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アボカドのカロリーやダイエット効果!糖質制限の強い味方!

アボカドのカロリーやダイエット効果!糖質制限の強い味方!

糖質制限では、炭水化物を摂取できないので、消化のよい食品が多くなりがちですが、糖質を含まず、脂質が豊富で満足感を味わいやすいアボカドはとても貴重な存在です。脂質といわれると今度は体に悪いイメージが定着していますが、実は「体にいい脂質」があることはご存知ですか?生活習慣病の予防としても非常に有効ですよ♪

アボカドひとつ当たりのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
アボカド 生/100g1872.518.76.20.9
アボカド 生/140g(1個)26242691

アボカドのカロリーは低くありません。脂質が高いのも表を見ていただければお分かりと思います。カロリーの高さと脂質の高さは比例しやすいので、順当な結果といえます。「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、数値には表れていませんが、食物繊維も豊富であることが分かります。アボカドひとつあたり1gしか糖質を含まないので、糖質制限にはうってつけな食品です。

アボカドは糖質制限に最適な食材

出典元: tnaaさんによる写真ACからの写真

糖質をほとんど含まず、消化に時間が必要な脂質を豊富に含んだアボカドは糖質制限を行う際に最適です。炭水化物で満足感を覚えることが多い日本人の食生活から炭水化物を制限するのはストレスを感じやすいですが、アボカドのように腹持ちのいい食品を主食の代用にすることで、「食べられないストレス」から解放されます。美味しく食べてスッキリ痩せるには「アボカド×糖質制限」の組合せは最強ですね!

糖質を制限するメリット

最近、糖質制限が非常に人気な減量法です。しかし、実は糖質を制限するのは、減量だけではなく他にも体にいい効果を与えてくれます。効果として、まず、炭水化物は水分を蓄えるので、糖質を制限することで体内に蓄えられた余分な水分が減り、糖質制限を開始して比較的すぐに水分が抜けて減量します。さらに余計な糖が脂肪として蓄えられることも最近は通説になりつつあるので、直接的に太ることを避けられます。

アボカドは低GI食品

GI値は糖質制限を行う上で重要なポイントです。GI値は食品を摂取したあとでの血糖値の上昇具合を表したものです。ブドウ糖を摂取したときの上昇具合を100としたときに、相対的に判断した数値で、炭水化物の代表である白米は84、食パンは95、とかなり高めです。「低GI食品」と呼ばれるのはこの数値が55以下の食品を指すのですが、アボカドはなんと27と非常に低い数値です。この要素だけでも糖質制限においては非常に重要です。

血糖値の上昇が緩やか

では、血糖値の上昇が緩やかであることは、どんな効果が期待できるのでしょう?まず、大量の糖分(炭水化物)を摂取すると、糖を代謝するため大量のインスリンも放出されます。人間の体は、血糖値の急激な下降時に空腹を感じます。大量の糖の摂取は大量のインスリンの放出によって急激に下降させられてしまうのです。そのため、血糖値の上昇を緩やかにすることで、血糖値の急激な下降を防いでいるのです。

ビタミンB群が栄養素の代謝を促進

出典元: まこちゃんさんによる写真ACからの写真

アボカドに含まれるビタミン類の中で特におすすめしたい栄養素はビタミンB群です!水溶性ビタミンなので摂りすぎても基本過剰症はありませんが、体内に留まることができないため、毎日のの生活でコツコツ摂取しましょう!

ビタミンB1が糖を代謝

ブドウ糖を始めとした糖質は体の中でエネルギーにする大きな流れがあります。この流れをスムーズにしてくれるのがビタミンB1です。エネルギーとして人間が、まず最初に使うのが糖質です。そのため、糖質をスムーズにエネルギーに変換できないと体に不調を生じてしまいます。だからこそ、ビタミンB1を多く含むアボカドや豚肉などをしっかり摂取することで糖質をエネルギーに素早く変え、消費する流れに乗せることができるのです!

ビタミンB2が脂肪を分解

ビタミンB1が糖質の代謝に大きくかかわる一方、ビタミンB2は3大栄養素の代謝に関わっています。その中でも脂質代謝を行ってくれます。特に疲労を感じた際のエネルギー産生は優先的に効率よく脂質の利用をすることが、体内の脂肪を減少させることに大きな意味を持ちます。特に、ビタミンB群は疲労回復にも効果があり、軽い疲れにはビタミンB1、激しい疲れにはビタミンB2といった感じで摂取すると、その効果も感じやすいですよ!

葉酸は妊娠期にも摂りたい栄養素

葉酸は同じビタミンB群ですが、名前にビタミンが入らないので違う栄養素と思われがちです。しかし、女性の妊娠期には特に必要になる栄養素です。葉酸は赤血球の分裂に関与します。不足すると赤血球が分裂できず正常に機能しなくなります。赤血球は体内で酸素の運搬を行う重要な働きを持っているので、妊娠期にきちんと摂取することで赤ちゃんの発育を助けてくれるんですね!妊娠期にもおすすめなアボカドです!

美容効果もある食物繊維量が豊富

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

食物繊維には2種類あって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維はコレステロールの低下や発がん性のリスク低減なども最近では注目されています。不溶性食物繊維はおもに便通改善として注目を集めやすいですが、体内の老廃物の排出も助けてくれます。老廃物が体にあると、いつまでも毒素を吸収し続けてしまうので肌荒れにつながります。不溶性食物繊維で老廃物を体外に出せば、美容効果も感じられますね!

アボカドのカロリーは高め

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

アボカドにはヘルシーなイメージがありますが、カロリーは高いです。理由は、栄養素のほとんどが脂質だからです。糖質とタンパク質は1gあたり4kcalなのに、脂質は1gあたり9kcalです!カロリー制限と脂質カットがセットな理由が分かります。では、アボカドのヘルシーなイメージはどこから?実はその脂質の中身が重要なポイントだったのです。

アボカドの脂質は良質

出典元: ham2.netさんによる写真ACからの写真

アボカドの脂質は良質な脂肪といわれています。実は脂質にも種類があるのです。脂肪は脂肪酸とグリセリンからできていて、その脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができます。飽和脂肪酸はおもに動物性脂肪で、不飽和脂肪酸は植物性や魚に多く含まれています。動物性の飽和脂肪酸は、室温で固形なのに対し、植物性の脂肪や魚の油は室温でも液状です。では不飽和脂肪酸だと、どんなメリットがあるのでしょう?

脂質量は多くても、抗酸化作用を含むオレイン酸

アボカドにはオレイン酸が含まれています。オレイン酸は抗酸化作用があるといわれます。金属が酸化すると、サビが出ます。人間の体も同じように酸化すればサビてしまいます。体内でサビが生まれると血液が酸化してしまい、動脈硬化の原因になります。皮膚が酸化すればシミなどができます。これらの酸化を防いでくれるのが、抗酸化作用を持つオレイン酸のはたらきなのです!健康的な老後サポートや、美容効果がある脂質です。

不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる

さて、脂質は2種類の脂肪酸に分けられました。このうちアボカドは不飽和脂肪酸を多く含んでいるのですが、この不飽和脂肪酸には、コレステロールの値を下げてくれる効果があるのです。コレステロールにも善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあり、不飽和脂肪酸は善玉コレステロールは減らさず、悪玉コレステロールだけを減らしてくれる素晴らしい脂肪酸なのです!最近では食用油のCMでも聞くようになりましたよね♪

抗酸化作用のビタミンEは抗がん作用も期待

実はアボカドには、さらに抗酸化作用を持つ栄養素があるのです。脂溶性ビタミンであるビタミンEも含んでいて、オレイン酸と同じように体内のサビを抑えてくれる働きがあるのです。ビタミンEは医薬品やサプリメントでも配合されている成分で、老化や含・アルツハイマーなどの原因とされる酸化ストレスから保護してくれる作用が期待されています。

アボカドを使った糖質制限レシピ

糖質をほとんど含まないアボカドを利用して、満足感のある低糖質レシピを紹介します。糖質制限では、調味料に想像以上の糖質が含まれていることがあり、味気ない食事になってしまう方に朗報なのが、マヨネーズOKということです!しっかりした味付けでさらなる満足感を味わえますよ♪

低糖質アボカドエビタルタル

出典元:kurashiru

・糖質2.1g / 296kcal(1人前)

非常に糖質量が抑えられたメニューです。150gを摂取できて、2.1gという糖質量は1日の摂取糖質を厳しく制限しているとしても気兼ねせずに食べられます。先ほどもお伝えしたようにマヨネーズを使用しているのでこってり感もあり、腹持ち・満足感共に満たすことができそうですね。レモン汁を加えることでアボカドの色留めにもなりますし、さっぱりとした食べごたえに仕上がるのでおすすめです。

しらすとアボカドの白滝パスタ

出典元:Nadia

・糖質2.6g / 216kcal(1人前)

カロリーも糖質も抑えられたメニューです。白滝は100g使用していますが、6kcalしか含みません。カロリーの半分以上はアボカドです。アボカドも白滝も食物繊維を豊富に含みます。味付けが醤油のみのあっさりとした仕上げなので、カロリーを抑えることができていますね。火を使わないので、手間をかけられないときでも簡単に作れます。ダイエット中のストレスは少しでも減らすといいですね♪

アボカドのカロリーのまとめ

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

アボカドはほぼ脂質な食品ですが、その中身は、体にとってうれしい効果が多い脂質です。体をサビから守ってくれる抗酸化作用のオレイン酸やビタミンE。そして、糖質・脂質を代謝してくれるビタミンB群も豊富で、ダイエット効果も期待できます。糖質を含まないので、糖質制限を行う時には満足感を覚えやすく、胎内の赤ちゃんの発育もサポートしてくれて、頼もしい食品です。

 

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