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豆腐ハンバーグは低脂質・低カロリー・低糖質で完成されたメニュー!

豆腐ハンバーグは低脂質・低カロリー・低糖質で完成されたメニュー!

最近ではチーズinハンバーグなど何かと肉をメインにしたハンバーグが話題になりますね!ファミレスなどでも多く提供されていますよね。その反面、豆腐ハンバーグは自宅での減量を目的としている方のメニューとして採用されていることが多いですね。カロリーや糖質について、詳しく解説していきます!

豆腐ハンバーグは低カロリー・低脂質なメニュー

出典元: つばきさんによる写真ACからの写真

一般的に、畜産物と呼ばれる「牛」や「豚」などの肉類はタンパク質が豊富ですが、部位によっては脂質も豊富に含んでいることが多いです。その点、豆腐を始めとした大豆製品はタンパク質は豊富ですが、脂質が少ないのが特徴です。タンパク質も動物性か植物性かで出来上がる筋肉に違いが出ます。しなやかで細い持久力のある筋肉づくりをしたいなら大豆製品を多めに摂取するといいでしょう。

 

大豆豆腐などのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

豆腐ハンバーグは低糖質でダイエット向き

出典元:tnaaさんによる写真ACからの写真

糖質とダイエットの関係は最近になって「糖質制限」が流行したことで一躍有名になったかもしれません。肥満を考えたとき、真っ先に脂肪が思い浮かぶのに、なぜ糖質?と思う方もいるかもしれませんが摂り過ぎた糖質が脂肪として蓄積されてしまうので、糖質を制限することで体脂肪減少に効果が期待できます。低糖質な豆腐ハンバーグにも同様の効果を感じられるはずですよ♪

豆腐ハンバーグのカロリーや糖質/他のハンバーグとの比較

出典元: はなたれ君さんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0
豆腐ハンバーグ/1個(185g)23119.413.55.5
ハンバーグ/1個(120g)26816.016.114.8
おからハンバーグ/1個(185g)25719.113.014.7
いかハンバーグ/2個(100g)11412.54.44.9
カマンベールハンバーグ/1個(235g)48430.930.317.9

※自社のデータを使用

豆腐ハンバーグは肉を使用したハンバーグよりも低カロリーです。カマンベールチーズは脂質の固まりでカロリーは高くなりますが、糖質制限の際の脂質は、胃での滞留時間を延ばしてくれるので味方にもなってくれます。カロリーだけで見れば肉を使用したハンバーグの方が高カロリーではありますが、脂質を燃焼させるためにも糖質は必要なのでバランスを重視しましょう。

 

おからのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

【市販品】豆腐ハンバーグのカロリー比較

スーパーなどで入手できる豆腐ハンバーグについてもカロリーや栄養素の比較をしてみましょう。特別メニューを作ることが疲れてしまう時は市販の製品に頼ることもストレス軽減に重要です。

出典元:相模屋

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
紀文 鶏肉と豆腐のハンバーグひじき/1包装(85g)1639.810.87.4
コープ とうふハンバーグ/1枚(104g)22012.614.710.2
相模屋 豆腐ハンバーグ用とうふ/100g14011.35.812.6
マルハニチロ 5種野菜とひじきの
豆腐ハンバーグ/4個(92g)
1649.27.215.6

※公式サイトより引用

冷凍食品やチルド製品など細かいくくりはさておき、最も低カロリーなのは相模屋が提供している豆腐ハンバーグ用のとうふです。パッケージの中には豆腐ハンバーグ用の味付けミックスが入っていて、豆腐も水切り不要なのでさっと簡単に作れるところもポイントが高いですね!手間を省いてカロリーオフ。糖質も1食12.6gなので1日40g以下に抑えることも可能でしょう。糖質制限の際に豆腐ハンバーグ、アリな選択ですね!

【ジョイフルにある!】豆腐ハンバーグ定食のカロリーを検証

全国760店舗を構えるジョイフルは豆腐ハンバーグがメニューにあり提供されています。定食メニューとしてではないので、セットメニューのカロリーも紹介しながら、最高の組合せを考えていきましょう!

おろしポン酢のお豆腐ハンバーグ(単品)

出典元:ジョイフル

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
おろしポン酢のお豆腐ハンバーグ49523.131.032.1

※公式サイトより引用

これまでもお話しした通り、脂質が少ないことが低カロリーを導く要因なので、豆腐ハンバーグは肉よりも豆腐が多く脂質を制限することができます。

各種セットメニューのカロリーを一挙公開!

出典元:ジョイフル

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
和食セット3637.72.075.3
洋食セット(ライス)4757.810.185.5
洋食セット(パン)3497.016.143.5

※公式サイトより引用

最も低カロリーだったのは、洋食セット(パン)です。しかし、洋食セットはスープバーがついているのでうっかりしてしまうと、スープでカロリーや糖質を摂取してしまいます。セットに含まれているとつい元を取ろうとしていつもよりも摂取してしまうことありますよね。しかし、ダイエットや減量をしている際は意識を引き締めるようにしましょう。

 

ジョイフルのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

豆腐ハンバーグと相性のいい低カロリーな食材

せっかく低カロリー・低脂質・高タンパク・低カロリーな豆腐ハンバーグとも相性がいい素材はなんでしょう?すでに持っているメリットを台無しにするような、高糖質・高脂質・高カロリーな食材を合わせてしまうことがないよう、相性のいい食材をお伝えします!

相性のいい食材①:きのこ類

糖質制限を行うと、一緒に食物繊維の摂取も減少してしまう可能性があります。きのこ類は脂質や糖質がないのでエネルギーとなるものはほぼ含まないのですが食物繊維を豊富に含んでいます。血糖値の上昇を抑えたり、発ガン物質を体外に排出する役割を持つので摂取しておきたいですよね。たくさん食べたのに排泄がうまくいかないと、苦しくなってしまうのでスムーズな排泄のためにも食物繊維が豊富なきのこ類を合わせて食べましょう。

 

しめじしいたけなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

相性のいい食材②:ひじき

出典元: sugisakuさんによる写真ACからの写真

ひじきもきのこ同様に食物繊維が豊富です。さらにカルシウムが多く摂れます。現代社会ではカルシウムと鉄の吸収量が少ないことが問題視されていますので、豆腐ハンバーグに混ぜることでその不足分を補っていけるでしょう。海藻類も脂質が少ないのでカロリーはほとんどありません。ダイエット食材として豆腐ハンバーグとの相性がいいです。

相性のいい食材③:海鮮類

出典元: クランキーさんによる写真ACからの写真

タンパク質は豊富なのに、脂質が少ないのが海鮮類です。のちほど、えびを使用したレシピも紹介しますがカロリーオフをしようと考えているなら海鮮類はかなり相性のいい食材です。アミノ酸を豊富に含んでおり、疲労回復効果が見込めます。タンパク質の含有量も肉に負けず劣らずです。豆腐と海鮮のミンチを合わせるとアミノ酸が素となって何ともいえない旨味が広がるのでおすすめです。

 

イカたこなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

避けるべき食材:あんかけ、実は素材は片栗粉

出典元: ジルバーナーさんによる写真ACからの写真

糖質制限を行う際、主食である米や、小麦粉を使ったパンやうどん、パスタなどが制限されます。同様に片栗粉もデンプンが主成分なので、避ける対象となる食材です。あんかけを作るときは、具材に対して水溶き片栗粉を加熱することでとろみを出します。なので、あんかけは片栗粉がメインということです。糖質制限をする際はあんかけにせずに、そのまま炒めた食事を乗せるだけにしましょう。

 

お米食パンうどんスパゲティそばそうめんなどのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

豆腐ハンバーグの糖質制限レシピ

すでに糖質もカロリーも脂質も少ない豆腐ハンバーグはこれ以上どこを?というほどにダイエット向きな食材として完成しています。しかし、少しでも減らしたい!という希望を叶えるべく、ギリギリまで制限したレシピを紹介します!

豆腐ハンバーグの糖質オフレシピ:豆腐チーズバーグのスイチリバター醤油(糖質4.7g)

出典元:旨ブロ

・1人前 260kcal/糖質 4.7g

糖質を制限すると味があっさりしたものになりがちなのですが、ガツンと味を楽しめてその上糖質もしっかり制限できるレシピです。タンパク質の含有量も30g以上なので筋トレメニューとしても採用できます!鶏肉を使用することで多少なりとも脂質を摂取しますが、それが腹持ちの良さを維持してくれるので最高の相性ですね!さらにチーズのタンパク質も合わさり女性でも肌のうるおいなどが足らないときは摂取したいメニューです。

豆腐ハンバーグのカロリーオフレシピ:えびと豆腐のハンバーグ

出典元:糖尿病サイト

・1人前 236kcal/糖質15.2g

こちらは上記のレシピと違い、エビと豆腐を合わせています。ブラックタイガーを70g使用するとそのほとんどはタンパク質で、脂質や糖質は含みません。上記のレシピだと鶏むね肉70gと比較するとカロリーは半分以下、脂質は80倍以上にもなります。海鮮類は脂質が少ないのでカロリーを減らすことができますね。糖質も少ないので糖尿病の食事制限でも使用されている保証されたレシピです。

豆腐ハンバーグのカロリーや糖質のまとめ

出典元: ハイヒールloverさんによる写真ACからの写真

文中にも記載しましたが、豆腐ハンバーグはダイエット食としてほぼ完成されたメニューです。低糖質・低カロリー・低脂質・高タンパク。減量も、糖質制限も、筋トレもすべてのメンテナンスが行えてしまうメニューです。さらに大豆には、女性ホルモンに類似した成分が含まれており、更年期障害の軽減などにも効果を感じられるかもしれません。細くしなやかな筋肉は女性が目指すところでもあるので、女性は積極的に摂っていきたいですね♪

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