現役の医師が20kg痩せた方法として認知されたキャベツダイエット。
「キャベツ食べるだけで本当に痩せるのかな？」
「噂を聞いてやってみたけど痩せなかった」
「いまいち方法が分からない」
などの疑問を抱いている方もいるのではないでしょうか？
そこでこの記事では、キャベツダイエットについてくわしく解説していきます。キャベツダイエットは麺やご飯など糖質が好きな方が実践するとスムーズに痩せられる方法なので、ぜひ参考にしてください。
キャベツダイエットは糖質が好きな方におすすめ！
キャベツダイエットとは、キャベツを食前に食べることで体脂肪が増えないようにするダイエット方法です。とくに、糖質が好きでついつい食べ過ぎてしまう方におすすめ。
正しいやり方で実践すれば、個人差はあるもののキャベツダイエットで減量できるはずです。しかし、これまでさまざまなダイエットにチャレンジしてきた方からすると「本当にキャベツを食べるだけで痩せるのかな…？」と疑ってしまう気持ちもあるかと思います。
納得したうえでダイエットに取り組めるよう、キャベツを食前に食べることで痩せやすくなる理由をお話ししていきますね。
キャベツダイエットはなぜ痩せる？
キャベツダイエットが痩せやすい理由は次の３つです。
- 血糖値の上昇を抑えるから
- 便通をサポートできるから
- 浮腫みの予防も期待できるから
順に解説しますので、参考にしてください。
１．血糖値の上昇を抑えるから
キャベツは100gあたり1.8gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあり、食事による血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値が上昇すると分泌されるのがインスリンというホルモンです。インスリンはエネルギーを必要とする細胞へ糖質を届けるほか、過剰な糖質は脂肪へ変換して体脂肪として蓄積させていきます。
糖質が体脂肪に変わる一連の反応を抑えるのが食物繊維です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにします。結果インスリンの分泌過多を防ぎ、脂肪になりにくい体をつくります。
２．便通をサポートできるから
食物繊維はお腹の調子を整える働きもあり、便通をサポートします。便の量を増やしたり腸壁を刺激したりして、排便を促します。
便が腸内にたまるとガスの発生や腸内環境の悪化だけでなく、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうこともあります。スムーズに排泄できる状態を維持できるよう、キャベツなどの便通をサポートする食物繊維の多い野菜を食べることがおすすめです。
３．浮腫みの予防も期待できる
キャベツはカリウムというミネラルも含んでいます。カリウムは体内のナトリウムの量を一定の値に保つ働きがあります。ナトリウムが多いと体は必要のない水分まで蓄えてしまう、いわゆる浮腫んでいる状態です。キャベツなどカリウムを含む野菜を食べることで、浮腫みの予防が期待できます。
キャベツダイエットの方法
キャベツダイエットの方法は「食前にたくさんのキャベツを食べる」といういたってシンプルなもの。食べる量は６分の１玉～４分の１玉で良いんだそう。キャベツダイエットを世に広めた医師寺師さんは「食前に生のキャベツを食べてお腹を満たした後に食事をとる」という方法で20kgの減量に成功しています。
ただし生のキャベツは結構な量があり、野菜が苦手な方にとっては辛いかもしれません。もし「食べにくいな」と感じたら、レンジで加熱してみてください。
カットしたキャベツを濡らしたキッチンペーパーで包み、深めのボウルに入れます。ラップをしたら１～２分様子を見ながら加熱します。茹でるよりも栄養素の減りが少なく、生よりも柔らかく食べやすくなっています。
つまりキャベツダイエットの方法をまとめると、
- 食前にキャベツを６分の１玉以上食べる
- キャベツはレンジで加熱すると食べやすくする
ということになります。
キャベツダイエットを成功させるコツ
キャベツダイエットを絶対に成功させたい方におすすめしたい３つのコツを紹介します。
- よく噛む
- 水分をたっぷりとる
- 糖質・脂質の摂り過ぎに注意する
それぞれくわしい内容をお話ししますね。
１．よく噛む
キャベツを食前に食べる際、しっかりと噛みましょう。顎を動かすことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎないよう食事量をコントロールするためです。満腹中枢は少し遅れて働き出すので、一気に食べてしまうといまいちお腹が膨れた感覚がわからずいつも通り食べ過ぎてしまうかもしれません。
２．水分をたっぷりとる
キャベツの食物繊維は水に溶けにくいものが多く、水分が足りていないと腸の中で動かなくなってしまうことがあります。水分をしっかりとると食物繊維はスムーズに腸内を移動できるので、水分はたっぷりとるようにしましょう。水分が足りている方が便通の改善効果も感じやすくなります。
３．糖質・脂質の摂りすぎに注意する
キャベツをどれだけたくさん食べても、コントロールしたい糖質や脂質を摂り過ぎればあまり意味がありません。
糖質や脂質は肥満を招く一因です。そしてキャベツを食前に食べるのは血糖値の急激な上昇を抑えたいためだともお伝えしました。
キャベツを食べるだけでなく、食事のバランスを整えることを忘れず、糖質・脂質の摂り過ぎに気をつけましょう。
キャベツダイエットの注意すべき点
キャベツダイエットをする際に注意すべき点は次の３つです。
- キャベツのみを食べるなど偏食に注意
- 食事はバランスに注意
- キャベツにかける調味料も注意
くどいようですが、キャベツを食べるのは「食前」です。痩せたい気持ちが高まり過ぎ、キャベツのみを食べるといった偏食に走らないように注意しましょう。
食事の栄養バランスが崩れやすい偏食では、一時的な減量はできても健康的なダイエットはできません。糖質・脂質・たんぱく質などをバランス良く食べられるように意識しましょう。
またキャベツにドレッシングやマヨネーズをかける方は量に気をつけてください。大さじ１杯程度に控えると、エネルギーも100kcal前後に抑えられますよ。
なかなか効果が出ないんだけど…
キャベツダイエットを頑張りだしたけど「なかなか効果が出ないなぁ」と悩んでしまうかもしれません。
キャベツダイエットの効果が出てくるのは個人差があります。もともと大柄な方であれば短期間で効果を感じるでしょうし、食事が整っていた方であれば減量はゆっくりペースになるでしょう。
また体重や体脂肪が変わらなくても、ウエストや腹回りが減っている場合もあります。体重だけでがっくりされず、鏡を見たりキツかった服の着心地を確かめたりと、体の変化を見た目で楽しんでみるのもおすすめです。
太った原因は食事の摂り方が間違っているケースがほとんど。キャベツダイエットのやり方やコツを意識して食事改善にトライすれば、効果は必ずあらわれます。
ダイエットにおすすめ！５つのキャベツレシピを紹介
最後にキャベツダイエット中におすすめのレシピを５つ紹介します。簡単なので作ってみてくださいね。
１．キャベツとツナのサッパリ和え
出典：クラシル
キャベツとツナでつくる和風のレシピです。材料はキャベツとかつお節とツナだけですが、パクパク食べられるあっさり味。キャベツをたっぷり食べられるうえ魚のたんぱく質やオメガ３脂肪酸を摂れるのがうれしいポイントです。ツナは水煮缶を使うとオイルカットができてヘルシーになります。
２．塩昆布キャベツ
出典：クックパッド
居酒屋でもよく見かけるキャベツの定番副菜レシピです。塩昆布の塩気とごま油が相性抜群でパクパク食べられます。カロリーが気になる方はごま油なしで作ってみてください。シャキシャキのキャベツと塩昆布が合いますよ。お好みでにんにくを入れると塩昆布が少なくても旨味が出るため、ダイエットの一環で減塩したい方はお試しください。
３．キャベツとセロリのスープ
出典：味の素
キャベツと香味野菜のセロリでつくるコンソメスープです。野菜の食物繊維やビタミンなどの栄養素をしっかり補いたいときや身体が冷えているときにおすすめ。食前に食べて食事量をコントロールするときは、キャベツなどの野菜を大きめにカットして噛み応えを増しましょう。小腹が空いたときに食べるおやつに食べるのも良いですね。
４．レンジ蒸しキャベツ
出典：ナディア
レンジで加熱したキャベツにごま油とごまで風味をつけたレシピです。海藻もミネラルやビタミンが多いので、ダイエット中におすすめの食材になります。韓国風の味つけで、冷奴にのっけて食べても美味しいです。こちらもオイルが気になる方はオイルなしでも作れます。白だしや醤油も少し減らしても良いでしょう。
５．キャベツたっぷりミネストローネ
出典：味の素
キャベツをたっぷり使うミネストローネもキャベツダイエットにおすすめの一品です。トマトはリコピンやβカロテンなどの抗酸化物質を含み、細胞を酸化から守ってくれるので、内側からダイエットをサポートしてくれます。またカリウムもたっぷり摂れるため、ダイエット中に暴飲暴食してしまったときにリセットをかねて食べるのも良いでしょう。
キャベツダイエットのまとめ
キャベツダイエットは食事を食べ過ぎてしまう方や糖質をよく食べる方におすすめの減量法です。キャベツの食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪の増加を防ぎます。また食物繊維はお腹の調子を整える作用があるので、便秘が気になる方にとってもメリットがあるでしょう。
キャベツダイエットの効果をしっかり感じれるよう、水分をしっかりとりながら食事のバランスを整えることを忘れないようにしてください。とくに糖質はとりすぎると肥満を招く原因になため、摂り過ぎには注意が必要です。
栄養素を余すことなく食べるなら、キャベツは「蒸す・レンジで加熱する・スープで汁ごと飲む」のがおすすめ。料理はバリエーションがある方が継続しやすいので、いろいろなレシピを試して楽しくキャベツダイエットに取り組んでみてくださいね。
