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たこ焼きは高カロリーかつ高糖質!大豆製品でカロリーオフする方法を紹介

たこ焼きは高カロリーかつ高糖質!大豆製品でカロリーオフする方法を紹介

夏祭りの屋台、大阪の食べ歩き、ソースの香りがどうしようもなく食欲をそそる粉もの界のの重鎮たこ焼き。フワッとした焼きあがった生地にじゅわっとたこの風味がうつって心まで温かくなるような食べ物ですが非常に糖質が高いのが弱点でもあります。原因は生地である小麦粉。たこ焼きはそのほとんどが糖質なのです!

たこ焼きは高糖質・高カロリーで糖質制限には不向き

糖質制限を行う時は、日本人にとって主食である白米などの穀類を制限することが多いです。他にも単純に砂糖の入った食品を避けるべきなのでお菓子類やスイーツの類もできる限り制限することになります。砂糖を制限するのは意識しやすいのですが、日本人にとっては穀類の制限が食事の満足感を失うことにつながるのでストレスを感じやすい減量法なので要注意です。

たこ焼きは小麦粉が主な材料なので高糖質な食べ物

粉もの、と呼ばれるたこ焼きは小麦粉を水や出汁で溶いたものをカリッと焼き上げる食べ物なので、炭水化物が主栄養の小麦を使っている以上、糖質が高くなるのは納得できると思います。それぞれのお店でその配合比こそが美味しさの差別化をするものであり、中身が公表されることは少ないですが、山芋なども使用されているとさらに糖質量がアップする可能性があります。

たこ焼き1人前が白米1杯よりも高カロリー!

たこ焼きは1個当たり50kcal程度です。6個入りで300kcal、8個入りで400kcalにもなります。対してご飯1杯140gとした場合は235kcal。たこ焼き1人前はご飯を1杯食べるよりもカロリーが高くなることは要注意ポイントです。油を使用して仕上げる銀だこのたこ焼きは脂質分カロリーが上乗せされることも意識したいですね。さらにたこ焼きに入れられる材料の中に脂質や糖質を含む天かす(揚げ玉)も入っているのでお忘れなく!

天かすがカロリーも糖質もアップさせている

天かすは、天ぷらを揚げる際にその衣が剥がれ落ちたものや、天ぷらを美しく見せるために意識的に花を咲かせる目的で高温の油で生地を上げるものです。エビやイカの風味を映した製品も最近では販売をされていますが、やはり天ぷらの生地も小麦粉を使用しているので糖質が加算されます。さらに油で揚げているので脂質も増えてしまうのが減量には適さないので本当に惜しいですね!

ネギと一緒に食べると糖質代謝が活発化する

しかし屋台のたこ焼きや、たこ焼き屋さんの前を通ったときの香ばしい匂いや誘惑にはなかなか抗いづらいもの……。食べると決めたなら、ネギをトッピングしましょう!実はネギに含まれているアリインという成分はビタミンB1の吸収を促進してくれます。ビタミンB1は糖質代謝を促進する成分なので、結果的にネギを摂取することが糖質代謝を促進することにつながります。糖質の固まりであるたこ焼きを食べるには最適なトッピングです。

消化が早い炭水化物には脂質を合わせて腹持ちを維持!

さらに炭水化物(糖質)は3大栄養素の中でも最も早く消化される栄養素であり、胃の滞留時間が短いという特徴があります。対して消化に最も時間がかかる、胃の滞留時間が長い栄養素は脂質です。満足感をより得やすくするために、脂質を豊富に含んでいるマヨネーズをかけることで食べる量を抑えられるかもしれませんね!マヨネーズは糖質が少ないので糖質制限では救世主のような存在です♪

たこ焼き1個当たりのカロリー/有名店の比較

一般的なたこ焼きのカロリーは8個入りで317kcalなので、1個当たり40kcalです。もちろん、玉の大きさによっても違いますし、配合されている材料も各社で違います。たこ焼き店で有名なくくるのたこ焼きは1個当たり50kcal、銀だこは86kcalほどです。銀だこは最後に油で揚げて仕上げているのでより高カロリーになります。3個も食べれば白米1杯にも匹敵するほどのカロリーなので、注意が必要です。

【人気TOP5】たこやきソースを選んで糖質オフしよう!

出典元:ブルドックソース

メニュー名(15ml当たり)カロリータンパク質脂質炭水化物
ブルドック 本格たこ焼きソース180.204.4
オタフク たこ焼きソース190.304.5
カゴメ 醸熟ソース 中濃230.205.5
イカリ たこ焼きソース たこ焼き屋240.105.8
コーミ たこ焼きソース(こいくち)220.205.2

※公式サイトより引用

各社大さじ1杯ごとの栄養素を表にまとめてみました。ソースを口に含めばわかると思いますが、なかなか甘みが強い調味料ですよね。実際、非常に糖質が多くカロリーのほとんどが糖質によって構成されています。同じ量でも粘度がさらっとしているソースの方が糖質は少なくなります。粘度が高いということは水分量が少なく成分が凝縮しているため、数値が高くなりやすいです。

甘みの強い濃厚なたこやきソースはカロリーが高くなりがち

水分量が少なく粘度の高い甘いソースは凝縮され糖質量が多くなる傾向があります。ウスターソースよりもとんかつソースの方が凝縮されるということです。カゴメ以外はたこ焼きに特化したソースを販売していますが、やはり糖質度が高いものはカロリーが高く、甘みも感じやすいソースとなっています。「炭水化物×炭水化物」の相性は抜群といわれますが、ソースとたこ焼きの相性もまた抜群なので非常につらいところですね!

低糖質・低カロリーなのはブルドックの本格たこ焼きソース

国内で有名なメーカー5社のソースを比較しましたが、最も低糖質・低カロリーだったのはブルドックから出ている本格たこ焼きソースでした!100年以上続く歴史の中でソース作りのノウハウは突出していますね。マークも印象的でそこも他社と差別化されています。関東以北はブルドック関西以南はオタフクが強いという勢力図もあります。どちらのメーカーも大きなシェアを持っているだけあってその味も定評がありますね!

【コンビニ大手3社】冷凍たこ焼きのカロリーや糖質の比較

出典元:ファミリーマート

メニュー名(各6個)カロリータンパク質脂質炭水化物
セブンイレブン たこ焼き32110.612.739.4
ローソン たこ焼き31010.311.840.7
ファミリーマート たこ焼き28810.310.137.6

※公式サイトより引用

全国チェーン大手のコンビニで取り扱っている冷凍たこ焼きの栄養素を比較してみました。各社6個入りです。最も糖質が少ないのはファミリーマートでした!質量もほぼ190gですので大きな差はありませんが、糖質制限を行う際の1日の糖質量は40g以下なのでこれでは1人前食べるだけでその日の糖質全てを摂ってしまうことになります。どうしても食べたい場合は2個で我慢する、などの制限が必要になります。

たこ焼きを手作りするならタコは大きく!

出典元: Sean1さんによる写真ACからの写真

満腹感を覚えるのは血糖値が上昇する事でも得られます。しかし、このブドウ等の作用よりも早く脳に信号が送れるのが「噛む」ことです。歯ごたえのあるものや、回数を多く噛むことで満腹中枢を介して、交感神経も刺激されるため、脂肪の燃焼効果も期待することができます。たこ焼きのたこを大きく切ることで噛み応えを感じやすくすることでこの満腹中枢を刺激してあげましょう!

タコに含まれる栄養素①:タンパク質が豊富

タコは海産物ですが非常にタンパク質が豊富です。ゆでだこで100g中20g以上がタンパク質なので高タンパク食品です。筋肉を作る材料としてタンパク質は有名ですが、それ以外にもカラダを構成しているのはタンパク質です。髪の毛や爪、筋肉・内臓、これらはすべてタンパク質から構成されているので欠かせない栄養素です。カロリーは1g当たり4kcal。脂質に比べるとカロリーも少なく、タコは高タンパク低脂質な食材です。

タコに含まれる栄養素②:タウリンが豊富で疲労回復効果!

栄養ドリンクによく配合されているタウリン。そのため、疲労回復効果があることはすでに多くの人が認知していると思います。タウリンは水溶性なので水に溶け出してしまいます。そのため汁物などが無駄なく摂れる調理法ですが、たこ焼きもタコを包み込んでいるので余すことなく摂取することができますね!糖質代謝や眼精疲労にも関与している健康的な栄養素です。

タコに含まれる栄養素③:男女ともにうれしい亜鉛

亜鉛は体内では作り出せず、ミネラルの中でも不足しやすい栄養素といわれています。髪や肌を健やかに保つ効果があるほか、味覚を正常に保つ効果があります。味をきちんと感じ取れるということは、必要以上に調味料を使わずに済む、ということです。余分な塩分を制限することができたり、少量の味付けでも敏感に味を感じ取れるので「隠れ糖質」になりやすい調味料の糖質を制限することが期待できます。

たこ焼きを糖質オフして美味しく食べよう!

たこ焼きをすべて小麦粉で作るから糖質が高くなるわけですから、違う材料で代替することで糖質をオフすることができます。粉自体を使わないレシピや、たこ焼き風なレシピも検索すると多く見つけることができます。その中から、たこ焼きの味わいを残しながらも、しっかりと糖質制限できるレシピを紹介します!

たこ焼きの糖質制限レシピ①:厚揚げでなんちゃってたこ焼き

出典元:楽天レシピ

・1人前 288kcal

厚揚げをそのまま使用するレシピもありますが、こちらのレシピはブレンダーで液状にしてしまいます。すると小麦粉を水で溶いたかのような生地が出来上がります。通常の生地を作る際にも豆腐を混ぜることでふっくら感をアップさせることができますが、こちらは粉ゼロ、大豆のみなので糖質の大半がカットできます。ソースは糖質の少ないものを選び、マヨネーズをかけることで腹持ちもアップさせましょう!

厚揚げのカロリーや糖質に関する記事も公開していますので参考にしてみてください。

たこ焼きの糖質制限レシピ②:低糖質 大豆粉たこ焼き

出典元:cookpad

・糖質量 1人前 27.0g

大豆粉を使用せず、薄力粉を160g使った場合、1人前の糖質量は78.5gにもなりますので、大豆粉が大きく糖質量を下げるのに貢献していることが分かります。糖質制限を行っている際に粉ものを食べたいというのは無謀にも思えます。通常糖質制限を行う際は1日の糖質量を40g以下にすることを目標にするので、もっと大豆粉の割合を増やしてもいいかもしれません。味や糖質制限の度合いに合わせて比率を調整するといいでしょう。

糖質オフの工夫①:糖質オフされた市販のたこ焼き粉がある!

出典元:低糖工房

たこ焼き粉自体が糖質オフされた製品を使用したレシピです。一番簡単で手間がない糖質制限の方法ですね!一般的なお好み焼き粉(日本食品標準成分表 2015年版(七訂))100gの糖質量は70g以上。しかし、この糖質オフの粉を使えばなんと4.2gまで抑えられるのです!その割合なんと94%カット!驚くべき数字です。豆腐やおからのような手間を省くことができ、すでに味付けもされているので非常に便利に使用できますので、ぜひお試しください。

糖質オフの工夫②:ソースをチェンジ!糖質オフソースが発売されている!

出典元:からだシフト

こちらのソースは一般的なお好みソース(日本食品標準成分表 2015年版(七訂))と比較して50%の糖質オフされた商品です。100g当たり11.1gまで糖質が抑えられており、15g換算すれば1.7gほど!最も糖質が少なかったブルドックソースの半分以下、60%がカットできます!これに先ほどの糖質オフの粉を使用すれば、粉ものは怖くありません。普段のソースとして使用することで生活の中の糖質を減らすこともできますね!

たこ焼きのカロリーや糖質のまとめ

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

たこ焼きはメインの材料が小麦粉である以上、そのまま食べるのであれば非常に糖質の高い食べ物であることは言わずもがなです。しかし、豆腐を始めとした大豆製品や、おから・大豆粉などを使用することで小麦粉の使用量を減らせばどうにか糖質制限中でも食べることができそうです。しかし、鶏肉やアボカドのような糖質制限できる食材に比べると高糖質なので避けるのがベターでしょう。

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