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りんごのカロリーは?太りにくいって本当?ダイエット中の食べ方も紹介

りんごのカロリーは?太りにくいって本当?ダイエット中の食べ方も紹介

「りんごがダイエットや健康に良いって本当?」
「りんごの糖質が気になるけど、どのくらい食べていいの?」
そんな想いでいろいろなページをチェックしているのであれば、本記事で解決していきませんか?

りんごのカロリーや糖質について、栄養の知識をもつ専門家がわかりやすく解説します。りんごを食べるメリットを知りたい方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

りんごのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
りんご 皮つき 1個
168 kcal0.6 g0.8 g44.7 g39.5 g
りんご 皮つき 半分
84 kcal0.3 g0.4 g22.4 g19.8 g
りんご 皮つき 1/4個
42 kcal0.1 g0.2 g11.2 g9.9 g

※1

りんごを皮付きのまま丸ごと1個食べたとき、168Kcal・糖質39.5gです。一食に食べるりんごは、だいたい1/8カットしたものを2~4個ほどなので、

  • 2個の場合:42Kcal・糖質9.9g
  • 4個の場合:84Kcal・糖質19.8g

となります。カロリー・糖質ともに高いわけではありませんね。

りんごは果物の中でカロリー・糖質が少ない?

バナナやパイナップル、すいかなど糖度の高い果物と比べると、りんごは低カロリー・低糖質ですね。糖質が気になっている方が間食をする場合、一食の糖質量が10.0g未満に抑えられているのが望ましい(※3)といわれています。

なので、小腹が空いたときに間食として果物を食べるのであれば、りんご・みかん・いちごなどが適しているでしょう。

りんごの3つの栄養

カロリー・糖質ともにそこまで高くないりんご。実は抗酸化作用が強く、身体の代謝をアップする効果も期待できる栄養素がたっぷり入っているのです。

  • りんご特有のポリフェノール
  • 2種類の食物繊維
  • カリウム

以上の3点に絞って、りんごの魅力を分かりやすくお伝えしていきますね。

りんごの栄養1.ポリフェノール

りんごには、ポリフェノールがたっぷりと含まれています。その60%以上がプロシアニジンと呼ばれるもの。ポリフェノール類の中でも高い抗酸化作用(※4)をもち、果皮だけでなく果肉にも含まれているのも、りんごならではのポイントです。

老化や動脈硬化などは酸化されると進んでしまうので、りんごなど抗酸化作用の強い食品でサポートしてあげることが必要になります。

りんごの栄養2.2種類の食物繊維

りんごには腸内環境を正常に保てるよう働きかける力(※4)があります。水溶性・不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいて、便の量を増やしたり蠕動運動を刺激したりと、腸を活発化させる作用があるのです。

消化だけでなく免疫細胞も盛んに働いている腸内は、健康な状態に保つことが大切。腸内がきれいだと栄養素の吸収率も上がるため、結果的にダイエットの面でもプラスの効果が期待できますよ。

りんごの栄養3.カリウム

りんご1玉にはカリウムが300㎎前後含まれています。カリウムは身体のなかにある余分な塩分を排泄しますので、浮腫みが気になるときなどは積極的に摂りたいミネラルです。

カリウムの摂り過ぎによる影響などは、腎臓に病気がある場合を除き、ほとんど心配ありません。デトックス効果をしっかりと感じたい場合は、水分もたっぷりと摂るようにしてくださいね。

りんごの糖質は太る?

りんごを構成しているのは炭水化物である糖質が主です。しかし、りんごをはじめ果物に含まれる糖質はお米などに含まれる糖質と種類が違い、フルクトースが多くなります。

フルクトースグルコース
特徴
  • 果物やはちみつに多い
  • グルコースよりも甘い
  • 血糖値を緩やかに上げる
  • 中性脂肪になりやすい
  • ご飯やパンなど穀類に多い
  • 血糖値を上げる
  • 食べ過ぎると中性脂肪に変換

ブドウ糖との大きな違いは、ルクトースは血糖値を上昇させにくいということです。そのため、ご飯やパンを食べたときのように、血糖値が急激に上下することがありません。

ただ、過剰に摂れば、グルコースと同じく余分なエネルギーとして中性脂肪へと蓄えられてしまいますので、食べ過ぎには気をつけてくださいね。

りんごをダイエット中に食べるなら4分の1カットが目安

先に少し触れていますが、ダイエット中も100Kcal・糖質10.0g程度であれば間食も可能です。よって、りんごをおやつ代わりにするのであれば、4分の1カット(約70g)を目安に食べるといいでしょう。

また、間食ではなく、糖質源として主食の置き換えに食べるのであれば、朝食や昼食時に2分の1カット(約140g)を目安にしてください。ご飯一食分(150g)と比べると160Kcal・糖質30.0gをカットすることができ、食物繊維は約5倍も摂取できますよ。

りんごを使ったダイエット向きのレシピ2選

整腸作用や血糖値・血中脂質を抑えるりんごを料理に活用してみませんか?糖質制限中でも美味しく食べられるレシピを見つけてきたので、ぜひつくってみてくださいね。

1.鶏むねリンゴシャリアピンバターステーキ(糖質7.0g)

出典元:旨ブロ

・ 239kcal ・糖質 7.0g/一人前

シャリアピンソースは歯が痛かったオペラ歌手のために作られた、玉ねぎの効果でお肉を柔らかくするためのソースです。すりおろした玉ねぎにステーキ肉を漬け込み、その漬けこみ汁ごと焼いてしまうステーキ料理。

タンパク質もたっぷりと摂れるので、ダイエット中の主菜にピッタリですね。

2.アップルチーズケーキ(糖質5.1g)

出典元:Cookpad

・189Kcal、糖質5.1g/7等分した場合の1個分

クリームチーズと甘味料で煮込んだりんごの濃厚ケーキです。小麦粉や砂糖を使用しないので、とっても低糖質なスイーツ

ただし、脂質は7分の1カットで17gほど含んでいるので、中性脂肪など血中脂質が気になる方は食べ過ぎに気をつけましょうね。ダイエット中だって甘いものが食べたい!というときは、ぜひお試しください。

りんごのカロリーや糖質のまとめ

食物繊維やプロシアニジンなど、私たちの身体の機能を内側から改善していくために必要なサポート力をもつりんご。一食当たりのカロリーや糖質も少なく、ダイエット中の間食にも向いています。加工品は糖質が高いものが多いので、りんごそのものを食べて、余分なカロリーはとらないように意識していきましょうね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:Slism

※3:一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」

※4:公益社団法人  日本農芸化学会「リンゴ由来プロシアニジン類」

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