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天ぷらのカロリー・糖質をできる限りオフする方法!具材別のカロリーも掲載

天ぷらのカロリー・糖質をできる限りオフする方法!具材別のカロリーも掲載

サクサクっとした衣と揚げたときに味わえる独特の甘みが美味しい天ぷら。でも、小麦粉をたっぷり付ける天ぷら衣にする揚げ油にダブルタッグで、カロリー・糖質ともに高くなりがちなのが気になりますよね。「少しでも天ぷらのカロリーや糖質を抑えたい!」そんな皆さんの気持ちに応えるべく、天ぷらのカロリーや糖質を徹底調査しました!カロリー・糖質をオフする方法をはじめ食材別の値についても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

天ぷらのカロリー・糖質・栄養素について

天ぷらのカロリー・糖質・そのほか栄養素について紹介します。天ぷらの衣と具材で区分して一覧にしていますので、ご自身で作る際やお店で食べるときに参考にしてくださいね。

天ぷら衣のカロリーと糖質

基本の天ぷら衣は卵・薄力粉・冷たいお水で作ります冷たいお水を使用することで小麦粉のグルテン形成を阻害するので、だまにならずにサクサクっとした食感に仕上がりますよ。卵1個、薄力粉150g、冷水200mlを使用すると仮定して算出したカロリー・糖質が以下の通りです。

  • カロリー・・・627Kcal
  • 糖質・・・110g

ひとつの食材に約20gほど衣が付着するため、一つの食材につく衣のカロリー・糖質は以下の通りです。

  • カロリー・・・31Kcal
  • 糖質・・・5.5g

では、次に具材別のカロリーや栄養素をみていきましょう。

天ぷらの具材別のカロリーと糖質とそのほか栄養素

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)糖質(g)
さつまいも 30g420.30.29.1
たまねぎ 20g110.30.02.0
人参 20g80.10.01.4
茄子 10g20.10.00.3
れんこん 20g130.40.02.7
椎茸 10g20.30.00.2
ピーマン 10g20.10.00.3
尾付きエビ 25g245.40.20.0
鶏モモ肉 40g826.65.70.0
成人男性摂取基準/日26506073.6344
成人女性摂取基準/日20005054.8253

※すべて一枚分の分量

先に記載している一枚当たりの衣のカロリー、糖質量と上記の表の値を合算すれば、食材ごとの値の目安になります。例えばさつまいもであれば、73Kcal・糖質14.6gですね。ここで注意したい点として、吸油率が良い野菜はカロリーが上がりやすいということです。

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茄子やシソの天ぷらは油を吸収しやすいので注意

ヘルシーなイメージが強い野菜ですが、油の吸収率が良いため余分にカロリーを摂ってしまう種類が複数あります。例えば茄子やズッキーニ、シソなどの野菜です。「野菜だからヘルシーだし大丈夫」と思ってたくさん食べてしまうと、気付かないうちに油を摂りすぎていることも。天ぷらを食べるときは、量で満足するのでなく食材の味で満足するように心がけるといいでしょう。

天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法

天ぷらのカロリーや糖質のほか栄養素について知ったところで、天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法について紹介したいと思います。少しでも参考にしていただければ嬉しいです♪

天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法:揚げたあとに余分な油を切る

そのまま器に盛ってそのまま食べてしまうのではなく、揚げた後の油切りを行いましょう。少しでも余分な油は落として食べられることがベターです。キッチンペーパーで軽くオイルオフするのもおすすめ!油は1g当たり9Kcalなので、少しの工夫で簡単にカロリーオフすることができます。

天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法:天ぷら衣に工夫をする

先ほど紹介した天ぷら衣の薄力粉の量を減らすこともカロリー・糖質オフにつながります。また、衣をつける量を調整するのも簡単にカロリー・糖質オフできる方法のひとつ。食材自体が吸う油の量も関係してきますが、衣自体のカロリー・糖質の影響は大きいです。ボウルで天ぷら衣をつくったら、浅めのパッドなどに移して食材をコロコロ転がすようにして付けると薄く衣をつけることができます!

天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法:薄力粉をおからパウダーに置き換える

薄力粉の一部をおからパウダーに置き換えてカロリー・糖質オフしましょう。今回は薄力粉の半量をおからパウダーに置き換えて天ぷら一枚当たりの衣の栄養価を計算!以下のようになりました。

  • 薄力粉のみの天ぷら粉・・・31Kcal、糖質5.5g
  • 薄力粉とおからパウダー半量ずつの天ぷら粉・・・28Kcal、糖質3.1g

おからパウダーの食物繊維を同時に摂取できるため、カロリーや糖質の吸収を緩やかにする働きもあります。

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天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑える食べ合わせを紹介

続いて、天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑制するのにおすすめの食べ合わせを紹介します。天ぷらに限らず、カロリーや糖質を抑えて食事を摂りたい際には共通した食べ合わせになるので、ぜひ参考にしてくださいね。

天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑える食べ合わせ:キャベツや白菜など生の葉物野菜でサラダ

食物繊維を豊富に含む葉物野菜を生でたっぷりと食べましょう。何度も繰り返しますが、天ぷらは糖質と脂質が多いので、吸収を少しでも減らすために食物繊維をたくさん摂ることをおすすめします♪さらに、糖質と脂質の消化を促すために、生の野菜に含まれる酵素をしっかりと補給してください。

天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑える食べ合わせ:天つゆに大根おろしをたっぷりと入れる

天つゆに大根おろしをたっぷりと入れて食べましょう!大根おろしには消化酵素であるアミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼなどがたくさん含まれています。大根に含まれる消化酵素は加熱すると活性を失ってしまうので、大根おろしにして生のまま食べるのがベスト!糖質と脂質を消化するアミラーゼ・リパーゼを含む大根おろしは、天つゆには欠かせない食材です。

天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑える食べ合わせ:わかめの味噌汁やもずく、めかぶ

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維を多く含んでいる海藻類は糖質や脂質の吸収を抑える働きが強いです。血中脂質を軽減する作用もあるので、天ぷらの脂質を抑えるにはもってこいの食材。また、わかめなどの海藻類にはミネラルも豊富に含まれています。天ぷらは栄養素が偏りがちなので、ミネラルをしっかりと摂取して体内の恒常性を保てるようにしましょう

天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑える食べ合わせ:黒烏龍茶など脂肪排泄を促す飲み物

黒烏龍茶など、脂肪の排泄を促す飲料水を飲むのも手軽に糖質・脂質の吸収を抑えることができます。黒烏龍茶で摂取した糖質・脂質に対策するのであれば、食事と一緒に飲むようにしてくださいね。食事が終わった後に飲むよりも、食事前または食事と同時に摂取するほうが効果を得られやすいです!

天ぷらのカロリー・糖質・栄養素のまとめ

天ぷらのカロリー・糖質・栄養素について紹介しました。最後に記事の需要ポイントについてまとめておきます。

  • 天ぷらはカロリー・脂質・糖質が高い
  • なすやズッキーニは油の吸収率が高いので、極力避ける
  • 天ぷらのカロリー・糖質をオフするには、衣の付け方・衣の薄力粉の配分・おからパウダーの代用・揚げた後の油切りが大切
  • 天ぷらのカロリー・糖質・脂質の吸収を抑えるには、生野菜・海藻で食物繊維を摂取、大根おろしで消化をサポート、黒烏龍茶で排泄を促す

ポイントを押さえれば、天ぷらを食べることも怖くはありません♪ぜひ実践してみてくださいね。

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