「フルーツダイエットってなんだろう」
「果物大好きだからダイエットに効果あるなら嬉しい！」
「甘いのに本当に食べていいのかな…」
果物は甘いからダイエット中は避けがちな食品ですが、ダイエット中だって食べて大丈夫。
しかし食べる量やタイミング、果物の種類などは意識した方が良いでしょう。
この記事では、
- 果物のダイエット効果
- 食べるタイミングや量
- フルーツダイエットは痩せるという真偽
- おすすめのダイエット法や果物の種類
について解説します。
果物好きのダイエッターは必見です。
果物のダイエット効果は「食べ方次第」！
果物のダイエット効果については「食べるだけで痩せる」といった魔法のような作用はありません。
また果物はヘルシーだというイメージがありますが、タンパク質や脂質が少なく、糖質の摂り過ぎにつながりやすいため、食べ方は気を付けた方が良いです。
ただ、ダイエット中に摂りたい栄養素を含んでいるのは確か。
うまく活用すれば、あなたのダイエットをサポートしてくれるでしょう。
管理栄養士がおすすめする果物の栄養素や食べるタイミングや量を紹介していきます！
果物に含まれる栄養素と働きをダイエットの観点でチェックしてみよう
果物は食物繊維やビタミンやミネラル、有機酸を含んでいます。
それぞれにダイエットに対してメリットがあるため、適量を食べるのはおすすめの食品です。
ここでは果物の栄養素と働きを、ダイエットに関連付けながら解説していきます。
水溶性食物繊維
果物は水溶性食物繊維を含んでいます。食物繊維が多い野菜は不溶性が主であるため、果物を食べる大きなメリットといえます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いを軽く説明します。
- 水溶性食物繊維：ペクチンやグルコマンナンなど。糖質や脂質の吸収をゆるやかにする。
- 不溶性食物繊維：セルロースやキチンなど。便の量を増して腸の働きを促進する。
※参考：厚生労働省「食物繊維」
両者とも整腸効果があるほか、上記のような生理作用があるため、バランス良く摂った方がダイエットには有益です。
野菜だけでなく、果物も上手にダイエット中の食事に取り入れることをおすすめします。
βカロテン
βカロテンは体の中でビタミンAに変換され利用されるプロビタミンです。人参やかぼちゃに多く含まれる栄養素ですね。
免疫力や肌の状態など、体の健康を維持しながら痩せるために欠かせません。
また強い抗酸化作用をもつため、細胞の老化予防にも効果を示します。
果物にはβカロテンを多く含むものが複数あり、野菜を食べる機会が少ない方にもおすすめ。
βカロテンを多く含む果物は、みかん・すいか・グレープフルーツ・柿などがあります。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性のビタミンの仲間です。ブロッコリーやパプリカなどの野菜にも含まれています。
肌のハリに影響するコラーゲンの合成や鉄分の吸収に関わっていて、不足すると血管や筋肉が脆くなる可能性も。また精神的に落ち着きにくくなることも分かっており、効率よく前向きな気持ちでダイエットに取り組むためにも大切にしたい栄養素を言えます。
果物の中でビタミンCを多く含むのは、いちご・アセロラ・ゴールドキウイ・柿などです。
ビタミンB6
ビタミンB6も水溶性のビタミンです。肉や魚など高たんぱく質の食品に多く含まれています。
たんぱく質や脂質の代謝に関わっているため、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたいときにも意識したい栄養素です。
果物の中でビタミンB6を多く含むのは、バナナ・アボカド・キウイフルーツなどになります。
葉酸
葉酸も水溶性ビタミンの仲間で、緑茶やレバーなどに含まれています。
ビタミンB12と協力して血液の細胞をつくったり、たんぱく質の合成に関与したりしています。
代謝を向上したいダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。
果物の中では、アボカドやいちごに比較的多く含まれています。
カリウム
カリウムはミネラルの仲間で、さまざまな食品に含まれています。
主な働きとしては、体内の水分量の調整です。血圧が高めの方や身体が浮腫みやすい方は、意識してとりたい栄養素。
また筋肉の活動にも関わっているため、ダイエット中もきちんと補うことをおすすめします。
果物では、バナナ・アボカド・メロン・キウイフルーツで多く摂取できます。
マグネシウム
マグネシウムもミネラルのひとつで、骨や神経に存在しています。
意識されている方は少ないですが、
- 複数の代謝を支えている
- 筋肉の収縮に関与
- 便の保水力をアップ
などうれしい作用があり、ダイエット中はしっかり摂りたい栄養素です。
果物では、バナナやアボカドに含まれています。
オリゴ糖
オリゴ糖は糖質のひとつで、腸内の善玉菌のエサになります。
実は食物繊維の一種であり、お通じの改善に向いていると人気の栄養素です。体のエネルギーになりにくい（※）ため、ダイエット中にも食べやすい糖質として注目を浴びた時期もありました。
とはいえ、ヒトは個々で体質が異なるため、効果に差が出ると思っておきましょう。また摂り過ぎるとお腹を下しやすいので、大量に食べることは避けてください。
いろいろな果物に含まれていますが、量は多くありません。オリゴ糖が気になる方はサプリメントを活用するのもひとつの手です。
有機酸（クエン酸・リンゴ酸）
有機酸はクエン酸やリンゴ酸、酒石酸などを指し、果物が生み出す独特な酸味のもとです。体に有益な作用を与えるため、健康の面でも注目を浴びています。
主要なものを３つ紹介（※）します。
- クエン酸：柑橘類や桃、いちごなど
- リンゴ酸：りんごやバナナ、チェリーなど
- 酒石酸：ぶどう
具体的な作用としては、お腹の調子を整えたり、運動による疲労の回復をサポートしたり。抗酸化作用による老化防止効果も期待できます。
有機酸は野菜にはほぼ含まれないので、果物ならではの栄養素です。
果物をダイエット中に食べるなら、タイミングと量がポイント
果物はダイエット中に意識して摂取したい栄養素を含んでいます。
しかし、果糖は砂糖に似た構造の糖質であるため、食べ過ぎると体脂肪を増やす要因になるかもしれません。
よって果物をダイエット中に食べるのなら、タイミングと量を調整しましょう。
具体的には、
- タイミング：朝食か昼食、もしくは３時のおやつ
- 量：80～100g（※果物による）
できれば朝や昼など活動量の多い時間帯に食べる方が良いです。
糖質を含むため、夜遅くに食べたり夕食後にたっぷり食べると、体脂肪が増えてしまいます。
また一度にたくさん食べるのも、糖質の摂り過ぎにつながります。食べる量は80～100gに控えましょう。
「果物は血糖値が上がりにくいので太らない」なんて噂もありますが、上昇するスピードが遅いだけです。
必要以上に食べれば血糖値を大きく上昇させ、体脂肪も増えやすくなります。
ダイエット中は適量を食べることを意識してください。
ダイエット中もおすすめの果物５選
ダイエット中も食べやすい低糖質な果物を５つ紹介します。
- キウイフルーツ
- いちご
- みかん
- アセロラ
- アボカド
食べるときにおすすめの量も紹介するので、参考にしてください。
１．キウイフルーツ
キウイフルーツは100g（１個）あたり50～60kcal・糖質11～13.5gです。１日１個を目安にしましょう。
少し糖質が多く感じるかもしれませんが、βカロテン・ビタミンCなど抗酸化ビタミンが補えるので、ダイエット中もおすすめの果物になります。
カリウムもとれるので、浮腫みの予防にも利用できますよ。
とくにゴールドキウイはビタミンCが豊富です。
何か甘いものを食べたいとき、スイーツやお菓子の代用として活用すれば、ヘルシーなおやつに変身しますよ。
２．いちご
いちごは100g（中粒６～７個）あたり34kcal・糖質7.1gです。１日10～15粒を目安にしましょう。
いちごもキウイフルーツ同様、ビタミンCを含み、抗酸化作用があります。なによりたくさん食べても低カロリー・低糖質なので、ダイエット中のフルーツにピッタリ。
食物繊維も補えるので、野菜嫌いな方にもおすすめです。
また葉酸も含んでおり、100gで90μgを補給できます。体重管理に悩みやすい妊娠期の女性も食べやすい果物です。
３．みかん
みかんは100g（小サイズ２個）あたり45kcal・糖質11.2gです。小ぶりのサイズなら、１日２個までを目安にしましょう。
βカロテンを豊富に含み、ダイエットだけでなく、免疫力や肌の健康維持もサポートします。
大きいサイズを食べるなら１個までにしておいてくださいね。
４．アセロラ
アセロラは100g（20個）あたり36kcal・糖質7.1gです。１日20粒前後を目安にしましょう。
ビタミンCの含有量が多く、100g中に800㎎。１日に必要とされる量をサッと補えるため、ダイエットや美容目的に食べるのにおすすめです。
アセロラはジュースでもビタミンCを補えます。コップ一杯ほどを目安にしましょう。
５．アボカド
アボカドは150g（１個）あたり281kcal・糖質7.1gです。食事として食べるのであれば1/2～１個を目安に食べ、油物の料理との併用は避けましょう。
食物繊維の塊で、糖質は１個あたり1.8gのみ。そのため果物独特の甘みはありませんが、ミネラルやビタミンの多さは果物の中でトップクラスです。
代謝を促す栄養素が詰まっているため、ダイエット中の体をしっかりサポートでしてくれるでしょう。
果物をダイエット中に食べるときの注意点
果物をダイエット中に食べるときは、３つの注意点を意識しましょう。
- 糖質の多い果物はとくに食べる量に注意
- ジャムや缶詰などの加工品は避ける
- 夜に食べるのは控える
順に説明します。
１．糖質の多い果物はとくに食べる量・タイミングに注意
糖質の多い果物を食べるときは、量とタイミングに気をつけましょう。食べ過ぎたり遅い時間に食べたりすると、ダイエットを妨げてしまいます。
例えば、次の果物は糖質の量が多めです。
- ぶどう
- バナナ
- りんご
- 柿
ただ、先に紹介した通り、ダイエット中に補いたい栄養素を含んでいるのも事実。完全に避ける必要はないので、適量を活動量の多い時間内に食べるよう気を付けてくださいね。
オススメは、どうしても甘い物が我慢できないときのスイーツの代わりに100gほどを食べる！
そうすれば甘い物欲を満たしながら、適量の糖質とビタミン類を補えます。
参考にしてください。
２．ジャムや缶詰などの加工品は避ける
果物はフレッシュなものを食べることをおすすめします。
ジャムや缶詰などの加工品は砂糖がたっぷりと入っているので、ダイエット中はできる限り控えましょう。
食べるにしても必要以上に使わないことが大切です。
例えば、
- 朝食のトーストに塗るジャムは小さじ一杯程度にする
- ヨーグルトに入れるジャムは果物に変える
- ゼリーに使う缶詰も果物で代用する
などで工夫してみてください。
３．夜に食べるのは控える
夜の遅い時間に果物を食べるのは控えましょう。
夕食はもともとボリュームが多くなりやすいので、エネルギーや糖質は十分に足りています。そのうえにデザートとして果物を食べれば、余分な栄養として体脂肪へと蓄えられてしまうかもしれません。
ダイエットをするんだと決めたなら、夜に果物を食べる頻度は減らしましょう。
ダイエット中のおやつで悩んでいる方は、次の記事をご参考ください。
果物とダイエットのまとめ
甘い果物は「ダイエット中に食べてはいけない」と思っている方がとても多くいらっしゃいます。
が、実際は適量を食べる分にはダイエットを邪魔する食品ではありません。
食べ過ぎないよう心がければ、食べても大丈夫なのです。
また果物ならではの栄養素もさまざまにあります。うまく食生活に取り入れられれば、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
今回おすすめした果物も、食べ過ぎることは避けてくださいね。くどいようですが、果物に限らず、食品は適量を食べていれば適切な体重や体脂肪に減っていく物です。
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