焼肉は高カロリー・低糖質！お肉には身体を燃やす栄養素が豊富

お肉好きにはたまらない焼肉！近年流行した糖質制限ダイエットやメディアの影響もあり、お肉は食べても太らないというイメージの方も多いでしょう。ですが、お肉だってカロリーはあるので食べ過ぎれば太ります。今回は焼肉のカロリーや糖質について解説し、ダイエット中に食べるときの注意点についても紹介します。焼肉が大好きな方はとくに必見です！

焼肉のカロリーと糖質/100g当たり

※表では輸入牛の成分値で記載しています。

※表のハラミは牛肉の横隔膜の成分値（※１）を参照しています。

焼肉店で扱われている一般的な牛肉の部位のカロリーや栄養成分値を一覧にしています。人気のあるカルビは豚のばら肉のことを指し、高カロリー・高脂質です。カルビに次いで人気の高いハラミはホルモンのひとつで、肺が縮小・拡大する際に必要な横隔膜のことを指します。また、ホルモンのひとつでもある牛タンも高カロリー、シマチョウなどの内臓系は低カロリーであることがわかります。

焼肉のカロリーと糖質/１枚当たり

一枚当たりのカロリーを参考にして食べると食べ過ぎ防止にもなりますので、ぜひ保存しておきましょう！脂質量が多いカルビや牛タンは高カロリーです。一人前でおおよそ６～７枚（※）入っているので、簡単に300Kcalを越えます。焼肉へ行ってカルビ一人前だけで終える方も少ないでしょう。お腹が満たされるまで食べるれば高カロリー摂取になるので、できる限り意識できると食べられるよう意識しましょう。

※筆者自身、学生の頃に焼肉屋でバイトしていた際「一人前は100g」を目安に盛り付けしていました。

焼肉・しゃぶしゃぶ・すきやきのカロリー・糖質を比較

焼肉のほか人気のお肉料理【しゃぶしゃぶ・すき焼き】のカロリーや糖質量を比較していきましょう。

• 焼肉（※）・・・636Kcal、糖質5.3g
• すき焼き・・・490Kcal、炭水化物31.1g
• しゃぶしゃぶ・・・582Kcal、糖質0.4g

※カルビ・ロース各一人前で計算しています。

お肉がメインになりがちな焼肉に比べ、野菜を摂る量が増えるすき焼きやしゃぶしゃぶは脂質によるカロリーを抑えられます。その代わり、甘めの出汁が美味しさのポイントになるすき焼きは糖質が高いので制限中の方は要注意！しゃぶしゃぶはポン酢で食べると仮定してのカロリー・糖質になるので、ごまだれで食べる場合は糖質も上がってきます。また、焼肉のカロリーは生肉での栄養成分値を参照にしていますので、網焼きなどで脂が落ちれば100Kcal前後をカットできます。

焼肉きんぐなど焼肉食べ放題の摂取カロリー相場を計算

牛角、ワンカル、焼肉きんぐなど焼肉食べ放題のお店は各地で見られるようになりました。食べ放題ってどうしても食べ過ぎてしまう傾向があり、多くの方は３～４人前ほど食べているようです。食べた分をしっかりと計算したい方は、ぜひ先述している表を参考に食べた内容を照らし合わせてください。カルビ・ロース・牛タンを各一人前、ご飯中サイズ一人前、ワカメスープを注文した場合でおおよそ1320Kcalになります。

焼肉の栄養素について

焼肉は脂質が高くカロリーが高くなりがち。でも、適量食べることでダイエットに有効的な栄養素も豊富に含まれています。ひとつずつ紹介していきますね。

焼肉の栄養：牛肉には脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富

身体のなかでエネルギーを生み出している細胞に欠かせない物質「L-カルニチン」があります。L-カルニチンはお肉に多く含まれ、なかでも牛肉の含有量が一番多いです。L-カルニチンをしっかり摂ることで脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットに励む方には効果的。牛肉>豚肉>鶏肉の順で多く含まれているので、トレーニングの効果をしっかり感じたい方は意識したい栄養素になります。

焼肉の栄養：タンパク質をたっぷり補給して身体づくりに貢献

ご存知の通り、牛肉にはタンパク質がたっぷりと含まれています。牛肉のタンパク質を目的に焼肉を食べるのであれば、脂身の多いカルビではなく赤身肉が多いロースなどがおすすめです。シマチョウなど牛の腸は脂質が少ないのですが、タンパク質がグンと下がってしまいます。レバーはタンパク質も豊富で脂質も少ないうえ、鉄や亜鉛が多い優れもの。ただしコレステロールが多く、100g当たり240㎎含まれているので食べ過ぎないように意識しましょう。

焼肉の栄養：適量の脂であれば血中コレステロールを減らす効果も

牛肉を焼いていると滴り落ちる脂に食欲がそそられる一方、「太る素」「健康に悪い」などのイメージがありますよね。牛肉に多く含まれている脂は、悪玉コレステロールを減らす一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸といえば健康的な油だとして有名なオリーブオイルが思い浮かびますよね。良質な牛肉には、オリーブオイルと同じ脂が含まれているのです。手頃な輸入牛よりも、値の張るような高級ブランド牛に多く含まれているのも覚えておいてくださいね。

ダイエット中に焼肉を食べるときの心得５つ

ダイエット中でも美味しく焼肉を食べたい！そんな時は５つのポイントを頭に入れたうえで食べてください♪ダイエット中でもきちんと決めごとを守れば、減量をサポートする強い味方になりますよ。

１．お肉は何をどれだけ食べるか前もって目安を決めておく

何を何枚くらい食べるか、だいたいでいいので決めておきましょう。食べる量を決めておけば「気付いたら食べ過ぎていた」というダイエット中最も避けたい事態は免れます。カロリーから逆算するのもおすすめ。今夜は500Kcalに収めたいから、牛タン３枚とカルビ３枚だけにする、などですね。友人などと楽しく食べているとついつい余分に食べてしまいそうですが、決めた量を越えないように強い精神で乗り越えましょう♪

２．生野菜や海藻を使ったサラダを一緒に食べる

たくさん食べても低カロリーかつお腹が膨らみやすい生野菜や海藻は、お肉を食べたいけど我慢する方におすすめです！お肉を楽しむ合間合間でサラダを食べる、ワカメスープを飲むなど工夫しましょう。自宅で焼肉をする際は、ブロッコリーやトマトなどタンパク質や脂肪燃焼効果のある野菜をモリモリ入れたスープがいいですね♪また、オニオンスライスをたくさん使った和え物を箸休めにすれば、脂質の多い食事も多少影響が少なくなります。

３．魚介類は積極的に食べる

イカやエビなどの魚介類は低カロリー・高タンパク質なのでダイエットに最適です。お肉ばかりでなく、魚介類も積極的に食べて満腹感を増しましょう♪また噛み応えもあるため、しっかりと噛んで顎の筋肉を使っていきます！魚介類のほか、ピーマンやエリンギなど緑黄色野菜やきのこ類もダイエットの味方ですね。コーンやじゃがいもは糖質が多いので、食べ過ぎないようにしてください。

４．焼肉のタレをおろしポン酢に置き換える

焼肉のタレのカロリーを気にしたことあるでしょうか。焼肉のタレは大さじ一杯で30Kcal・糖質6.0gほどあるので、見境なく使ってしまえば過剰にカロリーを摂ることになります。お店に食べに行ってるときはタレを付ける量を調整するくらいですが、自宅で食べる際は大根おろしをたくさん入れたポン酢を試してほしいです。大根おろしには消化酵素がたくさん含まれているので、お肉の脂質を分解するサポートもしてくれます。

ご自宅で焼肉をする場合は、低糖質のタレを使うのがおすすめ！

糖質オフ 焼肉のたれ

焼肉のたれを糖質オフしました。

しょうゆに、ごま油の風味と赤唐辛子・こしょうでピリッとした辛さを効かせた中辛の焼肉のたれです。

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５．水分はしっかり目に摂る

焼肉ではカロリーや脂質に加え、塩分も気になりますね。塩分をしっかりと排泄できるよう、水分はしっかりと摂りましょう。塩分は身体の中に余分な水分を貯めてしまい、浮腫みを招く原因にもなります。浮腫みは身体の老廃物の排泄を妨げますので、ダイエット中はできる限り浮腫みは避けたいです。また、焼肉はタンパク質や脂質が多いため胃への負担が大きく、胃酸も大量に出てきます。胃腸が疲れて代謝が落ちれば、必然と消費エネルギーも落ちてしまうので、胃への負担を減らせるよう水分で過剰な胃酸を薄めてあげましょう。

【プチ情報】叙々苑の焼肉ランチなら野菜をたくさん食べられる！

出典：Chiroli

高級焼き肉店として有名な叙々苑のランチは野菜がたくさん食べられます。ワカメスープやナムル、生野菜のサラダもついていて、お肉の量も100g～150gほどと適量。糖質が気になる方はご飯の量を減らせば簡単に調整できます♪焼肉自体も高カロリーになりがちなので、お昼に食べるほうが消費しやすいです！ぜひ一度食べてみてください。

焼肉のカロリーや糖質についてのまとめ

焼肉のカロリーや糖質について紹介しました。きちんと意識して食べないと簡単にカロリー・脂質がオーバーしてしまう焼肉は、できる限りダイエット中は避けたいところです。でもたまには食べたいものを食べてパワー回復したいですよね♪ダイエット中に食べる際のポイントを活かして、罪悪感なく焼肉を楽しんでくださいね。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」