昔から体を温める効能があるとされ、昔から愛用されてきた生姜。近年、改めてその力が認められ、冷え性に悩む女性を中心に人気を集めています。
そんな生姜、実はダイエット効果もあるらしい！
「本当に生姜で痩せるの？」
「生姜はどのくらい食べればダイエット効果が出るの？」
気になることがたくさんありますよね。
そこでこの記事では、生姜のダイエット効果について紹介します。
おすすめの食べ方やレシピも載せているので、ぜひ参考にしてください。
結論：生姜はダイエット効果がある！
生姜にダイエット効果があるのか検証すべく、成分に関する論文をチェック。
結果、生姜はダイエットを助ける力があると判明！
ここでは、
- 生姜のダイエット効果
- いつ食べるべきなのか
について解説します。
生姜の辛味成分がキーポイント
生姜はダイエット効果があります。キーポイントは、生姜の辛味成分「ジンゲロール」と「ショウガオール」です。
- ジンゲロール・・・生や乾燥生姜の皮近辺に多い。加熱すると一部がショウガオールに変化する。
- ショウガオール・・・ジンゲロールが脱水したもの。ジンゲロールよりも体を温める力が強い。
生姜を食べた時、ピリリと刺激が走る辛みの元です。これらは消費エネルギー量を増やし、体脂肪の燃焼を促す作用があります（※1）。
ジンゲロールよりもショウガオールの方が作用が強いため、加熱してから食べた方がメリットも強く感じられそうですよね。ただ加熱してもほんの一部しかショウガオールに変わらないことが分かっている（※2）ので、そこまで食べ方にこだわる必要はないかもしれません。
（※1）参照：シ ョウガ の成 分 が ラ ッ トの エ ネル ギー代 謝 に及 ぼす効 果
（※2）参照：人間工学「生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果」
運動の前や食事に取り入れると体脂肪が燃えやすい
生姜は食べ方より、食べるタイミングを意識することをおすすめします。
具体的には、次の2パターンです。
- 1日3回の食事の際
- 運動の1～2時間前
ジンゲロールやショウガオールを食べると、消費エネルギーが亢進されるとお伝えしました。つまり食事の中に取り入れれば食事誘発性の消費エネルギーが上がり、運動の前にとっておけば運動による消費エネルギーアップが狙えるということです。
とはいえ、いつ食べても生姜の辛味成分の効果は感じられるので、あなたの生活に無理なく取り入れられるタイミングで大丈夫。継続することを大切にしましょう。
浮腫み予防や血糖値コントロールのサポートにも
辛味成分のほかにも生姜に含まれる成分はダイエットをサポートします。
例えば、次の2つが生姜に含まれています。
- カリウム・・・体の水分量を調節。浮腫みの予防・改善に関わる。
- 食物繊維・・・消化されない炭水化物。糖質や脂質の吸収を抑える・お腹の調子を整える作用が認められている。
「ちょっと味の濃い物を食べ過ぎたかも…」というときに生姜入りのホットドリンクを飲めば、浮腫みの改善をサポート。糖質や脂質の多い食事を食べる前に生姜を摂取すれば、吸収を抑えるなどの効果が期待できます。
ダイエット中、生姜をどうやって食べる？
ダイエットを支える効果がある生姜ですが、生のまま食べようか、加熱するべきなのかと悩んでしまう方も多いですよね。
先述した通り、生姜はどんな状態で食べても消費エネルギー量を上げる作用があります。生でも乾燥させても加熱してもOKです。
ただし一部の研究では、効果を感じられる生姜の量に関して述べている物がありました。
そこで、ここでは
- ダイエット効果を得られる生姜の量
- おすすめの食べ方
について解説していきます。
食べる量は10～20gを目安に
消費エネルギー量アップを狙うなら生姜は10～20gを目安（※）にしましょう。少なすぎれば効果は感じにくくなり、多過ぎれば胃腸に刺激が強いからです。
また生姜を取り入れる食事の4％でも効果が出るとする研究もありました。例えば豚肉100gの生姜焼きを作るなら、生姜は4g（だいたい一かけら）ほどです。
以上を参考にしながら日々の食事や生活の中に取り入れてみてください。
（※）参照：人間工学「生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果」
生のまま
生のまま食べても生姜のダイエット効果が得られます。
生姜を生のまま食べるのなら、
- すりおろしてドリンクに入れたり
- スライスしたものをはちみつを一緒に食べたり
- 甘酢に漬けておいて箸休めに
などが美味しいですよ。
私は起床時に飲む白湯に分厚く切った生姜を入れますが、目がシャキっとして内側からポカポカしてくるので、寒い冬におすすめします。
加熱して
加熱したものを食べるのももちろんおすすめ！加熱すればジンゲロールよりも効果があるとされるショウガオールの量が増えますし、料理に入れると辛みが活かされて美味しく生姜生活を続けられるでしょう。
生姜を加熱して食べる方法のひとつで、レンチン生姜というものがテレビで紹介されました。細かく刻んだ生姜を水に浸し、レンジで火を通したものです。汁物やおかずにふりかけて食べることで、お笑い芸人さんが減量に成功されていましたので、気になる方はトライしてみてください。
ほかの生姜料理は、のちほどレシピで紹介します。
レンチン生姜の作り方
【材料】
- 生姜 1個
- 水 少量
【作り方】
- 生姜はすりおろす、もしくは細かく刻む
- 1を耐熱皿に入れ、水を半分くらいまでかける
- ラップをかけて1～2分ほど加熱する
生姜を使ったダイエットにおすすめのレシピ5選
生姜を使ったダイエットにおすすめのレシピを5つ紹介します。
- 佃煮
- 生姜焼き
- 豚汁
- ナムル
- サムゲタン
どれも美味しそうなものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
なんでも入れちゃえ！生姜の佃煮
出典：Cookpad
生姜をたっぷり使った佃煮です。野菜とお肉で巻いて食べたり、豆腐に乗せて食べたりしても美味しい。時間がない朝は、白飯に生姜の佃煮を混ぜるだけで、脂肪燃焼を促すおにぎりが完成しますね。調味料さえあわせてしまえばすぐ出来上がる簡単生姜料理になります。
生姜たっぷり豚の生姜焼き
生姜の歯ごたえと辛味、豚肉の旨味が相性抜群の生姜焼きレシピです。おろさずに薄くスライスして使うので、たくさんの生姜をパクパク食べられるおすすめの一品。豚肉にはビタミンB1が含まれ、白ご飯に多く含まれる糖質の代謝を促してくれます。「ガッツリ食べながら消費エネルギーもアップしたい」そんな方は試す価値ありです！
生姜ザクザクの豚汁
出典：クラシル
とっても身体が温まる生姜たっぷりの豚汁です。根菜やこんにゃくも多く含まれるため、これと白ご飯が適量あれば、立派なバランス栄養食になりますね。豚肉でも良いですが、鮭やタラに変えたかす汁風もおすすめ。魚の脂は血中脂質を整える作用があり、血液の流れを良くして代謝アップをサポートしてくれます。味噌も同様の作用が認められていますが、塩分が多いので、摂り過ぎにならない程度に食べてください。
生姜とブロッコリーのナムル
出典：レタスクラブ
ブロッコリーを生姜でつくる斬新なナムルです。ブロッコリーも生姜も食物繊維が多いので、ダイエットだけでなく血糖値が気になる方にもおすすめ。ビタミンCやβカロテンも摂れ、抗酸化作用も期待できます。
ナムルの塩分が気になる場合は、塩の代わりにごまをたっぷり加えてみてください。歯ごたえも楽しめますし、しっかり噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ予防にもなりますね。
たくさんの生姜でサムゲタン
出典：Cookpad
ファンも多いサムゲタンは、生姜をたっぷり食べられるメニューのひとつ。一品の中で糖質・たんぱく質・脂質をバランス良く摂れるので、ダイエット中にサッと食事を済ませたいときにもおすすめです。具材は好きな野菜や肉の種類で大丈夫ですが、生姜はぜひ10g以上を目安に入れてみてください。食べ終わる頃には身体がポカポカしているはずです。
生姜を食べながらダイエット成功を最短で目指すコツ
生姜のダイエット効果をさらに引き上げるためのコツを3つお伝えします。
- 間食の量を見直す
- 運動をはじめる
- 睡眠を大切にする
順に確認してきましょう。
食事・間食の量を見直す
食事や間食の量を見直します。太ってしまった食事はそのままに生姜を取り入れても、効果を感じるまでに時間がかかってしまう恐れがあるからです。
生姜は漢方にも用いられるほど有能な食材ですが、薬ではありません。生姜を食べるだけでみるみる痩せるということは100％ありえないのです。
見直すといっても、変えられるところから変えていけばOK。例えば主食のご飯の量を少し減らす、お腹が膨れてきたら無駄におかずをお代わりしない、という程度。少しずつ変えていくだけでも、体脂肪は減りますよ。
運動をはじめる
運動をはじめるのもおすすめです。とくに生姜は消費エネルギー量を上げる作用があるので、相性は抜群だと考えられます。
例えば、
- 生姜をたっぷり食べた食後1時間後くらいにウォーキングをかねて買い物へ行く
- 筋トレの前に生姜たっぷりのホットドリンクを飲む
なんていう流れはいかがでしょうか。毎日の行動に結び付けながら運動を習慣化すると、無理なく体脂肪を減らせるはずです。
睡眠を大切にする
睡眠は必ず大事にしてください。眠っている間に分泌される成長ホルモンは、体脂肪の分解を促します。また筋肉の成長にも関わるため、トレーニングをしている方も意識することをおすすめします。
睡眠を大切に、というのは、睡眠時間の確保と眠る前の習慣づけです。成長ホルモンは就寝後2～3時間で分泌されるので、まとまった時間を確保することがポイント。また寝るギリギリまでスマホやパソコンでライトを浴びると脳への刺激が強くなり、眠りの質は落ちます。眠る前は電子機器から身を離すようにすると良いですよ。
生姜で体の芯から温まる日が増えれば、睡眠の質も改善してくるので一石二鳥ですね。
生姜ダイエットのまとめ
生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールなど辛味成分はダイエットをサポートする効果が認められています。効果をしっかり感じたいのなら、料理の4％以上、もしくは10g以上を目安に食生活の中に取り入れてみてください。
生姜を食べた後の一時的な消費エネルギー量の亢進になるので、毎日継続することが大切です。毎朝の味噌汁に、毎晩の食事に、ティータイムに・・・など、あなたに合わせた無理のない範囲で生姜を取り入れると良いでしょう。
ただ生姜を食べるだけではなく、太ってしまった食生活や日常生活の見直しも大切です。適度な運動や良質な睡眠を確保し、さらに代謝の良い体へと変えていきましょう。
ダイエットは継続できれば必ず効果が出ます。生姜が気になる方はまず3ヶ月続けて効果を感じてみてくださいね。
