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ステーキは最高のダイエット食材!糖質制限も筋トレもステーキで解決!

ステーキは最高のダイエット食材!糖質制限も筋トレもステーキで解決!

かつてはごちそうと呼ばれたステーキも最近ではすっかりファーストフード化しつつあります。沖縄では飲み会の締めにステーキを食べることもあるのだとか!?部位を選び食べることで脂質をカットすることもでき、タンパク質の補給にも優れたステーキは最高のダイエット食材といえます。ぜひ毎晩ステーキを!

ステーキは高タンパク食品で筋肉の材料になる!

出典元: ohsakaさんによる写真ACからの写真

3大栄養素の中で、カラダの構成成分となるのはタンパク質がメインです。筋肉を作ることが有名ですが、カラダのあらゆる部分はタンパク質で構成されています。髪の毛や爪、内臓や、小さいところでは細胞膜の材料もタンパク質です。タンパク質はたった20種類のアミノ酸の構成を変えることで産生されており、特に動物性タンパク質は非常にアミノ酸価に優れた食品でもあります。

ステーキのカロリーや糖質/牛肉の各部位の栄養素と比較

出典元: まぽさんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
ステーキ/100g(牛肩ロース使用)27513.922.10.4
牛ひれ/100g13320.54.80.3
牛サーロイン/100g29817.423.70.4
牛リブロース/100g26318.519.50.3

※自社のデータを使用

ステーキは火を通し、脂質が落ちた状態になっていますが、元から脂質を多く含む部位であるサーロインや牛肩ロースはカロリーが高くなる傾向があります。これは3大栄養素の中で脂質が最も熱量を持つためです。炭水化物(糖質)とタンパク質が1g当たり4kcalなのに対し、脂質は1g当たり9kcalを持ちます。タンパク質メインと脂質メインで同じ量を食べると500kcalもの差が生まれることになります。

いきなりステーキのカロリーや栄養素の比較!

出典元:いきなりステーキ

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
サーロインステーキ200g103924.995.59.10.2
ヒレステーキ300グラム40961.914.630.3
リブロースステーキ 300グラム8315661.83.40.3

※公式サイトより引用

社長の「異例のお願い」がトレンド入りしているいきなりステーキですが、お店で提供しているお肉はどの店でも部位での脂質の含む量は変わりません。しかし、いきなりステーキはオーダーする際に「脂身カット」をすることができ、付け合わせを「じゃがいも→ブロッコリー」などに変更することが可能です。糖質制限にもカロリー制限にも対応しているカラダを気にする人にやさしい店舗ともいえます。お近くにある方は一度利用してみてはいかがでしょう?

いきなりステーキのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

ステーキの付け合わせで消化を促進できる!

出典元: カメラ兄さんさんによる写真ACからの写真

和風ステーキ、といわれると普段和食を好まない人でも何となくそそられてしまうことがあります。特に胃腸が弱っているときは糖質制限において肉類を摂取するのが体調的につらい時もありますよね。その際に助けてくれるのが和風ステーキと付きものな「大根おろし」です。大根に含まれる消化酵素は非常に豊富です。ジアスターゼやアミラーゼ・リパーゼなどが栄養素の消化を促進してくれます。

ステーキのソースでカロリーや糖質が変わる

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
ステーキソース/18g170.50.13.2
ポン酢/18g100.701.9

※自社のデータを使用

ステーキソースを使用すると糖質が多めに含まれています。それならポン酢をソースとして使用することで糖質を抑えることもできますし、カロリーも低くなります。しかし、さらに糖質もカロリーも含まない最高の味付けは「塩・コショウ」です。味付けは凝れば凝るほど栄養素が増えていく傾向がありますのでシンプルが一番です。素材の味を生かす、というのももちろんですが、栄養素制限にとってもベストな選択です!

ステーキはアミノ酸価が高いので見た目に影響しやすい

出典元: AYAICEさんによる写真ACからの写真

先ほど、タンパク質は髪の毛や爪の材料となることをお伝えしました。それはすなわち、見た目を作るものなので若さを保つことにつながっていきます。ツヤのある髪の毛は見た目を若く見せられる上、血色のいい爪は健康的な印象を与えます。この髪の毛や爪を構成しているのがタンパク質であり、さらにそれを細かく見たときにはアミノ酸こそがこの見た目を形成しているのです。アミノ酸は20種類ありますので、その組み合わせでいろいろな部位を生み出します。

ステーキに豊富なアミノ酸ってどんなもの?

アミノ酸は体内で合成できるものと、体内で合成できずに食物から摂取しなければならないものと2種類に分けることができます。特に体内で合成できないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼びます。カラダの外から摂らなければいけない栄養素=必須という言葉につながります。それでは、それぞれのアミノ酸の役割を検証していきましょう。

アミノ酸の種類①:非必須アミノ酸 

まず体内で合成することができるアミノ酸ですが、アスパラギン酸やグルタミン酸などパッケージの裏の栄養線分表示に記載されていることが多い栄養素でもあります。グルタミン酸はうま味成分でもあり、昆布など出汁をとる食物に含まれています。睡眠サポートサプリとして味の素から出ているグリナという製品はグリシンというアミノ酸で構成されているので、睡眠の質にも関与しているのが非必須アミノ酸です。

アミノ酸の種類②:必須アミノ酸

体内で合成できないアミノ酸の中には、聞き覚えのあるアミノ酸も多いかもしれません。バリン・ロイシン・イソロイシンはBCAAと呼ばれ、筋肉疲労の回復効果が有名です。特に長距離マラソンを行う選手では走行中に摂取することで疲労を回復しながらゴールへ向かうこともあります。トリプトファンは睡眠を司るメラトニンの原料となるアミノ酸です。トリプトファンを摂取することが睡眠の質を向上することにつながります。他に5種類ほどの必須アミノ酸があります。

ステーキでの部位選びは焼肉でも生かせる!

出典元: aztecaさんによる写真ACからの写真

炭水化物(白米)さえ食べなければ、焼肉もステーキ同様にダイエット食となり得る食事です。どうしても白米に付いたタレと白米の相性が良すぎるために、糖質の摂取が進むことがあります。これが要注意のポイントであり、むしろこの点をきちんと意識することができれば食事において焼肉はステーキと同等のダイエット食です。その際の部位選びはステーキ同様に脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう!

ステーキで糖質制限レシピ

糖質制限の大敵は空腹感です。主食である白米が食べられない糖質制限は、満足感が得にくく空腹に悩まされることが最もこの減量法を持続できない理由でもあります。一般的にダメといわれる油モノや高カロリー食品は咎められないのになぜ!という気持ちになりますが、その点を逆手に取り有利に糖質制限を進めていくポイントをお伝えします!

ステーキの糖質オフレシピ:きのこソースステーキ

出典元:レタスクラブ

糖質制限において「きのこ類」はありがたい存在です。糖質と炭水化物を同じものと考える方がいますが厳密にいえば違いがあります。「炭水化物=糖質+食物繊維」です。きのこ類は糖質制限を行う際に不足しがちな食物繊維を補給することでき、かつ脂質を含まないヘルシー食材です。糖質もカロリーも同時に抑えたいと考える人にとってはタンパク質メインの牛肉食物繊維豊富なきのこ類という組合せは最強です!

ステーキの糖質オフの秘訣①:脂質の多い部位を選ぶ

糖質は真っ先に消化され、胃での滞留時間が短い栄養素です。そのため空腹を感じるまでの時間が短くなる傾向があります。また、低血糖が空腹を感じさせるので糖質制限時は空腹を感じやすいともいえます。その際に利用したい栄養素があります。脂質です!脂質は消化に時間がかかる栄養素であり、胃での滞留時間が長いことが特徴です。胃への負担は増えることになりますが満足感を得やすく、糖質制限時には脂質こそが救世主とも呼べる存在なのです!

ステーキの糖質オフの秘訣②:バターなどの脂質を合わせる

出典元: らいふ&panchiさんによる写真ACからの写真

ハーブバターやレモンバターがステーキの上に乗った状態で提供されることがあります。もちろん風味が豊かになるので美味しさの点でも相乗効果を感じることができるのですが、実はバター自体が脂質であることが糖質制限において有利なポイントです。美味しくなったうえに満足感をより得やすくなるのでバターがトッピングできる場合は追加することで「もう少し食べたい」という気持ちを落ち着けることができるかもしれませんよ♪

ステーキでカロリー制限レシピ

糖質制限の時は許されていた脂質や高カロリー食材が今度はアウト扱いです。最もカロリーがある脂質こそが強大な敵であり避けるべき対象です。肉も脂質が少ない部位を選ぶべきですし、油モノは避けるべき食材になります。頭を切り替えて減量を行っていきましょう。引き替え、主食である白米やパンなどを食べることができるので精神的に安定した食生活といえるかもしれません。

ステーキでカロリーオフレシピ:牛肉とこんにゃくのペッパーステーキ

出典元:レタスクラブ

・333kcal / 1人前

ダイエットの強い味方「こんにゃく」!!カロリーも糖質もなくどんなダイエットにも適している最強の食材です。血糖値の上昇を抑える食物繊維を豊富に含んでおり、便通改善なども期待できます。このレシピにおいてはグッとカロリーを制限する役割を果たしています。先にこんにゃくを炒めることで味がしみやすくなりますのでぜひこの作業は省かないことをおすすめします!

こんにゃくのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

ステーキでカロリーオフの秘訣:脂質の少ない部位を選ぼう!

脂質が大きくカロリーを摂取することは先ほど説明しました。ということはカロリー制限を行いたい場合は、脂質を徹底的に排除していくことでカロリーは削減できます。そもそも脂質が少ない鶏肉でも皮をはいで調理するだけで70%の脂質をカットすることができます。牛肉の中で脂質が少ない部位といえば、ヒレ肉・赤身(ロース)・ハラミなどです。ステーキ店で部位を選ぶことができるのであれば積極的に選んでいきましょう!

ステーキのカロリーや糖質のまとめ

出典元: y********************mさんによる写真ACからの写真

ステーキは部位を選べばカロリーを抑えることは簡単なメニューといえます。サーロインを基準にするとヒレ肉は3分の1ほどのカロリー摂取に抑えることができます。牛肉自体が糖質をほとんど含まない食材のため、糖質制限を行う際も問題がありません。逆に糖質制限を行う際は脂質が多いサーロインなどが満足感を得やすくなります。付け合わせやソースにも伏兵が潜んでいる可能性がありますので、よく注意しましょう!

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