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ダイエット中のおやつとの付き合い方!太らない秘密の法則を教えます

ダイエット中のおやつとの付き合い方!太らない秘密の法則を教えます

「ダイエット中なのにおやつを食べたい…」
「おやつを食べたら太っちゃうかもしれない」

ダイエット中のおやつの食べ方って悩みますよね。
私も甘い物やスナック菓子が大好きなので、禿げるくらい葛藤した時期がありました。

しかし、ダイエット中におやつを食べても太らない法則を見つけたんです!
この法則を守ってくれた方は、年齢に限らず、続々とダイエットに成功しています。

記事を読んでくれたあなただけに、ダイエット中のおやつとの付き合い方をお伝えします。
ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中におやつを食べても太らない5つの法則

「ダイエット中だっておやつは欠かせないんです!」そんなワガママな気持ちを抱いているのは、あなただけじゃありません。
紹介する法則さえ守れば、ダイエット中だっておやつを食べられます。

まずは、次の5つを押さえましょう!

  1. 「なんとなく」で食べない
  2. 糖質・脂質の量を控えめにする
  3. 野菜や果物をフル活用する
  4. 歯ごたえ重視で小顔効果も狙う
  5. 口さみしいだけならガム

上から順に自分の中で消化していってください。
くわしく紹介します。

法則1.「なんとなく」で食べない

ダイエット中におやつを食べるなら、絶対「なんとなく」で食べないでください。

太っている方は、なんとなく食べ物を口にしていることが多いです。
「食べてないんだけどなぁ」と言う方に限って、せんべいやスナック菓子、菓子パンなどをちょこちょこつまんでカロリーを蓄えています。

  • どんなおやつを食べようとしているのか
  • どのくらいのカロリーをとろうとしているのか

適当に食べないで、きちんと把握することをおすすめします

法則2.糖質・脂質の量を控えめにする

ダイエット中におやつを食べるときは、糖質と脂質の量を控えめにしましょう。どちらも摂り過ぎるとダイエットの妨げになりやすいからです。

糖質が多いおやつは血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促して体脂肪を増やします。脂質が多いおやつは高カロリーなものが多いので、せっかく食事を低カロリーにしても、おやつで台無しにしてしまうでしょう。

おやつの糖質・脂質は控えるようにしてください。

法則3.野菜や果物をフル活用する

ダイエット中のおやつは、野菜や果物をフル活用しましょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維を含むため、市販のスイーツやお菓子を食べるよりヘルシーです。

野菜や果物はダイエット中のおやつにピッタリ。
「食事では補え切れない栄養素をとる」という間食の目的を満たせます。

野菜や果物を使った具体的なおやつレシピは後ほど紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね。

法則4.歯ごたえ重視で小顔効果も狙う

ダイエット中のおやつ、歯ごたえの良い食べ物を選ぶと小顔効果が狙いましょう
しっかり噛むことで満腹中枢が働いて満足感も得られるので、とてもおすすめです。

例えば煎り大豆や乾燥した小魚(いりこ)など。ポリポリ食感を楽しみながら、しっかり噛みましょう。

少しの量でも満足できて、ダイエット中の小腹対策になりますよ。

法則5.口さみしいだけならガムを噛む

おやつを食べたい理由が「口さみしいから」であれば、ガッツリ食べるのはやめて、ガムを噛みましょう
口さみしいときは、口を永遠に動かせるガムがいちばんおすすめです。

「なんかおやつ食べたいかも」と思ったら、一旦ガムを噛んでみる。
そこで気持ちが落ち着けば、おやつ食べるのはやめましょう。

食べなくて済んだなら、痩せた自分に一歩近づけた証です。

ダイエット中におすすめのおやつ【手作り編】

ダイエット中におやつを食べるとき、手作りする余裕があるならぜひトライしてほしいレシピを紹介します。
今回は3種類用意しました。

  1. おからの蒸しパン
  2. ささみチップス
  3. ごぼうチップス

気になるものは作ってみてくださいね。

100kcal以内の激ウマおやつ:おからの蒸しパン

出典:Cookpad

おからパウダーとラカントでつくる蒸しパンのレシピです。まるまる食べても100kcalないので、罪悪感なしで甘い系のパンを食べたいときにもおすすめ。

中の具をバナナにすると、さらに甘くなって甘いものを食べたい欲も押さえられるでしょう。
食事系にして楽しみたいときは、チーズや湯掻いたほうれん草を入れ込んでも◎

結構お腹にたまるのにヘルシー・低糖質なので、一人ランチや夜遅くの夕食でも食べられます。

糖質制限中も安心のおやつ:ささみチップス

出典:Cookpad

ササミでつくるノンオイルのチップス。ササミは低脂質で高たんぱく質。そのうえ糖質はほぼゼロなので、糖質制限中のスナック菓子食べたい欲を押さえられます。

ダイエットYouTuberのひなたちゃんも動画内で紹介していましたが、筋トレを取り入れているダイエッターさんには本当におすすめ。また年齢を重ねてから食事の量が減り、なかなかたんぱく質を補えない方にも試してほしいおやつです。レンジで加熱するだけなので、手間もかかりません。

腹持ち良しな低カロりーおやつ:ごぼうチップス

出典:Cookpad

ごぼう1本でつくるシンプルなチップスです。家族で食べられる自然派チップスで、食物繊維もたっぷりとれます。ごぼうの食物繊維は水溶性・不溶性の両方が含まれるため、便通が気になる方におすすめ。揚げ油にオリーブオイルを利用すれば、さらにヘルシーに。

片栗粉の糖質が気になる方は、おからパウダーに代用しても◎。食塩にカレーパウダーやガーリックパウダーを混ぜても美味です!

ダイエット中におすすめのおやつ【コンビニ・スーパー編】

つづいて、スーパーやコンビニで手に入るおやつでダイエット中も食べやすいものを紹介します。

  1. 季節の果物(一人前)
  2. モンテールの低糖質スイーツ
  3. イオンの糖質オフ素煎りナッツ

100kcal以内の激ウマおやつ:季節の果物(一人前)

出典:SEIYUネットスーパー

ダイエット中に甘いものが食べたいときは、季節の果物を適量食べるのがおすすめです。ビタミン・ミネラル・食物繊維を補えます。

果物の甘みは冷やすと強く感じるので、しっかり冷やして甘味欲を満たしましょう

ただし食べ過ぎは体脂肪を増やす原因になりかねません。適量を食べるようにしてくださいね。

間食で食べるのなら、小さめのフルーツなら1個。
大き目のフルーツは1/2個を目安
にしましょう。

糖質制限中も安心のおやつ:モンテールの低糖質スイーツ

出典:モンテール

多くのスーパーで取り扱いのある「モンテールの低糖質スイーツ」はダイエット中にスイーツを食べたい方におすすめです。

甘味料はエリスリトールを使用しているようですが、しっかり甘くてシュークリームらしいフワフワ感があります。
砂糖でつくったものと何ら変わりなく美味しい。

ミニシュークリームを5個食べても糖質8.7gという低さ。
糖質制限中の方も安心して食べられます。

「今日は甘いスイーツを食べたいな」というときに上手に活用してください。

腹持ちの良い低カロリーのおやつ:イオンの糖質オフ素煎りナッツ

出典:イオン

ナッツ類は糖質制限中に食べやすいと有名ですね。でも高カロリーなことと1パックのボリュームが多いことがネックでした。

その点、このイオン商品は1袋24gと小分けになっているので、食べ過ぎ防止にもおすすめ。「封を開けると全部食べたくなる」という方も抑制が効かせられます。

歯ごたえも抜群ですし、脂質もしっかりとれるので腹持ちも良いです。抗酸化物質がとれるので、美容が気になる方もぜひ。

ダイエット中は控えたい「〇〇な」おやつ4選

ダイエット中におやつを食べるとき控えたいのは「食べだしたら止まらなくなる高カロリー」なおやつです。

「おいしくって食べ過ぎちゃうんだよねぇ…」
「もう辞めようと思うのに、止まらない」

そんな声が聞こえてくるようです。
美味しい止まらないおやつのせいで、あなたの体脂肪が減らないなんて悔しくないですか?

例として次の4つのおやつは注意しましょう。

  1. 和菓子
  2. 洋菓子
  3. スナック菓子
  4. 菓子パン

なぜ控えた方がいいのか、理由を解説します。

ダイエット中は控えたいおやつ1.和菓子

和菓子は砂糖をたっぷり使うため、高糖質なものが多くなります。身体に良いと言われる小豆を使っているものでも、あんこにすると砂糖による影響力が強くなるので、たくさん食べるのは控えましょう。

ほかにも、

  • せんべい・・・揚げせんべいは高カロリーになりがち
  • カステラ・・・砂糖や油によって高カロリーになりがち
  • 団子・・・もち米やタレによって高糖質になりがち

などの理由があるので、食べる量には注意が必要です。
お好きな方でも、週に1回くらいまでに抑えましょう。

ダイエット中は控えたいおやつ2.洋菓子

洋菓子はバターや小麦粉、砂糖の使用量が多くなりがち。とくにホイップクリームは動物性の脂質も多く高カロリーなので、食べる量に気をつけましょう。

とくに、コンビニやスーパーで必ずスイーツコーナーを覗く方は注意してくださいね。
洋菓子の美味しさを知っていると、洋菓子を確認した脳から「食べたい!食べたい!たくさん食べたい!」と信号が出てしまいます。

脳に負けてしまう方はスイーツコーナーに行かないこと。これに限ります。

洋菓子はダイエット中に食べる量や頻度を控えましょう。

ダイエット中は控えたいおやつ3.スナック菓子

和菓子・洋菓子に並ぶ控えたいおやつはスナック菓子です。スナック菓子も高糖質・高カロリーで、塩分も多いのでダイエットを邪魔します。

「これくらいにしとこう」と思っていたのに「あれ?気付いたら全部食べてた…」なんてことはザラではないでしょうか?
スナック菓子をやめられないうちは痩せることはないので、依存している方は一旦断ち切りましょう。

脂っこいおやつが食べたいなら、先に紹介した手作りの野菜チップスがおすすめです。

ダイエット中は控えたいおやつ4.菓子パン

菓子パンをおやつ代わりに食べる方も多いですが、絶対にやめてくださいね。菓子パンは脂質や糖質がとても多いので、ダイエットに限らずおやつ向きの食品ではありません。

1個で400kcalを超えるのもザラにあります。菓子パンを小腹対策に食べていたら食事を一食分とっているのと同じカロリーなので、控えてくださいね。

菓子パンのカロリーが気になる方は、菓子パンは高カロリー・高糖質でダイエットの敵!減量中は控えるべきパンも紹介をご覧ください。

おやつだけじゃない!ダイエットを成功させる秘訣

ダイエット中のおやつが上手に調節できるようになっても、なかなか痩せない。
そんなときは他に改善できる点がないのか考えてみましょう

ダイエットを成功させる秘訣は、おやつだけじゃありません。
次のポイントも、とても大事なんですよ。

  1. 食事のカロリー量や栄養バランス
  2. 食事を食べるタイミング
  3. 運動の習慣
  4. 浮腫みの対策

順に確認してみましょう。

ダイエット成功の秘訣1.食事のカロリー量

ダイエットの基本です!
体脂肪を減らすためには「摂取カロリー<消費カロリー」を守りましょう。

必要なカロリーが足らなくなったときに体脂肪を分解します。摂取カロリーが消費カロリーよりも多いうちは痩せません。

摂取カロリーは個人によって異なるので一概に「〇kcal」とは言えないので、目安として以下の計算式で計算してみてください。

目安の摂取カロリー(kcal)={身長(m)×身長(m)×22}×28(※)
※本来は25~30まで活動量に幅がありますが、平均をとって28としています

例えば身長160㎝の方であれば、1.6×1.6×22×28=1576となり、1500~1600kcalくらいが1日に必要なカロリー量です。

ダイエット成功の秘訣2.食事の栄養素バランスや食べるタイミング

食事は栄養素のバランスや食べるタイミングも大切にしましょう

理想は以下を参考にしてください。

食べるタイミングやポイント意識したい栄養素おすすめの食材
朝食夕食から12時間以上経ってから
(お腹が空かなければ軽食)
糖質

たんぱく質

ビタミン・ミネラル

水分

パン

ご飯

果物

大豆製品

野菜・海藻

水やお茶

昼食いつでもOK
※一番なんでも食べて大丈夫
糖質

たんぱく質

脂質

ビタミン・ミネラル

水分

パン

ご飯

肉・魚

大豆製品

野菜・海藻

水やお茶

夕食腹八分目を意識する

朝食までに10~12時間以上あけられるような時間がベスト

たんぱく質

脂質

ビタミン・ミネラル

水分

肉・魚

大豆製品

野菜・海藻

水やお茶

大切なポイントは3つです。

  • 食事はいろいろな食材を食べること
  • 夕食は食べ過ぎないこと
  • 夜間に絶食時間を10~12時間確保できること

少しずつ意識してみてくださいね。

ダイエット成功の秘訣3.運動の習慣

運動の習慣がついているとダイエットはスムーズになります。
消費カロリーが増えますし、筋肉を使うことで血糖値のコントロールが行ないやすくなるからです。

できれば1日に5~10分程度の筋トレ。その後20分~40分程度の有酸素運動にトライしてみてください。

週に3回するだけでも、半年たつ頃には効果を感じるはずです。
おやつでとったカロリーも消費できるようになりますよ!

ダイエット成功の秘訣4.浮腫みの対策

浮腫みのせいでなかなか痩せられない方は多く見受けられます。血流やリンパの流れを邪魔するため、代謝が落ちてしまうからです。

おやつの見直しや食事改善に加え、浮腫みの対策も行っていくと良いでしょう。

具体的には、

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 湯船につかる
  • 味の濃いものを食べない
  • 野菜をたっぷり食べる
  • 水分をしっかり飲む

などです。

どれも継続的に取り組んでこそ効果を感じる物ばかりです。できるものだけで大丈夫なので、試してみてくださいね。

まとめ:ダイエット中は工夫すればおやつ食べてOK!

ダイエット中は基本的におやつは必要ない物です。しかし工夫すれば食べてもダイエットを邪魔することはないでしょう。

「工夫」の具体的な内容は5つあります。

  1. 「なんとなく」で食べない
  2. 糖質・脂質の量を控えめにする
  3. 野菜や果物をフル活用する
  4. 歯ごたえ重視で小顔効果も狙う
  5. 口さみしいだけならガム

どれも大切なポイントです。ぜひ参考にしてくださいね。

半年後、体脂肪を減らせられるかどうかはあなたの行動次第です。
一緒に頑張りましょう。

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

1ヶ月保存可能で5食から注文可

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