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ステーキのカロリー・タンパク質を徹底解説!栄養やオススメの食べ方も紹介

ステーキのカロリー・タンパク質を徹底解説!栄養やオススメの食べ方も紹介

牛肉の脂がジューシーなステーキは、焼肉とはひと味違うお肉の美味しさが味わえる料理のひとつ。牛肉はカロリーが高いイメージがありますが、ステーキの栄養価はどうなっているのでしょうか。本記事では、ステーキのカロリーやタンパク質について解説します。おすすめの食べ方についても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ステーキのカロリーやタンパク質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
輸入牛肩ロース ステーキ/100g
277 kcal13.9 g22.1 g0.4 g0.4 g
和牛肩ロース ステーキ/100g
448 kcal13.8 g41.4 g0.2 g0.2 g
輸入牛ヒレ ステーキ/100g
133 kcal20.5 g4.8 g0.3 g0.3 g
輸入牛サーロイン ステーキ/100g
298 kcal17.4 g23.7 g0.4 g0.4 g
輸入牛リブロース ステーキ/100g
263 kcal18.5 g19.5 g0.3 g0.3 g
チキンステーキ(鶏モモ)/100g
241 kcal16.6 g18.2 g0.0 g0.0 g
ポークステーキ(豚ロース)/100g
328 kcal18.3 g26.6 g0.2 g0.2 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1の値をもとにサラダ油小さじ1で焼いた場合で算出

同じ牛でも和牛の方が脂質が多く高カロリーであること、部位によって大きく脂質の量に差があることが分かります。また、お肉でステーキをつくるなら鶏肉がもっとも低カロりーで、タンパク質も豚肉と変わらない量を摂れます。ヘルシーに食べたいときは鶏、タンパク質をしっかりと補給したいときは牛肉など、目的に合わせてステーキのお肉をチョイスするといいでしょう。

ステーキソースのカロリーや糖質も注意

カロリータンパク質脂質糖質
ステーキソース 大さじ1
17 kcal0.5 g0.1 g3.2 g
ポン酢 大さじ1
10 kcal0.7 g0 g1.9 g

※自社のデータを使用

ステーキソースを使用すると糖質が多めに含まれています。それならポン酢をソースとして使用することで糖質を抑えることもできますし、カロリーも低くなります。しかし、さらに糖質もカロリーも含まない最高の味付けは「塩・コショウ」です。味付けは凝れば凝るほど栄養素が増えていく傾向がありますのでシンプルが一番。素材の味を生かす、というのももちろんですが、カロり―や糖質制限にとってもベストな選択になります。

いきなりステーキのカロリーやタンパク質もチェック

出典元:いきなりステーキ

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
サーロインステーキ200g
1039 kcal24.9 g95.5 g9.1 g0.2 g
ヒレステーキ300グラム
409 kcal61.9 g14.6 g3 g0.3 g
リブロースステーキ 300グラム
831 kcal56 g61.8 g3.4 g0.3 g

※公式サイトより引用

社長の「異例のお願い」がトレンド入りしているいきなりステーキですが、お店で提供しているお肉はどの店でも部位での脂質の含む量は変わりません。しかし、いきなりステーキはオーダーする際に「脂身カット」をすることができ、付け合わせを「じゃがいも→ブロッコリー」などに変更することも可能です。カロリーや糖質を抑えたい方にも対応しているのはうれしいポイントですね。

ステーキの栄養について

部位によってカロリーに差があるステーキ。食べることでどのような栄養が摂れるのかチェックしてみましょう。

ステーキは高タンパク食品で筋肉や身体の材料になる

3大栄養素の中で、身体の構成成分となるのはタンパク質がメインです。筋肉の原料になることはよく知られていますが、髪の毛や爪、各内臓もタンパク質によってできています。つまり、私たちの身体はタンパク質が不足すると、見た目だけでなく内面にも影響が出てしまう可能性があるのです。毎日の食事でお肉や魚を食べた方がいい理由がわかりますね。

ステーキはアミノ酸が豊富で身体をサポート

タンパク質はアミノ酸という小さな物質がいくつも連なってできています。私たちの身体をつくるアミノ酸は20種類あり、体内で合成できないため食物から摂らなければいけないものが必須アミノ酸です。ステーキに欠かせない牛肉をはじめ、鶏や豚などお肉には必須アミノ酸が豊富。先ほど説明した爪や肌などのほか、ホルモンや神経系の働きなど身体をサポートしています。

ステーキの脂質は悪玉コレステロールを減らす

ダイエット中、ステーキの脂が気になる方も多いはず。確かにカロリーが高い脂ですが、牛肉に多く含まれるオレイン酸はオリーブオイルの健康成分としても知られている油脂です。オレイン酸は適量を摂取することで血中のLDLコレステロールを軽減する働きがあります。ほかにも、ステアリン酸やパルミチン酸があり、LDLコレステロールを抑えたり肌の保湿に働いたりと、身体にとってうれしい作用を持っているのです。

ステーキを食べるときのポイント

大根おろしと一緒に食べて消化を助ける

和風ステーキの添えとしても活躍する大根おろし。大根に含まれる消化酵素は非常に豊富で、リパーゼやアミラーゼ、アミラーゼを含んでいます。これらは三大栄養素の消化を促進してくれるので、ステーキと食べ合わせることで胃腸への負担を軽くできます。消化酵素は生きているので、食べる直前におろして食べて損失を少ないうちに補給しましょう。

ステーキは部位選びで栄養が大きく変わる

タンパク質が豊富で糖質が少ないので、ステーキは糖質制限中にも食べやすい食材す。しかし、先に紹介している通り、部位によってカロリーやタンパク質に差がある牛肉。少しでもヘルシーに食べたいときは、牛ヒレ肉がおすすめ。脂質がほかの部位よりも少ないので低カロリーですし、200gで約40.0gのタンパク質が摂れます。

ステーキで糖質制限を乗り切ろう

ダイエット中の食事制限は糖質を制限するものが多く、満足感があまり得られないと思っていませんか?辛いイメージのある糖質制限も、タンパク質と脂質でお腹が満足すれば案外スムーズに取り組めるものです。今回は、糖質制限中に作ってみたいステーキレシピを紹介します。

きのこソースステーキ

出典元:レタスクラブ

糖質制限において「きのこ類」はありがたい存在です。糖質と炭水化物を同じものと考える方がいますが厳密にいえば違いがあります。「炭水化物=糖質+食物繊維」です。きのこ類は糖質制限を行う際に不足しがちな食物繊維を補給することでき、かつ脂質を含まないヘルシー食材です。糖質もカロリーも同時に抑えたいと考える人にとってはタンパク質メインの牛肉食物繊維豊富なきのこ類という組合せは最強です!

牛肉とこんにゃくのペッパーステーキ

出典元:レタスクラブ

・333kcal / 1人前

ダイエットの強い味方「こんにゃく」!!カロリーも糖質もなくどんなダイエットにも適している最強の食材です。血糖値の上昇を抑える食物繊維を豊富に含んでおり、便通改善なども期待できます。このレシピにおいてはグッとカロリーを制限する役割を果たしています。先にこんにゃくを炒めることで味がしみやすくなりますのでぜひこの作業は省かないことをおすすめします!

ステーキのカロリーやタンパク質のまとめ

ステーキは脂質が多くて高カロリーなイメージがありますが、ヒレなど筋肉の多い部位を選べばヘルシーに食べられます。また、牛肉をはじめお肉は糖質をほとんど含まないので、ダイエット中にガッツリ食べたいときもチョイスしやすい料理です。付け合わせやソースなど意外な食材に糖質が潜んでいる可能性がありますので、注意しましょうね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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