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餃子のカロリー・糖質をチェック。上手に食べてダイエットに活用

餃子のカロリー・糖質をチェック。上手に食べてダイエットに活用

パリパリの皮に肉汁溢れるジューシーな具材が美味しい餃子が、実はダイエットに向いている⁈「餃子がダイエットの食事になるのであれば、挫折ばかりだった自分もうまくいくかもしれない!」そんな期待を現実にするために、今回は餃子のカロリーや糖質など栄養素について調べてきました。餃子の糖質オフレシピも紹介していますので、ぜひ活用してください♪

餃子のカロリーや糖質について

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
焼き餃子 一人前(6個)
282 kcal10.2 g11.4 g34.2 g33 g
焼き餃子 一個
47 kcal1.7 g1.9 g5.7 g5.5 g
水餃子 一人前(6個)
204 kcal9.6 g7.8 g23.8 g22.0 g
水餃子 一個
34 kcal1.6 g1.3 g3.9 g3.6 g
揚げ餃子 一人前(6個)
270 kcal9.6 g27.0 g24.0 g23.8 g
揚げ餃子 一個
45 kcal1.6 g4.5 g4.0 g3.9 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

一般的な焼き餃子・水餃子・揚げ餃子のカロリーや糖質、そのほか栄養素について一覧表で比較しています。焼き餃子一個当たり47Kcal、糖質5.5gです。意外なのが、焼き餃子と揚げ餃子のカロリーが大差がないこと。焼き餃子では糖質、揚げ餃子では脂質が高値になっているので、焼きの最後に回し入れる羽根用の片栗粉などが関係していると予測できます。できる限りカロリーを抑えて餃子を食べたいときは、水餃子をチョイスしましょう。

餃子のカロリーや糖質をお店ごとに比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
手作り餃子 一人前(6個)
236 kcal8.5 g9.7 g28.6 g27.5 g
手作り餃子 一個
39 kcal1.4 g1.6 g4.7 g4.6 g
餃子の王将 餃子 一人前(6個)
350 kcal12.6 g12.4 g42.6 g40.9 g
餃子の王将 餃子 一個
58 kcal2.1 g2.1 g7.1 g6.8 g
大阪王将 餃子 一人前(6個)
409 kcal11.3 g26.1 g34.1 g32.4 g
大阪王将 餃子 一個
68 kcal1.8 g4.3 g6.7 g5.4 g
日高屋 餃子 一人前(6個)
326 kcal10.4 g15.8 g34.8 g33.6 g
日高屋 餃子 一個
55 kcal1.7 g2.6 g5.8 g5.6 g

※写真より材料を判断し、文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を基に栄養成分値を独自に計算しています。

家庭で作る一般的な餃子に比べて、外食したときの餃子は高カロリー・高糖質・高脂質です。そもそも一個当たりの重量が違いますし、たっぷり油を使って大きな鉄板で焼き上げることも起因しています。ダイエット中の方は、餃子を食べるのであればラーメンや白ご飯などの炭水化物との組み合わせは避けましょう。筆者が栄養価計算をしているため参考程度にはなりますが、餃子の王将の餃子は糖質が高いので、少しでもカロリーを抑えたい方は日高屋か大阪王将が良いですね。

餃子は1個47キロカロリー!上手に食べてダイエット

一般的な焼き餃子一個当たりで47Kcalでした。外食したときの餃子はおおよそで60Kcalと1.3倍ほどになりますので、ヘルシーに餃子を食べたいのであれば手作りすることがおすすめです。また、今回餃子のことを調べているうちに「餃子ダイエット」なるものがあることを知りました。詳しくみていきましょう!

「餃子ダイエット=夕食に餃子を食べて減量」できるは本当?

まず、餃子ダイエットについて紹介していきますね。餃子ダイエットとは以下のような決まりごとがあります(※2)。

  • 朝はバナナ+ジュース(約200Kcal)
  • 昼は炭水化物ありの定食風メニュー(約800Kcal)
  • 夕食は餃子6、7個程度(約300Kcal)

以上の3点を守るだけです!あくまで仮定の話ですが、一日のカロリーを1300Kcalほどまで落とせるので、普段1800~2000Kcalほど食べていた場合は体重は減っていくと考えられます。また、実際にボクサーの方々が行っている減量法ということで、その効果も期待できそうです。ただ、ボクサーの運動量をしっかり考慮したいところ。何の運動もせずに餃子ダイエットに取り組むのであれば、昼食に食べる昼食の内容もバランスを考えてください。焼肉定食やハンバーグ定食など糖質×脂質のメニューではなく、煮魚定食や豚の生姜焼きなど魚や野菜量が多いメニューをおすすめします。では、なぜ餃子がダイエットに向いているのか、栄養面からの解説をしていきますね。

餃子はタンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランスが良い

出典:江崎グリコ

私たちの身体に欠かせないタンパク質・脂質・炭水化物がどの程度摂れているかを示す「PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)」というものがあります。餃子はPFCバランスが比較的よく保たれていて、タンパク質15%・脂質37%・炭水化物48%です。炭水化物だけでなく、タンパク質や脂質も摂ることができますね。

餃子はカロリーを抑えながらも栄養バランスが維持できている

豚肉・きのこ類・キャベツ・白菜・ニラ・生姜・にんにくなど、たっぷりの食材が詰まっている餃子は栄養素が豊富です。とくに生姜・ニラ・にんにくには血流を良くして代謝を上げる作用があり、ダイエットに有効的。しかも皮で包まれているため、栄養素の流出が少ないこともポイント!豚肉やニラなどに含まれる代謝を促すビタミンB群は、熱に弱い・水に溶けやすいのがデメリットになりがちです。餃子のように損失が少ないままに食べられる料理はうれしいですよね♪それでいて一個当たり47Kcalなので、ダイエットに向いていることも納得できます。

餃子ダイエットは一般的な餃子でOK!

餃子ダイエットではとくに餃子を低カロリーにする、低糖質にするといった必要はありません。市販の冷凍餃子でも大丈夫ですし、もちろん王将の餃子でも可能です。ただし、300Kcal程度に抑えましょう!餃子だからと言ってどれだけでも食べていい、というわけではありません。どんなに身体に良いものでも食べ過ぎれば太ってしまいますので、気をつけてくださいね。

餃子のカロリー・糖質オフのレシピを紹介

餃子を思いっきり食べたい!そんなときにおすすめの低カロリー・低糖質の手作り餃子を2つ紹介します。本家とは少し違ってくるので物足りなさがあるかもしれませんが、いつもと違った餃子を楽しむのもおすすめですよ♪

餃子のカロリー・糖質オフのレシピ:油揚げで餃子風

出典:DELISHKITCHEN

・190Kcal、糖質5.0g/一人前

餃子の皮は油揚げを使用して糖質オフ♪さらに、ひき肉ではなくサバ缶使用でヘルシーさも増大しています!サバ缶など魚の缶詰は骨まで食べることができるため、カルシウムもしっかりと摂れて栄養価が高いです。魚の匂いが苦手な方は、にんにくや生姜をたっぷりと入れて臭みを消しましょう!油揚げのパリパリ食感が癖になる斬新な餃子です。

餃子のカロリー・糖質オフのレシピ:白菜の皮餃子

※写真はイメージです。

・170Kcal、糖質3.4g/一人前

白菜の皮を使って餃子を作ってみましょう!アイデアは楽天レシピを参考にしています。いつもの餃子の種を作ったら、火を通して柔らかくした白菜で包むだけ。糖質源がほとんどないのでかなりの糖質オフ餃子のできあがりです♪パリパリ感がないので、水餃子風にして楽しむのもおすすめですよ!

【番外編】糖質オフ!イオンの餃子の皮を活用しよう

出典:AEON

イオンのオリジナルブランドとして人気のTOPVALUでは、糖質40%オフの餃子の皮を販売しています。やっぱり餃子の皮はパリパリがいい!という方には、先に紹介しているような代用皮よりもおすすめです♪食物繊維も豊富に含まれているので、たくさんの水分と一緒に摂れば腸内環境の改善にも一役買ってくれる餃子の完成!ぜひお試しください。

餃子のカロリーや糖質のまとめ

餃子のカロリーや糖質などについて紹介してきました。豚肉・白菜・キャベツ・きのこ・にんにくなど、身体にうれしい健康効果をもつ具材が、餃子にはたっぷりと含まれています。中華料理のひとつであるため、カロリーが高く、ダイエット中は避けがちな餃子ですが、実は減量向きであることがわかりましたね。実際にボクサーの方が減量時に餃子を食べているので、試してみる価値はあります!カロリー・糖質オフの餃子も、ぜひ作ってみてくださいね♪

参考文献一覧

※1:Slism

※2:渡久地聡美「餃子ダイエット」/冬幻舎

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