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ダイエット中だってカレーを食べたい!おすすめの食べ方やレシピを紹介

ダイエット中だってカレーを食べたい!おすすめの食べ方やレシピを紹介

旨味たっぷりで白ご飯に合う国民食とも言われるカレー。ダイエット中だってたまには食べたいですよね。

でも「カレーって太りそう…」と食べるのを我慢していませんか?

実は食べ方次第ではカレーだってダイエット中に美味しく食べられます

この記事ではカレーをダイエット中に食べたいときに読んでほしい情報を詰め込みました。

ダイエット中にカレーを食べるときのコツが知りたい」
「カレーってダイエットに良い栄養あるのかな?」
ダイエット中も食べやすいカレーレシピ教えて!」
という方の悩みを解決していくので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にカレーは食べていいの?

ダイエット中でも、工夫次第でカレーは食べられます

そもそもなぜカレーがダイエットに向いていないのかを考えてみましょう。

カレーがダイエット向きでないと言われる大きな理由は、白ご飯をたくさん食べてしまうからです。

カレーは味がしっかりしているの白ご飯やパンとの相性が抜群。スパイスも効いていますし旨味が強いので、カレーは白ご飯との相性も良いですよね。いつもは茶碗一杯でお腹いっぱいになるのに、カレーだとついつい食べ過ぎちゃうなんて方もいます。

カレーにありがちな「ダイエット向きではない理由」を考慮しながら食べれば、カレーを食べてもダイエットを邪魔することはありません。むしろ、ダイエット中にカレーを食べるメリットがあるほど。どんなメリットがあるのか確認してみましょう。

カレーをダイエット中に食べるメリット

カレーに含まれる栄養素はダイエットをサポートするものもあります。

4つの栄養素【カプサイシン・ビタミン・たんぱく質・食物繊維】に注目し、どんなメリットがあるのか説明していきますね。

脂肪の分解を促すスパイスが入っている

カレーに含まれる「カレー粉」には、ターメリックや唐辛子、ブラックペッパーなどたくさんのスパイスが含まれています。ターメリックはウコンとして認知度をあげている成分です。さまざまな代謝を支える肝臓をサポートする働きがあります。また唐辛子はカプサイシンを含み、脂肪の分解を促進(※)する作用が認められているなど、カレー粉の中にはダイエット効果を高める成分が含まれています。

参考:農林水産省「カプサイシンの詳細情報」

代謝を支えるビタミンを摂れる

カレーの中にたくさんの具材を入れれば、代謝を支えるさまざまなビタミンを摂ることができます

オーソドックスなカレーの具材で考えてみましょう。

  • 肉・・・ビタミンB6、ビタミンB1
  • 人参・・・βカロテン
  • じゃがいも・・・ビタミンC、ナイアシン

他にも、緑黄色野菜やきのこなどにもビタミンがふくまれています。ビタミンB群は水に溶けてしまうものが多いですが、カレーであればスープも食べることになり、溶けだした分まで補いやすいです。

体をつくるたんぱく質も摂れる

カレーはたっぷりのお肉や魚介類を使って作ると、たんぱく質を摂りやすいです。

ダイエットをするとき体重が減ることばかりを気にしてしまいがちですが、見た目を美しく痩せるためには筋肉が必要になります。そして筋肉をつくるためにはたんぱく質は必須です。

カレーの具材として肉や魚介、トッピングとして卵や納豆などがたんぱく質を摂りやすいメニューになります。

野菜嫌いでも食物繊維が食べられる

カレーの一番のメリットと言えるかもしれないのが、野菜をたくさん食べられるという点です。野菜をたくさん食べれば食物繊維をしっかり摂れます。食物繊維は、血糖値の上昇を抑えたりお腹の調子を整えたりする働きがあるので、ダイエット中に摂るメリットは大きいです。

カレーはダイエット中に食べるデメリットもある

ただ、カレーはダイエット中に食べるデメリもあります

一例ですが、以下の2つがデメリットになりやすいです。

  1. 食欲が増して白ご飯を食べ過ぎてしまう
  2. 早食いしてしまう

カレーはとても美味しいです。スパイシーでコクがあり、食が進んでいつもより白ご飯を食べ過ぎてしまうことも多いでしょう。その結果血糖値は急激に上昇し、体脂肪を増やすメカニズムが働きだすこともあります。

また、カレーをよく噛まずに食べてしまい、いつもより短時間で食事を終える方も多いです。早食いも血糖値の急激な上昇を招きやすいので、しっかり噛む・ゆっくり食べるなど工夫すると良いでしょう。

ダイエット中におすすめのカレーの食べ方

ダイエット中にカレーを食べるメリット・デメリットを考慮したうえで、ダイエット中におすすめの食べ方よく噛んで食べる・野菜サラダと一緒に食べる・ご飯やルウでカロリー・糖質オフする】の3つを意識することです。

カロリーや糖質のオフの方法が具体的に知りたいな」という方のため、次から方法を紹介していきますね。

ご飯を置き換えて糖質をオフ

ご飯は糖質が多いです。糖質は私たちの大切なエネルギー源ですが、不要な分は体脂肪として蓄えられていきます。よって、ご飯の糖質を減らすために白米を置き換えてみましょう。

例えば、

  • 白滝に置き換え
  • カリフラワーに置き換え
  • 玄米に置き換え
  • 雑穀米に置き換え

などいろいろなものに置き換えができます。白滝やカリフラワーを使うのであれば、白米の半分を置き換えると食べやすいです。玄米や雑穀米に置き換えてもカロリーは変わりませんが、食物繊維が多いので血糖値の上昇は緩やかになります。

具材を置き換えてカロリーオフ

具材を置き換えるとカロリーを減らせます

例えば肉で考えてみましょう。いつも豚バラを使っている方であれば、豚モモに置き換えるだけでカロリーを50%オフできます。いつも牛肉を使う方が魚介類に置き換えれば、約40%のカロリーオフにつながります。

カレーのカロリーは肉の種類を変えるとスムーズになります。

ルウを置き換えて糖質オフ

カレールウを置き換えて糖質をオフしましょう。

ルウ一皿文分のカロリーや糖質を意外にも多いことをご存じでしょうか?例として、S&B社のゴールデンカレーの甘口の栄養成分をチェックしてみます。

出典:S&B

カレー一食分で、ルウの糖質は10g・白ご飯の糖質は73.6gほどです。比べればカレールウの糖質量は少ないですが、たくさんかければその分糖質は増えます。糖質を気にする消費者が増えたことで、さまざまな糖質オフのルウが販売されています。

とくにハウス食品ではジャワカレーやバーモントカレーなどで糖質50%オフのルウが出ているので、気になる方は要チェックです。

ルウを使わずにカロリーオフ

上記で示した写真にあるように、ルウは一食分で85kcalあります。

カレールウのカロリーをオフしたいなら、手作りのカレーに挑戦してしましょう。筆者がよく作るのは、トマト缶で作るカレーです。たくさんのスパイスがなくても、カレー粉だけで美味しく作れます。カレールウを使わずにトマト缶で作ると、一食で50kcalほどをオフできます。

「あんまり変わらないじゃん」と思うかもしれませんが、ルウを使わなければ脂質をほぼカットできるのが大きなポイント。脂質は具材の肉や魚介で摂って、ルウはなしでヘルシーにするとダイエット中も食べやすいです。

ダイエットにおすすめカレーレシピ6選

では、具体的にどのようなカレーがおすすめなのかレシピを6つ紹介します。家族で食べられるレシピも選んでいるので、ぜひ作ってみてくださいね。

ふわふわチキンスパイスカレー

出典:Cookpad

スパイスを使った本格的なカレーです。とてもシンプルな材料なのでヘルシーで、ダイエット中にぴったりのレシピ。白いご飯の量はいつもより少な目にして、旬の野菜をグリルして自然の甘さで味わってください。白ご飯をたくさん食べるより、食物繊維の多い野菜をしっかり食べた方がお腹も満足します。

レンズ豆のカレー

出典:Cookpad

レンズ豆を肉の代わりに使うビーガンカレーです。豆類はミネラルやビタミン、たんぱく質や食物繊維など栄養素が豊富。なかでもレンズ豆は鉄の含有量が他の豆よりも多いので、女性の方にもおすすめできます。ビタミンCを含むブロッコリーやパプリカを添えると、鉄の吸収率が上がりますよ。

冷凍コンニャクのカレー

出典:DELISHKITHEN

冷凍こんにゃくをたっぷりと使うヘルシーのレシピです。一旦凍ったこんにゃくは生の時と違って食感がブリっとなり、肉に近くなるんです。ひき肉と間違えるくらいなので、肉が好きなお子さんにもバレないかもしれませんね。冷蔵庫に余っている野菜ならなんでも合うので、一掃したいときにもピッタリです。

きのこたっぷりトマトカレー

出典:レタスクラブ

きのこをたっぷり使う食物繊維を摂れるヘルシーカレーです。きのこを入れれば入れるほど食物繊維が増えるので、白ご飯によって上昇する血糖値も抑えやすくなります。きのこのなかにはエネルギーを作りだすビタミンも含まれていて、ダイエット中もしっかり食べたい食材のひとつです。

カリフラワーのカレーライス

出典:ケンコー

ライスをカリフラワーに置き換えた低糖質なカレーです。一食で食べるご飯の糖質分をまるまるカットできます。少し物足りなさそうであれば、ご飯の半分をカリフラワーに起きけるのもおすすめです。

サバカレーライス

出典:Cookpad

サバ缶を使う魚の旨味たっぷりのカレーレシピです。サバにはDHA・EPAが含まれ、神経や血液に働きかける作用があります。トマト缶やカレー粉を使っているのでサバの臭みが気になる方も食べやすいでしょう。

まとめ

カレーはダイエット中に食べるときは、少しだけ工夫してみましょう。

糖質が高くなるご飯を低糖質な食材に置き換えたり、カロリーが高くなる肉を置き換えたり。「ダイエット中だけど、今日は普通のカレーを食べたい!」というときは、食べ過ぎに気をつければ大丈夫。いつもの食事と同じくらいのご飯の量を盛り付け、カレーはお玉一杯程度にすると良いでしょう。

紹介したダイエットにおすすめのカレーレシピはどれもおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

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