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りんごのカロリーや糖質は?ダイエットに有効的な栄養も

りんごのカロリーや糖質は?ダイエットに有効的な栄養も

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」といわれるほど、古くからリンゴの高い健康効果は認められています。研究開発を重ねた品種改良がおこなわれているので、甘みの強い品種や酸味のある製菓づくりに適した品種など、りんごの用途も幅広くなっています。今回はそんなリンゴの栄養価に迫っていきましょう!りんごのカロリーや糖質のほかさまざまな栄養素について解説していきます。

りんご1玉当たりのカロリーや糖質

出典元: じゅうめいさんによる写真ACからの写真

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
りんご/皮なし1玉(可食部255g)1450.30.539.535.9
りんご/皮つき1玉(可食部276g)1680.60.844.739.5
りんご 皮むき 生/100g570.10.215.514.1
りんご 皮つき 生/100g610.20.316.214.3

りんご1玉を300gと仮定したとき、皮付き・皮むきの廃棄率8%・15%と文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」(※1)の成分値を参考に計算しています。

りんごを皮付きのまま丸ごと1個食べたとき、168Kcal・糖質39.5gです。つまり、8分の1カットすれば1切れ21Kcal・糖質4.9gほどになります。一食で2切れ食べるとすれば、りんごは42Kcal・糖質9.8gと低カロリー。さらに、食物繊維量も多く、一食あたり皮付きで1.3g・皮むきで0.9gも摂れます。

リンゴやほか果物のカロリーと糖質を比較

果物はカロリーや糖質が高いイメージがありますが、ほかの果物と比較するとりんごのカロリー・糖質はどうなっているでしょうか。一食におけるそれぞれのカロリーや糖質(※2)を比較してみましょう。
  • りんご 2切れ・・・42Kcal、糖質9.8g
  • バナナ 1本・・・77Kcal、糖質19.2g
  • みかん Mサイズ1個・・・34Kcal、糖質8.3g
  • いちご 中粒サイズ5個・・・21Kcal、糖質4.3g
  • キウイ 1個・・・46Kcal、糖質9.6g
  • 梨 2切れ・・・28Kcal、糖質6.6g
  • パイナップル 1/4カット・・・77Kcal、糖質17.9g
  • すいか 小さめ1/8カット・・・83Kcal、糖質20.7g

バナナやパイナップル、すいかなど糖度の高い果物と比べると、リンゴは低カロリー・低糖質ですね。糖質が気になっている方が間食をする場合、一食の糖質量が10.0g未満に抑えられているのが望ましい(※3)といわれています。よって、小腹が空いたときに間食として果物を食べるのであれば、りんごやみかん、いちごなどが適しているでしょう。

リンゴを使った料理のカロリーや糖質は?

リンゴを使用する料理のカロリーや糖質もチェックしましょう。

  • リンゴ 2切れ・・・42Kcal、糖質9.8g
  • リンゴジャム 大さじ1・・・45Kcal、糖質10.9g
  • リンゴのコンポート 小鉢1杯・・・74Kcal、糖質18.6g
  • 100%リンゴジュース コップ1杯・・・88Kcal、糖質23.6g
  • アップルパイ 1切れ・・・330Kcal、糖質39.2g

(※5)

リンゴ自体はカロリーが低いですが、リンゴの加工品は砂糖の使用量が多くなり高糖質で高カロリー。とくにジュースは糖質量が多いので、生のリンゴをミキシングして飲むようにするといいでしょう。既製品のジュースは食物繊維も除去されていますし、砂糖を添加しているものもあり、常飲にはおすすめできません。またケーキの仲間であるアップルパイも糖質が多いので、ダイエット中は気をつけてくださいね。

りんごの糖質は血糖値を上げないから太らない?

出典元: 涼風さんによる写真ACからの写真

りんごを構成しているのは炭水化物である糖質が主です。しかし、りんごをはじめ果物に含まれる糖分はお米などに含まれる糖分と種類が違いますりんごなどの果物に多く含まれる果糖(フルクトース)は糖類の中では甘みが強いです。ブドウ糖に比べてすっきりとした甘さであり、冷やすと甘みが強くなる特徴もあります。そして、ブドウ糖との最も大きな違いは、フルクトースは血糖値を上昇させないことです。そのため、ご飯やパンを食べたときのように、血糖値が急激に上下することがありません。ただ、過剰に摂れば余分なエネルギーとして中性脂肪へと蓄えられますので、食べ過ぎには気をつけて。

りんごの栄養素について

 

りんごの栄養素について紹介します。実は、りんごにはポリフェノールである「プロシアニジン」をはじめ、私たちの身体が健康でいられるようサポートする力があったのです。

リンゴの栄養:ポリフェノールで酸化を予防

実にりんごに含まれるポリフェノールの60%以上がこのプロシアニジン類です。ポリフェノール全体の中でも高い抗酸化作用(※4)をもち、リンゴの果皮だけでなく果肉にも含まれています。身体の老化は酸化されることによって促進されますので、抗酸化作用の強い食品でサポートしてあげましょう。

リンゴの栄養:プロシアニジンが糖質・脂質の代謝を促進する

プロシアニジンは糖質や脂質の代謝を促す作用※4)もあります。プロシアニジンを摂取すると腸のなかにある細胞が反応し、血糖値を下げるために働いているインスリンというホルモンの分泌を促進。また、身体の各細胞におけるエネルギー産生を促し、脂肪の蓄積を防いでいるという報告もあります。プロシアニジンは今後も研究が積み重ねられていくようですが、リンゴをダイエットの目的として摂るのは代謝を促す面で効果があるといえるでしょう。

リンゴの栄養:腸内環境を整える

リンゴには腸内環境を正常に保てるよう働きかける力(※4)があります。腸内細菌に対する作用だけでなく、食物繊維も豊富に含んでいるので便量を増やしたり腸の運動を刺激する作用もあるのです。消化だけでなく免疫細胞も盛んに働いている腸内は、健康な状態に保つことが大切です。腸内が整っていると栄養素の吸収率も上がるため、結果的にダイエットの面でもプラスの効果が期待できますよ。

リンゴの栄養:利尿作用のあるカリウムも豊富

リンゴ1玉にはカリウムが300㎎前後含まれています。カリウムは身体のなかにある余分な塩分を排泄しますので、浮腫みが気になるときなどは積極的に摂りたいミネラルです。カリウムの過剰症などは、腎臓に病気がある場合を除き、ほとんど心配ありません。リンゴのカリウムによるデトックス効果をしっかりと感じたい場合は、身体を動かす源である水分もたっぷりと摂るようにしてくださいね。

りんごを糖質制限で利用しよう!

腸を整えたり血糖値や血中脂質を抑えるリンゴを料理に活用してみませんか。糖質制限中でも美味しく食べられるレシピを見つけてきたので、ぜひつくってみてくださいね。

糖質オフレシピ:鶏むねリンゴシャリアピンバターステーキ(糖質7.0g)

出典元:旨ブロ

・1人前 239kcal /糖質 7.0g

シャリアピンソースは歯が痛かったオペラ歌手のために作られた、玉ねぎの効果でお肉を柔らかくするためのソースですが、すりおろした玉ねぎにステーキ肉を漬け込み、その漬けこみ汁ごと焼いてしまうステーキ料理です。このソースにりんごのすりおろしも加えることで風味が豊かになり、水分が抜けるとパサつきやすい鶏むね肉をジューシーに食べることができますよ♪

料理の甘みを出したいときに砂糖の代わりにりんごを使う

出典元:久世福商店

砂糖はブドウ糖を含み、血糖値が上昇してしまうので糖質制限では使う量を制限したい調味料に分類されます。「砂糖は使いたくないけれど甘味を出したい」その時に使えるのがりんごなどの果物の甘みです。りんごを食材に混ぜることで甘みを出せ、煮物などの煮汁に加えたり、すりおろしてしぼり汁を使うこともできます。りんごをすりおろす手間も省きたい場合、無加糖のりんごジュースを使用するという手段もありますよ♪

りんごのカロリーや糖質のまとめ

食物繊維やプロシアニジンなど、私たちの身体を内側から改善していくために必要なサポート力をもつリンゴ。一食当たりのカロリーや糖質も少なく、ダイエット中の間食にも向いています。リンゴの加工品よりもリンゴそのものを食べて、余分なカロリーはとらないように意識していきましょうね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:Slism

※3:一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」

※4:公益社団法人  日本農芸化学会「リンゴ由来プロシアニジン類」

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