シャキシャキとした食感が特徴のれんこん。実は、野菜の中では高カロリー・高糖質なことをご存じですか？
今回は、れんこんの栄養やおすすめのレシピについて紹介します。
「れんこんのカロリーや糖質が知りたい！」
「糖質制限中だけどれんこんって食べてもいいの？」
なんて方は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
れんこんのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| れんこん 生 100g | ||||
| 66 kcal | 1.9 g | 0.1 g | 15.5 g | 13.5 g |
| れんこん ゆで 100g | ||||
| 66 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 16.1 g | 13.8 g |
※１
れんこん100gは、小さいサイズの１節分ほどです。女性の両手の平くらい食べて、66Kcal・糖質13.5gとなります。ご飯はお茶碗一杯で280Kcal・糖質63gほど。よって、高糖質な食材ではないことがわかります。
れんこんのカロリーや糖質は野菜の中では高い？
| カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 糖質(g) | |
| れんこん 生／100g | 66 | 1.9 | 13.5 |
| ごぼう 生／100g | 65 | 1.8 | 9.7 |
| さつまいも 生／100g | 134 | 1.2 | 29.7 |
| ながいも 生／100g | 65 | 2.2 | 12.9 |
| だいこん 生／100g | 18 | 0.4 | 2.8 |
| にんじん 生／100g | 36 | 0.8 | 6.3 |
※１
れんこんは大根などの水分が多く糖質が少ない野菜と比べると高糖質です。スイーツにも用いられるさつまいもよりは低糖質ですが、根菜仲間の人参よりは高糖質。
金平など同じような料理で用いられるごぼうと比較すると、カロリーや炭水化物は変わりません。しかし、糖質量は大きく異なります。これは、ごぼうの食物繊維がれんこんの３倍近く含まれているためです。
れんこん料理のカロリーや糖質をチェック
| カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
| からしれんこん／１皿（84g） | 177 | 4.1 | 11.8 | 13.2 | 11.7 |
| れんこんのきんぴら／１皿（89g） | 138 | 1.9 | 7.1 | 14.0 | 12.7 |
| れんこんとひき肉のはさみ揚げ／１個（42g） | 77 | 2.7 | 4.8 | 5.3 | 4.9 |
| れんこんと里芋の煮物／１皿（152.9g） | 102 | 1.7 | 3.3 | 15.6 | 13.9 |
※２
れんこんがもともと持つカロリーも多めなので、それぞれのメニューも小鉢にしてはカロリーが高いです。れんこんをメインに使うと糖質も上がっていますね。
糖質を抑えながられんこんを食べたいときは、はさみ揚げのように、肉と組み合わせる料理が取り入れやすそうです。
れんこんの５つの栄養
れんこんのカロリーや糖質が分かったところで、栄養についてチェックしてみましょう。
- カリウム
- マンガン
- ビタミンC
- ビオチン
- 食物繊維
５つそれぞれについて説明しますので、参考にしてくださいね。
1．浮腫みや高血圧を予防するカリウム
カリウムは、ナトリウムとバランスをとることで体内の水分量を調整しています。ナトリウムが増えすぎると身体は水分を貯め込み、浮腫んでしまうのです。
カリウムを摂ることでナトリウムを排泄し、浮腫みを予防します。
2．成長に欠かせないマンガン
マンガンは植物性の食品に多く含まれています。糖質や脂質の代謝やさまざまな反応に関与する酵素をつくるときに欠かせないミネラルです。
3．コラーゲンの生成を助けるビタミンC
タンパク質の一種であるコラーゲンは、ビタミンCがないと合成できません。ほかにも、ビタミンCにはメラニン色素の発生を抑える働きや細胞の酸化を予防する力もあります。
4．糖質や脂質の代謝をサポートするビオチン
糖質や脂質の代謝に関わるビオチンも、れんこんに含まれています。また、ビオチンには髪の毛や肌を健康な状態に保つ機能もありますよ。
5．整腸作用のある食物繊維
れんこんには、100g当たりで2.0gの食物繊維を含んでいます。これは女性の一日に食べたい量の９分の１の量です。
便の量を増やして腸壁を刺激することで、排便を促していきます。
ダイエットにおすすめのれんこんレシピ
「ダイエット中にれんこんを食べたい！」そんな方におすすめのレシピを紹介します。ぜひつくってみてくださいね。
梅味噌レンコンステーキ
出典元：アサヒビール
・79kcal、糖質4.2g/一人前
シンプルだけどれんこんの栄養と梅干のクエン酸を補給できるレシピ。はちみつ梅のような甘い梅干しを使うと糖質量が増えてしまうので昔ながらの塩漬けされた梅干しを使うといいでしょう。
揚げないれんこんチップス
出典元：美味しい健康
・64kcal、糖質5.4g/一人前
油で揚げないので脂質の摂取量が少なくできるレシピです。パリパリに仕上げると噛み応えが生まれるので、何度も噛んでいるうちに満腹中枢も刺激されます。ダイエット中の間食にもおすめです。
れんこんとごぼうとにんじんのサラダ
出典元：キューピー
・113kcal、糖質10.5g/一人前
食物繊維をたくさん摂れる根菜のサラダです。マヨネーズで脂質も摂れるので、満足感も得られますね。「最近、便秘気味かも・・・」という方は、試してみてはいかがでしょうか。
れんこんのカロリーや糖質のまとめ
れんこんのカロリーや糖質、栄養について紹介しました。食物繊維をやビタミン、ミネラルなど多くの栄養を含むれんこんは、食卓の仲間に入れたい食材のひとつです。ただ、糖質が多めなので、食べ過ぎには気をつけましょうね。
参考資料
※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
※2：Slism
