ダイエット中は自炊に励んだりヘルシーなコンビニ食を購入したり、頑張って節制している方が多いです。
でも、たまには外食だってしたいですよね。
ダイエット中に外食するとなると、
「どんなメニューを食べればいい？」
「ダイエット中も行きやすい外食チェーン店は？」
「焼肉としゃぶしゃぶは食べまくっていいって本当？」
と、いろいろなことが気になります。
そこでこの記事では、ダイエット中の外食が怖くなくなる「選び方」を徹底的に解説します。避けるべき外食についても紹介しているので、美味しく楽しく外での食事を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
【ダイエット中の外食】お店の選び方と心構え次第で怖くない！
ダイエット中の外食は、何も怖がる必要はありません。お店の選び方とあなたの心構え次第で、罪悪感なく外食を楽しめます。
そもそも、１食だけ「太りやすい食事」を食べたところで、体脂肪がみるみる増えることはないです。普段はダイエット用の節制した食事を食べているのなら、週に１回くらいの外食、好きなものを食べてストレスを発散していきましょう。
とはいえ、できる限りダイエットに響かせたくないですよね。
それなら、お店を上手に選ぶことと外食時の心構えをもつことが大事です。
詳しく紹介していきますね。
ダイエット中の外食で意識すべきメニュー選び４つのコツ
まずはダイエットの外食でメニューを選ぶときのコツを4つ紹介します。
- たんぱく質が多い
- 野菜や海藻がとれる
- 糖質・脂質は控えめ
- 飲み物は水かお茶
１．たんぱく質が多い
たんぱく質がしっかりと摂れるメニューを選びましょう。たんぱく質の多い食事は食後のエネルギー産生量が上がりますし、体脂肪の代謝をアップさせることができます。
肉だけでなく、魚や大豆製品（豆腐・味噌・大豆）などもたんぱく質が多いです。
２．野菜や海藻がとれる
野菜や海藻が食べられるメニューを選びましょう。食物繊維をしっかりとれるため、腸内環境を改善したり血糖値・血中脂質の上昇を緩やかにしたりと、ダイエットをサポートできます。
とくに抗酸化ビタミンを多く含む野菜は、ダイエットにおすすめです。ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜が入っているメニューがあれば、ぜひ候補にいれてください。
便秘の解消には、水溶性の食物繊維が効果を発揮しやすいです。オクラやゴボウなどのほか、めかぶやわかめなど海藻を取り入れたメニューも良いですね。
３．糖質・脂質は控えめ
糖質や脂質を控えめにできると、より良いです。ただ外食で糖質・脂質を抑えるのはなかなか難易度が高め…。
できる限りでいいので、糖質・脂質を摂り過ぎないよう気をつけましょう。
例えば、
- 揚げ物は控える
- 主食のご飯は二口だけ残す
- ドレッシングはかけない
など、「少しだけいつもより抑える」だけでも、罪悪感がなくなります。
４．飲み物は水かお茶
外食の際、飲み物で余分なカロリーをとるのは勿体ないです。せっかくの外食を心から楽しむため、ノンカロリーの水かお茶を飲むようにしましょう。
外食で選べる甘い飲み物は意外と高カロリーで、一杯飲み干すと白ご飯一杯分のカロリーと同じレベルのものもあります。例えば、スタバの抹茶クリームフラペチーノ（298kcal）やコメダ珈琲のミックスジュース（256kcal）などです。
美味しい食事を楽しむなら、飲み物でカロリーをとるのは控えましょう。
【おすすめメニュー付】ダイエットOK！外食チェーン店ランキングTOP７
メニューを選ぶポイントが分かったところで、ダイエット中も行きやすい全国展開の外食チェーン店を紹介します。お店ごとのおすすめメニューもピックアップしていきますね。
- ファミレス
- サブウェイ
- 定食屋・大衆食堂
- 和食レストラン
- 回転寿司
- 吉野家
- 焼肉・しゃぶしゃぶ
１．ファミレス
さまざまな料理が選べるファミレスは、ダイエット中も行きやすい外食ナンバーワン。サラダやつまみメニュー、定食などがあり、メニューを選ぶコツを活かしやすいです。
おすすめメニューは以下の通りです。
- サイゼリア：ラムのランプステーキ+サラダ
- ロイヤルホスト：グリルチキンサラダ ブランチセット
- デニーズ：しゃきしゃき大根と香味野菜の豚しゃぶ
余分なカロリーをとらないためにも、主食は小盛り～並盛、飲み物でジュースを選ぶのは我慢しましょうね。
２.サブウェイ
野菜とたんぱく質をたっぷりとれるサブウェイはダイエット中もおすすめの外食店です。１食あたり300～400kcalと低カロリーなうえ、食べ応えもあるので満腹感もあるため、一部のダイエッターからも厚い支持を得ています。
おすすめのメニューはこちらです。
- 腸活サンドチキンandチーズ
- チーズサラダチキン
- チリチキン
サブウェイダイエットについて知りたい方は、サブウェイダイエット完全攻略！痩せるかどうかはメニューの選び方で決まるもご覧ください。
３．定食屋・大衆食堂
ファミレス同様、いろいろな料理を選べる定食屋・大衆食堂もおすすめです。魚料理や野菜の多いメニューもあり、栄養バランスが整いやすいのも好ポイント。
おすすめメニューは以下になります。
- やよい軒：サバの塩焼き定食
- 大戸屋：国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食
- まいどおおきに食堂：ご飯（小盛～並盛）+かつおのたたき+豚汁+サラダ
白ご飯の量は控えめがカギ！白ご飯を食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎに直結するので、注意しましょう。
４．和食レストラン
定食屋と同じく、野菜の多いメニューがある和食レストランもダイエット中もおすすめのメニューがあります。
- 夢庵：夢郎そば/ねばとろそば
- 和食さと：さと鍋（〆なし）
天ぷら×麺類×丼もののセットメニューがたくさんありますが、カロリー・糖質・塩分のいずれも多いので、ダイエット中は控えた方が良いかもしれません。
５．回転寿司
回転寿司は普段魚を食べない方におすすめしたい外食チェーン店です。太りやすいお寿司だって、食べる量とメニューの選び方次第で楽しめます。
- くら：ブロッコリーサラダ・いかおくら・好きな寿司ネタ４皿まで
- スシロー：いかおくらめかぶ・納豆ネタ・好きな寿司ネタ３皿まで
- はま寿司：まぐろかサーモンの刺身・枝豆・好きな寿司ネタ４皿まで
選び方のポイントは、必ず食物繊維をとれるメニューを食べてから、寿司を食べることです。酢飯は太りやすいので、食べ過ぎには気を付けて。
６．吉野家
吉野家はダイエッター向けのメニューを用意しているおすすめ外食チェーン店のひとつです。
- 牛カルビ定食
- ライザップ牛サラダ
白ご飯の多い丼を食べるときは、追加でサラダも注文しておくと、血糖値の上昇を緩やかにできます。
７．焼肉・しゃぶしゃぶ
糖質オフのときも食べやすい外食が、焼肉・しゃぶしゃぶです。おすすめのメニューとして、ダイエット中も食べやすい「食材」を紹介します。
- ロース
- ホルモン
- 海鮮系
- 野菜
肉だけでなく、野菜もしっかり食べて満足感を得るようにしましょう。
【ダイエット中の心構え】外食で気を付けたい３項目
ダイエット中に外食する際は、どんなお店に入っても3つの心構えさえあれば、影響も少ないです。
- 早食いしない
- 食べ過ぎない
- 夜ご飯は高糖質・高脂質なお店は選ばない
１．早食いしない
早食いは絶対にやめましょう。しっかり噛んで時間をかけて食事を楽しめると、たくさん食べなくてもお腹がいっぱいになりますし、血糖値の上がり方も緩やかで体脂肪が増えにくくなります。
ひと口で20回以上噛むように意識してみてください。
２．食べ過ぎない
必要以上に食べるのも控えましょう。どんなものでも、食べすぎはカロリーの摂り過ぎにつながります。
外食はハメを外してとにかく量を食べたいという方もいますが、量より質を大切にしてみませんか？
３．夜ご飯は高糖質・高脂質なお店は選ばない
夜ご飯を外食で済ませるときは、高糖質・高脂質なお店を選ばないようにしましょう。朝や昼に比べて代謝が落ちている夜は、体に体脂肪がたまりやすいからです。
糖質・脂質の多い外食メニューは、こってりとした味付けのものが中心で、必然と塩分も多くなります。結果、翌日に浮腫んで体重が増えてしまうこともあるでしょう。
夜ご飯の外食選びは、工夫が必要です。
【ダイエット中】夜ご飯で避けたい外食店8選
ダイエット中の夜ご飯を外食で済ませるとき、あまりおすすめできない外食のお店を８つ紹介します。美味しいお店ばかりですが、ダイエット中に行くなら夜ではなく昼のランチを利用すると良いですね。
- ラーメン
- マクドナルド・ロッテリア
- 丸亀製麺・はなまるうどん
- ジョリーパスタ・鎌倉パスタ
- ミスタードーナツ
- スターバックスコーヒー
- コメダ珈琲
- なか卯・
１．ラーメン
ラーメンはダイエット中は避けましょう。塩分・糖質・脂質のいずれも多く、太りやすい外食ナンバーワンです。
とくに「飲み会の〆に」「夜遅くの仕事帰りに」なんてときのラーメンはタブー。必ず後悔するのでダイエット中は我慢するのが吉です。
もしどうしても食べたいときは、活動量の多い昼間に、黒烏龍茶やトクホのお茶を飲むなど対策しながら楽しむと良いでしょう。
２．マクドナルド・ロッテリア
マクドナルドやロッテリアなどハンバーガーチェーン店も夜ご飯に食べるのは辞めましょう。ラーメン同様、塩分・糖質・脂質が多く、食物繊維が少ないので血糖値も上がりやすく、太りやすいメニューです。
ハンバーガーチェーン店であれば、モスバーガーが比較的ダイエット中も食べやすいメニューが多くなります。
同じような系統のケンタッキーでは、メニュー次第でダイエットができるなんて噂もありますが、30代以降にはおすすめしません。ケンタッキーダイエットについては、ケンタッキーをダイエット中も食べたい！食べ方やメニューを管理栄養士が解説をご覧ください。
３．丸亀製麺・はなまるうどん
丸亀製麺やはなまるうどんなどのうどんチェーン店も、ダイエット中の夜ご飯にはおすすめできません。野菜が少ないうえ、塩分・糖質が多いからです。
とくにトッピングで天ぷらを追加するのは注意！例えば丸亀のかき揚げなら、１つで600～700kcalとかなりの高カロリーです。
４．ジョリーパスタ・鎌倉パスタ
うどんチェーン店と同じく、パスタのチェーン店であるジョリーパスタや鎌倉パスタも夜ご飯に利用するのは控えましょう。理由は同じく、塩分・糖質が多く、ダイエットには向いていないからです。
もし食べる場合、パンの食べ放題や大盛りオーダー、チーズのトッピングなどは避けること。夜間帯の食べすぎはダイエット中は避けるべきです。
５．ミスタードーナツ
ミスタードーナツも夜の時間帯に利用するのはおすすめできません。糖質・脂質の多いメニューばかりで、太りやすいからです。
とくに
- オールドファッション系
- チュロ
- クリームマフィン
は300kcal越えのカロリーモンスターなので、気をつけましょう。
６．スターバックスコーヒー
スターバックスコーヒーも高カロリーかつ高糖質なメニューがあります。夜ご飯の時間に利用するときは、メニュー選びに気を付けましょう。
なかでも
- 甘めのメニュー
- 生クリームメニュー
- サイドメニュー
は300～400kcalと高カロリーなものが多いです。食後の利用はコーヒーメニュー（150kcal未満）がおすすめです。
７．コメダ珈琲
コメダ珈琲の食事メニューは、ボリュームもあって美味しいですよね。野菜もしっかりとれるメニューもありますが、全体的に量が多いのでダイエット中の夜ご飯にはおすすめできません。
とくにパン系やプレート系のメニューは高カロリーです。
- ミックストースト系：800kcal～
- かつパン系：1200kcal～
- まんぷくプレート：1000kcal～
食べるときはミニサイズや熱々ミールのメニュー、もしくはスパゲッティーなどの方がカロリーを抑えつつ、栄養バランスを整えられます。
８．なか卯・さん天
最後が丼もの系の外食チェーン店です。なか卯やさん天の丼ものはボリュームも合って男性からも人気ですが、高カロリー・高糖質・高脂質の三拍子がそろっているので、ダイエット中に夜ご飯帯で利用するのはやめましょう。
もし食べるなら、定食メニューを選んでご飯の量を控えるなど工夫すると良いですよ。
ダイエット中の外食で気になるQ&A
最後に、ダイエット中の外食でについての疑問にお答えしていきます。
Q１.糖質制限中も気にせず行ける外食チェーン店を教えてください。
糖質制限中でもメニューを選びやすい外食チェーン店は以下の通りです。
- いきなりステーキ
- ファミレス
- 吉野家
- 焼肉、焼鳥、しゃぶしゃぶ
- 居酒屋
麺類や定食屋、ハンバーガー店などを除けば、外食で糖質をオフするのはそれほど難しくありません。ケトジェニックなど制限が強い場合は、揚げ物や根菜の多いメニューも避けるようにしましょう。
Q２.しゃぶしゃぶや焼肉なら、いくら食べてもいいですか？
しゃぶしゃぶや焼肉に限らず、いくら食べてもいい食事はありません。外食に限らず、自炊でも同様です。
ダイエットを成功させるためには、適量の食事でご馳走様をすることがなによりも大切です。ダイエットの息抜きとして、たまの外食でしゃぶしゃぶや焼肉を楽しむのは良いことですが、節度をもって食べることをおすすめします。
Q３.ダイエット中ですが居酒屋に行きます…お酒は飲んでいいですか？
ダイエットのお酒は、飲み過ぎなければ大丈夫です。もし普段は我慢して全く飲んでいないなら、１日くらい飲みたいお酒を飲んでも良いのではないでしょうか。
ただ「お酒に呑まれるまで飲む」のは辞めましょう。肝臓や腎臓に負担がかかると、ダイエットの妨げになります。
美味しく飲める量で辞められると良いですね。
Q４.カロリーさえクリアすれば、何食べてもいいですか？
確かにダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」を維持することです。しかし、いくらカロリー量が守れていても、糖質や脂質ばかり摂っている食事では体脂肪が増えやすくなります。やはりカロリーだけでなく、栄養バランスにも意識を向けましょう。
また外食のために朝・昼を欠食し、夜に暴食・暴飲するのは絶対に控えてくださいね。
Q５.外食では糖質と脂質のどちらを控えるべきですか？
どちらも摂り過ぎると太るので控えたいところですが、とくに糖質の食べ過ぎは体脂肪を増やします。
糖質の役割は、体のエネルギー源になることだけです。必要以上のエネルギーは体に貯め込むしかないので、糖質を食べ過ぎると中性脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されます。一方の脂質は、エネルギー源以外にも、細胞膜の構成やホルモンの合成など大事な役割があります。
どちらも摂り過ぎはダイエットに良くありませんが、とくに糖質は気をつけましょう。
ダイエット中の外食まとめ
ダイエット中に外食をするときは、お店の選び方・メニューの選び方を気を付けましょう。また「食べ過ぎないぞ」「飲む量にきをつけよう」という意識があるだけで、節食につながるので太りにくくなるものです。
また夜ご飯の外食はダイエットに響きやすいので、とくに気を引き締めてくださいね。付き合いなどで飲み会があるときも「何をどれだけ食べ飲みしたか」をしっかり考え、食べ過ぎたなと思えば次の日はヘルシーな食事に切り替えるなど工夫しましょう。
ダイエット中でも、工夫次第で外食は怖くありません。楽しくダイエットできるよう、ご自身なりに取り組んでみてください。
