Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

セブンイレブンでダイエット!おすすめの商品と選び方のコツを栄養のプロが解説

セブンイレブンでダイエット!おすすめの商品と選び方のコツを栄養のプロが解説

ダイエット中、毎食手作りするのは至難の業。ましてや忙しかったり料理が得意でなかったりすると、バランスの良い食事を食べるなんて無理・・。そんなときに頼ってほしい相棒がコンビニです。

コンビニの商品は健康を考えたものが多く、上手に組み合わせればダイエット効果抜群の献立になります

そこで今回は、人気の高いセブンイレブンの商品に注目。ダイエット中におすすめの商品や、選ぶときに押さえたいポイントを解説します。糖質制限に励む方にとっても参考になるので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

ダイエット中のセブンイレブン飯の選び方

ダイエット中にセブンイレブンで商品を買うときのポイントを押さえていきましょう。

今回は次の3つです。

  • 自分の食べていいエネルギー量を把握しておく
  • 自分に合ったPFCバランスを把握しておく
  • 買うときは米・肉や魚・野菜や海藻をバランスよく取り入れる

コンビニに限らず、ダイエット中の食事を考える際にベースとなる考え方なので、頭にたたきこんでおくようにしてください。

自分の食べていいエネルギー量を把握しておく

食べても脂肪になりにくいエネルギー量を把握しておきましょう。

計算式は「自分の目指す体重(kg)×28=食べても太らないエネルギー量(kcal)」です。

例えば50kgまで減らしたいのであれば、50×28=1400kcalとなります。エネルギーの消費量も関係してくるので、運動量が極端に少ない方は25活動量が多い方は30をかけてください。

目指すべき体重が分からない方は、自分の身長から健康的な体重を算出できます。身長(m)×身長(m)×22=健康的な体重(kg)で計算してみましょう。

自分に合ったPFCバランスを把握しておく

どのくらいのエネルギー量をとっても大丈夫なのかが分かったら、次はPFCバランスをチェックします。

PFCバランスとは、たんぱく質(P)・脂質(F)・糖質(C)のエネルギーの割合を指します。理想はP:F:C=20:20:60です。

例えば、体重50kgを目指したいときのPFCを算出すると次のようになります。

  1. 摂取エネルギーは1400kcal(50kg×28=1400kcal)
  2. たんぱく質(P)=1400Kcal×20%=280kcal(70g※)
  3. 脂質(F)=1400kcal×20%=280kcal(30g※)
  4. 糖質(C)=1400kcal×60%=840kcal(210g※)

つまり、全体のエネルギーは1400kcalで、たんぱく質は70g・脂質は30g・糖質は210g食べるとバランスが良いのです。これを食事の回数で割れば、一回当たりどのくらい食べていいかがよく分かりますね。

自分で作るとどのくらい食べれているのか分かりにくいですが、コンビニの商品であればほとんどが栄養成分値が記載されているので分かりやすいはず。ぜひ計算してみてください。

買うときは食材をバランスよく取り入れる

PFCバランスを目安に商品を選べば自然に食事バランスは整いやすいです。そのうえで、野菜や海藻、肉や魚をバランスよく食べられるように選んでください。毎日同じものばかりだと飽きてしまうので、いろいろな商品を試せると継続しやすくなります。いろいろな色の食材を食べられるように考えるのもバランスを整えやすいですよ。

管理栄養士推奨!セブンイレブンのダイエット飯を紹介

セブンイレブンのダイエット飯としておすすめしたい商品を紹介します。さまざまなシーンで利用できるように、次の4つのパターンに分けて厳選してきました。

  • 朝ごはん
  • 昼ごはん
  • 間食
  • 夜ご飯

活動が活発で消費エネルギーの多い朝や昼と、活動量が少なくなる夜では食事の内容を変えた方が痩せやすいです。間食も上手に選べば太りにくくなります。しっかり食べて楽しくダイエットに取り組めるよう、おすすめの商品を確認してみてください。

セブンイレブンのダイエット飯【朝ごはん】

絶食からの初めての食事となる朝ごはん。朝にしっかりとりたい栄養素は糖質とたんぱく質です。そしてダイエット中なので、スッキリできるように食物繊維も摂りましょう。たんぱく質・糖質・食物繊維がとれるて、バタバタの朝でも食べやすい商品をチョイスしてきました。

エビとブロッコリーのタルタルサンド

出典:セブンイレブン

食物繊維がたっぷりとれるサンドイッチです。低カロリーで高たんぱく質なエビは、ダイエット中にぴったりの食材です。ブロッコリーも野菜の中ではたんぱく質が豊富で、食物繊維が多いので食べ応えも抜群。全粒粉のパンを使用しているので、糖質が気になる方も食べやすいですよ。

シャキシャキレタスサンド

出典:セブンイレブン

セブンイレブンの自慢でもあるシャキシャキレタスが美味しいサンドイッチです。ハムとチェダーチーズが入っているので、たんぱく質もしっかりと摂れます。レタスに多い不溶性の食物繊維は腸の働きを刺激する力があるので、たっぷりの水と一緒に食べればお通じの改善にも効果が期待できますよ。

手巻きおにぎり あさりのしぐれ煮

出典:セブンイレブン

甘辛く煮たあさりがぎっしり詰まったおにぎりも忙しい朝食ピッタリ。あさりにはミネラルが豊富に含まれ、低カロリーでたんぱく質も含んでいるのでエビと同様ダイエット中におすすめの食材です。とくに、鉄や亜鉛はたんぱく質の合成や血液の合成に関わり代謝アップに欠かせないミネラル。あさりなどの貝類を食べると補いやすくなります。

セブンイレブンのダイエット飯【昼ごはん】

セブンイレブンはお昼ごはんにも活用できます。お昼ごはん、コンビニでさっと済ませたいときがきっとありますよね。そんなときでもダイエット中にぴったりの商品があります。

好きなおにぎり+豚汁

出典:セブンイレブン

根菜と豚肉が入った豚汁に、お好きなおにぎりのセットがおすすめ。一食で400kcal前後を補え、たんぱく質・ビタミン類がとれます。おにぎりの具材に迷ったら、鮭やあさりのしぐれ煮、まぐろの巻き寿司など魚介系を選ぶといいですね。セブンイレブンの豚汁は地域によって具や味噌が違うというこだわりがあり、とてもおいしいです。

たんぱく質がとれるローストチキン&チリソース+好きなサラダ

出典:セブンイレブン

たんぱく質を27gを補給できるボリューム満点のサンドイッチ。動物性の脂質が多いので、野菜や海藻が多いサラダと一緒に食べるのがおすすめです。ダイエット中にたんぱく質ばかりに気が向いてしまい、脂質を摂り過ぎてしまう方が多いですが、脂質の摂り過ぎは血液の健康状態を維持するためには適していません。PFCバランスに合わせて適量を食べるようにしましょう。

セブンイレブンのダイエット飯【おやつ】

セブンイレブンではダイエット中でも食べやすいおやつも揃っています。特におすすめの商品を選んできたので、ぜひお試しください。

レーズンチョコ カカオ70%

出典:セブンイレブン

ドライレーズンにチョコをコーティングした商品です。チョコレートは甘いものではなく、カカオ70%のスパイシーなチョコを使用。甘酸っぱいレーズンとの相性も良く、ダイエット中の「甘いものを食べたい!」という欲を解消できます。口にはチャックがついているので、何日かに分けて召しあがっていただくのが良いでしょう。2日に分けて食べられるとベストです。

サクサク食感のイカ天&のり天

出典:セブンイレブン

ザクザク食感がたまらないイカ天&のり天。ダイエット中に揚げ物?!となってしまうかもしれませんが、量が多くないので大丈夫。のりも海藻の仲間でミネラルや食物繊維を含みますし、イカは低カロリーでたんぱく質が豊富です。しっかり噛みながら味を楽しむと、1袋でも十分満足できますよ。

セブンイレブンのダイエット飯【夜ご飯】

最後はセブンイレブンで夜ご飯を買うときのおすすめ商品を紹介します。夜ご飯にしっかり補いたいのは、たんぱく質とビタミンやミネラルです。時間が遅くすぐ就寝する場合は、エネルギーはさほど必要ないので糖質や脂質の摂り過ぎに気をつけましょう。

たんぱく質がとれるサラダ

出典:セブンイレブン

たんぱく質がしっかりととれるセブンイレブンのサラダです。胸肉と卵、そしてブロッコリーが入っていて、たんぱく質だけでなく食物繊維やビタミン、ミネラルも補えるダイエットの味方です。食べる時間が早いときは、おにぎりを1個つけても大丈夫。ドレッシングのかけすぎに気をつけましょう。

蒸し鶏の野菜サラダ

出典:セブンイレブン

こちらもたんぱく質をたっぷり食べられるサラダです。野菜もたくさん入っているので、食べる機会が少ない方にもおすすめしたい商品になります。野菜にはビタミンやミネラルが多く、とくにむくみを予防するカリウムが豊富です。ダイエット中に過度な運動や偏食をするとむくんでしまう方が多いので、野菜をしっかり食べて、むくみの素になる塩分をうまく排泄しましょう。

まとめ:セブンイレブン飯で食べて痩せよう

セブンイレブンのダイエット中におすすめの商品を紹介しました。もう一度、セブンイレブンの商品でダイエット飯を食べるときのコツをおさらいします。

  • 自分の食べていいエネルギー量を把握しておく
  • 自分に合ったPFCバランスを把握しておく
  • 買うときは米・肉や魚・野菜や海藻をバランスよく取り入れる

今回とりあげた商品だけでなく、ポイントさえおさえればコンビニ飯でも食事バランスを整えられます。むしろ、栄養成分値がはっきりしているコンビニ飯の方が、家庭料理よりもカロリーや栄養バランスを徹底的に管理しやすいかもしれません。

食べて痩せれば、リバウンドも少なく健康的な見た目になれます。セブンイレブンを活用しながら理想の自分を目指しましょう

食材情報カテゴリの最新記事