Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

れんこんのカロリーや糖質を詳細比較!糖質は高く糖質制限では注意が必要!

れんこんのカロリーや糖質を詳細比較!糖質は高く糖質制限では注意が必要!

お住まいの地域はどちらですか?今日はれんこんの栄養素について解説していこうと思いますが、れんこんという呼び名は関東の人間が好んで使う呼び方です。関西ではハスと呼んだ方が通りがいいかもしれません。名前だけでなく、食感にも違いがありますね。関西の方には読みづらいかもしれませんが、れんこんの栄養価を詳しく探っていきましょう!

れんこんのカロリーや糖質/さつまいもなどの根菜類との比較

出典元: Junconさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
れんこん 生/100g661.90.115.513.5
れんこん ゆで/100g661.30.116.113.8
さつまいも 生/100g1341.20.231.929.7
ながいも 生/100g652.20.313.912.9
だいこん 生/100g180.40.14.12.8
にんじん 生/100g360.80.18.76.3

※出典元:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

実はれんこんは、根菜類の中でもさつまいもに次いで糖質が多い野菜でもあります。確かにゆでたり煮炊きした際のほっくりとした甘さを感じます。この甘さの正体こそが糖質です。にんじんの方が甘みは感じやすいのですが、実際はれんこんの方が糖質が多く、糖質制限では使用する際に量を調節する必要があります。糖質制限では不足しがちな食物繊維を豊富に含んでいるので完全に除外してしまうのはもったいないですね。

れんこんを使った料理のカロリーや糖質をチェック!

出典元: あけびさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0344.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0253.0
からしれんこん/1皿(84g)1774.111.813.211.7
れんこんのきんぴら/1皿(89g)1381.97.114.012.7
れんこんとひき肉のはさみ揚げ/1個(42g)772.74.85.34.9
れんこんと里芋の煮物/1皿(152.9g)1021.73.315.613.9

※自社のデータを使用

熊本県の郷土料理でもあるからしれんこん。ピリッとした辛みが病みつきでついつい食が進んでしまいます。れんこんを使った料理はそこまでカロリーが高いわけではありませんが、しっかり糖質制限を行う際は1日の糖質の摂取量を100g以下に抑えることが一般的です。ストイックな方は40g以下まで抑えます。本来の糖質摂取基準量は主食を食べることが前提なので糖質量は高めですが、グッと抑えることで効果を感じやすいといわれます。

【れんこんチップス】揚げて作るれんこんチップスのカロリーを検証

出典元:キリンビール

・1人前 130kcal

一般的にれんこんチップスを作る際はれんこんを薄くスライスして、油で揚げます。人間は3大栄養素からカロリーを得ますが、g当たりのカロリー数は脂質が最も高く9kcal糖質とタンパク質は4kcalです。そのため、脂質が多ければ高カロリーになりやすく、脂質を抑えれば低カロリーになりやすいです。このレシピを参考にすると長さ10cmが150g程度なので枚数にして40枚ほど。思いのほかたくさん食べられて低カロリーな印象ですね。

【れんこん天ぷら】一般的な天ぷらとのカロリー比較

出典元: まやーさんによる写真ACからの写真

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
れんこんの天ぷら/1個(27g)450.82.74.64.2
えびの天ぷら/1個(28g)535.02.91.51.5
いかの天ぷら/1個(60g)1049.56.21.61.6
ちくわの天ぷら/1本(42g)744.13.85.65.5
さつまいもの天ぷら/1個(37g)810.83.711.010.2

※自社のデータを使用

丸亀製麺はなまるうどんでも天ぷらを提供していますが、れんこんの天ぷらは定番商品ではないのでタイミングが合えば出会えることもあります。れんこんの天ぷらは全体のカロリーで見れば低カロリーですが、えびやいかなどの海鮮の天ぷらに比べると糖質が高いです。さらに海鮮の天ぷらは素材自体に脂質が少なくタンパク質が豊富な点もれんこんとの差として大きく現れます。糖質制限は海鮮、カロリー制限はれんこんという感じですね!

【大戸屋】れんこんを使った人気メニュー「鶏と野菜の黒酢あん定食」のカロリーを調査!

出典元:大戸屋

カロリー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
鶏と野菜の黒酢あん(おかず単品)67622.034.866.660.7
鶏と野菜の黒酢あん定食(ご飯)100427.935.9137.3129.9
鶏と野菜の黒酢あん定食(五穀米)95228.636.8124.3114.2

※公式サイトより引用

にんじんやナスなど彩り豊かな野菜類を甘酢あんが包み込んでくれている大戸屋人気のメニューです。白米の定食に比べると五穀米の定食はカロリーが抑えられています五穀米は白米に加え5つの雑穀が混ぜて炊かれているため食物繊維が豊富になりその分、糖質量が減ります。女性の1日の摂取基準は2000kcalなのでやく半分がこの定食で摂取される計算ですからカロリーは高めといえます。エネルギー消費が期待できる昼食がいいでしょう。

れんこんに含まれる栄養素を確認してダイエットに役立てよう!

出典元: greenanaさんによる写真ACからの写真

あらゆる栄養素は複合的に絡み合い、カラダをスムーズに動かしてくれています。摂りすぎれば害になる栄養素も一部ありますが、量を意識して必要量を摂取することはカラダを健康に導き、健やかな老後を見通しやすくなります。老後への先行投資として若いうちから食生活を整えておくことは意外と節約につながるのかもしれません。

れんこんの栄養素①:見た目をほっそりさせる効果に期待できるカリウム

・100g当たり 440mg(1食当たり目標量833mg)

カリウムはむくみを軽減してくれる栄養素です。むくみの原因は同じ姿勢でいることで、リンパ液が滞留することが原因ですが、他にも余計な水分がカラダに蓄えられることでむくみが起きます。余計な水分を蓄えるのはナトリウムの役割で塩に含まれているため、むくみの軽減には塩分を減らすことも効果的ですが、カリウムを豊富に含んだ食材を摂取することでナトリウムの排出を促進できるので塩を減らすのと同じように効果を感じられます。

れんこんの栄養素②:肌の1段上のレベルへ上げるビタミンC

・100g当たり 48mg(1食当たり目標量33mg)

コラーゲンの生成に関与するビタミンCは肌のハリなど表面的な部分にいい影響を与えてくれます。皮膚の約70%がコラーゲンといわれていますので、スムーズに生成するためにもビタミンCを摂取しましょう。他にも抗酸化作用がありますので、シミやくすみも改善していく可能性があります。シミを消すクリームや医薬品にも配合されている成分ですので、その効果は実証済みです。ワクワクしながら摂取していきましょう♪

れんこんの栄養素③:ぽっこりお腹を改善していく食物繊維

・100g当たり 2.0g(1食当たり目標量5.7g以上)

便秘とは、食べたものがお腹の中に溜まってしまうことをいいますが、おおよそ72時間を超えると便秘といわれます。日数にして約3日分。これだけの食物が体外に排泄されなければ当然、便を貯蔵している腸はパンパンに膨らんでしまいます。こうしてポッコリお腹が生み出されてしまいますが、この膨らんでしまった腸をスッキリさせるのが食物繊維です。たまってしまった便に水分を含ませて排便をスムーズにしてくれますよ。

れんこんの栄養素④:抗酸化作用で基礎代謝アップのタンニン

れんこんを切ると黒ずんでしまいますが、これはタンニンというポリフェノールによるものです。タンニンは抗酸化作用が強いので老化現象を食い止めてくれます。細胞の酸化を防ぐことで細胞が若々しい状態を保つことができ、基礎代謝が減少しません。運動を組み合わせることで筋肉量も増やしていけば、基礎代謝を向上させていくことができ、太りにくいカラダ作りを後押ししてくれます。

れんこんの糖質制限レシピ

れんこん自体が糖質を多めに含んでいる食材なので、多量に摂取すれば糖質制限にはなりません。摂取する量は少なめにしましょう。調味料には糖質を多く含むものがあり、うっかりカウントし忘れてしまうこともありますので、できるだけシンプルな味付けがおすすめです。味がしっかりした梅干しなどを使うと少ない味付けでも舌を楽しませることができますよ♪

梅味噌レンコンステーキ

出典元:アサヒビール

・1人前 糖質4.2g/79kcal

およそ4センチのれんこんで60kcalほどでしょうか。はちみつ梅のような甘い梅干しを使うと糖質量が増えてしまうので昔ながらの塩漬けされた梅干しを使うといいでしょう。味噌と梅干しを合わせることで濃い味付け同士ですからはっきりした味となり、おかずの中でもアクセントが生まれて食事を楽しくしてくれます。糖質も少ないですが、カロリーもとても少ない1品ですね!

揚げないれんこんチップス

出典元:美味しい健康

・1人前 糖質5.4g/64kcal

油で揚げないので脂質の摂取量が少なくできるレシピです。3大栄養素の中で脂質が最もカロリーがあるわけですからもちろんカロリーが抑えられます。パリパリに仕上げると噛み応えが生まれるので何度も噛んでいるうちに脳が満足している信号を出します。これが満腹中枢によって満腹を感じられる仕掛けです。油で揚げるよりもパリッと仕上がりやすいので、料理初心者もスライスさえうまくできれば成功しやすいですよ♪

れんこんのカロリー制限レシピ

糖質は高いですがカロリーは低いれんこん。大きく切ることでぐっと食べごたえも増します。実際、大戸屋の黒酢あん定食なども大きめカットされていますよね!せっかく低カロリーなので油っぽい調理ではなくあっさりした味付けにとどめておきましょう。

レンコンと豚肉のビネガー和え

出典元:アサヒビール

・1人前 137kcal

れんこんを調理の過程で湯通しするのですが、ビタミンCやミネラルの一部は水溶性なのでゆでる時間が長すぎるとゆで汁に流出してしまい、食べるれんこんに栄養素が残らなくなってしまいます。できる限りさっと湯通しするにとどめて、栄養素の流出を防ぎましょう。タンニンも酸化すると黒く変色するので、スライスしたれんこんは酢水に漬けてからゆでるか、ゆでるお湯に酢を加えると変色が防げるので忘れずに行いましょう

れんこんとごぼうとにんじんのサラダ

出典元:キューピー

・1人前 113kcal/炭水化物量 16.2g

マヨネーズは通常、高カロリーを生み出しやすい調味料ですが、本レシピで使用されているキューピーの製品80%もカロリーがカットされている製品なので、この低カロリーを実現することができています。脂質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、糖質制限では非常に便利に使える調味料ですが、80%もカロリーがカットされていればカロリー制限をしているときでも安心してマヨネーズを使うことができますね!

れんこんのカロリーや糖質のまとめ

出典元: Crane3322さんによる写真ACからの写真

れんこんの糖質は高いですが、カロリーが低い食材です。食物繊維も豊富で腸内環境を改善するために摂取するなら十分に効果を発揮してくれるでしょう。しかし、糖質の高さが気になります。糖質制限を行う際は食物繊維の摂取はしたいので、完全に選択肢から排除するのではなく量を調節して摂取しましょう。ビタミンCやタンニンは抗酸化作用が強い成分なので肌や見た目といった外見もレベルアップしていくきっかけになるでしょう。

食材情報カテゴリの最新記事