ダイエット中の間食の選び方は？おすすめのコンビニおやつも紹介

ダイエット中なにより辛いのがおやつが食べれないこと！大好きな甘い物を我慢してばかりで、ストレスもたまってドカ食いしちゃった・・・。

そんな経験はありませんか？万年ダイエッターの筆者は、我慢からのドカ食いでダイエットを失敗した経験が何度もあります。

実は、ダイエット中に間食をしても痩せにくくなることはありません。ルールを守れさえすれば、おやつを食べても大丈夫です。

この記事では、間食とダイエットの関係について解説します。痩せたいときの間食のルールやおすすめのおやつも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に間食するのはOK

まず、ダイエット中に間食をしても大丈夫です。とはいえ、何を食べても良いわけではありません。

そしてダイエット中に間食をした方が良いかどうかは、あなた自身によります。例えば、甘いものが大好きで今は我慢できているけれど、食べたくて仕方ないときがある方。もしくは、食事を制限しているためか、食間にお腹が空き過ぎて気分が悪くなる方など。

我慢しすぎている状態では、必ずいつかドカッと食べてしまう日がきます。そしてストレスになっていると体調を崩してしまうことも。食間でお腹が空き過ぎている状態も良くありません。ある程度の空腹は必要ですが、気分が悪くなるレベルは過剰です。

このように過度に食事を我慢している方は、ダイエット中に間食を食べる効果があります。

ダイエット中に間食をする効果とは

ダイエット中に間食を食べる効果として、次の３つが挙げられます。

1. 食事の食べ過ぎを防ぐ
2. エネルギーや栄養素の不足を予防
3. 食事による血糖値の上昇を緩やかにする

ひとつずつ詳しくお伝えするので、参考にしてください。

１．食事の食べ過ぎを防ぐ

間食を適度に食べることで、食事の食べ過ぎを予防することができます。

食事までの時間が空いたとき、知らず知らずのうちに食べる量が増えてしまっていたことはありませんか？一食の食事量が増えてカロリーを摂り過ぎると、体脂肪が増加してしまう可能性があります。

食事量を適正に保つために間食を活用できます。

２．エネルギーや栄養素の不足を予防

間食で食事では足りないエネルギーや栄養素を補うことができます。

ダイエット中、カロリーを制限するために食事量を減らす方が多いはず。このとき、エネルギーや栄養素が不足しやすいです。とくに過度な糖質制限やカロリー制限をしている方は、食事量が足りていないケースがあります。

３．食事による血糖値の上昇を緩やかにする

間食を挟むことで、食事の際に上昇する血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の昇降をできる限り大きくしないことは、体脂肪を増やしにくい食事の摂り方の基本です。

ただし、間食するものが高糖質では逆効果になります。次の間食するときのルールで詳しく解説しますね。

ダイエット中に間食するときのルール

ダイエット中に間食をするときは、守ってほしいルールがあります。「ダイエット中だって甘いものが食べたい！」「小腹が空いたときにどんなものなら食べていいのか気になる！」という方は要チェックですよ。

糖質は20g未満にすると選びやすい

間食の糖質は20g未満のものを選びましょう。

ダイエット中の間食を食べる目的が「甘い物を食べる」ことであれば、糖質の摂りすぎに気をつけたいです。糖質が多いと間食の時にも血糖値が上がってしまい、必要ない分は体脂肪へと変わってしまいます。

低糖質のおやつを間食にするのがおすすめです。

エネルギーも意識する

間食をするときは、必ずエネルギーも意識して選びましょう。

ダイエット中は「摂取エネルギー<消費エネルギー」を守ることで体脂肪が減ります。なので、間食を食べることで総エネルギーが過剰にならないように調整してください。いくら糖質が少ない間食でも、エネルギーが多過ぎれば太りますよ。

150kcal未満を目安にすると選びやすくなります。

脂質の摂りすぎに気をつける

糖質・エネルギーに合わせ、脂質の摂りすぎにも気をつけてください。

近年流行している糖質制限ダイエットでは、糖質を制限してばかりでたんぱく質や脂質を過剰に食べる傾向があります。脂質はたくさん摂り過ぎると、コレステロールが増えてしまい血管に負担がかかります。

例えばナッツやチーズは低糖質ですが、高脂質な食べ物です。食べ過ぎないように心がけましょうね。

お腹がいっぱいなら間食はしない

間食はお腹が満たされていればする必要はありません。「３時だからおやつ」など時間で食べ癖がついている方は、食べるのをやめましょう。ダイエット中に食事を食べ過ぎていることはほとんどないとは思いますが、食事で足りているのであれば間食をとる必要はないです。

ダイエット中の間食はこんな食材を食べよう

ダイエット中に間食をとるときは、次のような食べ物が食べやすいです。

• オートミール
• ナッツ類
• 果物
• 乾物（わかめやこんぶ、するめなど）

どれも低糖質ですし、食物繊維を含むので腹持ちも良いです。オートミールを食べるときは、牛乳や豆乳をかけてレンジで２分ほど加熱すればすぐ食べられます。ナッツや果物は脂質や果糖が多いので、片手の平軽く一杯分ほどまでにしましょう。海藻や魚介類の乾物も歯ごたえがありダイエット中の口さみしさを紛らわせます。

ダイエット中におすすめの間食【コンビニ編】

ダイエット中でも食べやすい間食を紹介します。

• セブンイレブン
• ローソン
• ファミリーマート

３つのコンビニそれぞれで商品をピックアップしていきます。

セブンイレブン：糖質50％オフのロカボバターケーキ

出典：セブンイレブン

ローソン：パリパリ食感の枝豆チップス

出典：ローソン

ファミリーマート：RIZAP　カスタードプリン

出典：FamilyMart

ダイエット中の間食のまとめ

ダイエット中の間食は少し意識をするだけで、罪悪感なく食べることができます。よく見かけるナッツやチーズは低糖質なのでもちろんダイエット中の間食にピッタリなのですが、食べ過ぎてしまうとエネルギーが多過ぎるだけでなく身体にとって負担です。どのような食材も、適量食べることを大事にしてくださいね。おすすめの間食を上手に取り入れて、理想の自分を目指して楽しくダイエットを頑張りましょう。