「天ぷらって美味しいけど、カロリーが高くて体に悪そうだな・・・」なんて思っていませんか？サクサクっとした衣と揚げたてで味わえる独特の甘みが美味しいですが、ダイエット中に避けている方も多いでしょう。今回は、天ぷらのカロリーや糖質を具材別に紹介し、ダイエット中に食べるときのポイントについて管理栄養士がお伝えします。
天ぷらのカロリーや糖質
具材別に天ぷらのカロリーや糖質などを一覧にして比較してみます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| さつまいも 30g | |||
| 95 kcal | 0.8 g | 4.4 g | 11.9 g |
| たまねぎ 20g | |||
| 54 kcal | 0.8 g | 4.2 g | 4.8 g |
| 人参 20g | |||
| 61 kcal | 0.6 g | 4.2 g | 4.2 g |
| 茄子 10g | |||
| 55 kcal | 0.6 g | 4.2 g | 3.2 g |
| れんこん 20g | |||
| 66 kcal | 0.9 g | 4.2 g | 5.6 g |
| 椎茸 10g | |||
| 49 kcal | 0.8 g | 4.2 g | 3.0 g |
| ピーマン 10g | |||
| 55 kcal | 0.6 g | 4.2 g | 3.1 g |
| 尾付きエビ 25g | |||
| 77 kcal | 5.9 g | 4.4 g | 2.8 g |
| 鶏モモ肉 40g | |||
| 135 kcal | 7.1 g | 9.9 g | 2.8 g |
| かき揚げ 60g | |||
| 118 kcal | 2.3 g | 6.0 g | 11.4 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | |||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 344 g 253 g |
※すべて一枚分の分量
糖質が多いさつまいもやタンパク質・脂質を含む鶏肉は、天ぷらの中でもカロリーが高いです。また、野菜たっぷりのかき揚げは具材に対してしっかりと天ぷら衣が付くため、脂質・糖質が多く高カロリー。かき揚げは小さめにつくるか衣を薄めにするなど工夫が必要です。ヘルシーなイメージがある野菜類でも、天ぷらにするとカロリーが高くなります。
天ぷら衣のカロリーや糖質もチェック
基本の天ぷら衣は卵・薄力粉・冷たいお水で作ります。冷たいお水を使用することで小麦粉のグルテン形成を阻害するので、だまにならずにサクサクっとした食感に仕上がりますよ。卵１個、薄力粉150g、冷水200mlを使用すると仮定して算出したカロリー・糖質が以下の通りです。
- カロリー・・・627Kcal
- 糖質・・・110g
ひとつの食材に約10gほど衣が付着するため、一つの食材につく衣のカロリー・糖質は以下の通りです。
- カロリー・・・16Kcal
- 糖質・・・2.7g
天ぷら衣もたっぷり付けるとカロリーや糖質を増やす原因になることが分かります。
天ぷらはダイエット中に控えるべき？
天ぷらなどの揚げ物では、素揚げや唐揚げなどで油を吸収する量が異なってきます。食材そのものを揚げる素揚げに比べると、衣をつけて揚げる天ぷらは吸油率が３倍ほどです。食材だけでなく、衣や油のカロリーが積んでいく天ぷらは、ダイエット中は控えた方がいい料理です。
茄子やシソの天ぷらは油を吸収しやすいので注意
ヘルシーなイメージが強い野菜ですが、油の吸収率が良いため余分にカロリーを摂ってしまう野菜には注意しましょう。例えば茄子やズッキーニ、シソなどの野菜です。「野菜だからヘルシーだし大丈夫」と思ってたくさん食べてしまうと、気付かないうちに油を摂りすぎていることも。天ぷらを食べるときは、たくさん食べてお腹満たすのではなく、しっかりと噛んで食材そのものの味をしっかりと味わってみてください。
天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法
天ぷらのカロリーや糖質のほか栄養素について知ったところで、天ぷらのカロリー・糖質をオフする方法について紹介したいと思います。少しでも参考にしていただければ嬉しいです♪
揚げたあとに余分な油を切る
そのまま器に盛ってそのまま食べてしまうのではなく、揚げた後の油切りを行いましょう。少しでも余分な油は落として食べられることがベターです。キッチンペーパーで軽くオイルオフするのもおすすめ！油は１g当たり９Kcalなので、少しの工夫で簡単にカロリーオフすることができます。
天ぷら衣は薄くつける
先ほど紹介した天ぷら衣の薄力粉の量を減らすこともカロリー・糖質オフにつながります。また、衣をつける量を調整するのも簡単にカロリー・糖質オフできる方法のひとつ。食材自体が吸う油の量も関係してきますが、衣自体のカロリー・糖質の影響は大きいです。ボウルで天ぷら衣をつくったら、浅めのパッドなどに移して食材をコロコロ転がすようにして付けると薄く衣をつけることができます！
薄力粉をおからパウダーに置き換える
薄力粉の一部をおからパウダーに置き換えてカロリー・糖質オフしましょう。今回は薄力粉の半量をおからパウダーに置き換えて天ぷら一枚当たりの衣の栄養価を計算！以下のようになりました。
- 薄力粉のみの天ぷら粉・・・31Kcal、糖質5.5g
- 薄力粉とおからパウダー半量ずつの天ぷら粉・・・28Kcal、糖質3.1g
おからパウダーの食物繊維を同時に摂取できるため、カロリーや糖質の吸収を緩やかにする働きもあります。
天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑える４つの食べ合わせ
続いて、天ぷらのカロリー・糖質の吸収を抑制するのにおすすめの食べ合わせを紹介します。天ぷらに限らず、カロリーや糖質を抑えて食事を摂りたい際には共通した食べ合わせになるので、ぜひ参考にしてくださいね。
１．キャベツや白菜など生の葉物野菜でサラダ
食物繊維を豊富に含む葉物野菜を生でたっぷりと食べましょう。何度も繰り返しますが、天ぷらは糖質と脂質が多いので、吸収を少しでも減らすために食物繊維をたくさん摂ることをおすすめします♪さらに、糖質と脂質の消化を促すために、生の野菜に含まれる酵素をしっかりと補給してください。
２．天つゆに大根おろしをたっぷりと入れる
天つゆに大根おろしをたっぷりと入れて食べましょう！大根おろしには消化酵素であるアミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼなどがたくさん含まれています。大根に含まれる消化酵素は加熱すると活性を失ってしまうので、大根おろしにして生のまま食べるのがベスト！糖質と脂質を消化するアミラーゼ・リパーゼを含む大根おろしは、天つゆには欠かせない食材です。
３．わかめの味噌汁やもずく、めかぶ
食物繊維の中でも、水溶性食物繊維を多く含んでいる海藻類は糖質や脂質の吸収を抑える働きが強いです。血中脂質を軽減する作用もあるので、天ぷらの脂質を抑えるにはもってこいの食材。また、わかめなどの海藻類にはミネラルも豊富に含まれています。天ぷらは栄養素が偏りがちなので、ミネラルをしっかりと摂取して体内の恒常性を保てるようにしましょう。
４．黒烏龍茶など脂肪排泄を促す飲み物
黒烏龍茶など、脂肪の排泄を促す飲料水を飲むのも手軽に糖質・脂質の吸収を抑えることができます。黒烏龍茶で摂取した糖質・脂質に対策するのであれば、食事と一緒に飲むようにしてくださいね。食事が終わった後に飲むよりも、食事前または食事と同時に摂取するほうが効果を得られやすいです！
天ぷらのカロリー・糖質・栄養素のまとめ
天ぷらのカロリー・糖質・栄養素について紹介しました。最後に記事の需要ポイントについてまとめておきます。
- 天ぷらはカロリー・脂質・糖質が高い
- 吸油率が高い野菜に注意する
- 天ぷらのカロリー・糖質をオフするには衣に工夫をする
- 天ぷらは食べ合わせによってヘルシーに食べられる
ポイントを押さえれば、ダイエット中に天ぷらを食べることも怖くはありません♪ぜひ実践してみてくださいね。
参考文献
