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気になるトーストのカロリー・糖質を徹底調査!太りにくい食べ方も解説

気になるトーストのカロリー・糖質を徹底調査!太りにくい食べ方も解説

カリっと焼いた食パンにジャムやマーガリンを塗って食べるトースト♪アレンジを効かせてハムチーズ、あんこ、シナモントーストなどいろいろな楽しみ方がありますよね。ダイエット中は控えるようにいろいろなダイエット本でも紹介されていますが、ある約束さえ守れば大丈夫♪今回は、いろいろなトーストのカロリー・糖質を徹底比較します!ダイエット中にトーストを食べるときの約束も解説しますので、ぜひ読んでみてくださいね。

トーストのカロリーや糖質について

薄くスライスして焼いたパンのことをトーストといいます。一般的に食パン6枚切りを使用したトーストが主流で、バターひとかけ(10g)を塗った状態で234Kcal・糖質26.6gです。タンパク質5.6g・脂質10.7gとなり、糖質と脂質中心のメニューです。ちなみに、ジャムを大さじ1ほど加えると40~50Kcal、糖質10.0~13.0gがプラスされます。

トーストにするパンのカロリーや糖質について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)糖質(g)食物繊維(g)
食パン6枚切り/一枚1585.62.626.61.4
食パン4枚切り/一枚2388.44.041.92.1
食パン5枚切り/一枚1906.73.231.91.7
食パン8枚切り/一枚1194.22.020.01.0
食パン10枚切り/一枚953.41.616.00.8
フランスパン25g/一個702.40.313.70.7
ロールパン30g/一個953.02.714.00.6
イングリッシュマフィン1個1144.11.819.80.6
ベーグル90g/一個1905.80.936.31.5
成人男性摂取基準/日26506073.634420g以上
成人女性摂取基準/日20005054.825318g以上

Slism参照

食パンの厚みは地域によっても好まれるものが異なります。関東では6枚切り、関西では5枚切りの消費量が多いようです。おおよそですが、食パン4枚切りで3㎝の厚さとかなりのボリューム!糖質量も41gと大台なので糖質制限中は控えるのがベター。ベーグルやフランスパンは原料がシンプルで小麦粉が中心なので脂質が低くヘルシーです。しかしその分糖質が食パン・ロールパンよりも多いので、ダイエット中は注意しましょう。

11種類のトーストのカロリー・糖質を紹介!

  • トースト・・・158Kcal、糖質26.6g
  • ピザトースト・・・300Kcal、糖質28.7g
  • チーズトースト・・・218Kcal、糖質26.9g
  • ガーリックトースト・・・212Kcal、糖質27.0g
  • ベーコンエッグトースト・・・464Kcal、糖質27.3g
  • 納豆トースト・・・336Kcal、糖質23.8g
  • バタートースト・・・233Kcal、糖質26.7g
  • ハニートースト・・・295Kcal、糖質44.8g
  • 小倉トースト・・・443Kcal、糖質48.4g
  • シュガートースト・・・256Kcal、糖質29.0g
  • バナナトースト・・・310Kcal、糖質48.3g

トーストは食パンをトーストしただけのカロリー・糖質です。パッと思いついただけのトーストで10種類ありました!まだまだアレンジは無限にありそうですが、ベーコンエッグや小倉がかなりハイカロリー!がっつりトッピングをするとカロリーは高いです。とくにスウィート系のトーストは糖質に注意しましょう。

トーストをダイエット中に控えるべき理由

トーストなど小麦粉がメインの食材は控えるようアドバイスが入りやすいダイエット。なぜトーストはダイエット中食べない方がいいのか解説します。ただカロリーが高いから、ではないんですよ。

トーストを控える理由①:パンの糖質量・GI値が高いため血糖値が急上昇

私たちのエネルギー源である糖質は、身体のなかでは血糖として存在しています。血糖値が一定値を下がれば脳が糖質を摂るよう促し、一定値を越えれば不要な血糖を下げるよう血糖を下げるホルモン分泌に働きかけます。血糖値が激しく何度も上昇下降を繰り返す、もしくは高値を維持する状態が続くと身体は太りやすくなります。この血糖値を上げやすい食品の指標がGI値。食パンのGI値は95と高いです!つまり、血糖値を上げやすい食品ということになります。

トーストを控える理由②:栄養バランスが偏りやすく、糖質中心の食事に

先述してきたさまざまなトーストを見ればわかりますが、トーストは糖質が中心で食物繊維が少ないです。トーストは朝食べる方が多く、時間もないため片手でちゃちゃっと食べられるトーストは重宝しますよね。朝食は身体の活動始めなので、糖質を摂るだけでも身体にとっては有益です。ですが、過剰に食べれば血糖値が急上昇して肥満につながりやすくなります。適量を食べる、または食べ合わせは適正なものを意識しましょう。

トーストを控える理由③:腹持ちが悪いため過食・間食につながりやすい

食パンのGI値が95であるとお伝えしました。GI値が高いと血糖値があがりやすいだけでなく、消化も良いです。結果腹持ちが悪いということですね。朝食に食パン一枚を食べても、2時間経つころにはお腹が空いた、なんてこともあり得ます。結果的に一回に食べる量が増えたり、お菓子などを間食してしまったりと余分なカロリー摂取に走ってしまう傾向に。

トーストのカロリー・糖質を対策する5つの約束

トーストが太りやすい理由を頭に入れたうえで、具体的に対策をとっていきましょう!難しいことは書いてはいませんので、朝のトーストを辞められないダイエッターさんはぜひお試し下さいね。

トーストのカロリー・糖質を対策:トーストするなら6または8枚切り食パン!

普段の食事で太ってしまったのです。単純ですが、食パンは普段より量を減らしていきましょう!枚数を減らすと辛く感じやすいので、5枚切りの方は6枚切り、6枚切りの方は8枚切りにします。カット数をひとつ減らすだけで、40Kcal・糖質6.0gオフすることができますよ。少しずつ慣らしていき、大丈夫そうなら枚数を減らしてみましょうね。

トーストのカロリー・糖質を対策:甘い系のトーストは我慢!

先述した通り、スウィート系のトーストは非常に高カロリー・高糖質です。ダイエット中は避けましょう!週に1回はお休みの日を作って、朝食もしくは昼食に食べるなど、たまにはご褒美として食べるのはいいでしょう。体重をしっかり減らしたい方は、常食するのは控えてくださいね。

トーストのカロリー・糖質を対策:ベーコンよりもハムがおすすめ

上記で記載したベーコンエッグ、464Kcalと超ビックなカロリーでしたね。でもベーコンはタンパク源として使いたい食材なのに、という方におすすめなのがハムです。ベーコン1枚81Kcalに対し、ハムは1枚20Kcal♪2枚乗せていた方であれば、120Kcal近くカロリーオフできますよ!

トーストのカロリー・糖質を対策:トッピングに野菜とタンパク質をプラス!

トーストは栄養バランスが悪い、糖質中心で血糖値が上がりやすいと先述しました。その対策になりますが、食物繊維・ビタミン・ミネラル・タンパク質を摂れるトーストにしましょう!一番楽なのはピザトースト。パンにケチャップを薄く塗り、玉ねぎ・パプリカ・サラダチキン・ほうれん草・チーズを乗せてトーストすれば完成♪食物繊維をもっと摂りたい方は、ケチャップにおからパウダーを混ぜるのもおすすめです♪

トーストのカロリー・糖質を対策:付け合わせにサラダ・スープを食べよう

こちらも同様ですね。食物繊維・ビタミン・ミネラル・タンパク質を摂るためにサラダやスープとの食べ合わせがおすすめ。ダイエットをサポートする野菜を食べると余計にプラスになります!ブロッコリー、セロリ、にんにく、トマトなどをいれた具沢山スープをストックしておくと便利ですよ。

糖質制限中におすすめ!トーストレシピ:ブランパンのピザトースト

※画像はイメージです

レシピ出典:Cookpad

228Kcal、糖質9.6g/一人前

ブランパンを使って低糖質のピザトーストを作りましょう♪パン自体の糖質がオフされているので、お好きな具をのせてチーズをオンしたらトーストするだけです!忙しい朝でも満足のいく低糖質トーストが食べられます。

トーストのカロリーや糖質についてのまとめ

トーストはトッピングによってカロリー・糖質の差が大きいです。スウィート系トーストは糖質が高いので、タンパク源が摂れるトッピングをチョイスしてください。野菜や海藻などを一緒に摂れるとベストですが、朝は忙しいという方は100%の野菜ジュースでも大丈夫。トーストのカロリー・糖質と上手に付き合っていきましょう♪

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