリームチーズの糖質制限レシピ

低糖質のクリームチーズを最大限に生かすためには、他の材料も糖質が少ない食材を選ぶことが重要です。調味料に含まれる糖質を計算し忘れてしまうことがありますが、あっさりとした味付けにすることでそのうっかりも心配がなくなります。今回はクリームチーズといえば頭に浮かびやすく、スーパーなどで手軽に入手しやすいKiriとフィラデルフィアを使ったレシピを紹介します。

糖質制限レシピ:カラフルピーマンのキリ詰めグリル

出典元:ベル

ピーマンにクリームチーズを詰め、焼き目を付けるだけ!とても簡単な料理です。ピーマンに含まれるビタミンCも脂肪燃焼効果を高めてくれますし、味付けに使われる調味料も糖質を含まないので、安心して食べることができて、糖質制限の効果も感じやすいレシピです。カロリーも1人前で100kcal程度ですから、食事に彩を加える1品でもいいですね!素比較的、糖質が少なめのワインとの相性もいいですね。

糖質制限レシピ:3層チーズと油揚げの贅沢おつまみ

出典元:フィラデルフィア

調理時間も短くササっと作れるので晩酌や突然の来客でも対応できますね。週末に夜更かししてしまって夜食に食べる、というのもアリですね!糖質が少ない油揚げにクリームチーズを入れてオーブントースターで焼き色が付くまで焼くだけ。油揚げとチーズの相性ももちろん最高ですし、味付けもしょう油だけ。糖質が少ない焼酎とも味の相性抜群ですので、お酒が進み過ぎないように注意してくださいね!

クリームチーズのカロリーまとめ

出典元: rose015さんによる写真ACからの写真

クリームチーズは腹持ちがよく、含まれている脂質も健康に摂って効果の高いものが多いです。糖質制限との相性は抜群で満足感を得やすく豊富なビタミン群が脂質や糖質の代謝を促進して、体脂肪になりにくくしてくれます。ダイエット効果も高く食事としての満足感も高いなんて最高の食材ですね。間食にも向いているので、明日からはおやつはチーズかもしれませんね♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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