スーパーフードのひとつであるキヌアはダイエットに最適な穀物です。キヌアの栄養価はNASAが認めるレベルで、私たちに欠かせない必須アミノ酸もバランス良く含んでいます。でも、白米よりもカロリーが高いキヌア。カロリーが高いのに、なぜダイエットに効果があると言われているのでしょうか。
そこで、今回はキヌアのカロリー・糖質・栄養価・健康成分を徹底調査！ダイエットにおすすめの糖質制限レシピも紹介していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
キヌア・白米・玄米のカロリーや糖質、栄養素を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| キヌア 100g | 374 | 13.4 | 3.2 | 64.2 | 57.2 |
| 白米 100g | 357 | 9.3 | 0.9 | 74.5 | 74.0 |
| 玄米 100g | 351 | 10.1 | 2.7 | 71.1 | 68.1 |
※キヌアのデータはUSDA参照
先述していますが、キヌアは白米や玄米よりも高カロリーになります。大きく異なるのが食物繊維です！白米は100gあたり0.5g、玄米は100gあたり3.0gなのに対し、キヌアの食物繊維は100gあたり7.0gも含まれています。
カロリーが白米より多いなら、カロリー制限しているしキヌアはあまり食べられない食品なの？と思った方は、炊いた後のカロリーに注目しましょう！
キヌア・白米・玄米を炊いた後のカロリーや糖質、栄養素を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| キヌア 炊いた後 100g | 114 | 4.4 | 1.1 | 21.4 | 19.1 |
| 白米 炊いた後 100g | 168 | 3.5 | 0.3 | 36.1 | 35.8 |
| 玄米 炊いた後 100g | 164 | 4.1 | 1.0 | 34.3 | 32.9 |
※キヌアの数値は炊飯前の値÷３として計算
炊いた後のカロリー・糖質などを比較すると、キヌアが最も低カロリーという結果になりました。白米や玄米は炊飯後約２倍に膨らむのに対し、キヌアは３～４倍に膨らむためです！また、茶碗一杯の白ご飯は170g前後で285Kcal・糖質62gほどになりますが、もしも半量をキヌアに置き換えたら240Kcal・糖質47gとなり上手にカロリー・糖質オフが実現できます♪
キヌアについて学ぼう！ダイエットにおすすめの理由も解説
高カロリーだけどダイエットに向いている理由が少しわかったところで、キヌアのもつ魅力的な栄養素について深堀していきたいと思います！現在ダイエット中の方も、健康志向の高い方も必見ですよ。
キヌアとは？
キヌアは雑穀の仲間であり、食物繊維をはじめタンパク質やミネラル、ビタミンを豊富に含むスーパーフードです。その栄養価の高さは宇宙局NASAでも認められ「21世紀の主要食」として評価されています！日本だけでなく、ヨーロッパでも健康食として人気が出ているようです♪
キヌアは白米よりカロリーが高いのにダイエットに向いている理由はGI値にあり！
キヌアがダイエットに向いている理由はカロリーや糖質だけではありません。実はGI値（※）も非常に低 い35です！白ご飯のGI値は84なのでかなり低いことがわかりますよね。ダイエット中のインスリンコントロールは非常に大きな影響を与えるので、GI値の低いキヌアは太りにくい食品であると言えます。
※GI値・・・GlycemicIndexの略。対象食品の摂取後、血糖値の上昇率を数値化したもので、肥満につながりやすいかどうかの指標にもなっている。
キヌアの栄養①必須アミノ酸を含み、身体をつくるサポート
キヌアには必須アミノ酸が豊富に含まれていて、アミノ酸スコア（※）は85と牛乳に匹敵する値です。必須アミノ酸は体内で作ることができないので、積極的に食事から摂りたいところ。とくにダイエット中はカロリー制限の関係でタンパク質不足になりやすく、アミノ酸が足りていない方が多いです。主食をキヌアに置き換えるだけで十分なアミノ酸が摂れ、美しくダイエットしたい方のサポーターになってくれます♪
※アミノ酸スコア・・・必須アミノ酸の含有率を示す値。牛肉・鶏肉・魚などはアミノ酸スコア100。
キヌアの栄養②食物繊維が豊富で腸内スッキリ
先述した通り、キヌアには食物繊維がたっぷりと含まれています。100g中、炊いた後のキヌアには約２gの食物繊維があり、白ご飯の約８倍の量です！キヌアの食物繊維には腸の働きを刺激するパワーがあり、きちんと排泄できていない老廃物まで出せるようにサポートしてくれます。最近スッキリできてないな、と悩んでいる方は、食物繊維と水分をしっかりと摂りましょう。腸内環境を整えると代謝が上がるので、痩せやすい身体に近づけます！
キヌアの栄養③ビタミンB1が糖質を上手にエネルギーとして燃焼
キヌア100g中にはビタミンB1が0.45㎎含まれています。ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変換するために欠かせない栄養素のひとつ。普段から糖質を多く食べているなーと感じる方はとくに意識して摂ることをおすすめします。水溶性ビタミンで水に溶けやすいため、炊飯してそのまま食べられるキヌアはビタミンB1をしっかり摂れる食品です。
キヌアの栄養④カリウム豊富で体内デトックス
キヌアのカリウムは100g中に580㎎含まれています。カリウムは身体の中で水分量を調整していて、過剰なナトリウムを排泄するなど浮腫みを解消するミネラルです。塩分の多い食事をした日などは、しっかりとカリウムを補ってデトックスしてあげましょう！浮腫みはダイエットの妨げになりやすいので、日常的にカリウムを摂取することがベストです。
キヌアの栄養⑤亜鉛でタンパク質の合成を促進
キヌアが含むミネラルには、亜鉛もあります。アミノ酸が豊富なことは先述していますが、アミノ酸からタンパク質を合成するためには亜鉛が必須です。また、味覚にも影響していて、亜鉛が不足すると味覚障害を起こしやすくなるのでしっかりと補ってあげましょう。
キヌアは妊娠期・授乳期にもおすすめの穀物！
キヌア100g中に葉酸190μgを含んでいます。葉酸は元気な赤血球を作るだけでなく、細胞の分化にも関係しています。そのため、妊娠期・授乳期の女性には非常に大切な栄養素のひとつです。成人男性・女性では葉酸の摂取推奨量は240μg/日、妊娠期では+240μg/日、授乳期では+100μg/日となります。妊娠中はさまざまなトラブルが起こりやすいので、ミネラルやビタミンが豊富なキヌアで予防してあげましょう。
キヌアを食べるときに気をつけたい2つのポイント
ダイエットに効果的な栄養素が豊富なキヌアですが、食べるときの注意点が２つあります。ぜひ参考にしてください。
1．キヌアのサポニンはしっかりと洗い流す
キヌアには赤血球を破壊する「サポニン（※）」という成分が含まれています。市販のキヌアではほとんどサポニンを除去する処理がされていますが、念のため利用する前には水洗いをしっかりしましょう。洗っているときに泡が立つようであればサポニンが残っています。泡が立たなくなるまでていねいに洗うようにしてください。
※サポニン・・・さまざまな種類があり、キヌアのサポニンは毒性が高いですが、大豆や人参は安全性が高いとされています。
2．キヌアは食物繊維が豊富なので食べ過ぎるとお腹を下す
先述した通り、キヌアは食物繊維が豊富です。身体に良いからといって食べ過ぎると、お腹を下してしまう可能性がありますので気をつけましょう。どんなに身体に良い物でも、食べ過ぎはよくありません。キヌアの摂取量の目安は約20g/日のようです！ご自身の体調と相談しつつ、加減しながらキヌアを取り入れてくださいね。
キヌアを美味しく食べる３つの方法
キヌアを美味しく食べる方法を３つ紹介します。なかなか食べる機会のないキヌアですが、栄養素は魅力的だし食べてみたい！と思っている方は必読です。
- ご飯と一緒に焚く
- スープに入れて満足度をアップ
- キヌアを茹でてトッピングとして食べる
詳しく説明していきますね。
１.白米１カップに１割程度のキヌアを一緒に焚く
白米１カップに対し、洗ったキヌアを0.1カップほど入れます。そのあとは普段通り、洗米・炊飯でできあがりです！水加減も普段通りで大丈夫ですが、モチモチしているほうがいいという方は気持ち水分を多めにしてみましょう。お酒を小さじ１ほど入れて炊くのも、コクが出て美味しいです♪
２.スープに入れて満足度をアップ
スープに良く洗ったキヌアを入れるだけです！プチプチの食感が楽しいですし、これからの寒い季節には身体の芯から温まることができます。目安量の20gであれば、大さじで軽く２杯ほどになります。キヌアと好きな野菜をたっぷり入れて、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが入ったデトックススープを召しあがってください。おすすめの野菜は、脂肪燃焼効果のあるトマトや血液をサラサラにする玉ねぎなどです♪
３.キヌアを茹でてトッピングとして食べる
しっかりと洗ったキヌア１カップを鍋に入れ、３倍くらいの水を入れて20～30分ほど炊きます。途中水分がなくなってしまったら差し水してくださいね。炊き上がったら蓋をして10分ほど蒸らしましょう。透明になったら茹でキヌアの完成です♪サラダのトッピングなどにおすすめ！
キヌアを使った糖質制限レシピで美味しくダイエット
スーパーフードのキヌアで、身体の内側から美しくダイエットしましょう！おすすめのレシピを紹介していますのでぜひお試しください♪
キヌアの糖質制限レシピ：キヌアと彩り豊かな野菜のサラダ
出典：Cookpad
・301Kcal、糖質22.7g
パプリカのビタミンCがたっぷり摂れるアンチエイジングサラダです♪彩もきれいで気分もあがりますね。ツナでタンパク質を補えているのでダイエット中にもうれしい一品です。
キヌアの糖質制限レシピ：キヌアの食べるデトックススープ
出典：Cookpad
・254Kcal、糖質7.4g/一人前
先ほど紹介したトマトの入ったスープです。トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼効果があり、ダイエット中の方には本当におすすめです。ささみのタンパク質だけでなく、ひよこまめのタンパク質も摂れて美肌効果もあります♪デトックス作用もあり、身体の内側から美しく痩せたい方にぴったりのスープです！
キヌアのカロリー・糖質・栄養素のまとめ
キヌアのカロリー・糖質やそのほかダイエットに有益な栄養素について解説してきました！キヌアは高カロリーですが、水分で大きく膨らむので炊いたあとは低カロリー・低糖質でダイエット中も安心して食べられます♪ビタミンやミネラル、食物繊維など、現代人が不足しやすい栄養素が豊富なので、健康志向の高い方にもぜひ取り入れてほしい食品です！スーパーフードのパワーで、きれいな身体を目指しましょう。
