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焼き鳥のカロリーを攻略してダイエットに活かす!糖質制限中もおすすめ

焼き鳥のカロリーを攻略してダイエットに活かす!糖質制限中もおすすめ

炭火で香ばしく焼き上げる鶏肉を塩やタレでいただく焼き鳥。ジューシーなお肉の脂が染み出したお肉とお酒が合いますよね♪今回は、そんな焼き鳥のカロリーや糖質、ダイエット中に意識したい食べ方などを紹介します。焼き鳥のカロリーや糖質をしっかりと把握すれば、ダイエット中付き合いで飲みに行くときも怖くないはずです!

焼き鳥のカロリーや糖質を部位別に紹介

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
もも・タレ/一本876.75.71.21.2
もも・塩/一本826.65.70.00.0
ねぎま・タレ/一本765.54.33.72.9
ねぎま・塩/一本715.44.32.51.7
こころ(ハツ)・タレ/一本885.96.23.73.7
こころ(ハツ)・塩/一本835.86.20.00.0
砂ずり(砂肝)・タレ/一本437.40.71.21.2
砂ずり(砂肝)・塩/一本387.30.70.00.0
ぼんじり・タレ/一本
ぼんじり・塩/一本69
ささみ・タレ/一本479.30.31.21.2
ささみ・塩/一本429.20.30.00.0
軟骨・タレ/一本275.10.21.21.2
軟骨・塩/一本225.00.20.20.2
皮・タレ/一本(30g)1543.014.61.21.2
皮・塩/一本(30g)1492.914.60.00.0
きも(レバー)・タレ/一本497.71.21.41.4
きも(レバー)・塩/一本447.61,20.20.2
つくね/一本956.26.14.94.1
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

※一本当たり40gで計算しています。

※ぼんじりについての詳細は分かり次第記載いたします。

各部位毎に1本あたりの栄養成分を算出しています。軟骨や肝の部分はカロリーが低いですが、皮は1本で150Kcal前後と高カロリーです。コラーゲンも摂ることができるため食べてはいけないわけではありませんが、ダイエット中は控えたいですね。また、つくねはほかの部位に比べて糖質が高いです。糖質制限中の方は糖質量の計算時に参考にしてください。

焼き鳥をダイエット中食べるときのおすすめ部位ランキング

焼き鳥をダイエット中に食べるときにおすすめの部位をランキング形式で紹介していきます。ダイエット中、付き合いで焼き鳥屋さんへ行く方やどうしても食べたくなったときに目安にしてくださいね。

焼き鳥のおすすめ部位1位:ささみ

ダイエットの定番食材になりつつあるササミ。低カロリーで高タンパクなので身体を引き締めたい方にはもってこいの焼き鳥です。ササミは100gあたりタンパク質23gほどなので、ササミの焼き鳥1本で10g以上のタンパク質が摂れます。それでいてカロリーは50Kcal未満!自宅で焼くときは、減塩を目的として味付けなしで柚子胡椒やマスタードなどでシンプルに食べることをおすすめします♪

焼き鳥のおすすめ部位2位:軟骨

軟骨は1本当たり22Kcalとかなり低カロリーなので、とにかくカロリーを抑えたいという方には最適。コリコリとした食感で歯ごたえもあり、噛んでいるとどんどん旨味が出てくるので少量でお腹を満足させたい方にもいいですよ♪ササミやもも肉に比べてタンパク質量は少ないですが、コラーゲンが豊富なので美容に気を遣いたい方はぜひ食べてほしい部位。レモンをたっぷりかけて、ビタミンCを一緒に摂ると吸収率アップです!

焼き鳥のおすすめ部位3位:砂ずり

砂ずりは低カロリー・高タンパクな部位のひとつです。筋肉の塊になるので、脂質も少なくササミ同様でダイエットにおすすめ。レバーなどと同じ内臓ですが、臭みが少なく食感も硬めなのでホルモンが苦手な方でも食べやすくなっています。タンパク質が豊富な部位は亜鉛など筋トレに有益な栄養素も豊富なので、トレーニングに励んでいるときの焼き鳥にはぜひ砂ずりを取り入れてください!

焼き鳥のおすすめ部位4位:レバー

レバーは鉄や亜鉛などのミネラルが豊富です。代謝を維持するために欠かせないミネラルになるため、ダイエット中は積極的に摂りたい食材。またビタミンB群を含んでいて、なかでもビタミンB12が多いです。ビタミンB12は血液成分の合成に必須のビタミンであり、健康な血液を送り出すサポートをしてくれます。コレステロールの値が1本あたり150㎎前後と多いですが、食事由来のものは大きな影響を与えないと厚生労働省から発表されています。

焼き鳥のおすすめ部位5位:ねぎま

鶏もも肉と白ネギが交互に刺さったねぎま。しっかり目に焼いた白ネギの甘さと鶏肉の旨味が交わって美味しいですよね。単純に鶏もも肉だけの串よりも脂質が少なくなりますし、白ネギの食物繊維を食べられます。また、白ネギには疲労回復作用など身体を元気にする栄養素が含まれているので、身体が疲れているときにも食べてみてください。糖質の代謝を助ける栄養素もあるため、焼き鳥と一緒に白米や麺類を食べたいときにも合いますね。

焼き鳥のダイエット中は本数を控えたい部位ランキング

次は焼き鳥のなかでもダイエット中は控えた方がいい部位を紹介していきます。脂質や糖質、カロリーに注目していていきましょう!

焼き鳥の控えたい部位1位:皮

とにかく脂質の高い鶏皮はダイエット中は食べる本数を抑えたい部位です。1本あたり150Kcalあるので2本食べれば300Kcalになります。鶏の脂質は身体に悪いだけでなく、適量であればコレステロールを下げる効果もありますが、食べ過ぎれば悪影響を及ぼします。鶏皮を食べるのであれば、カロリー調整と脂質の過剰摂取に注意してください。

焼き鳥の控えたい部位2位:ぼんじり

ぼんじりは鶏の尻尾の部分になり、一匹から少ししか取れない希少な部位。脂がのっているのでカロリーは高いですが、独特の食感と味わいにぼんじりファンは多いです。なかなかスーパーでお目にかかることが少ないので、お店に食べに行ったときの楽しみにしている方もいます。小ぶりでたくさん食べられてしまうぼんじりは、簡単にカロリー過多になってしまうので食べ過ぎには気をつけましょう!

焼き鳥の控えたい部位3位:つくね

鶏のミンチや山芋や小麦粉もしくは片栗粉を使って作るつくね。つくねはシンプルに鶏を焼いただけよりも糖質が高いです。自宅でつくる場合は、食物繊維の多いゴボウやオクラなどを一緒に混ぜ込んでつくねを作ると糖質対策になります。お店によっては軟骨を入れてるところもあるので、少しでもカロリーを抑えたい方は軟骨入りつくねがおすすめ!

コンビニの焼き鳥のカロリー・糖質について

コンビニで焼き鳥を扱うのも一般的になっていますね。コンビニの焼き鳥は、大手の居酒屋やスーパーなどより大きめなのが特徴です。各コンビニ毎の焼き鳥のカロリー・糖質(炭水化物)は以下の通りになります。ドライブやコンビニに寄った際に焼き鳥を買う方は、ぜひ参考にしてくださいね。

【セブンイレブン】

  • 炭火焼き鳥串 ももタレ・・・85Kcal、糖質1.5g
  • 炭火焼き鳥串 もも塩・・・69Kcal、糖質0.1g
  • 炭火焼き鳥串 もも皮・・・101Kcal、糖質1.4g
  • 炭火焼き鳥串 つくね串・・・99Kcal、糖質0.8g

【ローソン】

  • 焼鳥 ももタレ・・・132Kcal、炭水化物2.5g
  • 焼鳥 もも塩・・・115Kcal、炭水化物0.1g
  • 焼鳥 かわタレ・・・175Kcal、炭水化物1.8g
  • 焼鳥 海苔かぼす胡椒巻・・・87Kcal、炭水化物2.3g
  • でか焼鳥 ささみたけのこ・・・67Kcal、炭水化物3.9g

【ファミリーマート】

  • 炭火焼きとり もも(タレ)・・・138Kcal、炭水化物2.9g
  • 炭火焼きとり もも(塩)・・・137Kcal、炭水化物0.8g
  • 炭火焼きとり ぼんじり(タレ)・・・197Kcal、炭水化物0.7g
  • 炭火焼きとり ねぎま(タレ)・・・111Kcal、炭水化物4.7g

焼き鳥を罪悪感なく食べるための攻略法を管理栄養士が解説

焼き鳥は部位や味付けによってカロリー・糖質・脂質が大きく異なることがわかりましたね。焼き鳥を心おきなく美味しく食べられるよう、カロリーなどが気になる方におすすめの食べ方を紹介します。

焼き鳥の攻略法①野菜たっぷりサラダと一緒に食べる

焼き鳥を食べるうえで気になるのは脂質の多い部位。皮やぼんじり、つくねを食べなければ済む話ですが好きなものは食べたいですよね。脂質の吸収を少しでも緩やかにするため、食物繊維の豊富な野菜を食べましょう。レタスやトマトなど、サラダの定番野菜は食物繊維がたっぷりと含まれています。海藻や根菜を使った料理もおすすめの食べ合わせです。

焼き鳥の攻略法②歯ごたえがあり、低カロリーな部位を中心によく噛んで食べる

ランキングでも紹介しましたが、ささみや軟骨など低カロリーで噛み応えのある部位がダイエット中はおすすめ!しっかりと噛むことで素材の味わいを楽しむこともできます♪また、噛むという行為は満腹中枢を刺激するので食べ過ぎ防止に。ほかにも、きちんと噛んであげることで消化の助けにもなるため、胃腸への負担も少なく済むというメリットもあります。

焼き鳥の攻略法③お店の一品メニューはカリウム豊富なメニューをチョイス

焼き鳥を食べる際に気をつけたいのは、カロリーや脂質だけではありません。身体の浮腫みや老廃物の貯蓄につながってしまう塩分の過剰摂取にも気を配りましょう。焼き鳥1本あたりの塩分量は、塩・タレともにおおよそ0.5gほどです。厚生労働省で定められている一日の塩分摂取基準量は8.0~10.0gなので、焼き鳥16本で一日分の塩分を越えてしまうことになります。そこでおすすめなのがカリウムを多く含む野菜の一品を食べること!胡瓜の和え物やトマトのカプレーゼなど、サッと作れて水分・カリウムが豊富なものがいいですね。

【豆知識】ダイエット中にお酒を飲むなら糖質の少ないハイボールがおすすめ!

焼き鳥を食べる際にお酒を一緒に飲む方、多いですよね。ダイエット中、糖質を控えたい方は蒸留酒を飲むという手ががあります。蒸留酒に分類されるお酒は糖質がほぼゼロです。蒸留酒はウイスキーやウォッカ、焼酎などがあり、水・烏龍茶・炭酸水で割ったカクテルも糖質はゼロ。ですが蒸留酒はアルコール度数が高めで、お酒が弱い方は飲みにくい可能性があります。そこでおすすめしたいのがハイボール!ウイスキーのソーダ割であるハイボールは、糖質が低いためアルコールに弱い糖質制限中の方も飲みやすいお酒です。ただし、アルコールにもカロリーはありますので、いくら糖質がゼロだからと言って太らないわけではありません。飲み過ぎは禁物ですよ。

焼き鳥のカロリーや糖質についてのまとめ

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