夏祭りの屋台や大阪の食べ歩き。２つに共通する食べ物といえば、ソースの香りが食欲をそそるたこ焼き。銀だこやくくるなどさまざまなたこ焼き屋が名を連ねていますが、自宅でつくるたこ焼きもまた美味しいですよね♪しかし、小麦粉をたくさん使うためカロリーや糖質が気になる方もいるでしょう。そこで本記事では、たこ焼きのカロリーや糖質など栄養素について解説します！糖質をオフする方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
たこ焼きのカロリーや糖質について
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| たこ焼き（生地のみ） １個 | ||||
| 22 kcal | 0.8 g | 0.2 g | 4.0 g | 3.9 g |
| たこ焼き（たこ・天かす・ネギ入り） 1個 | ||||
| 46 kcal | 2.1 g | 2.2 g | 4.1 g | 4.0 g |
| ソース・マヨ付きのたこ焼き（たこ・天かす・ネギ入り） 1個 | ||||
| 64 kcal | 2.1 g | 3.7 g | 5.2 g | 5.1 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※くるひなmamaさんのレシピを参照し、計40個作れると仮定して（※1）を基にして栄養価を計算しています。
具なしのたこ焼き１個で22Kcal・糖質3.9gです。具や油の使い方によってカロリーは大きく左右されるので、目安として具材のカロリー・糖質を後述しておきます。ちなみに、表はたこ切り身15gと天かす・青ネギ少々で作った場合のたこ焼きで、１個46Kcal・糖質4.1gです。たこ焼きソースやマヨネーズを塗ると脂質が増えるので、さらに高カロリーになりますね。
たこ焼きの具材やトッピング・ソースのカロリーや糖質
たこ焼きは、生地のみだと１個22Kcal・糖質3.9gです。では、具材のカロリーや糖質をチェックしていきましょう！具材はすべて普通サイズのたこ焼きに入るであろう量で栄養価を計算しています。変わり種まで紹介するので、たこ焼きパーティーの際にもぜひ参考にしてください♪
- ゆでたタコ10g・・・10Kcal・糖質0.0g
- 紅生姜３g・・・２Kcal・糖質0.3g
- 天かす１g・・・５Kcal・糖質0.3g
- 青ネギ１g・・・１Kcal・糖質0.0g
- キャベツ３g・・・１Kcal・糖質0.2g
- チーズ10g・・・21Kcal、糖質0.1g
- 明太子５g・・・６Kcal・糖質0.2g
- ウインナー６分の１本・・・13Kcal・糖質0.1g
- キムチ ５g・・・２Kcal・糖質0.3g
脂質を含む天かすやウインナーはカロリーがありますが、糖質はほぼ含んでいません。天かすはたくさん入れてしまうと知らず知らずでカロリー・脂質・糖質が増えてしまう可能性があります。キムチは野菜ですが調味料の影響で糖質も高くなっているので、こちらも量には注意しましょう。
たこ焼きの有名店のカロリーや糖質をチェック！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 銀だこ（ソース・青のり・かつお節・マヨネーズあり）１個 | ||||
| 87 kcal | 2.4 g | 5.9 g | 7.6 g | 7.6 g |
| たこ八 たこ焼き 1個 | ||||
| 38 kcal | 1.7 g | 0.8 g | 6.0 g | 5.8 g |
| くくる※確認中 たこ焼き 1個 | ||||
| 38 kcal | 1.7 g | 0.8 g | 6.0 g | 5.8 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※たこ八HP参照、ほか２店舗は直接メールにて確認。糖質については目安量です。
【コンビニ大手3社】冷凍たこ焼きのカロリーや糖質の比較
出典：ファミリーマート
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| セブンイレブン たこ焼き | ||||
| 321 kcal | 10.6 g | 12.7 g | 39.4 g | 39.4 g |
| ローソン たこ焼き | ||||
| 310 kcal | 10.3 g | 11.8 g | 40.7 g | 40.7 g |
| ファミリーマート たこ焼き | ||||
| 288 kcal | 10.3 g | 10.1 g | 37.6 g | 37.6 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※各社HP参照。糖質は目安です。
全国チェーン大手のコンビニで取り扱っている冷凍たこ焼きの栄養素を比較してみました。最も糖質が少ないのはファミリーマートでした！１袋すべて食べれば40.0g近くの糖質量になりますが、１個当たりで換算すれば約6.5gほど。たこ焼きを手軽に食べたいときは、コンビニのたこ焼きを２個までと決めるなどコントロールするといいでしょう。
たこ焼き１人前が白米１杯よりも高カロリー！
たこ焼きは1個当たり50kcal～60Kcal程度です。対してご飯1杯140gとした場合は235kcal。たこ焼き１人前は平均８個なので、300～480Kcalとなり、ご飯を1杯食べるよりもカロリーが高いです。とくに、油を使用して仕上げる銀だこのたこ焼きは、脂質が多い分、カロリーが上乗せされることも意識したいですね。また、白ご飯は魚や肉、野菜などおかずと一緒に食べることが多い反面、たこ焼きはたこ焼きのみで食べることが多いはず。その分血糖値も上がりやすいので、よく噛むようにしましょう。
たこ焼きのカロリー・糖質の対策法は？
カロリー・糖質が気になるたこ焼きを美味しく食べたい♪カロリー・糖質を対策する方法を実践して、罪悪感を減らしてたこ焼きを満喫しましょう。
ネギと一緒に食べると糖質代謝が活発化する
しかし屋台のたこ焼きや、たこ焼き屋さんの前を通ったときの香ばしい匂いや誘惑にはなかなか抗いづらいもの……。食べると決めたなら、ネギをたっぷりとトッピングしましょう。ネギに含まれているアリインという成分はビタミンB1の吸収を促進してくれます。ビタミンB1は糖質代謝を促進する成分なので、結果的にネギを摂取することで糖質代謝を促進することにつながります。糖質が多いたこ焼きを食べるには最適なトッピングですね。
消化が早い炭水化物には脂質を合わせて腹持ちを維持！
たこ焼きは小麦粉を多く使用するため、炭水化物が多い食品に分類されます。炭水化物（糖質）は3大栄養素の中でも最も早く消化される栄養素であり、胃の滞留時間が短いためにお腹が空きやすいというデメリットがあるのです。対して消化に時間がかかるために胃の滞留時間が長い栄養素は脂質は、お腹が空きにくくなります。たこ焼きを食べた後の満足感をより継続するには、脂質を豊富に含んでいるマヨネーズをかけることで効果を得られやすいですよ。ただし、カロリーが高くなるので調整はしましょうね。
たこ焼きを手作りするならタコは大きく！
タコは噛めば噛むほど味が染み出て美味しいですよね。歯ごたえのあるものや、回数を多く噛むことで満腹中枢を介して、交感神経も刺激されるため、脂肪の燃焼効果も期待することができます。たこ焼きのたこを大きく切ることで噛み応えを感じやすくすることでこの満腹中枢を刺激してあげましょう！また、タコにはタンパク質や亜鉛など、身体づくりに欠かせない栄養素も豊富です。カロリーや糖質も低いので、大きめに切って贅沢なたこ焼きを楽しむのもおすすめ♪
たこ焼きソースを選んで糖質オフしよう！
出典：ブルドックソース
- ブルドック 本格たこ焼きソース・・・18Kcal、糖質4.4g
- オタフク たこ焼きソース・・・19Kcal、糖質4.5g
- カゴメ 醸熟ソース 中濃・・・23Kcal、糖質5.5g
- イカリ たこ焼きソース たこ焼き屋・・・24Kcal、糖質5.8g
- コーミ たこ焼きソース（こいくち）・・・22Kcal、糖質5.2g
※公式HP参照。すべて15mlあたりの値。炭水化物＝糖質として記載しています。
各社大さじ1杯ごとの栄養素を表にまとめてみました。口に含めばわかると思いますが、たこ焼きソースはなかなか甘みが強い調味料ですよね。実際、糖質を含んでいて、カロリーのほとんどが糖質によって構成されています。同じ量でも粘度がさらっとしているソースの方が糖質は少なくなります。粘度が高いということは水分量が少なく成分が凝縮しているため、数値が高くなりやすいです。
たこ焼きを糖質オフして美味しく食べよう！
たこ焼きをすべて小麦粉で作るから糖質が高くなるわけですから、違う材料で代替することで糖質をオフすることができます。粉自体を使わないレシピや、たこ焼き風なレシピも検索すると多く見つけることができます。その中から、たこ焼きの味わいを残しながらも、しっかりと糖質制限できるレシピを紹介します！
たこ焼きの糖質制限レシピ①：厚揚げでなんちゃってたこ焼き
出典元：楽天レシピ
・1人前 288kcal
厚揚げをそのまま使用するレシピもありますが、こちらのレシピはブレンダーで液状にしてしまいます。すると小麦粉を水で溶いたかのような生地が出来上がります。通常の生地を作る際にも豆腐を混ぜることでふっくら感をアップさせることができますが、こちらは粉ゼロ、大豆のみなので糖質の大半がカットできます。ソースは糖質の少ないものを選び、マヨネーズをかけることで腹持ちもアップさせましょう！
厚揚げのカロリーや糖質に関する記事も公開していますので参考にしてみてください。
たこ焼きの糖質制限レシピ②：低糖質 大豆粉たこ焼き
出典元：cookpad
・糖質量 1人前 27.0g
大豆粉を使用せず、薄力粉を160g使った場合、1人前の糖質量は78.5gにもなりますので、大豆粉が大きく糖質量を下げるのに貢献していることが分かります。糖質制限を行っている際に粉ものを食べたいというのは無謀にも思えます。通常糖質制限を行う際は1日の糖質量を40g以下にすることを目標にするので、もっと大豆粉の割合を増やしてもいいかもしれません。味や糖質制限の度合いに合わせて比率を調整するといいでしょう。
たこ焼きの糖質・カロリーをオフする商品を紹介
いつも通り作っても糖質オフのたこ焼きが作れる商品を紹介します。気になる方は要チェック♪
糖質オフされた市販のたこ焼き粉がある！
出典元：低糖工房
たこ焼き粉自体が糖質オフされた製品を使用したレシピです。一番簡単で手間がない糖質制限の方法ですね！一般的なお好み焼き粉（日本食品標準成分表 2015年版（七訂））100gの糖質量は70g以上。しかし、この糖質オフの粉を使えばなんと4.2gまで抑えられるのです！その割合なんと94%カット！驚くべき数字です。豆腐やおからのような手間を省くことができ、すでに味付けもされているので非常に便利に使用できますので、ぜひお試しください。
ソースをチェンジ！糖質オフソースが発売されている！
出典元：からだシフト
こちらのソースは一般的なお好みソースと比較して50%の糖質オフされた商品です。100g当たり11.1gまで糖質が抑えられており、15g換算すれば1.7gほど！最も糖質が少なかったブルドックソースの半分以下、60%がカットできます！これに先ほどの糖質オフの粉を使用すれば、粉ものは怖くありません。普段のソースとして使用することで生活の中の糖質を減らすこともできますね！
たこ焼きのカロリーや糖質のまとめ
たこ焼きは小麦粉を使う料理のひとつなので、高糖質になりやすいです。ですが、タンパク質豊富なタコを美味しく食べられる代表料理でもあるので、ダイエット中の方は上手に糖質をコントロールして思う存分たこ焼きを楽しみましょう♪糖質オフのたこ焼き関連の商品もぜひお試しくださいね。
参考文献一覧
