寿司のカロリーや糖質を一挙公開！糖質制限ならくら寿司！

かつて寿司はおめでたいときなどのハレの食事だった印象がありますが、現在では100円寿司の台頭により日常に溶け込む外食となりました。オーダーも専用の端末が各テーブルに設置され誰の目を気にするでもなく家族団らんの時間を過ごすことができます。揚げ物などのサイドメニューも充実しているので１杯楽しむのもいいですよね。それでは寿司のカロリーに迫っていきましょう。

寿司1人前のカロリーや糖質／まぐろ寿司など１貫当たりの栄養価比較

出典元： g********************mさんによる写真ACからの写真

※自社のデータを使用

最近ではすっかり回転寿司で寿司を楽しむことが増えたので、昔ながらの出前を楽しむ方は全体では減ってしまっているかもしれません。１人前の寿司盛り合わせだと意外と1日の摂取基準と比べて少ないカロリーであることが分かります。寿司はネタと酢飯の組合せですから糖質が増えてしまうのは仕方ないことでしょう。寿司酢も砂糖を含んでいるのでより糖質量が上昇する一因となります。

【マグロ】赤身・トロ・ネギトロ軍艦の１貫当たりのカロリー比較

まぐろは部位ごとに脂質の含み方が違い、赤身・トロ・中トロ・大トロの順に脂質が多くなり値段も高くなります。冬の季節にまぐろが美味しい時期が来るのは、海水の温度が下がっていくからです。海水温が下がり、カラダの温度を下げ過ぎれば血液などが凍ってしまいます。それを防ぐには脂肪が必要です。脂肪は温度を外に逃がさない役割を果たすので特に美味しいまぐろは脂肪を蓄え「脂がノッている」と評価されます。

マグロ赤身１貫当たりのカロリー比較

出典元：スシロー

・くら寿司 極み熟成マグロ……44kcal

・はま寿司 まぐろ……41.5kcal

・スシロー まぐろ……40kcal

※公式サイトより引用

まぐろは赤身と脂身（トロ）の部分で栄養価に差が生まれます。赤身の方がタンパク質は多く、当然ですがトロの方が脂質は多くなります。脂質はカロリーが大きいので、赤身の方が低脂質・低カロリーです。赤身は鉄分が多く、妊娠や生理などで血が必要になる女性は特に摂取した方がいいでしょう。軽い貧血症状であればまぐろの赤身を摂取することで改善することも期待できますが、症状が重くなる際は速やかに受診してくださいね。

大トロ１貫当たりのカロリー比較

・くら寿司 熟成中とろ……65kcal

・はま寿司 厳選まぐろ中とろ……80kcal

・スシロー 特ネタ中とろ……89kcal

※公式サイトより引用

１貫当たりのカロリーで見ると、赤身のほぼ倍のカロリーを持っているのが中とろです。とろと呼ばれる部位はいわゆる脂肪です。この脂肪によって魚は体温を保ちます。脂は餌となるプランクトンが豊富であればあるほど良質なものになり、香りや甘みを感じられるようになります。たとえば、桜エビなどの甲殻類をエサにしていると脂にもこの甲殻類の香りが移ります。しかし赤身１皿２貫分と中とろ１貫分が同じカロリーなので、美味しく感じられたとしても食べ過ぎに注意です。

ネギトロ軍艦１貫当たりのカロリー比較

出典元：はま寿司

・くら寿司 ねぎまぐろ……57.5kcal

・はま寿司 ねぎとろ……53.5kcal

・スシロー 軍艦ねぎまぐろ……56kcal

※公式サイトより引用

まぐろの中落ちや、頭の肉などを使用して作られることが多いねぎとろ。このねぎとろの「ねぎ」は皮や骨から身を「ねぎ取る（削ぎ取る）」のでねぎとろといいます。ですから香味野菜であるネギが使われていなくてもねぎとろと呼べるわけですが、実はネギが乗っている方がネギに含まれるアリシンが摂取でき、疲労回復効果をもたらします。まぐろも疲労回復効果のあるビタミンB1を含んでいるので、ダブルの回復効果を感じられます。

【定番ネタ】寿司ネタごと・寿司店ごとのカロリー比較

それでは、まぐろ以外の寿司ネタについてもカロリーを比較していきましょう。低カロリーなのはどこの寿司店のネタでしょうか？あなたの行きつけは低カロリー？高カロリー？

【低カロリー・高タンパク】イカ１貫当たりのカロリー比較

出典元：スシロー

・くら寿司 大葉真いか……38.5kcal

・はま寿司 真いか……34.5kcal

・スシロー いか……34kcal

※公式サイトより引用

イカはとてもカロリーが低く、タンパク質が豊富な魚介です。まぐろの赤身の半分ほどしかカロリーがありません。要するにまぐろ赤身１皿２貫とイカ２皿４貫が同じカロリーということです。同じ貫数食べるのであればイカの方が多く食べることができ、満足感も得やすいということです。しかし、糖質制限を行っている際はよりシャリである米を摂取することになるので糖質量が増えます。

【タウリンが多い】タコ１貫当たりのカロリー比較

出典元：スシロー

・くら寿司 真たこ……38kcal

・はま寿司 真たこ……33.5kcal

・スシロー 生たこ……32.5kcal

※公式サイトより引用

疲労回復物質として有名なタウリンが豊富なたこ。魚介類全般に豊富で、リポビタンDのCMでおなじみですね。カラダを動かせば筋肉が疲労します。頭を働かせれば脳が疲れます。生きていくということは常に疲労との戦いです。少しでも疲労を蓄積しないことが健康を維持することには大切な要素です。イカと同じように高タンパク・低カロリーなのでダイエット中に食べても安心な寿司ネタです。

【抗酸化作用のアスタキサンチン】イクラ軍艦１貫当たりのカロリー比較

出典元：スシロー

・くら寿司 味付いくら……47kcal

・はま寿司 いくら……56kcal

・スシロー いくら……40.5kcal

※公式サイトより引用

アスタキサンチンの持つ抗酸化作用はビタミンEの約1000倍ともいわれる効果を持ちます。カラダの細胞は酸素がなければ生きられませんが、酸素によって酸化もします。細胞の酸化＝老化ですので抗酸化作用が強いということはアンチエイジング効果を感じられるということです。肌の衰えなども細胞の酸化を防ぐことで改善する可能性があります。はま寿司は１貫当たりのカロリーが最も高く、提供するのも１皿１貫なので少し割高です。

【高タンパク・低脂質・アスタキサンチン】エビ１貫当たりのカロリー比較

出典元：はま寿司

・くら寿司 えび……74kcal

・はま寿司 えび……71kcal

・スシロー えび……72kcal

※公式サイトより引用

エビは、イカやイクラのいいとこ取りができるネタです。低脂質で低カロリー・さらに高タンパクな食材で、エビのあの赤さはアスタキサンチンという成分がもとになっています。筋トレのタンパク補給源として利用できますし、見た目に影響が出やすい抗酸化作用の強さ、女性ホルモンの生成分泌にも関係してくるので更年期でお悩みの方にもおすすめできます。女性ホルモンの分泌が減ってしまう前から予防的に摂取しておくのもいいですね♪

【血栓予防にナットウキナーゼ】納豆軍艦１貫当たりのカロリー比較

出典元：はま寿司

・くら寿司 納豆……58kcal

・はま寿司 納豆……51.5kcal

・スシロー なっとう……51.5kcal

※公式サイトより引用

生活習慣病は現代社会で問題となる疾患群ですが、症状が進行すると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こします。その原因となるのが血栓という血液の固まりが血管をふさいでしまう現象です。この血栓ができる事を防いでくれるのがナットウキナーゼです。ナットウキナーゼは熱に弱いため、すでに冷めた酢飯と合わせる寿司は納豆を食べるうえで非常に条件がいい食べ方ということです。納豆の原料である大豆はイソフラボンも含んでおり抗酸化作用もあります。

【EPA・DHAがナンバーワン】アジ1貫当たりのカロリー比較

・くら寿司 あじ……42.5kcal

・はま寿司 あじ……41kcal

※公式サイトより引用

脂のノったアジはとろけるような舌触りを楽しむと、独特の甘みが味わいを深くします。アジもタンパク質が豊富ですが、カロリーは少し高めの食材です。実はアジに含まれる脂質は不飽和脂肪酸の中でも健康効果の高いEPAやDHAを豊富に含んでいます。これらの脂肪酸は脳を活性化させ、記憶力の向上や、集中力が増す効果などが観測されています。青魚が苦手な世代である10代の学生さんにこそ本当は食べてほしい食材ですね。

【ビタミンDの1日目安量以上！】イワシ１貫当たりのカロリー比較

出典元：はま寿司

・くら寿司 真いわし……54kcal

・はま寿司 とろいわし……48.5kcal

・スシロー 〆いわし（ネギ・生姜）0……50.5kcal

※公式サイトより引用

先ほどのアジと同じくEPAやDHAの含有量が多いイワシですが、実はさらに特筆すべき栄養素の豊富さがあります。その栄養素は骨やカルシウムと密接な関係にあるビタミンD。カルシウムが骨から流出するのを防ぐため、骨粗しょう症に効果があります。このビタミンDの1日の必要摂取量は5.5㎍といわれていますが、なんとお寿司屋さんのイワシ１皿２貫にはそれ以上の約6.4㎍が含まれているので１皿食べれば１日分以上を摂取できます。

【ミネラルが豊富】つぶ貝１貫当たりのカロリー比較

出典元：はま寿司

・くら寿司 つぶ貝……34.5kcal

・はま寿司 つぶ貝……31.5kcal

・スシロー つぶ貝……32kcal

※公式サイトより引用

イカやタコと並ぶ低カロリーなネタであるつぶ貝。非常に脂質が少ないのが特徴です。アミノ酸の宝庫で、旨味成分でもあるグルタミン酸を多く含みます。アミノ酸には体外から摂取しなければならない必須アミノ酸と呼ばれる９種類のアミノ酸がありますがこれらもバランスよく含んでいます。タンパク質のもとであるアミノ酸が豊富であれば筋肉だけでなく、臓器や血管、爪や髪に至るまでが健やかに整えられます。

【くら寿司】お寿司屋さんで食べられる低糖質メニューを徹底調査！

シャリが米である以上、糖質を避けることができない寿司。それでも食べたい！という気持ちは一度でも糖質制限を志した方ならお分かりのはず。友人と外食に出かけても食べられないことで引け目を感じたり。そんなあらゆるデメリットを解決してくれるのがくら寿司の糖質オフシリーズです。ご飯の量を減らすことができる画期的なメニューです。糖質制限中に外食に誘われてしまったら、くら寿司で糖質オフな外食しませんか？

すしやの丼と丼（飯プチ）のカロリー差・糖質差

※公式サイトより引用 ※１、※２の糖質量は計算値

丼ぶり内のご飯の量を20％弱減らすことで糖質を制限することができます。うな丼（飯プチ）は通常のうな丼と比べて糖質17％オフ、天丼（飯プチ）も天丼と比べると19％オフの糖質量です。もちろん、ストイックな糖質制限を行っている方では１食で１日の糖質量をオーバーしてしまいますが、急激な糖質制限はストレスを感じやすく、徐々に糖質摂取量を減らそうと考えている人には入門編として使いやすいメニューです。

通常のお寿司とシャリハーフのカロリー差・糖質差

出典元：くら寿司

※公式サイトより引用 ※３とろサーモンの糖質量は計算値

こちらはなんと、握りのお米を半分にして提供するというシャリハーフです。１皿２貫当たりの糖質量は通常品の47%カットである8.7g！通常なら１貫分の糖質量で同じサイズのネタが楽しめるんです！胃が小さくお腹がいっぱいになりやすい小食な方は、シャリハーフで注文すればネタのバリエーションを豊かに楽しむこともできます。糖質制限だけでなく、カロリーもカットされるのでカロリー制限を行う人にも向いています！

糖質オフ麺のカロリー差・糖質差の比較

出典元：くら寿司

※公式サイトより引用 ※４、※５の糖質量は計算値

他にも、糖質制限中には避けなければならない麺類も、くら寿司はラインナップに加えてくれています。お寿司屋さんならではの7種類の魚介出汁を使用した醤油スープがこんにゃく麺とマッチして、我慢から解き放ってくれます。糖質制限メニューは比較的コスパが悪いことが多いのですが、この麺類は390円となかなかお値打ち。自宅で糖質制限メニューをわざわざ作るのが面倒な日はくら寿司に頼ってみてはいかがでしょうか？

サイドメニューで満足感を増やそう！

お寿司を食べるのがもちろん一番の目的ですが、年々各社のサイドメニューの充実具合は進化しています。きつくて辛くて厳しいダイエットよりも、美味しさも楽しみながらダイエットできる方が心にも身体にも優しい結果をもたらします。我慢するのではなく、お腹いっぱいを楽しめるメニューを知っていきましょう！

【実は薬膳だった！】茶碗蒸しのカロリーを比較

・くら寿司 特製茶碗蒸し……67kcal

・はま寿司 焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し……86kcal

・スシロー 季節の茶碗蒸し（筍）……62kcal

※公式サイトより引用

お寿司屋さんの定番サイドメニューでもある茶碗蒸し。昔からすし屋でよく使われる食材を余すことなく使えるように提供されていて、エビやかまぼこなどがその例です。また銀杏は茶碗蒸しにとってとても存在感がありますが、銀杏入りの茶碗蒸しが寒い季節に食べられる料理であること、そして銀杏には咳を鎮める効果などがあることから、秋から冬にかけての寒い季節に引いた風邪にカラダが抵抗できるようにと考えられた薬膳でもあるのです。

【低カロリー】だし巻き玉子で満足感UP！

出典元：スシロー

・はま寿司 旨だし厚焼きたまご……160kcal

・スシローだし巻き玉子……93kcal

※公式サイトより引用

もう少し食べたいけどカロリーや糖質が気になる……、」という時は玉子焼きに頼るのがいいですよ♪玉子は完全栄養食といわれるほど栄養バランスがいい食べ物ですが、糖質が少なく、タンパク質・脂質が多いのが特徴です。糖質は真っ先に消化される栄養素ですが、タンパク質と脂質はゆっくり消化されるため、満足感が持続します。締めの１品でもいいですし、スタートの１品として全体の量を抑えるというのも手ですね！

【巻き寿司】鉄火・かっぱ・納豆巻きで最も低カロリーなのは？

結果を先にお伝えすると、巻物はくら寿司が最も低カロリーとなりました。子供でも崩すことなく食べられて、手も汚さないので親御さんも安心して食べさせられる巻き寿司は子育てシーンでは意外と便利かもしれませんね。しかし、寿司１皿２貫当たりと比較するとカロリーはすべて多めです。お米の使用量が増えることが原因といえるので、糖質量には注意したいところです。

【鉄火巻き】

出典元：スシロー

くら寿司 鉄火巻……136kcal

はま寿司 鉄火巻……162kcal

スシロー 鉄火巻……160kcal

※公式サイトより引用

まぐろの握りとはまた違った味わいが楽しめる鉄火巻。火で熱された鉄のように真っ赤な様から鉄火、と名付けられたといいます。しかし、今でこそ定番の鉄火巻ですがまぐろの水揚げ港であるにもかかわらずまぐろに親しみが薄かった長崎県では、地元民が好む歯ごたえのあるヒラマサなどの白身魚を巻いた白い鉄火巻も存在するのだとか。時代と共に赤い鉄火巻も普及しているようですが食べ物の好みというのは地域差が現れて面白いですね。

【かっぱ巻き】

出典元：はま寿司

くら寿司 きゅうり巻……120kcal

はま寿司 かっぱ巻……141kcal

スシロー きゅうり巻……139kcal

※公式サイトより引用

元祖は東京都高田馬場にあるお寿司屋さんが発祥といわれるきゅうり巻。今より70年ほど前、それまで野菜を生で食べることをあまりしなかった日本人にとって、生のきゅうりを巻くことはかなりの挑戦でしたが、あれよあれよと浸透し現在では巻き寿司のなかでは定番です。きゅうりは野菜なので脂質がなく、カロリーは少ないのでダイエット中でも問題なく食べられるますね。

【納豆巻き】

出典元：はま寿司

くら寿司 納豆巻……160kcal

はま寿司 納豆巻……174kcal

スシロー 手巻き納豆……108kcal

※公式サイトより引用

軍艦巻きの納豆も食べやすいのですが、巻きずしの納豆巻きの方がねばつきを感じにくいので食べやすさは１枚上手かもしれません。一般的な納豆は粒をそのまま使用した小粒納豆が主流かもしれませんが、納豆巻で使われるのはひきわり納豆です。発酵の前にすでに粒を割っている状態から納豆へと進化します。実は粒の状態よりもビタミンKが豊富に含まれているため、骨の形成がスムーズに行われていきます。

いろいろなお寿司のカロリーをチェック！

出典元：源

※自社のデータを使用

寿司とは海に近くない地域でも魚介類を食べるために工夫した末の食べ物であると聞きます。日本では奈良時代に稲作が伝わるとともに伝承された食べ物です。日本各地で地元の寿司があり、鱒寿司も富山県の名産です。基本的には魚介類を楽しむために食べられることが多いですが、いなり寿司のように魚介類を用いない寿司もあります。ちらし寿司はひな祭りに食べられるハレの食べ物でもあり健康や長寿を表す色合いの食材がふんだんに含まれます。

寿司のカロリーや糖質のまとめ

出典元： nimojiさんによる写真ACからの写真

寿司はネタによってカロリーに差が出ます。しかし、どんな寿司も基本的にはシャリである酢飯とセットです。糖質を制限するには難しいので糖質制限には不向きといわざるを得ません。しかし、お寿司屋さんによっては糖質オフメニューが提供されていることもあり、量を意識して抑えれば、決して食べられない、ということもありません。糖質は速やかにエネルギーになる栄養素でもあるので完全に摂取しないという極端な糖質制限はやめましょう。