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串カツのカロリー・糖質を徹底解説!ダイエットの敵か味方か

串カツのカロリー・糖質を徹底解説!ダイエットの敵か味方か

大阪名物といえば、何が思い浮かびますか?「串カツ」と答える方は多いのではないでしょうか。具材に衣をつけて油でカラッと揚げた串カツは、ビールによく合いますよね!豚ロース肉や玉ねぎ、うずらなど、たくさんある具材のなかから好きな具材を選んで注文できるのも嬉しいポイントです。しかし、揚げ物である串カツは、ダイエット中に食べるには気が進まないと思います。今回は串カツのカロリー・糖質について、考えていきます。ダイエット中に串カツを食べる時のコツもご紹介しているので、必見ですよ!

串カツのカロリー・糖質一覧

出典元:写真AC

まずは、串カツのカロリー・糖質を見ていきましょう。串カツは、様々な具材に衣をつけて揚げます。つまり、串カツのカロリー・糖質の違いは具材のカロリーの違いということになるのです。具材と衣で分けて、カロリー・糖質を見ていきたいと思います。

種類毎(豚ロース肉や玉ねぎ、うずらなど)の栄養素

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
豚ロース肉/50g1329.79.60.10.1
牛ヒレ肉/50g66.510.32.40.20.2
玉ねぎ/Mサイズ1/8個(22.1g)8.10.20.01.91.6
うずら/3個(39g)694.95.10.10.1
れんこん/24g160.50.03.73.2
じゃがいも/Mサイズ1/2個(67.5g)521.10.111.911.0
かぼちゃ/薄切り1枚(26.3g)240.50.15.44.5
さつまいも/輪切り1枚(20g)260.20.06.35.8
エビ/1尾(14g)133.00.00.00.0
キス/1尾(50g)439.60.20.10.1
しいたけ/1個(12g)20.40.00.60.2
チーズ/25g855.76.50.30.3
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

串カツはお店によって販売している具材が違うため、今回は一般的な具材のカロリー・糖質をご紹介します。どちらも串カツ1本あたりに使われる量の栄養成分値を記載しています。

上記の表を見ると、具材によってカロリー・糖質が大きく違うことがわかります。同じ量の肉でも、豚ロース肉と牛ヒレ肉ではカロリーに2倍の差ができるのです。さらに、豚ロース肉としいたけのカロリーを比較してみると、およそ70分の1になっています。同じ「串カツ1本」であっても、これだけ摂取カロリー・糖質量が変わってくるのです。どの具材が低カロリー・低糖質であるかを把握しておくことで、ダイエット中でも安心して串カツを食べることができます。

原材料(油や衣、ソース)の栄養素

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
サラダ油/6g560.06.00.00.0
パン粉/5g190.70.33.23.0
小麦粉/3g110.20.12.32.2
卵/5g80.60.50.00.0
ウスターソース/8g100.80.02.32.2

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

次に、串カツに使用する油や衣、ソースについて、見ていきましょう。サラダ油に関しては、串カツ1本分の衣に吸い込まれた量を6gと仮定しています。また、ソースは一度づけをした量を8gとしています。

このように見てみると、衣だけでカロリーは94kcal、糖質は5.2gもあることがわかります。衣には油が吸収されてしまうので、その分カロリーが上がってしまうのです。また、串カツといえばソースを使いますが、もちろんソースにもカロリー・糖質が含まれています。塩辛く、サラサラとしているのでカロリー・糖質が低いように思いますが、カロリーは10kcal、糖質は2.2gも含まれているのです。ソースのつけ過ぎは要注意ですね!

串カツはお店によって違いがある?

串カツは、有名なお店がいくつかあります。その店舗によって串カツに違いがあるのでしょうか?基本的な作り方は変わりませんが、それぞれの店舗によってこだわりや特徴があります。どのような特徴があるのか、ご紹介します。

串カツだるま

出典元:食べログ

大阪に10店舗以上を展開する大手串カツ店の「串カツだるま」。海外進出も果たしており、その勢いは止まりません。串カツは40種類程度あり、どれを注文しようか悩んでしまいます。串カツだるまの暗黙のルールとして「ソースの二度付け禁止」があります。他の串カツ店でも同じようなルールがありますが、衛生面から考えてソースの二度付けは絶対にしないようにしましょう。また、串カツだるまは油にこだわりがあります。だるま特製のオリジナル油「ヘッド油」を使用しており、たくさん食べても胃もたれしにくくなっているのです。

串カツ田中と比較すると衣が若干厚いため、その分カロリー・糖質が高くなってしまいます。衣が厚いことで旨味も増えますが、カロリー・糖質のことが気になる方は串カツ田中にするといいでしょう。

串カツ田中

出典元:串カツ田中

串カツ田中は、串カツだるまと並ぶくらいの大手串カツ店です。しかし、串カツだるまは関西圏を中心に展開していることに対し、串カツ田中は関東圏を中心に全国に展開しています。

串カツだるまと比較すると、串カツ1本あたりの価格が安いことや、サイドメニューが充実していることなどの違いがあります。また、上記でもご紹介したように串カツだるまよりも衣が若干薄いので、サクッと食べることが可能です。変わり種の「デザート串」もラインナップに入っており、クッキー&クリームやバナナなどがあります。甘いものと揚げ物の組み合わせは、カロリー・糖質ともに非常に高くなるので、ダイエット中の方は食べるのを控えた方がいいでしょう。

串家物語

出典元:串家物語

串家物語はビュッフェスタイルの串カツ屋で、全国に115店舗を展開しています。飲食時間が決まっており、その時間内は串カツやサイドメニュー、デザートなどが食べ放題です。

串家物語の特徴としては、串カツを自分で揚げるというセルフ形式の串カツ屋ということが挙げられます。衣をつけるところから自分で行うので、衣の厚みを調整することが可能です。カロリー・糖質を抑えたい方は、衣を薄めにつけるようにしましょう。また、串家物語で注意したいのは、串カツ以外のメニューを食べ過ぎないようにすることです。ご飯やパスタ、デザートなどが食べ放題なので串カツ以外でカロリー・糖質を摂取してしまう可能性が高くなります。

糖質制限・ダイエット中に串カツを食べるコツ

糖質制限・ダイエット中でも美味しく串カツを食べたいですよね。今までご紹介してきたことで、糖質制限・ダイエット中でも串カツを食べるコツが隠れていました。それらを詳しくご紹介したいと思います。

糖質が高い芋類を避ける

出典元:写真AC

糖質制限中の天敵といっても過言ではない食品が「芋類」です。串カツで使用される芋類には、じゃがいもやかぼちゃ、さつまいもがあります。

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
じゃがいも/Mサイズ1/2個(67.5g)521.10.111.911.0
かぼちゃ/薄切り1枚(26.3g)240.50.15.44.5
さつまいも/輪切り1枚(20g)260.20.06.35.8

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

この表を見てわかるように、芋類には糖質が非常に多く含まれます。芋類に衣の糖質を加えると10gを越えることになります。芋類の串カツを5本食べると、それだけで糖質を50g以上摂取することになるのです。そう考えると恐ろしいですよね…。糖質制限中の方は芋類の串カツは食べないようにしましょう。

野菜類・きのこ類から食べ始める

出典元:写真AC

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
しいたけ/1個(12g)20.40.00.60.2

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

串カツには肉類や魚介類、野菜類、キノコ類がありますが、どの具材から食べるかということもダイエット中の場合は影響があります。最初に食べるべき具材としておすすめなのが、野菜類やキノコ類です。この2種類は低カロリー・低糖質という特徴があります。また、野菜やキノコに含まれる食物繊維は糖質の吸収を抑える働きもあるのです。最初に野菜類やキノコ類を食べることで糖質の吸収が抑えられ、お腹も満たされるので、高カロリー・高糖質の具材の食べる量を減らすことができます。

しかし、野菜類の中には玉ねぎやれんこんのように、糖質が高い野菜もあるので要注意です。

肉類・魚介類は低糖質

出典元:pixabay

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
豚ロース肉/50g1329.79.60.10.1
牛ヒレ肉/50g66.510.32.40.20.2
エビ/1尾(14g)133.00.00.00.0
キス/1尾(50g)439.60.20.10.1

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

肉類や魚介類はがっつりと食べられるので、ダイエットには不向きな食品と思われがちです。しかし、これらには糖質がほとんど含まれていません。また、魚介類に関してはカロリーも低く、実はダイエットに向いている食品なのです。

肉類・魚介類の串カツは1本食べた満足感も大きいですし、お腹も満たされます。また、肉類・魚介類にはタンパク質が豊富に含まれます。タンパク質は筋肉はもちろん、髪や爪などの材料になるので、積極的に摂取したい栄養素です。タンパク質を摂ると太ったり、筋肉がつくというイメージがあると思いますが、現代では食生活の偏りでタンパク質不足の方がほとんどと言われています。タンパク質は積極的に摂るようにしましょう!

カロリー制限中の方は肉類は不向き

出典元:写真AC

一つ上の項目で「肉類・魚介類は低糖質」とご紹介しましたが、ここで間違ってはいけないのが「全てのダイエットに向いているわけではない」ということです。上記でご紹介した内容は、糖質制限をしている方に限った内容です。特に、肉類は低糖質ではありますが、低カロリーというわけではありません。具体的に見てみると、豚ロース肉では串カツ1本あたり132kcalもあります。そのため、カロリー制限をしている方には肉類は不向きです。魚介類は比較的カロリーが低いので、メインを食べたい場合は肉類より魚介類を選ぶようにしましょう。

ソースをつけ過ぎない

出典元:写真AC

串カツを食べる時に注意すべき点として「ソースの量」も重要になってきます。串カツ店では、基本的にソースの二度付けがNGになっているため、一度でたっぷりとソースを付けている方が多いと思います。しかし、ソースは意外にもカロリーが高く、1度付けをしたときに8gのソースが付いたとするとカロリーは10kcal、糖質は2.2gも加わってしまうのです。

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ウスターソース/8g100.80.02.32.2

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

ソースを付け過ぎてしまうと、その分カロリーが高くなっていくので注意が必要です。二度付け禁止とされていても、必要な分だけのソースをつけるようにしましょう。

お家で串カツを作る時に気を付けるポイント

串カツは具材を竹串に挿して、衣を付け、油で揚げれば完成する料理であるため、家で串カツをするという方も多いと思います。自分で作る場合は、衣の付け方や具材などを自由に変えることができるので、ダイエット中でもカロリー・糖質に気をつけることが可能です。お家で串カツを作る時に、どんなポイントに気をつければいいのかご紹介します。

衣を薄くする

出典元:pixabay

上記でもご紹介したように、串カツのカロリーは衣の厚さに大きな影響を受けます。そのため、お家で串カツを作る際には可能な限り衣を薄くするようにしましょう。衣をつける時に小麦粉や卵、水を使いますが、それらを混ぜ合わせたものを「バッター液」といいます。バッター液は少しさらっとするくらいの濃さにして、具材にたくさんつかないようにします。また、パン粉は目の細かいものを選ぶと油の吸収を抑えられます。

油は吸油量が少ないものを選ぶ

出典元:pixabay

揚げ油は、基本的にはサラダ油を使用する方が多いと思います。現在、油はサラダ油の他にも揚げ物の吸油量をカットできる油なども販売されているので、そのような油を選ぶと余分な油を吸収することがなくなります。サラダ油は6gで56kcalもあるので、できるだけ給油量を下げることで大幅なカロリーカットにつながります。串カツに油は必須なので、しっかりと選んで使うようにしましょう。

串カツのカロリー・糖質まとめ

出典元:写真AC

串カツのカロリー・糖質について、ご紹介しました。

「揚げ物=ダイエットの敵」というイメージを持っている方は多いと思いますが、具材の幅が広い串カツは具材の選び方次第でダイエット中でも食べられることがわかりました。特に、糖質制限をしている方は低糖質の食品を選べば、問題なく食べられます。串カツは油を使用しているため、お腹にたまりやすく、腹持ちが良いという特徴があります。それをダイエットの敵と見ず逆手にとり、間食防止につなげることもできます。このように、串カツは食べ方によってはダイエットの見方にもなり得るのです。揚げ物だからと言って避けるのではなく、上手に付き合っていくことで、ストレスフリーなダイエットをすることができるようになりますよ!

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