スイカは低カロリーだけど高糖質⁉ダイエットに効果はあるの？

夏の風物詩でもあるフルーツといえば、スイカですよね。甘くてみずみずしいスイカですが、実は糖質が高いことをご存じでしょうか。近年、ダイエット中に控えようとする傾向が強い糖質が豊富に含まれているスイカのカロリーや栄養素を詳しく解説していきたいと思います！「スイカをダイエット中に食べていいのかな？」そんな悩みを抱えている方は必見です♪

スイカは低カロリー！気になる糖質は？

通常サイズのスイカを中、片手にのるくらいのスイカを小として栄養価を計算しています。スイカ一食（1/8カット）分では、47～139Kcal・糖質11.8～34.7gです。スイカの大きさによって糖質量は大きく異なることがわかります。スイカ自体のカロリーは小サイズ１玉で633Kcalほどあるのですが、スイカの食べられる部分は全体の60％であるため、380Kcalとなります。上記の表は食べられる部分のみの栄養価になりますので、スイカを食べたときのカロリー・糖質量として参考にしてください。

スイカのカロリーや糖質をメロンなど他の果物と比較

• スイカ（小）1/8玉・・・47Kcal、糖質11.8g
• メロン（中）1/8玉・・・38Kcal、糖質9.0g
• パイナップル1/8個・・・139Kcal、糖質7.7g
• いちご　５粒・・・34Kcal、糖質7.1g
• キウイ　１個・・・53Kcal、糖質11.0g
• バナナ　１本・・・77Kcal、糖質19.3g

スイカやメロン、パイナップルなどは棄てる部分が大きいフルーツなので、すべて廃棄率を考慮して一食分のカロリー・糖質を記載しています。こうして比較すると、スイカの糖質やカロリーはフルーツの中でそこまで多くないことがわかりますね。パイナップルはカロリーはありますが糖質が少なく、いちごはカロリー・糖質ともに少ないです。

スイカはダイエットに効果がある？

減量する際に大切なことは消費カロリーと摂取カロリーのバランスを調整することです。摂取カロリーが多いなかで消費カロリーが少なければ、余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄えられてしまいます。さて、スイカはダイエットに対する効果があるのでしょうか？スイカが含んでいる栄養素から考えていきましょう！

スイカの栄養：水分が多く、エネルギーが少ない

すでにお伝えしたことではありますが、スイカはカロリーが低いです。日常的にスナック菓子やスイーツを食べているのであれば、低カロリーなスイカに置き換えることで、必然とダイエット効果は期待できます。また、糖質が多い割にカロリーが低いのは、スイカが含んでいる水分量が多いから。ダイエット中に注目されやすいのはカロリーですが、身体の代謝を維持するためには水分も欠かせないのです。身体のためには一日2.5Lの水分が必要である（※2）といわれています。なかなか水やお茶を飲む習慣がない方は主食のご飯を減らし、その分デザートとしてスイカを食べれば水分摂取&糖質カットで一石二鳥ですね。

スイカに栄養：シトルリンが身体づくりや肌の状態をサポート

スイカの実や皮には、シトルリンという物質が多く含まれています。シトルリンは身体にうれしい効果（※３）が多くあるのです。

【シトルリンの生理作用】

• 血流改善
• タンパク質の合成
• 抗酸化作用

血流が良くなると、身体のすみずみに酸素や栄養素が運ばれていくので、代謝が良くなります。また、タンパク質の合成を促進するため、筋肉トレーニングに励まれている方などは筋繊維の回復が速くなり効果が得られやすいです。そしてシトルリンには、身体の老いを防ぐ抗酸化作用もあります。健康的なスタイルを手に入れて美しくなりたい、そんな想いをサポートしてくれるような栄養素ですね。

スイカの栄養：抗酸化作用があるビタミンCやβカロテンを含有

スイカにはビタミンCやβカロテンなど、抗酸化作用のあるビタミンが含まれています。また、ビタミンCはタンパク質であるコラーゲンの生成にも関与していて、不足すると肌の調子が悪くなってしまう可能性があるのです。スイカのβカロテン含有量はとても多いです。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、新しい細胞をつくる働きをサポートしています。

スイカの栄養：カリウムが浮腫みに作用

スイカはカリウムというミネラルを豊富に含んでいます。身体のなかには水分が60％ほど含まれていて、浸透圧を保つことでさまざまな活動がスムーズにおこなわれています。この浸透圧を保っているのがカリウムとナトリウムです。塩分が多い食事や運動不足などにより、身体の中にナトリウムが増えると浮腫みなど不調がでてきます。ナトリウムを排泄する作用をもつカリウムを摂ることで浸透圧が保たれ、浮腫みも改善されやすくなります。

結論：スイカを適量食べればダイエット効果は期待できる

スイカは糖質が多いですが、ダイエットに有効的な栄養素もたくさんあることがわかりました。普段食べている間食をスイカ一食分に置き換えるなど、適切な摂り方を意識すればダイエット効果も得られそうですね。ただし、スイカだけを食べるなどといった過剰な方法は控えてください。スイカは確かにさまざまな栄養素を含んでいますが、スイカだけではタンパク質・脂質をはじめ、栄養が不足してしまいます。

スイカのカロリーや糖質のまとめ

スイカは低カロリーだけど糖質は高めであることがわかりました。なかなか飲み物で水分摂取できない方は、スイカを食べて身体に水分を補給していきましょう。シトルリンをはじめ多くの栄養素を含んでいるスイカを上手に取り入れてくださいね。

参考文献一覧

※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※2：厚生労働省「健康のため水を飲もう推進運動」

※3：NewfoodIndustry「Lシトルリンの生理機能」