「食事を制限しているのに思うように痩せない・・・」
「ダイエット中ってどんな食べ物を食べればいいの？」
「食事を我慢することが辛くなってきた・・・」
そんな悩みはありませんか？
ダイエットは自分との闘いなので本当に辛いですよね。私自身、何度も挫折してきたので気持ちは痛いほどわかります。
ダイエットを成功させるには、
- 継続できる食事
- ストレスが少ない
- 栄養バランスが良い
ことがポイントとなります。
本記事では管理栄養士が正しい栄養の知識をもって、ダイエットに良い食べ物や食べ方を紹介します。
「絶対に痩せるんだ！」という強い気持ちがあれば必ず痩せられます。本記事は本気でダイエットに取り組む方の参考になると思うので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。
【保存版】ダイエットに良い10種の食材
ダイエット中の食事は非常に大切です。摂取カロリーの制限ももちろん重要ですが、何を食べてエネルギーを得たのかが代謝を左右する重大ポイントになります。
ダイエット中に食べると良い食べ物は次の10種類です。
- 雑穀
- 青魚
- 赤身肉
- 鶏肉
- 緑黄色野菜
- きのこ
- 海藻
- 大豆
- 乾物
- オリーブオイル
それぞれの食材について理由を解説しますね。
1．雑穀類
玄米や麦飯など雑穀を白ご飯の代わりにすると、摂取できる栄養素の量が増えます。
例えば、
- ビタミンB群
- ミネラル
- 食物繊維
など、精米した白ご飯では摂れない栄養素が摂れるようになるのです。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を支える働きがあります。ミネラルは骨や血液の成分として必要ですし、食物繊維は身体の不要物を排泄するサポート役です。
食べたものを身体の中で上手に利用するためにも、主食は雑穀を取り入れるといいでしょう。
2．青魚
青魚にはタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は肉や卵でも摂れますが、ダイエットに効果的な脂質は青魚などの魚に多いです。
青魚に多い脂質はn-3系多価不飽和脂肪酸といい、DHAやEPAがあります。
２つの脂質の働きは次の通りです。
- 血中の中性脂肪を減らす
- 血中のコレステロールを減らす
- 血液の流れを整える
血中にある脂質が増えると血液がドロドロになり、スムーズに流れなくなります。血液は全身に摂取した栄養素を運んでいるので、きちんと流れないと代謝が落ちてしまいます。
代謝を上げて痩せやすい体質になるよう、意識して魚油を摂るといいですよ。週に3-4回ほど魚のメニューを食べるようにしましょう。
3．豚・牛の赤身肉
タンパク質をきちんと摂るため、肉や魚はしっかりと摂りたい食材です。しかし、肉は脂身を多く摂ると飽和脂肪酸やカロリーが多くなり、太りやすくなります。
なので、肉は脂身の少ない赤身の部位がおすすめ。筋肉の塊である赤身には良質なタンパク質が豊富に含まれています。
豚や牛にはL-カルニチンという脂肪燃焼を促す成分も入っていますよ。L-カルニチンは年齢とともに減ってしまう成分なので、しっかり補いたいところです。
また、豚肉にはビタミンB1が多く、糖質の代謝をサポートします。玄米ご飯と豚の生姜焼きを一緒に食べるなど、相性の良い組み合わせを意識することも大切です。
4．鶏肉
鶏肉は牛や豚に比べて脂質が少ないためカロリーも低いです。少しでもカロリーを抑えながらタンパク質を摂りたいときは、鶏肉がおすすめ。
鶏肉にはいろいろな部位がありますが、ササミ>ムネ肉>モモ肉の順でタンパク質が多くなります。とくにササミは脂質が少ないので、ダイエット中にも積極的に食べていただけるお肉です。
5．緑黄色野菜
ダイエット中に野菜を食べた方が良いことは、ご存知の方が多いでしょう。とくに、野菜のなかでもβカロテンが多い緑黄色野菜はしっかりと摂ってください。
例えば、
- ブロッコリー
- 人参
- 小松菜やほうれん草
- サニーレタス
- トマト
などが緑黄色野菜の仲間です。
βカロテンは抗酸化作用が強いので、身体の酸化を防いで血流を改善する作用があります。メタボリックシンドロームが気になる方も積極的に食べましょう。
緑黄色野菜のなかでも、ブロッコリー・小松菜・ほうれん草などは食物繊維が豊富で低糖質なので、ダイエット中に量を摂りやすいです。
6．きのこ類
きのこは食物繊維が豊富で低カロリーです。食事量を減らして物足りないときも、たくさん食べられるので満腹感を得やすいです。
また、ビタミンやミネラルが多いのもきのこの特徴になります。
例えば、
- ビタミンD・・・舞茸に多い。カルシウムの吸収を促進
- ビオチン・・・きのこ類すべて多い。肌や粘膜の健康を維持
- カリウム・・・きのこ類すべて多い。浮腫みを改善する
- 亜鉛・・・しいたけに多い。タンパク質の合成をサポート
などの栄養素が摂れますよ。きのこ類は糖質をほとんど含まないので、夕食のボリュームを出したいときにも活用できます。
7．海藻類
わかめやもずくなどの海藻類もダイエット中に食べるといい食材です。
理由は次の３つ。
- 低カロリー
- 水溶性食物繊維が多い
- ミネラルが多い
きのこ同様カロリーが少なく食物繊維が多いので、食事にボリュームを出したいときにも使えますね。食事を食べたあとの血糖値の上昇も緩やかにできます。
また、水溶性食物繊維は頑固な便秘を改善する力が強いです。水分をしっかりと摂りつつ海藻を食べれば、お通じが良くなりますよ。
8．大豆・大豆製品
大豆や大豆製品も良質なタンパク質を摂ることができます。肉や魚ほどたくさんは含んでいませんが、大豆特有の成分が女性のダイエットをサポート。
例えば、
- サポニン・・・抗酸化作用や血流改善
- イソフラボン・・・女性ホルモンをサポート
- レシチン・・・肌の保湿や脂質の調整
などといった活躍をしています。美しく女性らしいスタイルを目指したいときは大豆製品の摂取がおすすめですよ。
大豆には血中の脂質を減らす作用もあるので、血液検査の結果などが気になっている方にもおすすめの食品になります。
9．乾物
乾物は日に当てることで食材の栄養が凝縮しているので、効率的に摂取できます。
例えば、
- 切り干し大根
- 乾燥ごぼう
- 高野豆腐
などが当てはまり、旨味も強いので減塩効果もありますよ。
とくに切り干し大根はカルシウムをたくさん含んでいます。カルシウムは骨や歯を構成するだけでなく、筋肉の収縮にも関与しているミネラルです。
とくに女性は年齢によってカルシウムが不足しやすいので、しっかりと摂れるといいですね。
10．オリーブオイル
ダイエット中、カロリーを抑えるために油をできる限り摂らないようにする方がいます。しかし、油は身体に欠かせない栄養のひとつ。
油の生理機能としては、
- 肌の潤いを守る
- 細胞膜を形成する
- ホルモンの材料になる
などの働きがあります。とくにオリーブオイルには血液中の脂質やコレステロールを抑制する力があるので、大さじ１～２杯を目安に摂るといいでしょう。
しかし、身体に良い影響があるとはいえ油であることに変わりはありません。摂り過ぎれば簡単にカロリーオーバーになるので、適量摂取を心がけましょう。
ダイエット中は食べる量を控えたい６つの食材
ダイエット中にチョイスしたい食材とは別に、食べる量を控えたい５つの食材を紹介します。
食材は次の６つです。
- 白米
- 砂糖
- 肉の脂身
- バターやマーガリン
- チーズ
- 果物
もしかしたら頻繁に５つの食材を食べていた・・・という方もいるかもしれませんね。ダイエット中に食べる量を控えたいワケもお伝えするので、ぜひチェックしてみてください。
1．白米や麺類
白米や麺類は糖質がとても多いです。
- ご飯茶碗軽めの一杯で糖質50gほど
- パスタ一人前で糖質80ｇほど
を含むので、必要以上に食べると簡単に太ります。
糖質の過剰摂取は体内の中性脂肪を増やしますので、肥満だけでなくさまざまな障害につながりやすいです。白米の食べ過ぎには気をつけましょう。
2．砂糖
砂糖は白米以上に糖質が多い食材です。料理の中に使われていると目に見えないので、知らず知らずのうちに糖質を摂ってしまっていたなんてこともあります。
とくに、
- 和菓子
- 煮魚
- 酢の物
などに多く使われていることが多いので意識してくださいね。砂糖の甘さを補いつつ糖質の量を抑えたいときは、甘味料の使用がおすすめです。
3．肉の脂身
肉の脂身は脂質がとても多いので、カロリーを多く摂ってしまうことがあります。
例えば、
- ばら肉
- 鶏皮
- ベーコン
- ウインナー
などをたくさん食べることは避けましょう。とくにベーコンやウィンナーなどの食肉加工品は塩分も多いので、摂りすぎると浮腫みの原因にもなりますよ。
4．バターやマーガリン
バターやマーガリンなどは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多いので、できる限り摂取しないほうがいいです。適量摂る分には心配ありませんが、必要以上に摂ると血液の流れを妨げる原因になってしまいます。
パンに塗る方や洋菓子や焼き菓子を食べる習慣がある方は気をつけましょうね。
5．チーズなどの乳製品
乳製品はカルシウムが多いので身体をつくる食材として大切です。
しかし、たくさん食べると次のようなデメリットが生じます。
- 塩分の摂りすぎ
- 飽和脂肪酸の摂りすぎ
どちらも栄養を運ぶ血液の働きを邪魔しますので、毎食チーズを食べるなどの過剰摂取はやめた方がいいですね。
6．果物
果物はビタミンやミネラルの供給源になります。しかし、食べ過ぎると中性脂肪を増やしやすいので注意が必要です。
1日に食べる果物の量は100Kcal未満を目安にしましょう。バナナであれば１本、リンゴであれば1/2個ほどになります。
絶対に痩せたいなら「太った原因」を突き止める
「絶対に痩せるんだ！」と強く決意したら、まずは「なぜ太ってしまったのか」をしっかり考えましょう。先に紹介している食材にシフトしたところで元の食事の問題点を把握できなければ、リバウンドやダイエットの低迷下につながってしまいます。
「太る原因」は自分では気づいていない習慣に隠れている場合もありますので、一緒に考えてみましょう。
チェック１：主食の量
主食のご飯やパンはどのくらい食べていますか？
- 食パンは１枚で200Kcal
- 白ご飯は茶碗一杯で300Kcal
など、意外に高カロリーであることをご存じですか？
さきほどお伝えした白米のように、主食になる食材は糖質が多いです。食感も軽いのでたくさん食べてしまう方が多いのですが、主食でお腹を満たすと太ります。
チェック２：おかずの量
おかずはどのくらい食べていますか？大きなお皿で盛りだくさんのお肉を食べたりしていませんか？
一食で食べるおかずの量は、お腹がいっぱいになるまで食べる必要はありませんよ。腹８分目ほどで抑えるのがベターです。
チェック３：間食
間食は毎日していますか？間食を摂る理由は「口が寂しいから」ではありませんか？
間食は200Kcal未満が適切だと言われています。ポテトチップスやシュークリームなどは300Kcalを軽く超えてきますので、間食の内容にも注意しましょう。
チェック４：食べる時間
食事の時間は決まっていますか？夜遅くに食べていませんか？
ダイエットを成功させるためには、できる限り一定の時間に食事を食べたほうが良いです。とくに糖質を含む場合、血糖値を適正量に維持するためにも喫食時間に気をつけましょう。
チェック５：食べる食材の種類
食べている食材は偏っていませんか？いろいろな食品を摂っているでしょうか？
多くの食品があるなかで、特定の物しか食べていないと栄養素が不足していることがあります。私たちの身体はいろいろな成分が支え合ってできているので、まんべんなく摂ることを意識しましょう。
チェック６：飲み物
普段好んで飲んでいる物は何ですか？砂糖の多いジュースやカフェオレではありませんか？
私たちの身体の70％は水分でできているので、飲み物はしっかりと摂らなければいけません。しかしジュースなど甘味の強い飲料は、糖質が多くお菓子と同じように血糖値を上げます。
甘いカフェオレなどを常に飲んでいるという方は要注意ですよ。
ダイエットに良い食事の食べ方
自分の食事の改善点が見えてきましたね。では次に、ダイエットを上手に進めるための食事の摂り方についてお話しします。
- 喫食時間
- 欠食をしない
- 噛む回数
- おかずの内容
- 水分を摂る
など５つに絞ってお伝えしますので、参考にしてください。
1．食事は一定の時間に食べる
食事は一定の時間に食べると血糖値を調整しやすくなります。血糖値は糖質を食べたときに上昇する値であり、急激に上下したりずっと高いままを維持したりすると、上手に代謝できなくなってしまうのです。
血糖値のコントロールが効かなくなると、身体に脂肪がつきやすくなります。食事はできる限り決まった時間に食べて血糖値を安定させましょう。
２．3食きちんと食べる
さきほど紹介した血糖値のコントロールに関係してくるのですが、食事は３食食べることをおすすめします。１日の摂取エネルギーを均等に分配して摂ることで、必要な栄養をきちんと利用できるようになるからです。
ダイエット中は摂取エネルギーを減らして体脂肪を減らします。しかし、欠食をすると必要なエネルギーまでカットしてしまうことになるので気をつけましょう。
3．食事はよく噛む
食事はしっかりと噛むことで満足感を得やすくなります。とくにダイエット中は食事の量が減ることが多く「物足りない」「もっと食べたい」とストレスが募りやすいです。
噛む回数を増やせば必然と食事にかかる時間が増えるため、満腹中枢が働きます。また、きちんと咀嚼すると胃などの消化器の負担が減り、代謝の効率も上がりますよ。
4．おかずをしっかり食べる
おかずが少ないと主食でお腹を満たしがちです。タンパク質メインの主菜や野菜中心の副菜など、しっかりとおかずを食べましょう。
糖質が多い主食は、たくさん食べなくても大丈夫です。とくに夕食はご飯の量を茶碗半分ほどに抑え、肉や魚・野菜や海藻などでからだをつくる栄養素を補給してください。
5．水分を摂る
先ほど少しだけ触れましたが、私たちの身体の多くを水分が占めています。血液や消化液だけでなく、筋肉の内側にも水分が存在しているのです。
水分が不足すると身体はうまく働くことができません。常に失われていく水分と同量の2.5L/日を摂れるよう、意識して飲む（※）ようにしましょう。
※食事で約1.0L前後摂れるので、水やお茶で1.5L飲むことが理想
効率良く痩せるなら運動は必須
ダイエットをする際に食事の改善だけでも効果はあります。しかし効率良くきれいに身体を引き締めるために、運動を取り入れることをおすすめします。
なぜ運動がダイエットに効果的なのか簡単に説明しますね。
運動と脂肪
運動をすると体内にある脂肪を燃焼することができます。身体に蓄えられている脂肪は、エネルギーが枯渇した際に利用できるように蓄えているものです。
そのため、運動でエネルギーを使えば貯蓄している脂肪を分解していきます。とくにウォーキングやランニングなどの有酸素運動を20－30分継続すると、効率良く体脂肪が燃えますよ。
運動と血糖
運動をすると筋肉が増えるため、摂取した糖質を上手に利用することができます。糖質は摂りすぎると太りやすいとお伝えしましたね。
糖質をエネルギーとして即活用することができれば、脂肪が増えることはありません。血糖値をうまくコントロールできるよう、運動を適度に取り入れて数値の安定化を目指しましょう。
おすすめの運動はウォーキング
どの年代においてもおすすめできる運動はウォーキングです。心拍数が普段より少し速いくらいのペースで脂肪の燃焼が上がるので、苦しくない程度のスピードで歩きましょう。
膝や腰に負担をかけたくない場合は水中ウォーキングなどがいいですよ。
ダイエットに良い食べ物は身体を健康にする
ダイエット中に食べると良い食べ物や食べ方について紹介しました。身体の脂肪を減らすために意識する食事は、身体の健康に貢献するものばかりです。
栄養バランスの良い食事にできるよう、さまざまな食品を食べるようにしましょう。何かに偏っていると栄養が不足し、代謝が落ちてしまう可能性もあります。
今回紹介したダイエットに良い食べ物10個を参考に、理想の体重を目指して頑張ってくださいね。
